Cómo adelgazar sin dejar de comer

En la actualidad, muchos de vosotros os hacéis la pregunta de cómo se puede perder peso de una manera sana y decís que se os hace muy difícil adelgazar sin dejar de comer. Hay...

Read More

Cómo marcar abdominales

Una de las preguntas más típicas que la gente suele hacer, es la de cómo podemos marcar abdominales. La llamada “tableta de chocolate” es muy atractiva, muy estética...

Read More

Las causas psicológicas de la obesidad y cómo corregirlas

Uno de los mayores problemas que azotan la salud del mundo, es la temida obesidad. Por desgracia, no tenemos que mirar muy lejos para conocer personas con sobrepeso u obesidad....

Read More

La electromusculación funciona para ganar masa muscular

Posted by on Ene 15, 2019 in mitos desmentidos

La electromusculación funciona para ganar masa muscular

Se trata de la pregunta del momento, ¿Realmente las máquinas de electromusculación ayudan a que los músculos crezcan y se desarrollen más rápido? Pues aquí te vamos a responder esta y muchas más preguntas sobre esta tendencia actual,  viendo cómo funciona y lo que dice la ciencia.

¿De qué se trata la electromusculación?

La Estimulación Muscular Eléctrica, también llamada electromusculación o EMS (por sus siglas en inglés) es exactamente lo que parece. Consiste en usar electricidad para estimular los músculos.

Esto se pone en práctica debido a que los músculos se contraen naturalmente debido a las señales eléctricas del cerebro.Las máquinas EMS replican estos impulsos, haciendo que los músculos se contraigan como cuando haces ejercicio.

¿Realmente funciona la electromusculación?

La electromusculación  no es nueva. Saltó a la fama en 1976, cuando un científico soviético llamado Yohan Kots reveló una investigación. En ésta, se mostraba que la EMS podía aumentar la fuerza hasta en un 40% en atletas de élite.

Esto provocó un montón de rumores y, desde entonces, se han realizado cientos de estudios sobre el EMS. A continuación te presentamos brevemente algunas de las conclusiones más significativas.

¿La electromusculación aumenta el crecimiento muscular?

En el fondo, el levantamiento de pesas implica contraer los músculos una y otra vez, y estos responden haciéndose más grandes y más fuertes. La EMS también contrae los músculos una y otra vez, por lo que teóricamente debería ser capaz de estimular el crecimiento muscular.

Pues en realidad no. Ningún estudio hasta la fecha ha encontrado que la EMS pueda estimular el crecimiento muscular en un grado significativo.

¿Por qué no funciona? Con la EMS no hay carga externa en los músculos, lo que significa que no hay sobrecarga progresiva y no hay rango de movimiento. Sin esos factores, no hay desarrollo muscular.

En conclusión, la EMS es un estímulo muy débil para el crecimiento muscular y no debe considerarse un generador de músculo.

¿La electromusculación aumenta la fuerza?

Una vez más, la EMS, en teoría, debería aumentar la fuerza pues hace que todas las fibras individuales de un músculo se contraigan a la vez,. Algunos estudios demuestran que, puede activar alrededor de un 30% más de fibras en un músculo que al simplemente flexionarlo.

Sin embargo, algunos estudios han encontrado no hace ninguna diferencia. En cambio, otros han encontrado que la electromusculación produce un ligero aumento de la fuerza.

Desafortunadamente, la mayor parte de la investigación disponible tiene fallas por varias razones. Por este motivo, no podemos sacar ninguna conclusión por el momento.

¿La EMS mejora la recuperación muscular?

Existe evidencia de que el ejercicio ligero, como caminar, es mejor que el descanso completo para recuperarse de un entrenamiento. Esto se conoce como “recuperación activa”.

Se nos dice que la EMS puede lograr lo mismo al usar impulsos eléctricos más cortos y suaves para imitar el ejercicio sin prisas. Pero, una vez más, esta teoría ha sido refutada.

Los estudios demuestran que la electromusculación no mejora la recuperación muscular ni reduce el dolor. Lo que sí mejora la recuperación muscular, es la creatina, uno de los mejores suplementos.

Los científicos creen que esto se debe probablemente al hecho de que la electromusculación no aumenta el flujo sanguíneo de la misma manera que lo hace la recuperación activa, que es uno de sus beneficios clave.

Cómo aplicar la electromusculación

Si sigues con curiosidad de si la electromusculación puede ayudarte a ganar fuerza más rápido, vamos a ver cómo aplicarlo. Algunos estudios sugieren la mejora del rendimiento de algunas personas que han usado electromusculación, así que podría ser interesante probarlo. Eso sí, para ello debemos saber cómo hacerlo correctamente.

Cómo elegir una buena máquina de electromusculación

Las máquinas de Compex generalmente se consideran las mejores. Son simples, confiables y utilizadas por los mejores atletas en una variedad de deportes. Hacen modelos diferentes, que van desde aproximadamente €200 a €1000, y el más popular también es el más barato: el Compex Edge.

Otra marca a menudo promocionada es la de Globus Speedcoach. Empiezan a más del doble del precio de las máquinas de Compex, pero algunas personas tienen plena confianza en ellas.

Read More »

Todo lo que debes saber sobre la recomposición corporal

Posted by on Ene 14, 2019 in Estudios

Todo lo que debes saber sobre la recomposición corporal

La recomposición corporal, propiamente dicho, no es más que el arte de ganar músculo y perder grasa. Sin embargo esto es mucho más complejo de lo que parece. Por este motivo, hemos querido traerte todo lo que necesitas saber sobre este tema para que puedas ponerlo en práctica de forma exitosa.

Cómo funciona la recomposición corporal

Como decíamos antes, la recomposición corporal se basa en construir músculos y disminuir tus niveles de grasa. Vamos a ver un poco más a fondo, en qué consiste.

Crecimiento muscular

Para que los músculos crezcan con el tiempo, las tasas de síntesis de proteínas musculares deben superar las tasas de degradación de proteínas. Es decir, tu cuerpo debe crear más proteínas musculares de las que pierde.

Esto se logra entrenando tus músculos con sobrecarga progresiva. El entrenamiento de resistencia daña las células musculares, lo que le dice al cuerpo que necesita aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar los tejidos.

Así que tu objetivo principal en tu ejercicio para crear músculos será agregar más peso progresivamente.

Pérdida de grasa

Las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen. Por lo tanto no debes enfocarte en comer “sano” sino en este último punto en sí.

Sin embargo, el objetivo no es perder peso, es perder grasa y no músculo. Así que, cuando restrinjas tus calorías para perder grasa, debes asegurarte de comer suficiente proteína.

Cómo poner en práctica la recomposición corporal

Las personas principiantes o que vuelven después de un tiempo, realizarán más fácilmente la recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.

Independientemente de esto, te decimos qué necesitas poner en práctica para lograrlo.

Mantener un déficit moderado de calorías

Esta es la columna vertebral de la recomposición corporal. Debes tener un déficit de calorías para perder grasa, pero no debes comer tan poco que la pérdida de masa muscular se acelere drásticamente.

La clave, es hacer una definición lenta, que te permita bajar medio kilo por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa mientras pierdes peso. Eso sí, recuerda que en los usuarios ya avanzados, es realmente muy complicdo.

Si vas a hacer cardio, haz HIIT

No tienes que hacer cardio para adelgazar, pero hay un punto en el que no tienes más remedio que incluirlo.

Es recomendable tener de 1 a 2 horas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) por semana.

Con este tipo de ejercicios lograrás quemar más grasa y preservar mejor los músculos y la fuerza en menos tiempo que en las sesiones de cardio de baja intensidad y más largas.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño reduce la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo I. Estos factores, juegan un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la masa magra y la quema de grasa. Con tan solo una semana durmiendo poco, sus niveles bajarán de forma drástica.

Debido a esto el dormir lo suficiente juega un papel vital en la recomposición corporal.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos obtengan de 7 a 9 horas por noche, para evitar las repercusiones de la falta de sueño. Además, debes dormir por la noche y no por el día, porque la melatonina será más elevada de noche. A más melatonina, más hormona de crecimiento se produce.

Toma los suplementos correctos

Para ser claros: no necesitas suplementos para tener éxito en los esfuerzos de recomposición de tu cuerpo, pero los correctos realmente pueden ayudar.

  • Creatina: Está compuesta de dos aminoácidos y se encuentra en el cuerpo y en los alimentos. Esta molécula te ayudará a desarrollar músculo y fuerza, incluso cuando tienes un déficit de calorías, además reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.
  • L-Carnitina: Está compuesta por los aminoácidos lisina y metionina y está involucrada en la producción de energía celular. La suplementación con carnitina reduce el daño muscular y el dolor como resultado del ejercicio y mejora la recuperación muscular.
  • Proteínas Whey: La proteína Whey es un suplemento muy conocido, el cual consiste en proteína de suero en polvo. Ayuda a aprovechar la ventana anabólica y proporciona una proteína completa, de alto valor biológico.
Read More »

Análisis de The Whey de MyProtein

Posted by on Ene 12, 2019 in Suplementos

Análisis de The Whey de MyProtein

Después de haber analizado las proteínas Impact Whey de MyProtein, vamos a continuar analizando los suplementos de la marca. Hoy le toca el turno a The Whey de MyProtein, las cuales son las proteínas de gama premium de esta marca. Según la marca, son de mucha más calidad que la gama básica, sin embargo, eso lo debemos de comprar nosotros mismos.

The Whey ha sido creada por MyProtein, una compañía que forma parte de “The Hut Group”, una famosa compañía que vende proteínas, batidos dietéticos e incluso videojuegos. En esta ocasión, apuesta por unas proteínas más profesionales, destinadas a personas con más experiencia en el fitness y que busquen dar un paso más en su rendimiento.

Como es habitual, vamos a exponer las ventajas y desventajas de The Whey. Veremos sus puntos a favor, sus puntos en contra y al final, sacaremos una conclusión final sobre si las debes comprar o no.

Puntos a favor de The Whey de MyProtein

En primer lugar, lo más destacable de The Whey, es su elevado porcentaje de proteínas, el cual supera ampliamente a Impact Whey. El batido promete 25 proteínas por cada scoop de 29 gramos, algo que nos daría un 87% de proteínas aproximadamente. El mayor punto débil de Impact Whey era su pobre aminograma, sin embargo, en el caso de estas proteínas, se ha añadido una buena cantidad de BCAAs (valina, leucina e isoleucina) y glutamina, logrando así unas proteínas completas y de alto valor biológico.

The Whey de MyProtein

En segundo lugar, The Whey destaca por su bajo porcentaje de azúcar, el cual es prácticamente nulo. Esto se debe a que del 87% de proteína que tiene, el 67-72% es aislado de proteína de suero, el cual no tiene azúcar al haber sido retirada la lactosa. Por otro lado, tiene una pequeña parte de concentrado de suero, y finalmente, una pequeña parte de proteína hidrolizada de muy rápida absorción. Además, han sido añadidas enzimas para digerir mejor todo (MyZyme). La mayor ventaja de que casi todo sea aislado de proteína, es la rápida absorción de las proteínas, tal y como explicamos en el artículo de las proteínas whey.

En tercer lugar,  hay que destacar que esta proteína, está sujeta a las geniales ofertas de MyProtein. Si aprovechamos una buena oferta, podemos conseguir la proteína por mucho menos dinero. De todos modos, para ser una proteína casi aislada al 100%, es bastante barata, pues actualmente 1,8 kilos de proteína valen 43,99 euros.  También hay que destacar que tiene mucha mejor solubilidad que Impact Whey.

Finalmente, destacar su envase. Siempre me han gustado más los envases de bote. Son más bonitos, más cómodos y los puedes reutilizar. No tengo nada en contra del formato de bolsa, pero está claro que éste es más bonito.

Puntos en contra

El mayor punto en contra de The Whey de MyProtein, es su pobre gama de sabores en comparación con Impact Whey Protein de MyProtein. Tenemos sabores populares como Leche con Chocolate, Batido de fresa, Chocolate y caramelo, “matcha”, Caramelo salado, Mantequilla de cacahuete y crema de Vainilla. Impact Whey tiene muchos más sabores, aunque con el tiempo, van sacando nuevos sabores aquí también.

El otro punto en contra, es la presencia de 6 gramos de grasa, de los cuales, 2 son de grasas saturadas. Aunque al final, el porcentaje no suponga demasiado para la cantidad que consumes (en un batido 1,7 gramos de grasa), yo pienso que unas proteínas llamadas premium como The Whey, deberían contener algo de menos grasa.

Conclusión

La conclusión que me he llevado con este suplemento ha sido de que estamos ante unas proteínas bastante decentes. Tienen mucha mayor calidad que Impact Whey, y son ideales para deportistas de alto rendimiento y levantadores de pesas que busquen un paso más en sus entrenamientos. Aunque se echen de menos nuevos sabores, estamos ante unas proteínas completas, con un gran porcentaje por batido y con una buena calidad precio. Un principiante funciona mejor con Impact Whey, una proteína más que suficiente en los primeros niveles.

Dónde comprar The Whey de MyProtein

La mejor forma de comprar The Whey, es a través de la página oficial de MyProtein. Para acceder a ella, pincha aquí o en el banner de abajo. Una vez que hayas entrado, podrás acceder a toda la gama de productos de la página. Si no eres de España, puedes comprar desde aquí en la versión internacional de MyProtein. Mi consejo es que combines The Whey con creatina, pues la creatina es para mi el mejor suplemento para las ganancias musculares.



Alternativas

The Whey es la gama premium de MyProtein, sin embargo, no es la única marca grande que ha decidido tener una gama de más calidad. Vamos a comparar esta proteína, con las gamas premium de otras grandes marcas, para ver cuál es mejor, analizando brevemente cada una.

Informed Whey Premium de Bulk Powders

Si Pure Whey Protein de Bulk Powders son las proteínas básicas, Informed Whey Premium son su gama alta. Estas proteínas son bastante buenas. Su composición es de un 90% de proteína aislada y un 10% proteína concentrada (Pure Whey Protein). Gana a The Whey en el tema de la grasa, pues tiene tan solo 4 gramos de grasa, pero pierde en las proteínas (tiene 81 gramos frente a los 88 de MyProtein). Su gran fallo es su gran cantidad de azúcar (4,5 gramos), y su gran virtud es el complejo enzimático, algo más completo. Eso sí, tampoco tiene una gran gama de sabores, aunque es una proteína bastante buena que cumple de sobra. Para comprarla, pincha justo aquí o en el banner de abajo. Muy pronto haremos un análisis a parte de este suplemento.



GoldStandard de ON Nutritrion

Estas proteínas son consideradas como una de las mejores del mundo, por su gran calidad, su alto porcentaje de proteínas y su solubilidad, la cual está considerada como la mejor del mercado. Además, como ya dijimos, lo que pone en el paquete, es la realidad. Algunas marcas de proteína exageran en las etiquetas, sin embargo, ON Nutrition es la que menos lo hace. Para comprar, pincha en el enlace de aquí.

 

Read More »