Las proteínas están formadas por compuestos orgánicos llamados aminoácidos. Los aminoácidos ramificados o BCAA son tres de ellos. Se llaman así por su estructura molecular, que tiene una “ramificación” con un átomo de carbono encadenado a tres de hidrógeno.
Son aminoácidos esenciales, es decir que tu cuerpo los necesita para su correcto funcionamiento y no podrías sobrevivir sin ellos. Sus nombres son: leucina, isoleucina y valina. Como nuestro organismo no puede producirlos naturalmente, es fundamental obtenerlos a través de una fuente externa.
Ciertos alimentos como el pollo, la carne de vaca, el salmón y los huevos contienen estos aminoácidos y pueden cubrir alrededor del 40% de tus necesidades.
Los aminoácidos ramificados son cada vez más populares entre las personas que hacen ayuno intermitente para perder grasa. Esto se debe a que son realmente efectivos para prevenir la pérdida de masa muscular cuando estás en ayunas.
¿Para qué sirven los BCAA?
Los BCAA son un factor clave en la síntesis de las proteínas y en la generación de energía. De hecho, una gran proporción de las proteínas musculares están formadas por este tipo de compuestos.
Asimismo, debido a su prevalencia y a su participación en estos procesos energéticos y de síntesis de proteínas, los aminoácidos ramificados tienen gran importancia en muchos procesos metabólicos.
Para que esto sea posible, tu cuerpo tiene que tener BCAA disponibles para utilizarlos cuando los necesite. Eso implica que tienes que ingerir este compuesto en los momentos correctos y en cantidad suficiente.
Por eso, consumir aminoácidos ramificados como suplemento le proporcionará a tu organismo más sustento para ayudarlo en estos procesos. En especial cuando estás realizando una dieta restringida en calorías.
Cuando entrenas en ayunas o cuando no comes después de realizar actividad física intensa tu cuerpo pierde más proteínas que las que alcanza a reponer. Pero si consumes tus BCAA adecuadamente, vas a potenciar la síntesis de proteínas y evitarás la pérdida de masa muscular.
¿Cuándo debes tomar los BCAA?
Los BCAA son básicamente proteínas, y puedes tomarlos en cualquier momento del día. La recomendación general es consumirlos durante tu entrenamiento, o unos minutos antes de realizar la actividad física.
A diferencia de otros aminoácidos, la leucina, la isoleucina y la valina no se degradan en el hígado: pasan directamente al torrente sanguíneo. Es decir que la toma de BCAA influye directamente en la concentración de esta sustancia en el plasma y en el tejido muscular.
Un dato también interesante, es que los aminoácidos ramificados se oxidan durante la actividad física generando energía, así que son un excelente combustible para tu entrenamiento.
Teniendo esto en cuenta, hay cuatro momentos ideales para consumir este suplemento:
- Antes de entrenar te darán la energía suficiente para una actividad más intensa y evitarán la pérdida de masa muscular. Esto es fundamental, en especial si no comes nada antes de entrenar. De hecho, obtendrás los mayores beneficios de este suplemento si lo tomas en estado de ayuno.
- Durante el entrenamiento te ayudarán a mantener tu nivel de energía, fuerza y potencia. Esta es la alternativa más frecuente.
- Después de entrenar optimizarás el proceso de recuperación y de reparación del tejido muscular. Esto favorece el aumento de volumen en tus músculos.
- Antes de dormir los BCAA te ayudarán a quemar grasa, a recuperarte y a regenerar el tejido dañado por el entrenamiento. No interfieren para nada con el sueño, así que puedes tomarlos directamente antes de ir a la cama. Mucha gente prefiere esta opción, para incorporar estos aminoácidos en su organismo antes de dormir y entrar en ayunas.
Cómo tomar tus BCAA
Los suplementos de BCAA generalmente se comercializan en forma de cápsulas o en polvo. Si bien algunas personas prefieren los comprimidos, su tamaño hace que sean un poco difíciles de tomar. Además, para cubrir la dosis recomendada, generalmente hay que ingerir una gran cantidad de pastillas.
Los aminoácidos en polvo vienen saborizados (aunque también puedes encontrarlo en versiones sin sabor) y se disuelven fácilmente en todo tipo de líquido, incluyendo el agua.
Una forma de comenzar a incluirlos en tu dieta es disolviéndolo en la bebida que llevas al gimnasio, en una proporción de 5 gramos por hora de entrenamiento.
Si estás en un período de restricción de calorías, puedes probar tomando BCAA cada 2 o 4 horas durante el día.
Si sigues un protocolo de ayuno intermitente quizá entrenas con el estómago vacío. En este caso, se recomienda tomar 10 gramos de aminoácidos antes de realizar la actividad. Esto estimulará la síntesis de proteínas y el metabolismo, algo crucial para optimizar tus resultados.
¿Cuáles son los beneficios de tomar BCAA?
Como ya mencionamos anteriormente, los aminoácidos ramificados van rápidamente hacia el tejido muscular. Por este motivo, tomarlos antes y durante el entrenamiento tiene varios beneficios:
- Tienen un efecto anticatabólico, es decir que ayudan a mantener la masa muscular cuando sigues una dieta restringida en calorías y entrenas de forma intensa.
- Ayudan a la circulación de la hormona del crecimiento, colaborando con el aumento de volumen de tus músculos.
- Facilitan el proceso de ganar masa muscular magra.
- Reducen el daño del tejido muscular y optimizan el proceso de reparación de las fibras.
- Ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre durante tu entrenamiento.
- Se ha demostrado que la leucina ayuda a reducir el apetito y a acelerar un poco el metabolismo. Esto favorece el descenso de peso.
¿Deberías tomar BCAA?
En primer lugar, debes tener claro que los suplementos (cualquiera de ellos) son una herramienta adicional. Te ayudarán a alcanzar tus objetivos siempre y cuando tengas bien “cubiertos” los pilares básicos: la nutrición correcta, el plan de entrenamiento adecuado y tus periodos de descanso y recuperación óptimos.
Hecha esta aclaración, los BCAA son efectivos y dan resultados comprobados, tanto en los entrenamientos de fuerza como en los de resistencia. Son una excelente inversión, en especial cuando tienes objetivos específicos.
Son ideales para los períodos en los que reduces la ingesta calórica y buscas bajar el porcentaje de grasa muscular al máximo. Pero si los consumes todo el año durante tus entrenamientos, también notarás resultados a largo plazo.
¿Dónde comprar aminoácidos ramificados o BCAA?
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BCAA The Protein Works
Esta marca es poco conocida, pero de bastante calidad y obviamente, también con la proporción de 2:1:1. Se puede comprar a través de este enlace.
Cápsulas de Aminoácidos de Optimum Nutrition
La marca ON es conocida por su alta calidad de suplementos, y ocurre igual con los BCAAs, que están en correctas proporciones. Se pueden comprar a través de este enlace.