Posted by Mirian Rivas on Ago 3, 2019 in Sin categoría
El tipo de calzado que elijamos para practicar un deporte es clave. Las características tales como altura, confort, forma y agarre nos ayudan a mejorar o empeorar nuestro rendimiento. Por eso nos parece muy importante que conozcas las ventajas que te ofrece usar las zapatillas de halterofilia.
Puesto que este deporte necesita que el calzado tenga un buen agarre y soporte en los pies para levantar las barras.
Características de una zapatilla de halterofilia
Aunque suene raro como para una zapatilla deportiva, la suela de este tipo de calzado tiene que ser lisa, no posee ningún tipo de hendiduras.
Al contrario de otro tipo de zapatillas, esta no es flexible. Tiene la suela muy dura.
Una característica necesaria en estas zapatillas es que se ajuste perfectamente al pie, para ello algunas poseen velcro.
La altura extra en el talón es lo que realmente la diferencia de cualquier zapatilla para realizar otro deporte que no sea halterofilia.
Ventajas de usar zapatillas de halterofilia
Existe un tipo de zapatillas que están diseñadas especialmente para darte el apoyo que necesitas al practicar halterofilia. La principal característica de estas zapatillas es que tienen el talón más elevado y la suela más dura que otras zapatillas. Este detalle hace una gran ventaja al entrenar y al ganar fuerza.
Disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión lumbar por mala posición
Esta característica permite que puedas tomar la posición más efectiva para levantar peso. Con el apoyo extra en el talón, puedes agacharte mejor, tomar una postura correcta de la columna que nos ayudará a reducir cualquier riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión lumbar.
Permite concentrar mejor la fuerza para levantar la barra
Mantener una buena postura ayuda a mover de manera efectiva la barra, porque se puede utilizar los grupos de músculos que se encuentran en la parte alta, media y baja del cuerpo.
Aumenta la estabilidad al practicar sentadillas
El formato y dureza de la plantilla nos ayuda a tomar una buena postura que brinda estabilidad y así direccionar mejor la fuerza.
Dan ventaja cuando se entrena powerlifting o levantamiento de potencia
Según el reglamento no se puede estar de puntillas de pie, porque te otorga una ventaja. Con las zapatillas de halterofilia tendrás todo el pie apoyado en el piso, por lo tanto, estarás cumpliendo con las reglas y podrás realizar más fuerza.
Desventajas de usar zapatillas de halterofilia
Las mismas características que nos brindan las cuatro ventajas anteriores, no nos ayudan cuando queremos practicar peso muerto. Al contrario, hasta puede que no perjudique, porque para ese tipo de ejercicio es mejor que la suela de la zapatilla sea fina.
Para que deportes se aconsejan utilizar las zapatillas de halterofilia
El formato de este tipo de calzados es ideal para entrenar cualquier ejercicio básico con mucho peso (excepto el peso muerto) , powerlifting o por supuesto, halterofilia. Vienen en diferentes colores de acuerdo a las marcas.
Elige las que más te gustan y saca el mayor provecho con tu par de zapatillas de halterofilia.
Las mejores zapatillas de halterofilia
Read More »Posted by Mirian Rivas on Ago 2, 2019 in Sin categoría
Una cintura estrecha hace que todo el cuerpo se destaque. Y si los genes no han sido buenos con nosotros puede ser que nos cueste conseguirlo fácilmente. No te preocupes, aquí te daremos algunos consejos de cómo lograrlo de manera efectiva y en poco tiempo.
Ejercicios clásicos de abdominales para tener cintura estrecha
Este ejercicio ayuda a trabajar la parte superior de los abdominales. Comenzando de la posición acostada boca arriba y con las piernas en posición flexionada tienes que levantar el torso.
Ten cuidado de mantener la planta de los pies siempre apoyada en el suelo, no arquear la cintura y que la cabeza siempre erguida. Si miras hacia el pecho al realizar una abdominal puedes lesionarte el cuello o la columna.
Las manos puedes colocarla detrás de la cabeza, pero sin hacer presión. Toda la fuerza la tienes que concentrar en los músculos abdominales.
Abdominales clásicos con dificultad
Otra alternativa de ejercicios abdominales que puedes sumar a tu rutina para que tu cintura mida menos es acostarte boca arriba y elevar las piernas juntas hasta que quede de manera perpendicular con el piso.
En esa posición trata de levantar el torso hacia adelante vigilando que las piernas mantengan su posición con los pies mirando hacia el techo. Así el esfuerzo quedará focalizado en los abdominales que te harán lucir una cintura estrecha.
Abdominales oblicuos
Una variación del ejercicio abdominal anterior es levantar el torso hacia un lateral, bajar y luego volver a levantar hacia el otro lado. Una opción es realizarla con las dos piernas flexionadas y quietas mientras es solo el torso el que se levanta hacia un lado o el otro.
Abdominales oblicuos con una dificultad
Para potenciar un poco más el ejercicio puedes elevar una pierna y dejar flexionada la pierna contraria. Al levantar el torso trata de tocar la cabeza con la rodilla flexionada.
Abdominales oblicuos con piernas levantadas
Otra variedad más de los abdominales oblicuos se realiza acostada boca arriba con las piernas levantadas a 90 grados. Al levantar la espalda y cabeza se debe inclinar el torso de tal manera que el codo toque la rodilla del lado contrario.
Abdominales tijeras
Desde la posición acostada boca arriba y piernas extendidas. Baja y sube las piernas sin flexionar alternando una con la otra. Este simple pero efectivo ejercicio hará que luzcas una cintura estrecha.
Abdominales más efectivos
Si ya estás aburrido o aburrido de hacer siempre las mismas, mira las que te enseñamos a continuación.
Abdominales en V
Si quieres llevar los abdominales a un nivel superior prueba este ejercicio. Comienza a en la posición inicial de acostada boca arriba con las piernas extendidas en el piso y los brazos extendidos hacia atrás.
Levanta luego al mismo tiempo los brazos con el torso y las piernas hacia arriba, formando la letra V. Después vuelve a la posición inicial.
Recuerda que mantener una buena postura es fundamental para lucir una figura elegante. Cuando estés sentada, por ejemplo, evita encorvarte, porque se formarán pliegues en el estómago y ese no es el objetivo que se busca.
Al caminar también debemos mantener la espalda erguida para fortalecer los abdominales.
Dieta para conseguir una cintura estrecha
Existen alimentos que se convierten en nuestro aliado cuando queremos deshacernos de la grasa abdominal. Los grupos de alimentos que debemos incluir en nuestra dieta son los ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
En este grupo se encuentran las carnes magras, pescados, huevos, frutos secos, verduras y frutas. Estos son fundamentales para cumplir con nuestro objetivo porque estos alimentos tienen los nutrientes que nos ayudarán a tonificar y criar músculos.
Hidrátate bien, incorpora agua a tu día, completando al menos dos litros de agua por día. Al mismo tiempo debemos reducir las dosis de carbohidratos, azúcar y los malos hábitos como bebidas alcohólicas y cigarrillos.
Consejos para tener una cintura estrecha
Un plan para tener una cintura estrecha no puede estar completo si no incluimos unos consejos extras. Tales como el tipo de ropa que puede ayudarte a formar tu cintura, cuál debes dejar de lado y otros tips más.
Para ayudar a dar forma a tu cintura y cadera puedes utilizar las fajas o ropa interior que te quede ajustada pero que llegue hasta arriba de la cintura. Al igual que los pantalones, todo debe ser de tiro alto. El cinturón debe ser de un ancho medio para que te marque la cintura.
Read More »Posted by Mayelin Coba on Ago 1, 2019 in Suplementos
Hablemos del ATP, la molécula que nos mantiene en movimiento. El metabolismo es el proceso por el cual los nutrientes que consumimos se convierten en energía. Pero, alguna vez te has preguntado ¿Dónde se almacena esta energía?
¿Qué es el ATP y qué función tiene?
La energía necesaria para las transmisión de señales nerviosas, división celular, síntesis de proteínas y contracciones musculares proviene casi en su totalidad del adenosin trifostato (ATP). Este es el instrumento que usa nuestro organismo para almacenarla.
Es un nucleótido compuesto por una molécula de adenina, unida a una de ribosa que a su vez está enlazada a tres grupos de fosfato. Contiene dos enlaces que almacenan una gran cantidad de energía, la cual liberan con facilidad al romperse. Todo este proceso se realiza dentro de las mitocondrias celulares.
Por cada gramo de este nucleótido se obtienen unas 14 kilocalorias. Cuando lo necesita, la célula rompe los enlaces, y de este proceso se produce adenosin difosfato (ADP), adenosin monofosfato (AMP) y fosfato (Pi). La energía que se encontraba almacenada se libera para ser empleada en diversas reacciones químicas y contracciones musculares.
A medida que se realiza actividad en el musculo, se consumen los depósitos energéticos, los cuales se deben reponer para poder continuar en movimiento.
En caso de que la célula tenga exceso de energía, para almacenarla producirá más ATP partiendo de ADP y Pi. El proceso de creación lo podemos ver a continuación.
¿Cómo el cuerpo crea ATP?
Hay tres sistemas bioquímicos diferentes que participan en su creación.
Sistema de fósfagenos
Este sistema ofrece un suministro limitado, que solo se puede usar durante esfuerzos breves. Como ejemplos tenemos: una carrera de 100 metros, levantamiento de pesas, golpear una pelota de golf o un salto vertical.
Solo almacena energía para 10 segundos de actividad, incluso el atleta con el mejor entrenamiento almacena esta pequeña cantidad en sus músculos. Este sistema se compone de:
Reacciones químicas del ATP: Es la fuente primaria de la que se obtiene la energía cuando se requiere de un esfuerzo muscular. La célula usa la energía que mantiene almacenada en las moléculas de ATP dentro de los músculos. Está disponible de inmediato, pero solamente alcanzan para 3 segundos de actividad. Al agotarse el cuerpo acude a la fosfocreatina.
Liberación a partir de la fosfocreatina: El fosfato de creatina o fosfocreatina es un compuesto químico con un enlace altamente enérgico, que al romperse libera grandes cantidades de calorías suficientes para reconstituir las moléculas de ATP que han sido consumidas.
Para reponer rápidamente los niveles de adenosin trifostato, las células extraen un fosfato altamente enérgico de la fosfocreatina y lo tranfieren al ADP. La transferencia dura una fracción de segundo por lo que se encuentra disponible de inmediato.
Si el músculo continúa trabajando, los niveles de fosfocreatina también disminuyen, por lo que se necesitan otros caminos para reponerse.
Glucólisis anaeróbica
Es un proceso anaeróbico que brinda una prolongación de unos minutos más después de los 10 segundos del sistema de fósfagenos. Es el sistema que permite moverse a un nadador de 400 metros o levantar pesas.
En el cuerpo tenemos grandes reservas de glucógeno, una forma de glucosa que se almacena en los músculos. La célula fractura el glucógeno para obtener glucosa, a partir de la cual produce adenosin trifostato.
Es un sistema que puede actuar muy rápido y aporta un suministro energético adicional. Una característica de este sistema es que es anaeróbico y no depende del trabajo pulmón corazón que toma algo de tiempo.
De este proceso también se genera un subproducto conocido como ácido láctico. Este se acumula en el tejido muscular y es responsable de la fatiga y el dolor que se siente cuando se ejercita en extremo.
Sistema oxidativo o respiración Aeróbica
Ofrece abastecimiento por tiempo ilimitado para los maratonistas, esquiadores y atletas de alto rendimiento en actividades de larga duración.
Gracias a la respiración aeróbica el cuerpo descompone la glucosa en dióxido carbono y agua para producir ATP.
La glucosa que participa en este proceso puede provenir del glucógeno sobrante de los músculos o por medio del torrente sanguíneo a partir de:
- El hígado
- La absorción de alimentos que se da el intestino
- Las reservas de grasa en los músculos y el resto del cuerpo
Durante los largos periodos de inanición o extensas sesiones de ejercicio, el cuerpo opta por la descomposición de las proteínas en aminoácidos. Siendo el último medio por el cual puede reponer las reservas energéticas.
Así que, durante la respiración aeróbica el cuerpo primero acude a los carbohidratos, luego a las grasas y finalmente a las proteínas. Los combina con oxígeno para volver a convertir ADP y AMP en depósitos energéticos.
En este sistema, el abastecimiento es más lento pero prolongado en el tiempo y continúa así mientras tenga de donde abastecerse.
La razón por la que nuestra respiración aumenta al realizar trabajo aérobico, es porque es un proceso que requiere oxígeno. A diferencia de los anteriores, los cuales se llevan por función anaeróbica pero por tiempo limitado.
Tiempos de Recuperación
Después de realizar la actividad muscular, el cuerpo es capaz de reponerse si se mantiene en reposo. Los depósitos de ATP se reponen en un 50% durante los primeros 20 segundos, y se habrán repuesto en su totalidad pasados los 3 minutos.
El tiempo de reposición es mayor si se hace algún tipo de actividad aunque leve, durante el reposo. Es preciso que conozcas cómo funciona tu cuerpo para que obtengas los mejores resultados y no sigas cometiendo errores en el gimnasio.
Suplementos que estimulan la creación de ATP
Puedes optar por tomar suplementos que promuevan su creación, los cuales también ayudan a aumentar el rendimiento durante actividades físicas de alta exigencia. Así mismo, disminuyen la fatiga y el cansancio. Estos son los compuestos que puedes tomar para mejorar tu desempeño:
- Creatina: es el más popular entre los deportistas para mejorar su rendimiento. Aporta fuerza al músculo, dándole mayor resistencia, así como también estimula su crecimiento.
Se recomienda tomar 3 gr. después del entrenamiento, y si lo deseas puedes combinarlo con tus bebidas en cualquier momento del día.
- Citrulina: es otro compuesto muy conocido que ayuda a reponerse y aumentar la resistencia. Promueve el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo.
Se sugiere tomar 2gr. con tus bebidas 2 veces al día.
El ATP es la fuente principal de energía en los seres vivos, y se obtiene a partir de los nutrientes que consumimos. De acuerdo a esto, con un buen plan de alimentación, suplementos y ejercicios podemos mejorar nuestro rendimiento y alcanzar los objetivos que nos hayamos planteado.
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