En España hay una crisis relacionada con el Coronavirus, la cual ha provocado la cuarentena. Los amantes de la musculación están de capa caída, pues Coronavirus y gimnasio parece que no van de la mano, ya que todos han cerrado.

Ahora mismo, la mayoría de nosotros estamos preocupados no sólo por nuestra salud, sino por perder nuestros progresos a la hora de entrenar. Eso sí, no debe cundir el pánico, pues aún podemos entrenar, ganar masa muscular y perder grasa sin tener que salir de casa.

Coronavirus y Gimnasio: Comprueba tu material

Lo primero es comprobar el material que tengas por casa para entrenar. Muchas veces tenemos una mancuerna vieja tirada por ahí que nunca usamos, pero que ahora nos vendría de perlas. Otros materiales como el TRX o las bandas elásticas también nos pueden ayudar mucho en estos tiempos de Coronavirus y gimnasio.

Después, una mochila también nos puede ayudar en los ejercicios lastrados, pues se le puede añadir peso con libros o lo que tengamos por casa. Las botellas y garrafas de agua también podrían ayudarnos, sobre todo si somos principiantes y no metemos mucho peso.

Si tienes alguna barra de dominadas, perfecto, aunque sino siempre puedes hacer ejercicios de espalda de otra manera. Algo que todos disponemos es de nuestro propio peso corporal para entrenar, algo que nos ayudará en nuestro objetivo.

Como Coronavirus y Gimnasio no son compatibles, vamos a hacer estas rutinas de ejercicio

Vamos a ir abordando cada grupo muscular son los diferentes ejercicios que se puedan hacer. Voy a presuponer que no puedes salir de casa y por lo tanto, no ir a parques de barras.

Pectoral

El pecho es uno de los músculos más entrenados y por suerte, uno de los que más fácil se pueden entrenar en casa. Las flexiones y sus variantes se pueden hacer con el propio peso corporal sin ningún problema.

Para añadir dificultad, podemos añadir una mochila con lastre o que otra persona se suba encima de nosotros (si no vives solo, no rompas la cuarentena). Además, hay variantes como las flexiones con palmada o las flexiones espartanas que tienen gran dificultad. Si no puedes hacer flexiones, apoya las rodillas en el suelo.

Si dispones de una mancuerna, podrás hacer aperturas tumbado encima de alguna mesa o incluso press de banca a una mano si es lo suficientemente pesada.

Finalmente, podemos colocarnos entre dos mesas o en la esquina de la encimera de la cocina para hacer fondos en paralelas.

Espalda

Si tienes una barra de dominadas o algún lugar donde colgarte sin salir de casa, como unas escaleras, haz dominadas. Cambiando el agarre puedes ejercitar casi toda la espalda.

Si no lo tienes, puedes hacer remo con una mochila llena de libros o de lo que tengas por casa. Hazlo como si fuera remo con mancuerna. Eso sí, si tienes una mancuerna en casa, mejor hazlo con ella.Otra buena idea es el remo bajo mesa.

Si dispones de bandas elásticas, podrás engancharlas a los pies y hacer remo sentado.

Coronavirus y gimnasio: hombro

Para hombro, tienes unas flexiones específicas llamadas flexiones de hombro. En este tipo de flexión, apoyas los pies y las manos en el suelo, pero levantas el glúteo como para formar una V. Ahora, baja con los brazos como si fuera una flexión, manteniendo la posición de V.

También, puedes hacer elevaciones laterales con botellas de agua, pues es un ejercicio que no requiere de mucho peso. También puedes hacer elevación frontal.

Teniendo cuidado, se puede añadir peso a una mochila y hacer press militar a una mano, siempre tratando de cuidar la técnica del ejercicio.

Bíceps y Tríceps

Los brazos trabajan en los ejercicios básicos, pero también se verán afectados ante el coronavirus y gimnasio. Por suerte, se puede usar la mochila para hacer curl de bíceps. Si no tienes suficiente peso, hazlo muy explosivo a altas repeticiones, como si fuera una serie bilbo.

Con el tríceps puedes coger la mochila y hacer extensiones sobre la cabeza (si tienes una mancuerna úsala) y patadas de tríceps de la misma manera.

Finalmente, con los antebrazos tienes tres ejercicios con la mochila o con botellas. Uno de ellos es el curl de bíceps con agarre invertido, además de flexiones de muñecas y giros. Así mismo, puedes apretar una pelota o sujetar algún objeto con agarre grueso en posición vertical.

Piernas

Coronavirus y gimnasio parece que no son compatibles con la pierna, pues ejercicios como la sentadilla necesitan mucho peso. Eso sí, por suerte se pueden hacer todavía muchas cosas.

Puedes hacer sentadillas sin peso o con saltos, además de a una pierna. Además, si tienes la mochila, la puedes cargar con peso y añadir algo de resistencia.  Así mismo, otros ejercicios como la sentadilla sissy trabajan bien el cuádriceps, además de las zancadas.

Después, puedes hacer peso muerto a piernas rígidas con la mochila, el cual es un ejercicio que no necesita realmente mucho peso. El peso muerto convencional se puede hacer a una pierna.

Para gemelos, se pueden hacer saltos de puntillas a un punto alto, algo que ayuda a trabajarlos mejor. Con imaginación, se puede hacer Hip-Thurst con mochila.

En el caso de que tengas un patio o un espacio amplio de más de 50 metros en línea recta, haz sprints. Además de ser un gran ejercicio para perder peso, también ayudan a construir músculo en las piernas.

Abdominales: los más compatibles con Coronavirus y Gimnasio cerrado

Llegamos a la parte más fácil, pues podemos hacer abdominales sólo con nuestro propio cuerpo. Hay miles de variantes y series de abdomen que puedes hacer.

Coronavirus y gimnasio: cómo hacer cardio

Para los que no tengan bicicleta estática o cinta de andar, hacer cardio puede ser complicado. No tenemos un espacio abierto para caminar mucho y tampoco podemos salir a hacer deporte.

Eso sí, se pueden hacer algunas rutinas de hiit con ejercicios estáticos, como burpees o incluso correr en el sitio. En cuanto al cardio de baja intensidad, puedes subir y bajar un escalón, como si fuera un step de gimnasio. Si no tienes escalones, puedes hacerlo encima de una silla, siempre que aguante el peso.

Dieta

En estos tiempos difíciles de coronavirus y gimnasio cerrado, la dieta para ganar masa muscular será difícil de hacer. No se puede ganar masa muscular con el Coronavirus con facilidad, por lo cual, te recomiendo hacer dieta de mantenimiento para mantener las ganancias, con un ligero superávit como mucho.

Los que quieran perder peso, lo tienen algo más fácil. Como no pueden casi caminar, el neat bajará, es decir, que se van a quemar menos calorías. Por ello, deben recortar su ingesta calórica.

El número a recortar depende mucho de tu actividad física anterior. Si tenías un trabajo físico, deberás recortar mucho, pero si tenías un trabajo sedentario, no deberá cambiar mucho la cosa.

En cuanto a qué comer, opta por alimentos con una fecha de caducidad elevada, como el atún, la legumbre, la pasta o el aceite de oliva. Te aconsejo tomar vitaminas por si no tienes verdura. En el caso de que puedas bajar a comprar y haya existencias, puedes tener la dieta que tengas normalmente. No sé si van a cortar las carreteras, pero si no es así, podrás seguir comprando suplementos de proteína.

Ejemplo de rutina de Coronavirus y Gimnasio cerrado

Voy a mostrar un ejemplo de rutina que puedes hacer para estos días. Se trata de una torso-pierna de frecuencia 2 de 4 días, donde dos días son exactamente iguales entre sí. Si los ejercicios de peso corporal te cuestan poco, añade peso con la mochila y si tienes barra de dominadas, añade dominadas.

En la rutina hablo solamente de musculación. Para perder peso, se deberá añadir alguna rutina casera de hiit y algo de cardio ligero haciendo steps o subiendo y bajando escaleras si puedes.

  • Lunes-Jueves (torso):
    • Flexiones de brazos 3 series de 20
    • Remo con mochila 6 series de 20
    • Flexiones de hombros 3 series de 10
    • Flexiones espartanas 2 series al fallo
    • Press de hombro con mochila 3 series de 10
    • Curl de bíceps concentrado con mochila 3 series de 10
    • Patadas de tríceps 3 series de 10
    • Elevaciones laterales con botellas 3 series de 10
    • Fondos en paralelas 3 series al fallo
    • Flexiones diamante 3 series al fallo
    • Curl de bíceps de pie con mochila 3 series de 10
    • Curl de bíceps agarre prono con mochila 3 series de 10
    • Flexiones de muñeca con mochila en superserie con giros de muñeca 4 series de 10
  • Martes-Viernes (pierna y abdomen):
    • Sentadillas sin peso 3 series de 10
    • Sentadillas a una pierna 3 series de 10
    • Sentadillas con salto 3 series de 10
    • Sentadillas con mochila 3 series de 10
    • Zancadas con mochila 3 series de 20
    • Peso muerto a piernas rígidas con mochila 3 series de 10
    • Peso muerto convencional con mochila 3 series de 10
    • Saltos de puntillas 4 series de 40
    • Circuito de abdomen con varias variantes que tú elijas (que toquen todo): 3 circuitos de 10 repeticiones cada variante

 

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