Cómo hacer un mass gainer casero

Posted by on Mar 9, 2019 in Suplementos

Cómo hacer un mass gainer casero

Preparar un mass gainer casero es una alternativa segura para reemplazar los aumentadores de peso que existen en el mercado.

Estos últimos son suplementos especialmente desarrollados para quienes quieren ganar masa muscular. Por lo general contienen un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos y algunos aminoácidos, con un aporte calórico relativamente elevado.

Son ideales para aquellas personas que no pueden obtener con su alimentación las calorías y macronutrientes suficientes para desarrollar masa muscular.

Pero no es sencillo encontrar un buen suplemento aumentador de peso, ya que muchos están compuestos por azúcares de bajo coste como fuente de hidratos de carbono. Esto, además de no ser saludable, también puede llevarte a ganar demasiada grasa corporal, y ese no es el efecto buscado.

Por eso, una buena alternativa para saber qué estás consumiendo es preparar tu propio mass gainer casero. Sólo tienes que asegurarte de obtener la proporción adecuada de calorías, proteínas, hidratos y grasas.

Ingredientes básicos de un mass gainer casero

Un factor clave para poder subir de peso y desarrollar más masa muscular es darle a tu cuerpo más calorías de las que necesita. Estas calorías deben provenir de alimentos nutricionalmente saludables: carnes magras, legumbres, frutos secos, tubérculos, etc.

Pero a veces es muy difícil consumirlos en la cantidad necesaria para generar un superávit calórico importante. Y por eso es fundamental que tu mass gainer casero contenga un buen aporte energético, sin estar cargado de grasas o de azúcares.

Teniendo esto en cuenta, hay muchas recetas posibles. Lo ideal es que escojas los ingredientes que mejor se adapten a tus necesidades, controlando las proporciones de los macronutientes según tu objetivo.

  • Las proteínas te ayudarán a construir las fibras musculares.
  • Los carbohidratos te darán energía para entrenar y desarrollar masa.
  • Y las grasas servirán para incrementar el aporte calórico.

Fuentes de macronutrientes que puedes utilizar

Una de las mejores fuentes de proteína que puedes incorporar en un mass gainer casero es la de suero de leche o whey. Viene en distintos sabores, lo que servirá para darle variedad a tus recetas. Elige una marca que tenga al menos 25 gramos de proteína por porción, poco contenido de carbohidratos y muy poca grasa (si no tiene, mejor).

Otras fuentes proteicas bastante útiles para tus batidos mass gainers son las claras de huevo y la quinoa.

En cuanto a los carbohidratos, tienes varias opciones: plátanos, frutos rojos y avena son excelentes opciones. Y como hidrato simple, para endulzar y realzar el sabor, la miel es ideal.

Para las grasas saludables, la mejor alternativa son las almendras, la mantequilla de cacahuete y el aceite de oliva.

También puedes agregar algunos vegetales que combinan muy bien con el resto de los ingredientes y no interfieren con el sabor del mass gainer casero. Por ejemplo: espinaca, kale, repollo, zanahoria, zucchinis, pepino y brócoli.

Con estos ingredientes como base puedes preparar batidos personalizados para aumentar de peso. Aquí tienes algunas recetas de ejemplo que pueden servirte de inspiración.

Mass gainer casero

Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Ingredientes

  • 2 cucharadas de polvo de proteína de tu sabor preferido
  • 2 tazas de leche
  • 1/2 taza de avena (también puede ser harina de avena como esta de aquí)
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Bastante hielo (opcional)

Preparación

Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta obtener un batido homogéneo. Esta receta te proporciona alrededor de 950 calorías, con 75 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasas.

Batido mass gainer de vainilla

Ingredientes

  • 1 taza de helado de vainilla
  • 2 cucharadas de proteína de whey sabor chocolate
  • 1 ½ taza de leche
  • 1/2 taza de avena arrollada
  • ½ taza de salvado de avena
  • Hielo y agua a gusto.

Preparación

Coloca todos los ingredientes en la procesadora y licua hasta que esté homogéneo. Aquí tienes aproximadamente 1000 calorías, 61 gramos de proteína, 133 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa.

Cómo potenciar tu mass gainer casero

Además de los ingredientes que mencionamos, hay dos productos que puedes añadir para mejorar aún más su efecto: glutamina y creatina.

Agrega 5 o 10 gramos de glutamina a tu batido para obtener todos los beneficios de este aminoácido. Te ayudará a reducir el daño de las fibras musculares y mejorará el metabolismo de las proteínas. Y también, algo esencial, aumentará tu producción de hormonas del crecimiento.

El monohidrato de creatina te ayudará con la fuerza y la resistencia en tus entrenamientos, que con el tiempo se transformarán en una visible ganancia muscular.

Si eres de esas personas a quienes les resulta sumamente difícil ganar peso, prueba estas recetas. Te ayudarán a preparar un mass gainer casero efectivo, económico y con los macronutrientes que necesitas para lograr tu objetivo.

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Todo lo que debes saber sobre la glutamina

Posted by on Feb 17, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre la glutamina

La glutamina es un aminoácido condicional no esencial. ¿Qué significa esto? Que no es esencial quiere decir que tu propio cuerpo puede producirlo por sí mismo. Y es condicional, porque en ciertas situaciones sí será necesario recurrir a una fuente externa para cubrir las necesidades del organismo.

Es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo. Casi el 70% de esta sustancia se produce en los músculos esqueléticos. Desde allí se transporta a otros órganos como el intestino delgado y los riñones.

También está presente en varios alimentos de consumo habitual. La encuentras en carnes rojas y blancas, frutos secos, huevos, leche y habas, entre otros. En condiciones normales, con una alimentación balanceada, tu organismo puede producir y mantener su nivel de glutamina sin problemas.

Pero bajo situaciones de mucho estrés o agotamiento físico, durante el embarazo o la lactancia, o ciertas enfermedades el nivel de este aminoácido puede reducirse drásticamente. En estos casos, un suplemento será de gran ayuda.

Para qué sirve la glutamina

La glutamina es un aminoácido proteinogénico. Esto quiere decir que es uno de los aminoácidos que forman las proteínas. De hecho, es el componente más importante de las proteínas musculares.

Tiene poder anticatabólico, porque evita que se consuman otros aminoácidos para generar energía. Además, regula el nivel de nitrógeno en el organismo.

La glutamina participa en la reconstrucción de las células que recubren el intestino. Es esencial para mantener su correcto funcionamiento.

También es inmunoestimulante, ya que sirve como combustible para la multiplicación de los glóbulos blancos.

Todas estas propiedades y beneficios de la glutamina la convierten en un aminoácido que no sólo es útil para los atletas o culturistas. También es efectiva para el común de las personas, especialmente aquellos que tienen su sistema inmune deprimido.

La glutamina y el sistema inmune

Como ya hemos mencionado anteriormente, los glóbulos blancos consumen glutamina para replicarse. En períodos de estrés, o ante una inflamación o infección, tu cuerpo precisa más cantidad de esta sustancia que la que es capaz de producir.

En estas situaciones, no solo se vería afectada tu capacidad inmunológica. Tu organismo también podría recurrir a sus reservas de proteínas, consumiéndolas para tratar de liberar más cantidad de este aminoácido.

El entrenamiento intenso también actúa como un factor de estrés, que eleva la acidosis metabólica. Lo mismo sucede con una dieta de tipo cetogénica (alta en proteínas y grasas). Esto hace disminuir notablemente el nivel de glutamina en sangre y en el tejido muscular.

En casos así, tu cuerpo no puede cubrir la demanda exigida de este producto. Este déficit produce pérdida de tejido muscular, falta de energía y un sistema inmune debilitado y propenso a enfermarse.

Para evitar que esto suceda, tomar un suplemento se convierte en una idea realmente útil.

¿Qué beneficios aportará la glutamina extra en estas situaciones?

Además de evitar que el sistema inmune colapse o genere un efecto catabólico, la glutamina ayudará a estimular la liberación de hormona del crecimiento. Esta hormona regula el metabolismo, aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal.

Después del entrenamiento, la glutamina promueve la absorción de glucosa. Ademáscolabora para mantener los músculos hidratados y disminuye la liberación de ácidos durante la actividad física.

Varios estudios demuestran que un suplemento de glutamina reduce el daño de las fibras musculares y optimiza el metabolismo de las proteínas.

¿Sirve la glutamina para aumentar masa muscular?

Si bien la glutamina forma parte de los aminoácidos que conforman las proteínas, no hay evidencias de que sea especialmente efectiva para desarrollar más masa muscular o aumentar la fuerza. Pero sí tiene efectos positivos en la recuperación muscular después de un entrenamiento fuerte.

Para un culturista, es un suplemento útil especialmente en los períodos de “corte”, o cuando se busca bajar el porcentaje de grasa sin perder músculo.

Si ya tienes bien cubiertos los pilares de un cuerpo saludable con una nutrición adecuada, con actividad física acorde a tus objetivos y con descanso de calidad, suplementar con glutamina no tiene demasiado sentido. Es un aminoácido que no puede almacenarse por mucho tiempo. Un exceso de esta sustancia en el organismo será directamente eliminado como deshecho.

Pero si estás haciendo una dieta con restricción calórica o con alto porcentaje proteico, este aminoácido te ayudará. Lo hará ayudándote a mantener tus niveles de nitrógeno, a prevenir infecciones, y a tener una mejor recuperación.

Algunos estudios también han demostrado que la glutamina también es especialmente beneficiosa para los atletas que realizan entrenamientos de resistencia (por ejemplo, los maratonistas) o gente que lleva un ritmo de vida muy activo.

¿Cuál es la dosis recomendada?

La glutamina es un aminoácido que tu cuerpo produce naturalmente y que también está presente en muchos alimentos. En cantidades normales, no representa ningún riesgo para tu salud.

Para incorporar en tu dieta un suplemento de este tipo, lo mejor es comenzar con una dosis de 5 a 10 gramos al día. Este aminoácido es bien absorbido y por lo general no produce trastornos gastrointestinales, ni siquiera en dosis más elevadas.

Para un culturista o atleta de élite la dosis de glutamina puede aumentar de 10 o 15 gramos hasta 20 o 30 gramos diarios, distribuidos en varias tomas. Aparentemente, se necesitan estas dosis elevadas para elevar la concentración de este aminoácido en la sangre.

Lo ideal sería tomarla por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a dormir. Se toma preferentemente acompañada de alimentos que contengan carbohidratos para optimizar el uso de la glucosa.

Ten en cuenta que, si estás tomando otros suplementos (por ejemplo, proteínas), quizá estos ya traigan incluida cierta cantidad de glutamina. Verifica las etiquetas y evita un consumo excesivo.

En las dosis adecuadas, no se conocen efectos adversos de este suplemento.

¿Se justifica la inversión de dinero en este suplemento?

Como siempre aclaramos en nuestros artículos, los suplementos no tienen un poder milagroso que transforme tu cuerpo en pocos días y sin esfuerzo. Tampoco te convertirán en un atleta de élite de la noche a la mañana.

La glutamina tiene efectos beneficiosos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Sin embargo, tu éxito dependerá del resto de las acciones que hagas a diario para llevar a cabo tus planes.

En líneas generales, si tus entrenamientos no son realmente fuertes, y tu alimentación es completa y balanceada, probablemente no necesites invertir dinero en un suplemento. Pero si te gusta dejarlo todo en tus entrenamientos, y realizas actividad física a diario este suplemento te permitirá alcanzar un rendimiento máximo.

¿Dónde comprar glutamina?

Ahora que ya sabemos que este suplemento puede ayudarte, vamos a ver dónde podemos comprar glutamina.

Myprotein

MyProtein no suele faltar en los tops debido a su gama de sabores y su buen precio. Se puede comprar a través de aquí.

FoodSpring

FoodSpring ofrece una gran opción, sin aditivos y apto para veganos. Se puede comprar a través de aquí.

Glutamina+BCAAs AMIX

Si tomas BCAAs, puedes tomar glutamina al mismo tiempo en un solo producto. En el caso de AMIX, tenemos un suplemento bastante decente y a buen precio. Se puede comprar a través de aquí. 

 

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Todo lo que debes saber sobre los mass gainer

Posted by on Feb 14, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre los mass gainer

Los mass gainer son suplementos especialmente diseñados para ayudarte a desarrollar masa muscular y a ganar peso. Tienen todo lo que necesitas para crecer y obtener más ganancias con tus entrenamientos. De modo que, si tu objetivo es aumentar de tamaño, podrían ser tus mejores compañeros de ruta.

En realidad, la mejor forma de aumentar el volumen de tu cuerpo es incorporando alimentos nutritivos y calóricamente densos a tu dieta. Pero en algunos casos, consumir una gran cantidad de calorías de buena calidad nutricional puede ser demasiado arduo.

Con estos suplementos aumentadores de peso te aseguras de obtener esa dosis calórica extra, sin tener que pasarte todo el día comiendo. La mayoría de estos productos contiene un mínimo de 500 o 1000 calorías por dosis. Los mejores de ellos te darán un gran aporte de proteínas, carbohidratos, grasas y varios micronutrientes.

Sin embargo, no todo es tan simple. Si no los utilizas correctamente, podrías aumentar demasiado tu grasa corporal, y no tu masa muscular. Y también tienes que tener cuidado con la calidad del producto que vas a comprar.

Cómo tomar tus mass gainer para ganar masa muscular

Anrtes de comenzar a tomar tus mass gainer, es recomendable que conozcas mejor cómo funciona tu organismo. Por ejemplo, debes saber cómo reacciona cuando consumes más calorías.

Un buen punto de partida es conocer tu tasa metabólica de base (BMR). Con este dato, puedes hacer una prueba muy simple: comienza a consumir cada día 500 calorías por arriba de tu tasa basal. Para ello, puedes agregar una comida más a tu dieta o tomar un batido aumentador de peso.

Mantén esta dosis extra de calorías durante unos días y analiza tus resultados. ¿Has ganado masa muscular magra? Si la respuesta es afirmativa, excelente entonces, puedes continuar con este sencillo cambio en tu nutrición.

Por el contrario, si ves que estás ganando grasa corporal, reduce un poco la cantidad de calorías que estás agregando con tu mass gainer. Puedes bajarla a la mitad (250, por ejemplo) y seguir estudiando la respuesta de tu cuerpo. Aunque sea poco el exceso calórico, al estar sobre tu metabolismo de base te hará ganar tamaño.

¿En qué momento deberías tomarlo? Una opción es consumirlo por la mañana, para comenzar el día cargado de energía y ya tener cubierta gran parte de las calorías que necesitas.

O también, después de tu entrenamiento para que las proteínas que incorporas con los mass gainer te ayuden en el proceso de reparación y crecimiento de las fibras musculares. Si vas a consumirlos de esta forma, busca aquellos que en su fórmula contengan la menor cantidad posible de grasa, y un mayor contenido de carbohidratos.

Qué contienen los mejores mass gainer

No todos los aumentadores de peso tienen los mismos ingredientes ni en la misma proporción. En sus comienzos, los mass gainer no eran más que proteína en polvo barata, con una gran dosis de azúcares y grasas para convertirla en una bomba calórica.

De más está decir que esa cantidad de azúcar estaba lejos de ser saludable. Este exceso generaba un pico de insulina y elevaba los niveles de serotonina. Esto podía causar una sensación de malestar, dolor de cabeza e incluso irritabilidad.

Por eso, al seleccionar tus mass gainer, observa su información nutricional. Lo ideal es que la cantidad de azúcar esté dentro de los 30 a 60 gramos. No más. Es preferible que tengan poca azúcar, y más carbohidratos complejos.

Macronutrientes en los mass gainers

Ya que los mencionamos, observa también qué tipo de carbohidratos contiene. Será mejor si son hidratos complejos, pues toman más tiempo en digerirse y mantienen más estable tu nivel de energía.

En cuanto a la calidad y tipo de proteínas, un buen aumentador de peso contiene una combinación de todas ellas, con aminoácidos esenciales. Hablamos siempre de proteína de máxima calidad, de absorción rápida, lenta y media.

Busca un mass gainer que contenga entre 40 y 50 gramos de proteína por porción, perefentemente de suero de leche aislada y concentrada. Además, busca caseína para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Con respecto a las grasas, su cantidad varía mucho entre un suplemento y otro. Elige el que contenga la dosis que mejor se adapte a tus necesidades calóricas. Por supuesto, etas grasas deben ser saludables. Enfócate en que sean ácidos grasos esenciales, triglicéridos de cadena media y grasas saturadas.

También te recomendamos que este suplemento aporte enzimas digestivas, para mejorar el proceso digestivo y evitar la hinchazón.

Algunos mass gainer también incorporan creatina y glutamina. Ambas tienen excelentes propiedades para ayudarte a tener energía y a optimizar la recuperación de las fibras musculares.

En cuanto a las proporciones de los macronutrientes, todos ellos están allí por un buen motivo. Las proteínas son esenciales para desarrollar masa muscular, eso está bien claro. Los carbohidratos colaboran con la absorción de las proteínas. Y las grasas hacen su aporte calórico.

Como regla general, recomendamos que entre los aumentadores de peso elijas los que tienen dos veces más proteína que grasa, y la misma proporción de carbohidratos que de proteína (o un poco más también).

Otras consideraciones sobre los mass gainer

Ya hemos mencionado que el único objetivo que tienen los mass gainer es ayudarte a ganar peso, y lo logran gracias a su gran aporte calórico. Asegúrate entonces de entrenar duro mientras tomes este suplemento, o esa energía extra se acumulará inevitablemente como grasa (y mucha).

Obviamente, por todo lo que hemos dicho, no son tu mejor alternativa si lo que buscas es perder grasa y bajar de peso.

Hecha esa aclaración, los aumentadores de peso son la gran solución para aquellas personas que necesitan aumentar de peso y no lo logran. Quizá porque llevan un estilo de vida muy activo, o no sienten ganas de comer. Eso o porque tienen un metabolismo un poco más acelerado que el resto, es decir, en ectomorfos.

Algo que hay que destacar es que los mass gainer aportan una carga de calorías extra pero no reemplazan tu alimentación. Para obtener resultados consistentes, debes entrenar y llevar una dieta abundante y saludable, que cubra todas tus necesidades nutritivas.

Cuando hayas alcanzado tu peso ideal, o ves que tu porcentaje de grasa corporal sobrepasa tu límite deseado, puedes tomarte un descanso y abandonar tu mass gainer hasta que vuelvas a necesitar su refuerzo.

¿Cuál es el mejor mass gainer del mercado?

Si quieres empezar a subir de peso, necesitas saber cuáles son los mejores aumentadores de peso del mercado. Para ello, te hemos preparado una lista con los mejores del mercado.

Extreme Gainer Blend (ganador de peso extremo) de MyProtein

De la mano de MyProtein, tenemos el ganador de peso extremo, un producto de bastante calidad. Lo sabemos porque tiene una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, elementos añadidos como vitaminas y creatina y como siempre, un precio bastante competitivo. Se compra a través de este enlace.

Mass Gainer masa completa de Bulk Powders

El Mass Gainer de la marca Bulk Powders tiene algunas ventajas e inconvenientes con respecto a MyProtein. La mayor ventaja es que tiene menos azúcar, aunque la desventaja es que su porcentaje de proteínas es ligeramente menor. Yo diría que están más o menos a la par, pues el azúcar puede ser bueno si quieres ganar peso, pero también puede ser malo por tema de picos de insulina. Se puede comprar a través de aquí. 

Gainer total mass matrix de The Protein Works

Total Mass Matrix es el aumentador de peso de la marca The Protein Works, y es un producto con una calidad precio bastante buena, y donde lo más destacado es la calidad y mezcla de carbohidratos que posee. Está ideado principalmente para personas ectomorfas, y se puede comprar a través de aquí.

Colossus Giant de Nutrytec

Colossus Giant de Nutrytec seguramente sea el mass gainer o aumentador de peso más famoso del mercado. Contiene maltodextrina, proteínas en polvo, creatina, enzimas digestivas y glicina. Todo esto lo convierten en un producto de calidad que además es fácil de digerir. Se puede comprar a través de aquí. 

Mass Gainer

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Todo sobre los suplementos preentreno

Posted by on Feb 13, 2019 in Suplementos

Todo sobre los suplementos preentreno

Los suplementos preentreno son, sin duda alguna, una excelente opción para cargarte de energía y entrenar al máximo. Sin embargo, no todos ellos son recomendables. Algunos, incluso, pueden ser riesgosos para tu salud.

Antes de comprar un suplemento de este tipo, hay que revisar los ingredientes que contienen y qué dosis traen de cada uno. Así te asegurarás de invertir tu dinero en un producto efectivo y de calidad.

Con tantos productos preentreno en el mercado, esta elección puede volverse un poco ardua. En especial cuando muchos de ellos están sobrevalorados por una exitosa estrategia de marketing, clamando ser revolucionarios y con cientos de culturistas avalando su poder.

Por eso, el primer paso antes de comprar un preworkout será analizar su lista de ingredientes.

¿Qué contiene un buen suplemento preentreno?

Los suplementos preworkout tienen como objetivo recargar de vitalidad tu entrenamiento. Para ello, la mayoría de estos productos contiene una combinación de carbohidratos, vitaminas, BCAA y estimulantes como la cafeína.

Sin embargo, muchos de ellos no detallan su lista de ingredientes, o utilizan “fórmulas patentadas” (propietary blend). Esto significa que usan un conjunto de compuestos, pero no te dicen exactamente qué es lo que contienen, ni en qué dosis.

¿Nuestra recomendación? Nunca compres suplementos con este tipo de mezclas.

Hecha esa aclaración, estos son los ingredientes que suelen utilizar en un preentreno:

  • Cafeína:
    Además de su efecto estimulante, ayuda a perder peso, mejora la fuerza y la resistencia muscular y optimiza el rendimiento anaeróbico. SU uso continuo puede generar tolerancia. La dosis recomendada es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso, media hora antes de tu entrenamiento.
  • Teanina:
    Es un aminoácido con varios beneficios para tu salud. Entre ellos, mejora la circulación sanguínea, te ayuda a concentrarte y a mantenerte alerta. La dosis recomendada varía de 100 a 250 mg, en una proporción igual a la de la cafeína.
  • Vitaminas del grupo B:
    Se utilizan para generar mayor nivel de energía. Sin embargo, no está demostrado que este efecto sea real. Incluso el exceso de estas vitaminas podría ser perjudicial para tu salud.
  • Citrulina:
    Es un aminoácido con efecto similar a la L-arginina. Favorece la resistencia muscular y mejora el rendimiento aeróbico. Para obtener buenos resultados debes consumirla a diario y en una dosis de 6 a 8 gramos.
  • BCAA:
    Muchos suplementos preentreno contienen aminoácidos ramificados. Estos son ampliamente conocidos por sus beneficios, pero los recomendamos especialmente si entrenas en ayunas. La leucina presente en los BCAA tiene un valioso efecto anticatabólico.
    La dosis recomendada es de 3 a 5 mg un cuarto de hora antes de tu entrenamiento.
  • Beta-Alanina:
    Es un aminoácido que eleva el nivel de carnosina en tus músculos. Esto reduce la fatiga, mejora tu capacidad anaeróbica, y te permite aumentar la intensidad y volumen del entrenamiento. Es un componente realmente útil en un suplemento preentreno.
    La dosis sugerida es de 3 a 6 gramos diarios.
  • L-Tirosina y L-Arginina:
    Son dos aminoácidos que, si bien tienen sus beneficios, no tienen mayor efecto en un preworkout.
  • Sinefrina:
    Es un estimulante que se obtiene de la naranja, que ayudaría a perder grasa corporal. Se cree que eleva la tasa metabólica e incrementa la lipólisis, ayuda a la movilización de las grasas y aumenta el efecto termogénico de los alimentos.
    Sin embargo, no hay evidencias científicas que respalden estas afirmaciones. Y, en combinación con la cafeína y otros estimulantes, puede generar taquicardias y otros trastornos.
  • Betaína:
    Algunos estudios muestran que este suplemento aumenta la fuerza y mejora la resistencia muscular. La dosis efectiva es de 1,25 a 2,5 gramos.
  • Creatina:
    Es uno de los mejores suplementos del mercado. Acelera el crecimiento de tus músculos, optimiza la fuerza, aumenta la resistencia anaeróbica y reduce el daño de las fibras musculares.
    Sin embargo, en un preentreno podría no ser tan beneficiosa como en suplemento para después de entrenar.
  • Yohimbina:
    Además de su efecto beneficioso para perder peso, se ha demostrado que esta sustancia disminuye la fatiga física. Sin embargo, algunas personas no la toleran bien, y si la consumes en exceso puede ser peligrosa para tu salud. En España está prohibida desde hace algunos años.

Esta breve síntesis muestra que algunos ingredientes comúnmente presentes en los suplementos preentreno no son tan efectivos. Y para obtener los beneficios de los que sí funcionan, debes asegurarte de que estén incluidos en las dosis adecuadas.

En resumen, podríamos decir que los mejores preworkout son aquellos que no contienen demasiados componentes, sino los más efectivos y en la cantidad necesaria para que cumplan su objetivo.

¿Sirven entonces los suplementos preentreno?

En primer lugar, tienes que tener claro qué es lo que quieres lograr con un preworkout. Es un suplemento que, por sí mismo, no te hará ganar masa muscular ni te dará más fuerza o potencia. Pero sí te dará la energía, enfoque, vitalidad y resistencia más que suficiente para entrenar al máximo.

Si puedes completar tus rutinas cada vez mejor y si tu nutrición y tu descanso están alineados con tu objetivo, lograrás los resultados que buscas. El preentreno será una ayuda extra.

¿Cuándo debes consumir tu preworkout?

Toma tu preentreno alrededor de 45 minutos o una hora antes de tu entrenamiento. La mayoría de sus ingredientes demoran más de media hora para alcanzar su máxima concentración en sangre.

Ten en cuenta que estos suplementos tienen un gran poder estimulante, y quizá no sea la mejor idea tomarlos antes de entrenar por la noche. Seguramente afecten tu descanso nocturno (¡te resultará muy difícil conciliar el sueño!) y esto es definitivamente contraproducente.

¿Quiénes obtienen el máximo beneficio de un preentreno?

El uso de un preworkout beneficiará específicamente a quienes toman su entrenamiento en serio y están comprometidos con su objetivo de alcanzar un cuerpo atlético. Es la herramienta perfecta para darte ese golpe de energía que te hará olvidar el dolor del día anterior, y te permitirá completar tu rutina de principio a fin.

Pero no esperes magia con este suplemento, ni con ningún otro. Los resultados sólo se obtienen con constancia, entrenamiento duro, nutrición correcta y con el descanso suficiente. Si tienes estos tres pilares bien firmes, el preentreno será ese aliado que te llevará más fácilmente hacia la meta.

¿Cuál es el mejor suplemento preentreno del mercado?

La verdad que tenemos una gran gama de suplementos preentreno para ganar masa muscular en el mercado, y es difícil decantarse por uno en concentro. Sin embargo, he hecho una selección de los que considero mejores, basándome en su calidad precio, sus efectos y en general, su calidad.

The Pre Workout + de My Protein

Este suplemento de MyProtein, es el homólogo de las proteínas “The Whey“, es decir, la versión premium de la marca. Estamos ante un producto de calidad, conteniendo la mayoría de ingredientes mencionados anteriormente, además de venir en varios sabores. Se puede comprar a través de aquí. 

Elevate Zero de Bulk Powders

Ahora vamos a hablar del suplemento de la famosa Bulk Powders. Este suplemento preentreno se caracteriza por ser bajo en azúcar, con ingredientes de calidad como citrulina, beta alanina, taurina, vitaminas del grupo B o cafeína entre otros. Se puede comprar a través de aquí. 

Génesis Pre Workout de The Protein Works

Este suplemento es desconocido, pero uno de los mejores también. Tiene ingredientes similares a los anteriores, y un precio ligeramente más barato, lo cual lo hace un suplemento a tener en cuenta. Se puede comprar a través de aquí. 

Pre Workout Gold Standard Optimium Nutrition

De los creadores de las famosas proteínas Gold Standard, tenemos también un suplemento preentreno. Con sabores deliciosos como sandía, contiene altas dosis de cafeína, además del resto de ingredientes potenciadores para conseguir un entrenamiento espectacular. Se puede comprar a través de aquí. 

Cellucor C4

Finalizamos con Cellucor C4, uno de los más famosos suplementos preworkout. Es uno de los más vendidos en América, debido la calidad de sus ingredientes, pues contiene nitrato de creatina, cafeína, arginina y otros como beta alanina. Se puede comprar a través de aquí.

Preentreno

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Los 6 quemagrasas que realmente funcionan

Posted by on Feb 5, 2019 in Suplementos

Los 6 quemagrasas que realmente funcionan

Los suplementos quemagrasas se venden como si fueran una píldora mágica que deja tu cuerpo magro y definido, como el de los modelos de las fotos que suelen acompañar sus envases y sus publicidades.

¿Es eso cierto? No necesariamente, no son milagrosos. Estos suplementos son efectivos, pero debes saber cómo utilizarlos. Te ayudarán a quemar grasas, eso es seguro. Pero no bastará con tomar la pastilla: el proceso te llevará un poco más de esfuerzo.

Lograr un cuerpo atlético y magro requiere un trabajo arduo, mucha voluntad y constancia. Para perder grasa y tonificar tu cuerpo, hay que tener varios factores en cuenta. En primer lugar, tienes que generar un déficit calórico, y en segundo lugar debes evitar la pérdida de masa muscular.

Para ello, tienes que entrenar duro, levantar pesas, ser activo. También necesitas incorporar trabajos cardiovasculares para generar resistencia física.

Si cumples con todos estos requisitos, entonces podrías considerar la opción de tomar un suplemento que te ayude a lograr más rápidamente tu objetivo.

Qué son los suplementos quemagrasas

Los quemagrasas son suplementos que optimizan el funcionamiento de tu organismo para ayudarlo a metabolizar las grasas de forma más eficiente.

En menor medida, algunos de ellos contienen ingredientes activos que podrían elevar tu gasto energético, mejorar la oxidación de la grasa cuando entrenas y acelerar el proceso de pérdida de peso.

Cómo funcionan los quemagrasas

No todos los suplementos de este tipo trabajan de la misma forma. Existen varios quemagrasas en el mercado y cada uno de ellos tiene su forma de actuar y sus beneficios.

Algunos se enfocan en generar calor dentro de tus células, para quemar las grasas. Otros elevan tu metabolismo para que tu organismo pueda eliminar más grasa por sí mismo. Otros ayudarían a las células a liberar más ácidos grasos. Y algunos otros manipulan las enzimas que controlan los procesos de pérdida y absorción de grasa.

También tienen otros efectos estimulantes, dándote más energía para entrenar e incluso ayudan a controlar el apetito.

Básicamente se enfocan en optimizar dos procesos clave del organismo, íntimamente relacionados con la pérdida de grasa: la termogénesis y la lipólisis.

  • La termogénesis es un proceso metabólico mediante el cual tu cuerpo quema calorías para producir calor. Estimular este efecto podría ayudarte a bajar de peso, porque eleva tu consumo calórico.
  • La lipólisis es un conjunto de reacciones químicas que descomponen las grasas y las transforman en glicerol y ácidos grasos.

Lo cierto es que cada uno de estos suplementos contiene una fórmula particular, con el mecanismo de acción propio de sus ingredientes y sus combinaciones específicas para potenciar sus características.

Cuáles son los quemagrasas más efectivos

Existen varios productos que elevarían el metabolismo quemagrasas. La lista es larga, pero los más conocidos son la L-carnitina, la cafeína, el té verde, el ácido linoleico conjugado (CLA), la L-tirosina y la yohimbina.

Pero, como mencionamos al comienzo de este artículo, ninguno de ellos funcionará efectivamente si no estás realizando una dieta para perder grasa.

Una aclaración que debes tener en cuenta es que el sólo hecho de que un suplemento tenga más compuestos que otro, no significa que sea superior. Enfócate en los ingredientes esenciales, en especial si eres nuevo con los suplementos quemagrasas.

1. L-carnitina

No es un estimulante sino un aminoácido que juega un papel importante en el transporte de grasas como combustible. Al consumirlo una o dos veces diarias ayuda al organismo a utilizar la grasa acumulada como fuente de energía.

También tiene efectos beneficiosos para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación después de tus entrenamientos. Puedes comprar un suplemento de L-carnitina de MyProtein pinchando directamente aquí. 

2. L-tirosina

Este aminoácido es beneficioso para la pérdida de grasa porque el cuerpo lo utiliza para generar las hormonas tiroideas T3 y T4, que influyen en el metabolismo.

También cumple un rol termogénico importante, pues eleva el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. Tiene un efecto supresor del apetito y también regula el nivel de hormonas de estrés. Te hará sentir mejor y más enfocado en tu entrenamiento. Puedes comprar L-tirosina de Bulk Powders desde aquí. 

3. Cafeína

Es el ingrediente principal de la mayoría de este tipo de suplementos. Es un estimulante natural. Te da energía para tus entrenamientos, ayuda a elevar el metabolismo y a usar la grasa almacenada. Y, además, tiene un efecto supresor del apetito.

La cafeína es más efectiva cuando se combina con algunos otros ingredientes. Por ejemplo, se ha demostrado que el jugo de pomelo ayuda a que este estimulante permanezca por más tiempo en el torrente sanguíneo. Puedes comprar cafeína en forma de café, bebida energética o también, en cápsulas de cafeína como las de The Protein Works, que se compran a través de aquí. 

4. Té verde

Se ha demostrado que el extracto de té verde promueve la actividad termogénica. Las catequinas que contiene generan la pérdida de grasa y mejoran el nivel de triglicéridos.

Es una de las opciones más naturales para elevar el metabolismo. Combinado con cafeína es aún más efectivo. Se puede comprar a través de extractos y cápsulas, por ejemplo este en frascos pinchando aquí. 

5. CLA

El ácido linoleico conjugado es un ácido graso, similar al Omega-6. Su consumo ayuda a la pérdida de grasa corporal. También permite mantener la masa muscular en los períodos de restricción calórica.

El CLA no se produce de forma natural en tu organismo, sino que se obtiene de ciertos alimentos como la leche entera, la manteca, la carne de res y de cordero. Además, también se obtiene en forma de suplementos, como por ejemplo el de MyProtein que podemos comprar desde aquí. 

6. Yohimbina

Es un estimulante bastante efectivo que se utiliza con frecuencia en los suplementos quemadores de grasa. Para que funcione, debes consumirlo en ayunas.

Sin embargo, aún hace falta investigarlo más. No se recomienda mucho si tienes sensibilidad a los estimulantes, ya que podría generar ansiedad y agitación. En España, está prohibida, así que no recomendaremos su compra para no provocar problemas.

7. Suplementos todo en uno

Hay algunos suplementos quemagrasas que mezclan uno o varios de estos compuestos, veamos algunos ejemplos

Animal Cuts

Animal cuts es de los quemagrasas más conocidos. Consiste en un paquete con todo tipo de quemagrasas, y es uno de los mejores del mercado. Lleva cafeína, extracto de té verde, L-tiroxina, diuréticos e incentivador del humor y lucidez mental. Para comprarlo, puedes hacerlo a través de aquí. 

Quemagrasas

Hydroxycut

Hydroxycut de Muscletech, conocida marca de proteínas whey, es uno de los mejores suplementos quemagrasas del mercado. Lleva cafeina, algunas vitaminas para acelerar el metabolismo, grano de café verde y antiguamente, yohimbina. Se puede comprar a través de aquí. 

Recomendaciones de uso

Los quemagrasas están diseñados específicamente con las dosis y combinaciones necesarias de varios ingredientes para ayudarte a bajar de peso.

Esto significa que si los tomas en más cantidad o combinados con otros suplementos, no necesariamente vas a obtener mejores resultados. No malgastes tu dinero y sigue las recomendaciones del envase.

Por último, asegúrate de realizar ciclos periódicos de tus suplementos quemagrasas. Ni siquiera el mejor termogénico del mercado te dará resultados para siempre. Después de 4 a 6 semanas de uso, tu organismo se acostumbra a sus efectos, y por ello es necesario realizar descansos de una o dos semanas, o cambiar de ingrediente activo por un tiempo.

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Todo lo que debes saber sobre los BCAA

Posted by on Feb 2, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre los BCAA

Las proteínas están formadas por compuestos orgánicos llamados aminoácidos. Los aminoácidos ramificados o BCAA son tres de ellos. Se llaman así por su estructura molecular, que tiene una “ramificación” con un átomo de carbono encadenado a tres de hidrógeno.

Son aminoácidos esenciales, es decir que tu cuerpo los necesita para su correcto funcionamiento y no podrías sobrevivir sin ellos. Sus nombres son: leucina, isoleucina y valina.  Como nuestro organismo no puede producirlos naturalmente, es fundamental obtenerlos a través de una fuente externa.

Ciertos alimentos como el pollo, la carne de vaca, el salmón y los huevos contienen estos aminoácidos y pueden cubrir alrededor del 40% de tus necesidades.

Los aminoácidos ramificados son cada vez más populares entre las personas que hacen ayuno intermitente para perder grasa. Esto se debe a que son realmente efectivos para prevenir la pérdida de masa muscular cuando estás en ayunas.

¿Para qué sirven los BCAA?

Los BCAA son un factor clave en la síntesis de las proteínas y en la generación de energía. De hecho, una gran proporción de las proteínas musculares están formadas por este tipo de compuestos.

Asimismo, debido a su prevalencia y a su participación en estos procesos energéticos y de síntesis de proteínas, los aminoácidos ramificados tienen gran importancia en muchos procesos metabólicos.

Para que esto sea posible, tu cuerpo tiene que tener BCAA disponibles para utilizarlos cuando los necesite. Eso implica que tienes que ingerir este compuesto en los momentos correctos y en cantidad suficiente.

Por eso, consumir aminoácidos ramificados como suplemento le proporcionará a tu organismo más sustento para ayudarlo en estos procesos. En especial cuando estás realizando una dieta restringida en calorías.

Cuando entrenas en ayunas o cuando no comes después de realizar actividad física intensa tu cuerpo pierde más proteínas que las que alcanza a reponer. Pero si consumes tus BCAA adecuadamente, vas a potenciar la síntesis de proteínas y evitarás la pérdida de masa muscular.

BCCA

¿Cuándo debes tomar los BCAA?

Los BCAA son básicamente proteínas, y puedes tomarlos en cualquier momento del día. La recomendación general es consumirlos durante tu entrenamiento, o unos minutos antes de realizar la actividad física.

A diferencia de otros aminoácidos, la leucina, la isoleucina y la valina no se degradan en el hígado: pasan directamente al torrente sanguíneo. Es decir que la toma de BCAA influye directamente en la concentración de esta sustancia en el plasma y en el tejido muscular.

Un dato también interesante, es que los aminoácidos ramificados se oxidan durante la actividad física generando energía, así que son un excelente combustible para tu entrenamiento.

Teniendo esto en cuenta, hay cuatro momentos ideales para consumir este suplemento:

  • Antes de entrenar te darán la energía suficiente para una actividad más intensa y evitarán la pérdida de masa muscular.  Esto es fundamental, en especial si no comes nada antes de entrenar. De hecho, obtendrás los mayores beneficios de este suplemento si lo tomas en estado de ayuno.
  • Durante el entrenamiento te ayudarán a mantener tu nivel de energía, fuerza y potencia. Esta es la alternativa más frecuente.
  • Después de entrenar optimizarás el proceso de recuperación y de reparación del tejido muscular. Esto favorece el aumento de volumen en tus músculos.
  • Antes de dormir los BCAA te ayudarán a quemar grasa, a recuperarte y a regenerar el tejido dañado por el entrenamiento. No interfieren para nada con el sueño, así que puedes tomarlos directamente antes de ir a la cama. Mucha gente prefiere esta opción, para incorporar estos aminoácidos en su organismo antes de dormir y entrar en ayunas.

Cómo tomar tus BCAA

Los suplementos de BCAA generalmente se comercializan en forma de cápsulas o en polvo. Si bien algunas personas prefieren los comprimidos, su tamaño hace que sean un poco difíciles de tomar. Además, para cubrir la dosis recomendada, generalmente hay que ingerir una gran cantidad de pastillas.

Los aminoácidos en polvo vienen saborizados (aunque también puedes encontrarlo en versiones sin sabor) y se disuelven fácilmente en todo tipo de líquido, incluyendo el agua.

Una forma de comenzar a incluirlos en tu dieta es disolviéndolo en la bebida que llevas al gimnasio, en una proporción de 5 gramos por hora de entrenamiento.

Si estás en un período de restricción de calorías, puedes probar tomando BCAA cada 2 o 4 horas durante el día.

Si sigues un protocolo de ayuno intermitente quizá entrenas con el estómago vacío. En este caso, se recomienda tomar 10 gramos de aminoácidos antes de realizar la actividad. Esto estimulará la síntesis de proteínas y el metabolismo, algo crucial para optimizar tus resultados.

¿Cuáles son los beneficios de tomar BCAA?

Como ya mencionamos anteriormente, los aminoácidos ramificados van rápidamente hacia el tejido muscular. Por este motivo, tomarlos antes y durante el entrenamiento tiene varios beneficios:

  • Tienen un efecto anticatabólico, es decir que ayudan a mantener la masa muscular cuando sigues una dieta restringida en calorías y entrenas de forma intensa.
  • Ayudan a la circulación de la hormona del crecimiento, colaborando con el aumento de volumen de tus músculos.
  • Facilitan el proceso de ganar masa muscular magra.
  • Reducen el daño del tejido muscular y optimizan el proceso de reparación de las fibras.
  • Ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre durante tu entrenamiento.
  • Se ha demostrado que la leucina ayuda a reducir el apetito y a acelerar un poco el metabolismo. Esto favorece el descenso de peso.

¿Deberías tomar BCAA?

En primer lugar, debes tener claro que los suplementos (cualquiera de ellos) son una herramienta adicional. Te ayudarán a alcanzar tus objetivos siempre y cuando tengas bien “cubiertos” los pilares básicos: la nutrición correcta, el plan de entrenamiento adecuado y tus periodos de descanso y recuperación óptimos.

Hecha esta aclaración, los BCAA son efectivos y dan resultados comprobados, tanto en los entrenamientos de fuerza como en los de resistencia. Son una excelente inversión, en especial cuando tienes objetivos específicos.

Son ideales para los períodos en los que reduces la ingesta calórica y buscas bajar el porcentaje de grasa muscular al máximo. Pero si los consumes todo el año durante tus entrenamientos, también notarás resultados a largo plazo.

¿Dónde comprar aminoácidos ramificados o BCAA?

Podemos comprar este fantástico suplemento en los siguientes lugares. Hemos hecho una selección de los mejores.

MyProtein BCAAs 2:1:1

Estos aminoácidos tienen un buen precio y sobre todo, la proporción 2:1:1 que deseamos. Se puede comprar con descuento a través de este enlace.Si estás fuera de España, tendrás que comprarlo a través de este otro link. 

Bulk Powders Aminoácidos ramificados en polvo

Bulk Powders también tienen una proporción buena de 2:1:1, y un precio bastante adecuado. Se pueden comprar a través de aquí.

BCAA The Protein Works

Esta marca es poco conocida, pero de bastante calidad y obviamente, también con la proporción de 2:1:1. Se puede comprar a través de este enlace.

Cápsulas de Aminoácidos de Optimum Nutrition

La marca ON es conocida por su alta calidad de suplementos, y ocurre igual con los BCAAs, que están en correctas proporciones. Se pueden comprar a través de este enlace. 

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