¿Has notado la cantidad de tipos de creatina distintos que están a la venta? En cuanto a su presentación puede ser líquida, en polvo, en cápsulas; o con diferente estructura química: monohidrato, nitrato, etil éster y muchas otras más.
Es que este suplemento se destaca por ser uno de los mejores que se comercializan actualmente y ha ganado cada vez más adeptos desde su aparición en el mundo del fitness. Y con tanta aceptación, pareciera que hay cada vez más variedades a tu alcance. Pero ¿tienen todas el mismo efecto? ¿Cuál de todas las formas de creatina es la más recomendable?
En principio, destaquemos que este es un suplemento que trabaja de forma natural y es completamente seguro. Está entre los suplementos preferidos por la mayoría de los deportistas y culturistas, ya que sus beneficios son realmente valiosos.
Está comprobado que ayuda a generar masa muscular de forma rápida y efectiva, ayuda a ganar fuerza en menos tiempo, mejora el rendimiento al realizar actividades anaeróbicas y colabora con la recuperación muscular.
Si estos beneficios van de la mano de tus objetivos, tomarla como suplementación será una excelente opción para ti. Veamos entonces cuál de todos los tipos de creatina es el que deberías consumir.
Tipos de creatina: ¿cuál es el mejor?
La mayoría de los estudios realizados para demostrar los beneficios están basados en el monohidrato de creatina en polvo.
Sin embargo, en los últimos años la industria de los suplementos comenzó a ofrecer y promocionar otros tipos de creatina aparentemente superiores al monohidrato. Y también bastante más costosos.
Analicemos cada una de ellos, con sus ventajas y desventajas.
Monohidrato
Es la fórmula que se utiliza en la mayoría de las pruebas para demostrar los beneficios de este suplemento. Es la estrella de todos los tipos de creatina y hace años que está en el mercado con resultados comprobados.
Debes prestar atención a su composición: cuanto más pura, mejor será para ti. Como desventaja, sólo podemos mencionar que es difícil diluirla en agua y que también es difícil su absorción en los tejidos.
Líquida
Esta presentación se obtiene al disolver la creatina (generalmente monohidratada) en una solución de agua y glicina. Los laboratorios aseguran que, en su forma líquida tiene muchas más ventajas que el monohidrato en polvo.
Pero hasta el momento, no se ha demostrado ningún beneficio adicional real. Por el contrario, al pasar los días esta suspensión de creatina se degrada y se convierte en una sustancia de desecho llamada creatinina.
Micronizada
Es polvo de creatina que se ha procesado más veces para reducir el tamaño de sus partículas. Esto le aporta mejor y mayor solubilidad en agua, y su coste es más elevado. Para producirlo se utiliza como base el monohidrato, y tiene una ligera mejora de rendimiento en deportistas de élite, aunque no se nota apenas en gente corriente.
Efervescente
Esta presentación combina la creatina con azúcar o con sodio y otro compuesto químico que genera efervescencia en el líquido donde la disuelves. Tiene buen sabor, pero es excesivamente cara.
Además, el azúcar y el sodio son sustancias que no se recomiendan en la nutrición de un atleta o culturista.
Citrato
El citrato combina creatina con ácido nítrico. Esta unión no tiene más ni mejores beneficios que el monohidrato.
Malato
Es una combinación de creatina con ácido málico. Este último tiene propiedades ergogénicas (es decir que ayuda a producir energía) por sí mismo, pero aún no se ha demostrado que tenga el mismo efecto.
Etil éster (CEE)
Esta variante aparentemente se absorbe más rápido en el organismo. Sin embargo, los estudios realizados han demostrado que es menos efectiva que el monohidrato.
Clorhidrato (HCC)
Este producto se obtiene de la combinación de monohidrato con ácido clorhidrico. En el envase generalmente dice que es una fórmula concentrada, y que con una dosis menor a la del monohidrato obtendrás el mismo efecto.
Sin embargo, no hay evidencias científicas que puedan comprobar esta afirmación.
Nitrato
Se forma con la unión de la creatina y una molécula de nitrato. Este compuesto tiene una mejor solubilidad en agua. Además, el nitrato ayuda también a una absorción rápida. Pero todavía no hay estudios específicos que permitan afirmar que el nitrato sea mejor que el monohidrato.
Quelato de magnesio
Es una combinación de creatina con magnesio, que supuestamente eleva la eficacia de la misma. Los estudios demostraron que la absorción de este compuesto es similar a la del monohidrato; pero no genera tanta retención de líquidos.
Alcalina o buferizada
Como su nombre lo sugiere, es una forma de monohidrato con un pH más elevado. Algunas personas tendrán retención de líquidos con la creatina monohidratada, además de eliminarla vía orina. Con la alcalina, ese problema desaparece por completo.
Que no te confundan tantos tipos de creatina
Después de leer este breve recorrido por los tipos de creatina que se comercializan actualmente, habrás notado que los parámetros que nos permiten compararlos entre ellos son:
- Su capacidad de mejorar tu rendimiento energético,
- su nivel de solubilidad
- y su coste.
Pero básicamente, todas las creatinas tienen los mismos beneficios: ayudan a desarrollar más músculo magro, mejoran la fuerza y elevan la cantidad de energía disponible para realizar esfuerzos rápidos e intensos durante un intervalo de breve.
Y hasta el momento, los estudios demuestran que el monohidrato de creatina es la fórmula más efectiva. Es una buena noticia, porque es también la más accesible económicamente.
No hay dudas ni controversias con respecto a sus beneficios y, salvo algunas excepciones, es bien tolerado por el organismo. El monohidrato es, indudablemente, el rey de los suplementos y no parece que ninguna de sus variantes vaya a destronarlo a corto plazo.
Es uno de los pocos suplementos que ayuda realmente a incrementar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento anaeróbico. Si entrenas con frecuencia, levantas discos pesados o utilizas un protocolo de intervalos de alta intensidad, notarás rápidamente sus beneficios.
¿Cómo saber que tipo de creatina es para mi?
Como ya hemos dicho, la mayoría de personas aprovechan al 100% el monohidrato. Sin embargo, algunas personas retienen líquidos, y otros la expulsan vía orina. Para las personas que les ocurre eso, la mejor opción y la más recomendable es la alcalina, ya que, al corregir el PH, ésta no será expulsada y tampoco se van a retener líquidos.
Otras personas, sobre todo deportistas de élite, aprovecharán mejor la micronizada. Aunque ya hemos dicho, la monohidratada es la más efectiva en casi todos los casos.
¿Dónde comprar los diferentes tipos de creatina?
Aquí podrás escoger las mejores marcas de creatina del mercado.
- Monohidrato:
- Micronizada:
- Alcalina:
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