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Construye las alas: entrenamiento dorsal

Posted by on Mar 24, 2019 in Ganar masa muscular

Construye las alas: entrenamiento dorsal

Todos los que estamos metidos en el mundo del culturismo sabemos lo importante que es tener una buena espalda o buen dorsal. Se dice que muchas de las batallas que hubo por el Mister Olympia se decidieron precisamente por esta parte del cuerpo.

Dorian contra Wheeler, Coleman contra Wheeler(lástima por Flex), Heath contra Kai Green… Todas estas épicas disputas se decidieron en gran parte por las diferencias entre las espaldas de los contendientes.

Pero a este respecto sucede una cosa realmente curiosa. La mayoría de aficionados a las pesas o incluso algunos culturistas amateur descuidan este grupo muscular. No son conscientes del gran impacto que tiene en su físico el hecho de tener una buena espalda o carecer de ella.

Es mas, me atrevería decir que, al contrario del consenso habitual, una buena espalda(junto a los hombros y el tren inferior) son mas importantes en lo que respecta a estética que unos buenos brazos o uno buen pecho. Pero bueno, opiniones a un lado, lo que sin duda agradecerás es una serie de pautas y consejos para que entrenes en condiciones la espalda.

En concreto hoy nos centraremos en el músculo mas grande de la espalda, el dorsal.

Teoría

Tampoco voy a aburrir a nadie con un demasiados conocimientos teóricos al respecto. Lo que nos interesa del dorsal es que se encarga de la rotación interna del hombro, de la extensión del hombro y de la aproximación. De todas estas la que realmente importa para la hipertrofia es la aproximación

En general interviene en los movimientos de tirón. Y su máxima activación se produce cuando el hombro se encuentra en aducción, es decir cuando queremos pegar el brazo al torso.

También hay una serie de pautas que debemos considerar en cuanto a la ejecución de los ejercicios. Estas son:

  • Contraer completamente la escapula en cada ejercicio.
  • No retraer internamente el hombro.
  • Descolgar el dorsal en cada repetición y contraer completamente también en cada repetición(esto depende del ejercicio).

Pre-activación

Un problema muy común en cuanto al entrenamiento del dorsal es que no se siente al entrenar. La conexión mente músculo es difícil de desarrollar para la espalda. Para que un entrenamiento sea fructífero y podamos solventar este problema podemos probar a pre-activar el músculo.

Para esto realizamos un ejercicio que aísle al máximo el dorsal y que nos permita estirar bien el músculo. No debe ser un ejercicio pesado, la idea es hacer series largas a mas de 15 repeticiones.

El objetivo de la pre-activación es:

  • Calentar el músculo.
  • Potenciar la conexión nerviosa.
  • Incrementar la irrigación a la zona.

Así cuando realicemos el entrenamiento de verdad, ya tenemos el músculo listo. Lo sentiremos mas, podemos meter más peso y repeticiones.

El mejor ejercicio al respecto es el pull-over en polea, tanto con cuerda como con barra. Y tanto a una mano como con dos.

También, teniendo en cuenta que la máxima activación se produce con el hombro en aducción, lo que podemos hacer es precisamente posicionarnos como si fuéramos a hacer remo, pero soportando una cinta elástica o una polea, desde un lateral hacia nuestro cuerpo. Es decir, hacemos una contracción isométrica que implica una aducción del hombro, activando el dorsal. Podemos completar este ejercicio si ademas de la contracción isométrica realizamos un remo, nos quedaría entonces una especia de ejercicio compuesto.

dorsal

Dominadas, jalones y remos. Tus mejores amigos para construir un buen dorsal

Dominadas, jalones y remos es todo lo que necesitas para construir un buen dorsal. Si tuviera que escoger solo uno seguramente elegiría los remos, pero debes saber que no son excluyentes entre si, sino complementarios. En el entrenamiento de espalda al igual que en el resto de músculos debemos aplicar la máxima de trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles.

Cómo decidir entre jalones y dominadas

Muy sencillo, si eres capaz de hacer 12 dominadas con tu propio peso corporal y con buena técnica(nada de kipping ni cosas de esas) yo elegiría las dominadas. Pero como ya dije en el anterior párrafo, no son excluyentes el uno del otro.

En todos los ejercicios aduce

Esto quiere decir que en todos los ejercicios debemos tratar de involucrar al máximo el dorsal tratando de aducir el hombro.

En los remos se ve muy fácil, solo tenemos que “pegar” bien el brazo al cuerpo, recuerda el ejercicio de pre-activación. Pero en los tirones verticales no es tan fácil identificar la aducción. Cuando se trata de hacer jalones y dominadas en lo que nos tenemos que fijar mentalmente es tratar de “estirar” la barra hacia los laterales. En un jalón por ejemplo tenemos que tratar de estirar la barra, como si quisiéramos llevar los brazos hacia afuera. La tensión va por el exterior del brazo no por el interior. En este sentido conviene hacer lo siguiente.

Agarre gatillo

Este tipo de agarre es como si quisiéramos hacer la típica pistola con las manos. Es decir la barra se sujeta nada mas que con el dedo meñique, anular y medio. Con este agarre trabajamos mas el dorsal por lo dicho anteriormente.

Usa straps

En este sentido no hace falta mucha explicación. Con straps involucramos mucho menos el antebrazo, y el agarre no es un factor limitante en el entrenamiento. Básicamente nos podemos centrar en tirar y tirar. Si no tienes unas, puedes comprar las que uso yo a través de aquí. 

Rutina ejemplo

Para finalizar un ejemplo de rutina que puedes incorporar a tu entrenamiento habitual. Recuerda que está especializada en el dorsal.

Pre-activación

Comenzamos pre-activando el músculo. En este sentido no me complico, pullover con polea.

  • Pullover polea 3×20.

Recuerda inclinar bien el torso y todos los puntos antes mencionados.

Rutina

Esto ya es el entrenamiento en si mismo.

  • Dominadas 3xfallo, si no podemos hacer 12 dominadas en vez de eso hacemos jalón a 3 series de 16 repeticiones. Lo normal es que en cada serie hagamos menos repeticiones que en la anterior. En este punto se considera fallo el no poder hacer la dominada perfecta, es decir, soltando completamente el dorsal, y retrayendo completamente la escapula. También deberías cambiar el agarre cada cierto tiempo.
  • Remo con mancuerna 2×12 y a continuación 2×6-8, subiendo el peso. En este ejercicio debemos de descolgar el hombro completamente en cada repetición y sentir como estira el dorsal. No hace falta que sea una técnica completamente rígida, de hecho es bueno mover el cuerpo de tal modo que usemos un poco de momento para levantar el peso.
  • Remo en punta  3×12. Procurar no poner los discos grandes de 20 kg, nos quitan mucho rango de movimiento.
  • Pullover acabamos igual que empezamos, con 2 series moviéndonos en rangos de entre 12 y 20 repeticiones.

Bonus, muscle up

Este es uno de los mejores ejercicios de espalda. Si te fijas bien es como una mezcla entre una dominada explosiva y un pullover. Si eres capaz hacer mas de 5 repetición no dudes en incorporar muscle ups a tu repertorio, preferiblemente al principio del entrenamiento. Un ejercicio estupendo para desarrollar la espalda.

 

 

 

 

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Cómo hacer un mass gainer casero

Posted by on Mar 9, 2019 in Suplementos

Cómo hacer un mass gainer casero

Preparar un mass gainer casero es una alternativa segura para reemplazar los aumentadores de peso que existen en el mercado.

Estos últimos son suplementos especialmente desarrollados para quienes quieren ganar masa muscular. Por lo general contienen un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos y algunos aminoácidos, con un aporte calórico relativamente elevado.

Son ideales para aquellas personas que no pueden obtener con su alimentación las calorías y macronutrientes suficientes para desarrollar masa muscular.

Pero no es sencillo encontrar un buen suplemento aumentador de peso, ya que muchos están compuestos por azúcares de bajo coste como fuente de hidratos de carbono. Esto, además de no ser saludable, también puede llevarte a ganar demasiada grasa corporal, y ese no es el efecto buscado.

Por eso, una buena alternativa para saber qué estás consumiendo es preparar tu propio mass gainer casero. Sólo tienes que asegurarte de obtener la proporción adecuada de calorías, proteínas, hidratos y grasas.

Ingredientes básicos de un mass gainer casero

Un factor clave para poder subir de peso y desarrollar más masa muscular es darle a tu cuerpo más calorías de las que necesita. Estas calorías deben provenir de alimentos nutricionalmente saludables: carnes magras, legumbres, frutos secos, tubérculos, etc.

Pero a veces es muy difícil consumirlos en la cantidad necesaria para generar un superávit calórico importante. Y por eso es fundamental que tu mass gainer casero contenga un buen aporte energético, sin estar cargado de grasas o de azúcares.

Teniendo esto en cuenta, hay muchas recetas posibles. Lo ideal es que escojas los ingredientes que mejor se adapten a tus necesidades, controlando las proporciones de los macronutientes según tu objetivo.

  • Las proteínas te ayudarán a construir las fibras musculares.
  • Los carbohidratos te darán energía para entrenar y desarrollar masa.
  • Y las grasas servirán para incrementar el aporte calórico.

Fuentes de macronutrientes que puedes utilizar

Una de las mejores fuentes de proteína que puedes incorporar en un mass gainer casero es la de suero de leche o whey. Viene en distintos sabores, lo que servirá para darle variedad a tus recetas. Elige una marca que tenga al menos 25 gramos de proteína por porción, poco contenido de carbohidratos y muy poca grasa (si no tiene, mejor).

Otras fuentes proteicas bastante útiles para tus batidos mass gainers son las claras de huevo y la quinoa.

En cuanto a los carbohidratos, tienes varias opciones: plátanos, frutos rojos y avena son excelentes opciones. Y como hidrato simple, para endulzar y realzar el sabor, la miel es ideal.

Para las grasas saludables, la mejor alternativa son las almendras, la mantequilla de cacahuete y el aceite de oliva.

También puedes agregar algunos vegetales que combinan muy bien con el resto de los ingredientes y no interfieren con el sabor del mass gainer casero. Por ejemplo: espinaca, kale, repollo, zanahoria, zucchinis, pepino y brócoli.

Con estos ingredientes como base puedes preparar batidos personalizados para aumentar de peso. Aquí tienes algunas recetas de ejemplo que pueden servirte de inspiración.

Mass gainer casero

Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Ingredientes

  • 2 cucharadas de polvo de proteína de tu sabor preferido
  • 2 tazas de leche
  • 1/2 taza de avena (también puede ser harina de avena como esta de aquí)
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Bastante hielo (opcional)

Preparación

Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta obtener un batido homogéneo. Esta receta te proporciona alrededor de 950 calorías, con 75 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasas.

Batido mass gainer de vainilla

Ingredientes

  • 1 taza de helado de vainilla
  • 2 cucharadas de proteína de whey sabor chocolate
  • 1 ½ taza de leche
  • 1/2 taza de avena arrollada
  • ½ taza de salvado de avena
  • Hielo y agua a gusto.

Preparación

Coloca todos los ingredientes en la procesadora y licua hasta que esté homogéneo. Aquí tienes aproximadamente 1000 calorías, 61 gramos de proteína, 133 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa.

Cómo potenciar tu mass gainer casero

Además de los ingredientes que mencionamos, hay dos productos que puedes añadir para mejorar aún más su efecto: glutamina y creatina.

Agrega 5 o 10 gramos de glutamina a tu batido para obtener todos los beneficios de este aminoácido. Te ayudará a reducir el daño de las fibras musculares y mejorará el metabolismo de las proteínas. Y también, algo esencial, aumentará tu producción de hormonas del crecimiento.

El monohidrato de creatina te ayudará con la fuerza y la resistencia en tus entrenamientos, que con el tiempo se transformarán en una visible ganancia muscular.

Si eres de esas personas a quienes les resulta sumamente difícil ganar peso, prueba estas recetas. Te ayudarán a preparar un mass gainer casero efectivo, económico y con los macronutrientes que necesitas para lograr tu objetivo.

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7 reglas para ganar masa muscular

Posted by on Mar 8, 2019 in Ganar masa muscular

7 reglas para ganar masa muscular

Para algunas personas (afortunadas) las reglas para ganar masa muscular son simples: mantener una buena rutina de entrenamiento, llevar una nutrición adecuada, respetar las horas de descanso nocturno y, en algunos casos, utilizar los suplementos necesarios.

Pero quizá tú no tengas esa “suerte”. Tal vez entrenas con constancia y ves ciertos resultados en tu cuerpo, pero no alcanzas a desarrollar los músculos que deseas. O tal vez tuviste ganancias en un principio, pero ahora te has estancado y no ves progreso alguno.

Ten en cuenta que cuanta más masa muscular tienes, más difícil se vuelve seguir aumentando el volumen. Los músculos crecen lentamente, y cuando ya han alcanzado cierto tamaño el progreso es cada vez más costoso.

No hay caminos rápidos: debes invertir tiempo, esfuerzo, disciplina y paciencia. Para ganar masa muscular se necesita una estrategia específica y seguir un plan de acción bien diseñado. Veamos entonces cuáles son los pasos que deberías seguir para obtener resultados y progresos constantes.

1. Define un objetivo claro y preciso

Esta en realidad no es una regla para ganar masa muscular, sino para comenzar a planificar cualquier tipo de proyecto que tengas. En nuestro caso en particular, define tus metas: qué grupos musculares quieres agrandar y en cuánto tiempo deberías lograrlo.

Sé realista, ten en cuenta tu contexto y las posibilidades que tendrás de entrenar y de seguir tu plan durante ese plazo.

Traza tu plan de acción, planifica en tu calendario los entrenamientos que seguirás en ese período de tiempo. Y asegúrate de cumplirlo.

2. Sigue un plan de alimentación especial

Además de la rutina de entrenamiento, dentro de tu plan de acción debes incluir un régimen nutricional adecuado a tu objetivo. Para ganar masa muscular debes consumir más calorías de las que gastas. Pero la calidad de esas calorías es importante, porque es más fácil aumentar la grasa corporal que la musculatura.

La proporción calórica de macronutrientes recomendada sería de 10% a 12% proteínas, un 55% a 60% hidratos de carbono y un 25% a 30% grasas saludables.

Si quieres ganar masa muscular, deberías consumir alrededor de 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Un batido de proteína de whey después de tu entrenamiento siempre es una excelente opción. Y durante el día, realiza varias comidas cargadas de buenos nutrientes.

Asegúrate también de consumir una buena cantidad de carbohidratos. Son una excelente fuente de energía si los utilizas en los momentos adecuados.

Por ejemplo, los hidratos simples son de “acción rápida”. Se aprovechan mejor después de un entrenamiento porque elevan el nivel de insulina y llevan el glucógeno a los músculos. Además, optimizan el efecto de los batidos proteicos para ganar masa muscular.

Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en las frutas, los lácteos y sus derivados. También se obtienen de los azúcares refinados y los dulces procesados, pero no recomendamos el consumo de esos productos pues carecen de valor nutricional.

Por otra parte, los carbohidratos complejos proporcionan energía de forma más constante y prolongada. Es mejor consumirlos en el desayuno, o durante la tarde. Puedes encontrarlos en la avena, el arroz integral, las batatas y las legumbres, entre otros.

Ten en cuenta que, si eres ectomorfo, necesitarás consumir más calorías que una persona promedio para ganar masa muscular. En estos casos suele ser recomendable recurrir a un mass gainer que te ayude a alcanzar esa cifra.

Si eres endomorfo, será mejor que prepares tu propio aumentador de peso casero, para asegurarte de que las proteínas, hidratos y grasas que incluyas sean de buena calidad.

Ganar masa muscular

3. Entrena específicamente para ganar masa muscular

Si tu entrenamiento actual no está dando resultados, será necesario hacer algunos pequeños ajustes que marcarán una gran diferencia.

En primer lugar, comienza siempre tu rutina con ejercicios de pesos libres y deja las máquinas para el final de tu entrenamiento. Las barras y las mancuernas son más difíciles de manejar que las máquinas, y activan muchos músculos estabilizadores.

Esto te ayudará también a fortalecer tendones y ligamentos, y evitar así riesgos de lesión.

Los ejercicios básicos con pesos libres tienen que ser el punto más fuerte de tus entrenamientos para ganar masa muscular. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, el press de pecho y de hombros, las dominadas y el remo inclinado (por mencionar algunos) son los que reclutan más fibras musculares, generando el máximo crecimiento.

Elige la mayor cantidad de ejercicios compuestos que puedas. Así te asegurarás de cargar más peso activando más grupos musculares, en lugar de trabajar de forma aislada cada músculo.

Y cuando hayas agotado tu máximo de energía en los pesos libres, sólo entonces pasa a las poleas y a las máquinas.

4. Aplica distintas técnicas para elevar la intensidad del entrenamiento

Hay muchas variables que puedes ir modificando en cada entrenamiento para estimular el crecimiento y ganar masa muscular: la cantidad de repeticiones, el peso que utilizas, los tiempos de descanso. Estos detalles agregan un factor de sorpresa que tus músculos no podrán predecir.

Si bien el rango de repeticiones recomendado para hipertrofia es de 6 a 12 por serie, no dudes en variar las cantidades con rangos que estén por debajo y por arriba de estas cifras.

Otro factor que debes modificar es el tiempo en tensión del músculo. Enfócate en mantener una técnica excelente en cada ejercicio y varía el tiempo de tensión que usas para cada fase del movimiento.

Por ejemplo, levanta el peso en dos tiempos, bájalo en cuatro tiempos y haz una pausa antes de levantarlo nuevamente. O también puedes hacer series negativas, enfocándote en realizar la fase excéntrica del ejercicio de forma muy lenta y controlada.

Otras técnicas para variar la intensidad son las biseries, las triseries y las súperseries. También puedes hacer series descendentes, prefatigar un músculo determinado, hacer repeticiones forzadas, o repeticiones parciales. Afortunadamente, tienes muchas opciones ideales para ganar masa muscular. Aplica una técnica distinta en cada entrenamiento y verás los resultados.

Pero más allá de estas variantes, asegúrate también de cambiar por completo tu rutina de ejercicios cada 6 u 8 semanas como máximo.

Debes para evitar que tus músculos se adapten a un mismo tipo de trabajo, por eso el cambio debe ser significativo. Lo ideal es que pases a una fase orientada a ganar fuerza, y después de 6 semanas pases a una fase de definición o de entrenamiento cruzado, para luego volver a la hipertrofia. Y así sucesivamente, siguiendo un ciclo que también contemple períodos de descanso.

5. Dale a tus músculos el descanso adecuado

Para que tu masa muscular crezca, primero es preciso “dañarla” con el esfuerzo y el entrenamiento. Durante el descanso, tu cuerpo repara esas fibras dañadas y estresadas, y es entonces cuando se genera el aumento de volumen en los músculos.

Por eso es primordial que respetes los tiempos de recuperación de cada grupo muscular trabajado. Ningún músculo debe ser exigido más de 2 o 3 veces por semana, ni dos días consecutivos.

Ten en cuenta que, por lo general, en los ejercicios compuestos no sólo utilizas el grupo muscular principal. También trabajas músculos de apoyo o secundarios que colaboran en el ejercicio. Al programar tu rutina dividida, haz lo posible para no superponer los grupos principales y secundarios en días consecutivos.

Y, más allá de cada grupo muscular específico, tu cuerpo completo también necesita descansar al menos una vez por semana.

Incluso deberías tomar una semana totalmente libre, cada dos o tres meses de entrenamiento constante.

6. No te excedas con tu actividad física fuera del gimnasio

La actividad física fuera del gimnasio o practicar deportes de forma recreativa es algo habitual en las personas a las que les gusta entrenar y mantenerse en movimiento. Sin embargo, cuando buscas ganar masa muscular, debes ser cuidadoso para no someter a tu cuerpo a un estrés excesivo.

Si realizas otras actividades además de tus entrenamientos de fuerza, debes encontrar un equilibrio entre ambos. Levantar pesas debería ser tu prioridad, pero si decides mantener otro tipo de entrenamiento, asegúrate de incrementar tu consumo de calorías diarias para no bajar de peso.

Si generas demasiado estrés a tu cuerpo corres riesgos de sobre entrenarte y no verás ninguna ganancia muscular. Si no consumes las calorías y nutrientes necesarios para recuperarte de un exceso de actividad física, tu cuerpo te lo hará saber. Y no será de la mejor manera. Sentir una fatiga constante, tener malestar o incluso enfermarte no es algo que te ayude a ganar masa muscular en absoluto.

Sin embargo, si no te excedes, un poco de actividad cardio siempre es recomendable como complemento de tu rutina con pesas. Aumentará tu apetito y mejorará el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Un corazón sano y fuerte es fundamental para entrenar con sobrecargas y no quedarte sin aire en las últimas repeticiones.

7. Utiliza suplementos para ganar masa muscular

Si ya tienes una rutina de entrenamiento adecuada, mantienes una nutrición saludable y densa calorícamente, y respetas tus horas de descanso, los suplementos pueden darte el impulso que te hace falta para maximizar tus ganancias.

Ya mencionamos que puedes recurrir a un buen mass gainer o a los batidos de proteína de whey. También puedes incorporar tres suplementos adicionales para ganar masa muscular:

  • Creatina: te ayudará a ganar fuerza y volumen muscular.
  • Glutamina: este aminoácido fortalece tu sistema inmune y te permitirá entrenar duro sin que te debilites o te enfermes.
  • Beta Alanina: este aminoácido esencial ayuda a producir carnosina. Esta inhibe el efecto que causa el exceso de ácido láctico al entrenar, y retrasa la fatiga muscular.

Como mencionamos en un comienzo, ganar masa muscular conlleva un gran esfuerzo y hacer trabajar tu cuerpo intensamente. Estas reglas te ayudarán a ver cambios y progresos en tu cuerpo. ¡Pero no te olvides de darle a tus cuerpos su merecido descanso! Dormir de 9 a 11 horas será un factor crucial para lograr las ganancias que buscas.

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