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Todo lo que debes saber sobre el zinc

Posted by on Mar 31, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre el zinc

El zinc es un mineral esencial que cumple varias funciones en nuestro organismo. Como tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo, es necesario consumirlo a través de tu dieta. Los mariscos, varios tipos de carne, huevos y pescados son algunos de los alimentos que lo contienen.

Si bien en exceso es perjudicial, es importante mantener su nivel porque pierdes un poco de este mineral cada vez que sudas. Por eso los atletas y otras personas que realizan actividades físicas fuertes tienden a sufrir déficit de zinc.

De modo que, si sueles entrenar de forma intensa, no debes subestimarlo. Asegúrate de cubrir tu necesidad diaria de este mineral.

¿Para qué sirve el zinc?

Entre sus múltiples funciones, el zinc colabora con las enzimas que mantienen el buen funcionamiento de tu sistema inmune. Estas enzimas son las encargadas de proteger tu organismo del efecto de los radicales libres.

También ayuda en la eliminación del dióxido de carbono que se genera por los procesos metabólicos del cuerpo.

Además, es muy importante para el funcionamiento del sistema nervioso central pues participa de la formación de neuronas y sus sinapsis. Por eso su carencia puede producir déficit cognitivo, pérdida de la memoria e incluso depresión.

Este mineral también tiene que ver con el nivel de testosterona, y colabora para mantenerlo dentro de los valores saludables. Para los hombres, esto es de gran importancia.

Asimismo, el zinc influye en la calidad del sueño y en el proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso. Y más aún: hace que tu cuerpo sea más eficiente al utilizar las calorías que consumes como combustible, en lugar de almacenarlas como grasa.

¿Sirve el zinc para el desarrollo muscular?

Si bien el entrenamiento de fuerza es un factor importante para el desarrollo muscular, la nutrición y la suplementación son fundamentales para alcanzar objetivos reales. Si no le cargas al cuerpo un combustible de calidad con la nutrición adecuada, no verás progresos a nivel físico a pesar de entrenar fuerte día tras día.

Y, aunque no tenga tanta difusión, el zinc es un suplemento de primer nivel para los culturistas. En principio, ya mencionamos que eleva la producción de testosterona. Esta hormona es esencial para ganar fuerza, y para incrementar el volumen y definición muscular.

Además de ello, este mineral tiene varias propiedades anabólicas que potencian el crecimiento de los músculos y su reparación después de entrenar. A esto podemos sumarle su efecto beneficioso para el sueño. Con un descanso de calidad, tus ganancias se ven potenciadas.

Todas estas propiedades y beneficios del zinc generan el contexto perfecto para aumentar el desarrollo muscular.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

La dosis diaria recomendada es de 11 miligramos diarios. Pero este se pierde rápidamente con el sudor. Por eso, si eres culturista o entrenas duro para aumentar tu masa muscular, deberías consumir alrededor de 30 miligramos diarios.

Lo ideal sería ingerir la mayor parte de esta dosis con tu alimentación. Las ostras son una fuente excelente de este mineral. Pero si estas no abundan en tu menú, puedes también obtener un buen aporte a través de la carne de res o de cordero. En menor cantidad, la espinaca también posee su dosis de zinc.

También puedes encontrarlo en suplementos que sólo contienen este mineral, o como parte de algún complejo multivitamínico. La ventaja que tiene el suplemento es que es mucho más simple obtener tu dosis de zinc diaria, sin tener que pesar alimentos ni hacer cálculos complicados para saber si estás obteniendo la cantidad necesaria.

Zinc

¿Cuáles son los suplementos de zinc más recomendados?

Uno de los suplementos de zinc más populares es el ZMA (monometionina aspartato de zinc). Este producto es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Suele utilizarse antes de dormir como una ayuda para conciliar el sueño y descansar mejor.

Sus productores afirman que estos tres nutrientes te ayudarán a incrementar tu fuerza y rendimiento, aceleran la reparación muscular y mejoran la calidad de tu sueño:

  • El zinc fortalece tu sistema inmune y tus músculos.
  • El magnesio tiene efectos positivos en tu metabolismo, y también ayuda a tener un buen descanso.
  • Por último, la vitamina B6 eleva tu energía.

Según estudios recientes, el ZMA aumenta notablemente la capacidad antioxidante de tu organismo. Se puede comprar a través de este enlace en su versión de MyProtein.

Debes tomarlo con el estómago vacío, preferentemente antes de irte a dormir. Al finalizar el día, tu cuerpo necesita recuperarse y reparar el daño muscular. Por eso se recomienda el ZMA como suplemento especial para el periodo de descanso más importante del día: el sueño nocturno.

Además del ZMA, la industria de los suplementos también ofrece distintos tipos de zinc. Y cada uno de ellos impacta tu salud de una forma diferente.

El gluconato de zinc es una de sus presentaciones más comunes y económicas. Se utiliza básicamente en medicamentos para resfriados, y es una buena alternativa para incrementar tu nivel de zinc sin perder todos tus ahorros. El acetato de zinc tiene efecto similar al gluconato: ayuda a mitigar los síntomas del resfrío y a hacer que este pase más rápido.

El sulfato de zinc se utiliza principalmente para reducir los efectos del acné. El picolinato es una de las formas que mejor se absorben por el organismo. Es un poco más costoso que el gluconato, pero vale la pena la diferencia.

El citrato de zinc, al igual que el picolinato es bien absorbido, y además tiene un sabor más agradable que el gluconato. Por su parte, el orotato es uno de los más conocidos.

Como ves, hay varias presentaciones disponibles para ayudarte a elevar tu nivel de zinc.

Efectos secundarios por el consumo excesivo de zinc

Si bien el zinc se considera un suplemento seguro si lo consumes en la dosis recomendada, a largo plazo podrías tener problema con la absorción de cobre.

Este mineral compite con el cobre y el hierro para ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Y, generalmente, el cuerpo prefiere tomar primero el zinc. Esto podría generar deficiencias de cobre y de hierro, por eso se recomienda aumentar la ingesta de alimentos que contengan estos últimos nutrientes para elevar su nivel.

El resto de los potenciales efectos negativos del zinc aparecen en su mayoría cuando el consumo de este mineral es excesivo, en dosis que alcanzan los 300 mg diarios. Los más frecuentes son las náuseas y los vómitos.

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Construye las alas: entrenamiento dorsal

Posted by on Mar 24, 2019 in Ganar masa muscular

Construye las alas: entrenamiento dorsal

Todos los que estamos metidos en el mundo del culturismo sabemos lo importante que es tener una buena espalda o buen dorsal. Se dice que muchas de las batallas que hubo por el Mister Olympia se decidieron precisamente por esta parte del cuerpo.

Dorian contra Wheeler, Coleman contra Wheeler(lástima por Flex), Heath contra Kai Green… Todas estas épicas disputas se decidieron en gran parte por las diferencias entre las espaldas de los contendientes.

Pero a este respecto sucede una cosa realmente curiosa. La mayoría de aficionados a las pesas o incluso algunos culturistas amateur descuidan este grupo muscular. No son conscientes del gran impacto que tiene en su físico el hecho de tener una buena espalda o carecer de ella.

Es mas, me atrevería decir que, al contrario del consenso habitual, una buena espalda(junto a los hombros y el tren inferior) son mas importantes en lo que respecta a estética que unos buenos brazos o uno buen pecho. Pero bueno, opiniones a un lado, lo que sin duda agradecerás es una serie de pautas y consejos para que entrenes en condiciones la espalda.

En concreto hoy nos centraremos en el músculo mas grande de la espalda, el dorsal.

Teoría

Tampoco voy a aburrir a nadie con un demasiados conocimientos teóricos al respecto. Lo que nos interesa del dorsal es que se encarga de la rotación interna del hombro, de la extensión del hombro y de la aproximación. De todas estas la que realmente importa para la hipertrofia es la aproximación

En general interviene en los movimientos de tirón. Y su máxima activación se produce cuando el hombro se encuentra en aducción, es decir cuando queremos pegar el brazo al torso.

También hay una serie de pautas que debemos considerar en cuanto a la ejecución de los ejercicios. Estas son:

  • Contraer completamente la escapula en cada ejercicio.
  • No retraer internamente el hombro.
  • Descolgar el dorsal en cada repetición y contraer completamente también en cada repetición(esto depende del ejercicio).

Pre-activación

Un problema muy común en cuanto al entrenamiento del dorsal es que no se siente al entrenar. La conexión mente músculo es difícil de desarrollar para la espalda. Para que un entrenamiento sea fructífero y podamos solventar este problema podemos probar a pre-activar el músculo.

Para esto realizamos un ejercicio que aísle al máximo el dorsal y que nos permita estirar bien el músculo. No debe ser un ejercicio pesado, la idea es hacer series largas a mas de 15 repeticiones.

El objetivo de la pre-activación es:

  • Calentar el músculo.
  • Potenciar la conexión nerviosa.
  • Incrementar la irrigación a la zona.

Así cuando realicemos el entrenamiento de verdad, ya tenemos el músculo listo. Lo sentiremos mas, podemos meter más peso y repeticiones.

El mejor ejercicio al respecto es el pull-over en polea, tanto con cuerda como con barra. Y tanto a una mano como con dos.

También, teniendo en cuenta que la máxima activación se produce con el hombro en aducción, lo que podemos hacer es precisamente posicionarnos como si fuéramos a hacer remo, pero soportando una cinta elástica o una polea, desde un lateral hacia nuestro cuerpo. Es decir, hacemos una contracción isométrica que implica una aducción del hombro, activando el dorsal. Podemos completar este ejercicio si ademas de la contracción isométrica realizamos un remo, nos quedaría entonces una especia de ejercicio compuesto.

dorsal

Dominadas, jalones y remos. Tus mejores amigos para construir un buen dorsal

Dominadas, jalones y remos es todo lo que necesitas para construir un buen dorsal. Si tuviera que escoger solo uno seguramente elegiría los remos, pero debes saber que no son excluyentes entre si, sino complementarios. En el entrenamiento de espalda al igual que en el resto de músculos debemos aplicar la máxima de trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles.

Cómo decidir entre jalones y dominadas

Muy sencillo, si eres capaz de hacer 12 dominadas con tu propio peso corporal y con buena técnica(nada de kipping ni cosas de esas) yo elegiría las dominadas. Pero como ya dije en el anterior párrafo, no son excluyentes el uno del otro.

En todos los ejercicios aduce

Esto quiere decir que en todos los ejercicios debemos tratar de involucrar al máximo el dorsal tratando de aducir el hombro.

En los remos se ve muy fácil, solo tenemos que “pegar” bien el brazo al cuerpo, recuerda el ejercicio de pre-activación. Pero en los tirones verticales no es tan fácil identificar la aducción. Cuando se trata de hacer jalones y dominadas en lo que nos tenemos que fijar mentalmente es tratar de “estirar” la barra hacia los laterales. En un jalón por ejemplo tenemos que tratar de estirar la barra, como si quisiéramos llevar los brazos hacia afuera. La tensión va por el exterior del brazo no por el interior. En este sentido conviene hacer lo siguiente.

Agarre gatillo

Este tipo de agarre es como si quisiéramos hacer la típica pistola con las manos. Es decir la barra se sujeta nada mas que con el dedo meñique, anular y medio. Con este agarre trabajamos mas el dorsal por lo dicho anteriormente.

Usa straps

En este sentido no hace falta mucha explicación. Con straps involucramos mucho menos el antebrazo, y el agarre no es un factor limitante en el entrenamiento. Básicamente nos podemos centrar en tirar y tirar. Si no tienes unas, puedes comprar las que uso yo a través de aquí. 

Rutina ejemplo

Para finalizar un ejemplo de rutina que puedes incorporar a tu entrenamiento habitual. Recuerda que está especializada en el dorsal.

Pre-activación

Comenzamos pre-activando el músculo. En este sentido no me complico, pullover con polea.

  • Pullover polea 3×20.

Recuerda inclinar bien el torso y todos los puntos antes mencionados.

Rutina

Esto ya es el entrenamiento en si mismo.

  • Dominadas 3xfallo, si no podemos hacer 12 dominadas en vez de eso hacemos jalón a 3 series de 16 repeticiones. Lo normal es que en cada serie hagamos menos repeticiones que en la anterior. En este punto se considera fallo el no poder hacer la dominada perfecta, es decir, soltando completamente el dorsal, y retrayendo completamente la escapula. También deberías cambiar el agarre cada cierto tiempo.
  • Remo con mancuerna 2×12 y a continuación 2×6-8, subiendo el peso. En este ejercicio debemos de descolgar el hombro completamente en cada repetición y sentir como estira el dorsal. No hace falta que sea una técnica completamente rígida, de hecho es bueno mover el cuerpo de tal modo que usemos un poco de momento para levantar el peso.
  • Remo en punta  3×12. Procurar no poner los discos grandes de 20 kg, nos quitan mucho rango de movimiento.
  • Pullover acabamos igual que empezamos, con 2 series moviéndonos en rangos de entre 12 y 20 repeticiones.

Bonus, muscle up

Este es uno de los mejores ejercicios de espalda. Si te fijas bien es como una mezcla entre una dominada explosiva y un pullover. Si eres capaz hacer mas de 5 repetición no dudes en incorporar muscle ups a tu repertorio, preferiblemente al principio del entrenamiento. Un ejercicio estupendo para desarrollar la espalda.

 

 

 

 

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Cómo hacer un mass gainer casero

Posted by on Mar 9, 2019 in Suplementos

Cómo hacer un mass gainer casero

Preparar un mass gainer casero es una alternativa segura para reemplazar los aumentadores de peso que existen en el mercado.

Estos últimos son suplementos especialmente desarrollados para quienes quieren ganar masa muscular. Por lo general contienen un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos y algunos aminoácidos, con un aporte calórico relativamente elevado.

Son ideales para aquellas personas que no pueden obtener con su alimentación las calorías y macronutrientes suficientes para desarrollar masa muscular.

Pero no es sencillo encontrar un buen suplemento aumentador de peso, ya que muchos están compuestos por azúcares de bajo coste como fuente de hidratos de carbono. Esto, además de no ser saludable, también puede llevarte a ganar demasiada grasa corporal, y ese no es el efecto buscado.

Por eso, una buena alternativa para saber qué estás consumiendo es preparar tu propio mass gainer casero. Sólo tienes que asegurarte de obtener la proporción adecuada de calorías, proteínas, hidratos y grasas.

Ingredientes básicos de un mass gainer casero

Un factor clave para poder subir de peso y desarrollar más masa muscular es darle a tu cuerpo más calorías de las que necesita. Estas calorías deben provenir de alimentos nutricionalmente saludables: carnes magras, legumbres, frutos secos, tubérculos, etc.

Pero a veces es muy difícil consumirlos en la cantidad necesaria para generar un superávit calórico importante. Y por eso es fundamental que tu mass gainer casero contenga un buen aporte energético, sin estar cargado de grasas o de azúcares.

Teniendo esto en cuenta, hay muchas recetas posibles. Lo ideal es que escojas los ingredientes que mejor se adapten a tus necesidades, controlando las proporciones de los macronutientes según tu objetivo.

  • Las proteínas te ayudarán a construir las fibras musculares.
  • Los carbohidratos te darán energía para entrenar y desarrollar masa.
  • Y las grasas servirán para incrementar el aporte calórico.

Fuentes de macronutrientes que puedes utilizar

Una de las mejores fuentes de proteína que puedes incorporar en un mass gainer casero es la de suero de leche o whey. Viene en distintos sabores, lo que servirá para darle variedad a tus recetas. Elige una marca que tenga al menos 25 gramos de proteína por porción, poco contenido de carbohidratos y muy poca grasa (si no tiene, mejor).

Otras fuentes proteicas bastante útiles para tus batidos mass gainers son las claras de huevo y la quinoa.

En cuanto a los carbohidratos, tienes varias opciones: plátanos, frutos rojos y avena son excelentes opciones. Y como hidrato simple, para endulzar y realzar el sabor, la miel es ideal.

Para las grasas saludables, la mejor alternativa son las almendras, la mantequilla de cacahuete y el aceite de oliva.

También puedes agregar algunos vegetales que combinan muy bien con el resto de los ingredientes y no interfieren con el sabor del mass gainer casero. Por ejemplo: espinaca, kale, repollo, zanahoria, zucchinis, pepino y brócoli.

Con estos ingredientes como base puedes preparar batidos personalizados para aumentar de peso. Aquí tienes algunas recetas de ejemplo que pueden servirte de inspiración.

Mass gainer casero

Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Ingredientes

  • 2 cucharadas de polvo de proteína de tu sabor preferido
  • 2 tazas de leche
  • 1/2 taza de avena (también puede ser harina de avena como esta de aquí)
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Bastante hielo (opcional)

Preparación

Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta obtener un batido homogéneo. Esta receta te proporciona alrededor de 950 calorías, con 75 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasas.

Batido mass gainer de vainilla

Ingredientes

  • 1 taza de helado de vainilla
  • 2 cucharadas de proteína de whey sabor chocolate
  • 1 ½ taza de leche
  • 1/2 taza de avena arrollada
  • ½ taza de salvado de avena
  • Hielo y agua a gusto.

Preparación

Coloca todos los ingredientes en la procesadora y licua hasta que esté homogéneo. Aquí tienes aproximadamente 1000 calorías, 61 gramos de proteína, 133 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa.

Cómo potenciar tu mass gainer casero

Además de los ingredientes que mencionamos, hay dos productos que puedes añadir para mejorar aún más su efecto: glutamina y creatina.

Agrega 5 o 10 gramos de glutamina a tu batido para obtener todos los beneficios de este aminoácido. Te ayudará a reducir el daño de las fibras musculares y mejorará el metabolismo de las proteínas. Y también, algo esencial, aumentará tu producción de hormonas del crecimiento.

El monohidrato de creatina te ayudará con la fuerza y la resistencia en tus entrenamientos, que con el tiempo se transformarán en una visible ganancia muscular.

Si eres de esas personas a quienes les resulta sumamente difícil ganar peso, prueba estas recetas. Te ayudarán a preparar un mass gainer casero efectivo, económico y con los macronutrientes que necesitas para lograr tu objetivo.

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