Cómo adelgazar sin dejar de comer

En la actualidad, muchos de vosotros os hacéis la pregunta de cómo se puede perder peso de una manera sana y decís que se os hace muy difícil adelgazar sin dejar de comer. Hay...

Read More

Cómo marcar abdominales

Una de las preguntas más típicas que la gente suele hacer, es la de cómo podemos marcar abdominales. La llamada “tableta de chocolate” es muy atractiva, muy estética...

Read More

Las causas psicológicas de la obesidad y cómo corregirlas

Uno de los mayores problemas que azotan la salud del mundo, es la temida obesidad. Por desgracia, no tenemos que mirar muy lejos para conocer personas con sobrepeso u obesidad....

Read More

Todo lo que debes saber sobre la glutamina

Posted by on Feb 17, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre la glutamina

La glutamina es un aminoácido condicional no esencial. ¿Qué significa esto? Que no es esencial quiere decir que tu propio cuerpo puede producirlo por sí mismo. Y es condicional, porque en ciertas situaciones sí será necesario recurrir a una fuente externa para cubrir las necesidades del organismo.

Es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo. Casi el 70% de esta sustancia se produce en los músculos esqueléticos. Desde allí se transporta a otros órganos como el intestino delgado y los riñones.

También está presente en varios alimentos de consumo habitual. La encuentras en carnes rojas y blancas, frutos secos, huevos, leche y habas, entre otros. En condiciones normales, con una alimentación balanceada, tu organismo puede producir y mantener su nivel de glutamina sin problemas.

Pero bajo situaciones de mucho estrés o agotamiento físico, durante el embarazo o la lactancia, o ciertas enfermedades el nivel de este aminoácido puede reducirse drásticamente. En estos casos, un suplemento será de gran ayuda.

Para qué sirve la glutamina

La glutamina es un aminoácido proteinogénico. Esto quiere decir que es uno de los aminoácidos que forman las proteínas. De hecho, es el componente más importante de las proteínas musculares.

Tiene poder anticatabólico, porque evita que se consuman otros aminoácidos para generar energía. Además, regula el nivel de nitrógeno en el organismo.

La glutamina participa en la reconstrucción de las células que recubren el intestino. Es esencial para mantener su correcto funcionamiento.

También es inmunoestimulante, ya que sirve como combustible para la multiplicación de los glóbulos blancos.

Todas estas propiedades y beneficios de la glutamina la convierten en un aminoácido que no sólo es útil para los atletas o culturistas. También es efectiva para el común de las personas, especialmente aquellos que tienen su sistema inmune deprimido.

La glutamina y el sistema inmune

Como ya hemos mencionado anteriormente, los glóbulos blancos consumen glutamina para replicarse. En períodos de estrés, o ante una inflamación o infección, tu cuerpo precisa más cantidad de esta sustancia que la que es capaz de producir.

En estas situaciones, no solo se vería afectada tu capacidad inmunológica. Tu organismo también podría recurrir a sus reservas de proteínas, consumiéndolas para tratar de liberar más cantidad de este aminoácido.

El entrenamiento intenso también actúa como un factor de estrés, que eleva la acidosis metabólica. Lo mismo sucede con una dieta de tipo cetogénica (alta en proteínas y grasas). Esto hace disminuir notablemente el nivel de glutamina en sangre y en el tejido muscular.

En casos así, tu cuerpo no puede cubrir la demanda exigida de este producto. Este déficit produce pérdida de tejido muscular, falta de energía y un sistema inmune debilitado y propenso a enfermarse.

Para evitar que esto suceda, tomar un suplemento se convierte en una idea realmente útil.

¿Qué beneficios aportará la glutamina extra en estas situaciones?

Además de evitar que el sistema inmune colapse o genere un efecto catabólico, la glutamina ayudará a estimular la liberación de hormona del crecimiento. Esta hormona regula el metabolismo, aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal.

Después del entrenamiento, la glutamina promueve la absorción de glucosa. Ademáscolabora para mantener los músculos hidratados y disminuye la liberación de ácidos durante la actividad física.

Varios estudios demuestran que un suplemento de glutamina reduce el daño de las fibras musculares y optimiza el metabolismo de las proteínas.

¿Sirve la glutamina para aumentar masa muscular?

Si bien la glutamina forma parte de los aminoácidos que conforman las proteínas, no hay evidencias de que sea especialmente efectiva para desarrollar más masa muscular o aumentar la fuerza. Pero sí tiene efectos positivos en la recuperación muscular después de un entrenamiento fuerte.

Para un culturista, es un suplemento útil especialmente en los períodos de “corte”, o cuando se busca bajar el porcentaje de grasa sin perder músculo.

Si ya tienes bien cubiertos los pilares de un cuerpo saludable con una nutrición adecuada, con actividad física acorde a tus objetivos y con descanso de calidad, suplementar con glutamina no tiene demasiado sentido. Es un aminoácido que no puede almacenarse por mucho tiempo. Un exceso de esta sustancia en el organismo será directamente eliminado como deshecho.

Pero si estás haciendo una dieta con restricción calórica o con alto porcentaje proteico, este aminoácido te ayudará. Lo hará ayudándote a mantener tus niveles de nitrógeno, a prevenir infecciones, y a tener una mejor recuperación.

Algunos estudios también han demostrado que la glutamina también es especialmente beneficiosa para los atletas que realizan entrenamientos de resistencia (por ejemplo, los maratonistas) o gente que lleva un ritmo de vida muy activo.

¿Cuál es la dosis recomendada?

La glutamina es un aminoácido que tu cuerpo produce naturalmente y que también está presente en muchos alimentos. En cantidades normales, no representa ningún riesgo para tu salud.

Para incorporar en tu dieta un suplemento de este tipo, lo mejor es comenzar con una dosis de 5 a 10 gramos al día. Este aminoácido es bien absorbido y por lo general no produce trastornos gastrointestinales, ni siquiera en dosis más elevadas.

Para un culturista o atleta de élite la dosis de glutamina puede aumentar de 10 o 15 gramos hasta 20 o 30 gramos diarios, distribuidos en varias tomas. Aparentemente, se necesitan estas dosis elevadas para elevar la concentración de este aminoácido en la sangre.

Lo ideal sería tomarla por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a dormir. Se toma preferentemente acompañada de alimentos que contengan carbohidratos para optimizar el uso de la glucosa.

Ten en cuenta que, si estás tomando otros suplementos (por ejemplo, proteínas), quizá estos ya traigan incluida cierta cantidad de glutamina. Verifica las etiquetas y evita un consumo excesivo.

En las dosis adecuadas, no se conocen efectos adversos de este suplemento.

¿Se justifica la inversión de dinero en este suplemento?

Como siempre aclaramos en nuestros artículos, los suplementos no tienen un poder milagroso que transforme tu cuerpo en pocos días y sin esfuerzo. Tampoco te convertirán en un atleta de élite de la noche a la mañana.

La glutamina tiene efectos beneficiosos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Sin embargo, tu éxito dependerá del resto de las acciones que hagas a diario para llevar a cabo tus planes.

En líneas generales, si tus entrenamientos no son realmente fuertes, y tu alimentación es completa y balanceada, probablemente no necesites invertir dinero en un suplemento. Pero si te gusta dejarlo todo en tus entrenamientos, y realizas actividad física a diario este suplemento te permitirá alcanzar un rendimiento máximo.

¿Dónde comprar glutamina?

Ahora que ya sabemos que este suplemento puede ayudarte, vamos a ver dónde podemos comprar glutamina.

Myprotein

MyProtein no suele faltar en los tops debido a su gama de sabores y su buen precio. Se puede comprar a través de aquí.

FoodSpring

FoodSpring ofrece una gran opción, sin aditivos y apto para veganos. Se puede comprar a través de aquí.

Glutamina+BCAAs AMIX

Si tomas BCAAs, puedes tomar glutamina al mismo tiempo en un solo producto. En el caso de AMIX, tenemos un suplemento bastante decente y a buen precio. Se puede comprar a través de aquí. 

 

Read More »

Todo lo que debes saber sobre los mass gainer

Posted by on Feb 14, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre los mass gainer

Los mass gainer son suplementos especialmente diseñados para ayudarte a desarrollar masa muscular y a ganar peso. Tienen todo lo que necesitas para crecer y obtener más ganancias con tus entrenamientos. De modo que, si tu objetivo es aumentar de tamaño, podrían ser tus mejores compañeros de ruta.

En realidad, la mejor forma de aumentar el volumen de tu cuerpo es incorporando alimentos nutritivos y calóricamente densos a tu dieta. Pero en algunos casos, consumir una gran cantidad de calorías de buena calidad nutricional puede ser demasiado arduo.

Con estos suplementos aumentadores de peso te aseguras de obtener esa dosis calórica extra, sin tener que pasarte todo el día comiendo. La mayoría de estos productos contiene un mínimo de 500 o 1000 calorías por dosis. Los mejores de ellos te darán un gran aporte de proteínas, carbohidratos, grasas y varios micronutrientes.

Sin embargo, no todo es tan simple. Si no los utilizas correctamente, podrías aumentar demasiado tu grasa corporal, y no tu masa muscular. Y también tienes que tener cuidado con la calidad del producto que vas a comprar.

Cómo tomar tus mass gainer para ganar masa muscular

Anrtes de comenzar a tomar tus mass gainer, es recomendable que conozcas mejor cómo funciona tu organismo. Por ejemplo, debes saber cómo reacciona cuando consumes más calorías.

Un buen punto de partida es conocer tu tasa metabólica de base (BMR). Con este dato, puedes hacer una prueba muy simple: comienza a consumir cada día 500 calorías por arriba de tu tasa basal. Para ello, puedes agregar una comida más a tu dieta o tomar un batido aumentador de peso.

Mantén esta dosis extra de calorías durante unos días y analiza tus resultados. ¿Has ganado masa muscular magra? Si la respuesta es afirmativa, excelente entonces, puedes continuar con este sencillo cambio en tu nutrición.

Por el contrario, si ves que estás ganando grasa corporal, reduce un poco la cantidad de calorías que estás agregando con tu mass gainer. Puedes bajarla a la mitad (250, por ejemplo) y seguir estudiando la respuesta de tu cuerpo. Aunque sea poco el exceso calórico, al estar sobre tu metabolismo de base te hará ganar tamaño.

¿En qué momento deberías tomarlo? Una opción es consumirlo por la mañana, para comenzar el día cargado de energía y ya tener cubierta gran parte de las calorías que necesitas.

O también, después de tu entrenamiento para que las proteínas que incorporas con los mass gainer te ayuden en el proceso de reparación y crecimiento de las fibras musculares. Si vas a consumirlos de esta forma, busca aquellos que en su fórmula contengan la menor cantidad posible de grasa, y un mayor contenido de carbohidratos.

Qué contienen los mejores mass gainer

No todos los aumentadores de peso tienen los mismos ingredientes ni en la misma proporción. En sus comienzos, los mass gainer no eran más que proteína en polvo barata, con una gran dosis de azúcares y grasas para convertirla en una bomba calórica.

De más está decir que esa cantidad de azúcar estaba lejos de ser saludable. Este exceso generaba un pico de insulina y elevaba los niveles de serotonina. Esto podía causar una sensación de malestar, dolor de cabeza e incluso irritabilidad.

Por eso, al seleccionar tus mass gainer, observa su información nutricional. Lo ideal es que la cantidad de azúcar esté dentro de los 30 a 60 gramos. No más. Es preferible que tengan poca azúcar, y más carbohidratos complejos.

Macronutrientes en los mass gainers

Ya que los mencionamos, observa también qué tipo de carbohidratos contiene. Será mejor si son hidratos complejos, pues toman más tiempo en digerirse y mantienen más estable tu nivel de energía.

En cuanto a la calidad y tipo de proteínas, un buen aumentador de peso contiene una combinación de todas ellas, con aminoácidos esenciales. Hablamos siempre de proteína de máxima calidad, de absorción rápida, lenta y media.

Busca un mass gainer que contenga entre 40 y 50 gramos de proteína por porción, perefentemente de suero de leche aislada y concentrada. Además, busca caseína para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Con respecto a las grasas, su cantidad varía mucho entre un suplemento y otro. Elige el que contenga la dosis que mejor se adapte a tus necesidades calóricas. Por supuesto, etas grasas deben ser saludables. Enfócate en que sean ácidos grasos esenciales, triglicéridos de cadena media y grasas saturadas.

También te recomendamos que este suplemento aporte enzimas digestivas, para mejorar el proceso digestivo y evitar la hinchazón.

Algunos mass gainer también incorporan creatina y glutamina. Ambas tienen excelentes propiedades para ayudarte a tener energía y a optimizar la recuperación de las fibras musculares.

En cuanto a las proporciones de los macronutrientes, todos ellos están allí por un buen motivo. Las proteínas son esenciales para desarrollar masa muscular, eso está bien claro. Los carbohidratos colaboran con la absorción de las proteínas. Y las grasas hacen su aporte calórico.

Como regla general, recomendamos que entre los aumentadores de peso elijas los que tienen dos veces más proteína que grasa, y la misma proporción de carbohidratos que de proteína (o un poco más también).

Otras consideraciones sobre los mass gainer

Ya hemos mencionado que el único objetivo que tienen los mass gainer es ayudarte a ganar peso, y lo logran gracias a su gran aporte calórico. Asegúrate entonces de entrenar duro mientras tomes este suplemento, o esa energía extra se acumulará inevitablemente como grasa (y mucha).

Obviamente, por todo lo que hemos dicho, no son tu mejor alternativa si lo que buscas es perder grasa y bajar de peso.

Hecha esa aclaración, los aumentadores de peso son la gran solución para aquellas personas que necesitan aumentar de peso y no lo logran. Quizá porque llevan un estilo de vida muy activo, o no sienten ganas de comer. Eso o porque tienen un metabolismo un poco más acelerado que el resto, es decir, en ectomorfos.

Algo que hay que destacar es que los mass gainer aportan una carga de calorías extra pero no reemplazan tu alimentación. Para obtener resultados consistentes, debes entrenar y llevar una dieta abundante y saludable, que cubra todas tus necesidades nutritivas.

Cuando hayas alcanzado tu peso ideal, o ves que tu porcentaje de grasa corporal sobrepasa tu límite deseado, puedes tomarte un descanso y abandonar tu mass gainer hasta que vuelvas a necesitar su refuerzo.

¿Cuál es el mejor mass gainer del mercado?

Si quieres empezar a subir de peso, necesitas saber cuáles son los mejores aumentadores de peso del mercado. Para ello, te hemos preparado una lista con los mejores del mercado.

Extreme Gainer Blend (ganador de peso extremo) de MyProtein

De la mano de MyProtein, tenemos el ganador de peso extremo, un producto de bastante calidad. Lo sabemos porque tiene una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, elementos añadidos como vitaminas y creatina y como siempre, un precio bastante competitivo. Se compra a través de este enlace.

Mass Gainer masa completa de Bulk Powders

El Mass Gainer de la marca Bulk Powders tiene algunas ventajas e inconvenientes con respecto a MyProtein. La mayor ventaja es que tiene menos azúcar, aunque la desventaja es que su porcentaje de proteínas es ligeramente menor. Yo diría que están más o menos a la par, pues el azúcar puede ser bueno si quieres ganar peso, pero también puede ser malo por tema de picos de insulina. Se puede comprar a través de aquí. 

Gainer total mass matrix de The Protein Works

Total Mass Matrix es el aumentador de peso de la marca The Protein Works, y es un producto con una calidad precio bastante buena, y donde lo más destacado es la calidad y mezcla de carbohidratos que posee. Está ideado principalmente para personas ectomorfas, y se puede comprar a través de aquí.

Colossus Giant de Nutrytec

Colossus Giant de Nutrytec seguramente sea el mass gainer o aumentador de peso más famoso del mercado. Contiene maltodextrina, proteínas en polvo, creatina, enzimas digestivas y glicina. Todo esto lo convierten en un producto de calidad que además es fácil de digerir. Se puede comprar a través de aquí. 

Mass Gainer

Read More »

Todo sobre los suplementos preentreno

Posted by on Feb 13, 2019 in Suplementos

Todo sobre los suplementos preentreno

Los suplementos preentreno son, sin duda alguna, una excelente opción para cargarte de energía y entrenar al máximo. Sin embargo, no todos ellos son recomendables. Algunos, incluso, pueden ser riesgosos para tu salud.

Antes de comprar un suplemento de este tipo, hay que revisar los ingredientes que contienen y qué dosis traen de cada uno. Así te asegurarás de invertir tu dinero en un producto efectivo y de calidad.

Con tantos productos preentreno en el mercado, esta elección puede volverse un poco ardua. En especial cuando muchos de ellos están sobrevalorados por una exitosa estrategia de marketing, clamando ser revolucionarios y con cientos de culturistas avalando su poder.

Por eso, el primer paso antes de comprar un preworkout será analizar su lista de ingredientes.

¿Qué contiene un buen suplemento preentreno?

Los suplementos preworkout tienen como objetivo recargar de vitalidad tu entrenamiento. Para ello, la mayoría de estos productos contiene una combinación de carbohidratos, vitaminas, BCAA y estimulantes como la cafeína.

Sin embargo, muchos de ellos no detallan su lista de ingredientes, o utilizan “fórmulas patentadas” (propietary blend). Esto significa que usan un conjunto de compuestos, pero no te dicen exactamente qué es lo que contienen, ni en qué dosis.

¿Nuestra recomendación? Nunca compres suplementos con este tipo de mezclas.

Hecha esa aclaración, estos son los ingredientes que suelen utilizar en un preentreno:

  • Cafeína:
    Además de su efecto estimulante, ayuda a perder peso, mejora la fuerza y la resistencia muscular y optimiza el rendimiento anaeróbico. SU uso continuo puede generar tolerancia. La dosis recomendada es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso, media hora antes de tu entrenamiento.
  • Teanina:
    Es un aminoácido con varios beneficios para tu salud. Entre ellos, mejora la circulación sanguínea, te ayuda a concentrarte y a mantenerte alerta. La dosis recomendada varía de 100 a 250 mg, en una proporción igual a la de la cafeína.
  • Vitaminas del grupo B:
    Se utilizan para generar mayor nivel de energía. Sin embargo, no está demostrado que este efecto sea real. Incluso el exceso de estas vitaminas podría ser perjudicial para tu salud.
  • Citrulina:
    Es un aminoácido con efecto similar a la L-arginina. Favorece la resistencia muscular y mejora el rendimiento aeróbico. Para obtener buenos resultados debes consumirla a diario y en una dosis de 6 a 8 gramos.
  • BCAA:
    Muchos suplementos preentreno contienen aminoácidos ramificados. Estos son ampliamente conocidos por sus beneficios, pero los recomendamos especialmente si entrenas en ayunas. La leucina presente en los BCAA tiene un valioso efecto anticatabólico.
    La dosis recomendada es de 3 a 5 mg un cuarto de hora antes de tu entrenamiento.
  • Beta-Alanina:
    Es un aminoácido que eleva el nivel de carnosina en tus músculos. Esto reduce la fatiga, mejora tu capacidad anaeróbica, y te permite aumentar la intensidad y volumen del entrenamiento. Es un componente realmente útil en un suplemento preentreno.
    La dosis sugerida es de 3 a 6 gramos diarios.
  • L-Tirosina y L-Arginina:
    Son dos aminoácidos que, si bien tienen sus beneficios, no tienen mayor efecto en un preworkout.
  • Sinefrina:
    Es un estimulante que se obtiene de la naranja, que ayudaría a perder grasa corporal. Se cree que eleva la tasa metabólica e incrementa la lipólisis, ayuda a la movilización de las grasas y aumenta el efecto termogénico de los alimentos.
    Sin embargo, no hay evidencias científicas que respalden estas afirmaciones. Y, en combinación con la cafeína y otros estimulantes, puede generar taquicardias y otros trastornos.
  • Betaína:
    Algunos estudios muestran que este suplemento aumenta la fuerza y mejora la resistencia muscular. La dosis efectiva es de 1,25 a 2,5 gramos.
  • Creatina:
    Es uno de los mejores suplementos del mercado. Acelera el crecimiento de tus músculos, optimiza la fuerza, aumenta la resistencia anaeróbica y reduce el daño de las fibras musculares.
    Sin embargo, en un preentreno podría no ser tan beneficiosa como en suplemento para después de entrenar.
  • Yohimbina:
    Además de su efecto beneficioso para perder peso, se ha demostrado que esta sustancia disminuye la fatiga física. Sin embargo, algunas personas no la toleran bien, y si la consumes en exceso puede ser peligrosa para tu salud. En España está prohibida desde hace algunos años.

Esta breve síntesis muestra que algunos ingredientes comúnmente presentes en los suplementos preentreno no son tan efectivos. Y para obtener los beneficios de los que sí funcionan, debes asegurarte de que estén incluidos en las dosis adecuadas.

En resumen, podríamos decir que los mejores preworkout son aquellos que no contienen demasiados componentes, sino los más efectivos y en la cantidad necesaria para que cumplan su objetivo.

¿Sirven entonces los suplementos preentreno?

En primer lugar, tienes que tener claro qué es lo que quieres lograr con un preworkout. Es un suplemento que, por sí mismo, no te hará ganar masa muscular ni te dará más fuerza o potencia. Pero sí te dará la energía, enfoque, vitalidad y resistencia más que suficiente para entrenar al máximo.

Si puedes completar tus rutinas cada vez mejor y si tu nutrición y tu descanso están alineados con tu objetivo, lograrás los resultados que buscas. El preentreno será una ayuda extra.

¿Cuándo debes consumir tu preworkout?

Toma tu preentreno alrededor de 45 minutos o una hora antes de tu entrenamiento. La mayoría de sus ingredientes demoran más de media hora para alcanzar su máxima concentración en sangre.

Ten en cuenta que estos suplementos tienen un gran poder estimulante, y quizá no sea la mejor idea tomarlos antes de entrenar por la noche. Seguramente afecten tu descanso nocturno (¡te resultará muy difícil conciliar el sueño!) y esto es definitivamente contraproducente.

¿Quiénes obtienen el máximo beneficio de un preentreno?

El uso de un preworkout beneficiará específicamente a quienes toman su entrenamiento en serio y están comprometidos con su objetivo de alcanzar un cuerpo atlético. Es la herramienta perfecta para darte ese golpe de energía que te hará olvidar el dolor del día anterior, y te permitirá completar tu rutina de principio a fin.

Pero no esperes magia con este suplemento, ni con ningún otro. Los resultados sólo se obtienen con constancia, entrenamiento duro, nutrición correcta y con el descanso suficiente. Si tienes estos tres pilares bien firmes, el preentreno será ese aliado que te llevará más fácilmente hacia la meta.

¿Cuál es el mejor suplemento preentreno del mercado?

La verdad que tenemos una gran gama de suplementos preentreno para ganar masa muscular en el mercado, y es difícil decantarse por uno en concentro. Sin embargo, he hecho una selección de los que considero mejores, basándome en su calidad precio, sus efectos y en general, su calidad.

The Pre Workout + de My Protein

Este suplemento de MyProtein, es el homólogo de las proteínas “The Whey“, es decir, la versión premium de la marca. Estamos ante un producto de calidad, conteniendo la mayoría de ingredientes mencionados anteriormente, además de venir en varios sabores. Se puede comprar a través de aquí. 

Elevate Zero de Bulk Powders

Ahora vamos a hablar del suplemento de la famosa Bulk Powders. Este suplemento preentreno se caracteriza por ser bajo en azúcar, con ingredientes de calidad como citrulina, beta alanina, taurina, vitaminas del grupo B o cafeína entre otros. Se puede comprar a través de aquí. 

Génesis Pre Workout de The Protein Works

Este suplemento es desconocido, pero uno de los mejores también. Tiene ingredientes similares a los anteriores, y un precio ligeramente más barato, lo cual lo hace un suplemento a tener en cuenta. Se puede comprar a través de aquí. 

Pre Workout Gold Standard Optimium Nutrition

De los creadores de las famosas proteínas Gold Standard, tenemos también un suplemento preentreno. Con sabores deliciosos como sandía, contiene altas dosis de cafeína, además del resto de ingredientes potenciadores para conseguir un entrenamiento espectacular. Se puede comprar a través de aquí. 

Cellucor C4

Finalizamos con Cellucor C4, uno de los más famosos suplementos preworkout. Es uno de los más vendidos en América, debido la calidad de sus ingredientes, pues contiene nitrato de creatina, cafeína, arginina y otros como beta alanina. Se puede comprar a través de aquí.

Preentreno

Read More »