El hiit es un método de entrenamiento relativamente nuevo que solo estaba incluido en los planes de ejercicios de deportistas por su efecto en resistencia. Ahora es un foco de estudio para determinar si también nos puede ayudar a perder peso.
Desde hace años el entrenamiento más recomendado para perder grasa siempre fue la aeróbica. Puesto que al realizarla por un tiempo prolongado permitirá consumir grasa corporal como energía. Aquí veremos si el hiit podrá tener el mismo efecto sobre nuestra grasa corporal.
Qué es el hiit
Hiit son las siglas de High Intensity Interval Training, un tipo de entrenamiento que consiste básicamente en realizar series con una duración relativamente corta, pero con una intensidad alta, intercalando con pequeños descansos o rutinas de ejercicios de baja intensidad.
Generalmente se practican sesiones de 20 minutos en total, unas dos o tres veces por semana. Es decir, se recomienda dejar uno o dos días de descanso entre una sesión de entrenamiento de alta intensidad y otra.
El ritmo cardíaco llega al 80% en los períodos altos y al 50% en los períodos bajos. Para que sea realmente efectivo el nivel de intensidad alcanzado debe superar nuestro umbral anaeróbico. Dicho umbral significa que estamos realizando ejercicios a una intensidad tal, que nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de energía de manera violenta y lo soluciona obteniéndola de los carbohidratos, pero de un modo anaeróbico.
Eso significa que obtiene energía sin oxidación completa, por lo tanto, es rápida, justo lo que el cuerpo necesita en este momento como respuesta al tipo de ejercicio que estamos realizando. La consecuencia de pasar nuestro umbral es la producción excesiva de ácido láctico.
Esto conlleva a un cansancio extremo y por consiguiente una pérdida rápida del rendimiento. Por lo tanto, cuánto más alto tengamos nuestro umbral anaeróbico, mejor.
Cómo saber cuándo llegamos a nuestro umbral anaeróbico
Son las pulsaciones por minuto las que nos indicarán cuando pasamos el umbral, pero para cada persona es diferente. Para conocerlo, existen algunas pruebas que miden el esfuerzo y el lactato o consumo del oxígeno.
Una manera de aproximarnos a ese valor en detectar el punto a partir del cual la frecuencia respiratoria aumenta notablemente. Eso se debe a que nuestro cuerpo intenta deshacerse rápidamente del dióxido de carbono producido por el ácido láctico. Llegado a ese punto, tenemos que medir nuestras pulsaciones. Así tendremos una idea aproximada de cuál es nuestro umbral anaeróbico.
Cómo extender el umbral anaeróbico
Cuándo más lejos se encuentre el umbral anaeróbico, mejor será nuestro rendimiento físico. O lo que es lo mismo, mayor será el tiempo que realicemos el ejercicio o la actividad deportiva en un estado cómodo.
Entonces, es muy importante ir extendiendo dicho umbral y la única manera de lograrlo es entrenar el método hiit.
Cuáles son los efectos del entrenamiento de alta intensidad
El mayor beneficio que se obtiene al entrenar este tipo de metodología es la resistencia, que consiste justamente en llevar el umbral anaeróbico lo más arriba posible. Además de otros efectos muy positivos, entre ellos se encuentran los siguientes:
Incremento de la capacidad cardíaca
Las personas que practican este tipo de entrenamiento pueden realizar un ejercicio cardiovascular a velocidad constante durante el doble de tiempo al mismo ritmo cardíaco. Por lo tanto, es muy beneficioso para tratar la hipertensión arterial y algunas patologías cardíacas.
Recuerda siempre consultar con un profesional antes de comenzar a practicar este tipo de entrenamiento, para evitar cualquier tipo de complicaciones.
Ideal para el tratamiento de diabetes tipo II
Este tipo de entrenamiento ayuda a bajar los valores de glucosa en sangre porque ayuda a aumentar el metabolismo y al mismo tiempo mejora la sensibilidad a la insulina.
No se pierde masa muscular
Generalmente, al realizar ejercicios aeróbicos, se pierde grasa corporal, pero no se logra una apariencia más tonificada porque también causa un catabolismo muscular. Con el entrenamiento de alta intensidad, la energía que necesitas solo proviene de la grasa, por lo tanto, la masa muscular se preserva.
Rejuvenece
Otro gran beneficio de este tipo de entrenamiento es que ayuda a producir la hormona de crecimiento (GH) durante el entrenamiento y hasta en cuatro veces más durante el día siguiente.
Esta hormona no sólo produce un aumento de la combustión de calorías, también genera una disminución de la aparición de signos de envejecimiento en todos los órganos. Por lo tanto, no solo lucirás mejor por fuera, sino que serás más joven en tu interior.
Se ahorra tiempo y se puede realizar en cualquier sitio
Este tipo de entrenamiento no necesita de un instrumento en especial, si te gusta correr, andar en bicicleta o saltar la soga, todo vale. No necesitas de aparatos costosos para ponerlo en práctica y disfrutar de sus beneficios.
El tiempo de entrenamiento para lograr los mismos beneficios es menor a cualquier otro método de entrenamiento de resistencia. Pero, además de la resistencia con este método se logra quemar grasa mientras se realiza el ejercicio y durante todo el día siguiente. Aquí te contamos que ocurre exactamente.
Quema de grasa corporal gracias al efecto EPOC del Hiit
Al comenzar una sesión de entrenamiento a alta intensidad, tu cuerpo entra en una fase de estrés a causa de una deuda de oxígeno. Ante esta situación ocurre un incremento del metabolismo basal y el organismo comienza el proceso de recuperación a través de un proceso llamado homeostasis; a través del cual se produce un desgaste muy importante de calorías.
Una vez que el organismo logra establecer el consumo de oxígeno. lo mantendrá así durante nuestra rutina de ejercicios si se mantiene a una intensidad moderada. Cuando incrementamos la intensidad vuelve a ocurrir ese déficit de oxígeno inicial.
Al terminar la sesión nuestro organismo queda con una deuda de oxígeno, lo que actualmente se conoce como EPOC. Que viene de las siglas de Exceso de Consumo de Oxígeno Post- Ejercicio. También recibe el nombre de post combustión y en el caso del entrenamiento hiit ocurre durante las 24 y a veces 48 horas siguientes a la sesión.
Esta oxigenación que requiere el cuerpo para recuperarse demanda mucha energía, la cual la obtiene de los ácidos grasos libres, por lo tanto, se produce un decremento importante del peso.
Cuánto más intensa la sesión mayor será el EPOC y su correspondiente quema de grasa. Para tener una idea, luego de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada de una duración mucho mayor en tiempo se logra un efecto EPOC de 2 horas.
Cómo comenzar con el entrenamiento hiit
Es uno de los entrenamientos que mayor esfuerzo físico requiere, aunque por corto tiempo, un máximo de 20 minutos. Puedes elegir la actividad aeróbica que más te guste, así como remar, correr, nadar, andar en bici, lo que más te guste .Eso sí, si vas a hacer sprints, es aconsejable tener unas buenas zapatillas.
La sesión de entrenamiento de alta intensidad consta de tres fases: Calentamiento, hiit y enfriamiento.
Calentamiento
Esta etapa es fundamental y no debes evitarla por ninguna razón. Debe durar al menos 5 minutos y realizar ejercicios que calienten al cuerpo en general y luego a la parte específica que más se esforzará en la sesión.
Hiit
Al comenzar con este entrenamiento se recomienda que duración de esta etapa sea como máximo 3 minutos y luego incrementes un minuto por semana. Es decir, cada 3 sesiones.
Luego del calentamiento comienza subiendo la intensidad a un 90% y mantenerla por 30 segundos. Después baja la intensidad de manera brusca a un 60% y la mantienes ahí por 30 segundos.
Repite esa rutina por 3 veces en las primeras tres sesiones. Después, puedes comenzar a incrementar un minuto por semana. En la mayoría de las sesiones de este tipo de entrenamiento, la parte del cuerpo que más se esfuerza son las articulaciones, por lo tanto, trata de realizar los ejercicios cuidando las posiciones para no lastimarte.
En las sesiones avanzadas de hiit los tiempos de reposo y de alta intensidad son los mismos pero ascendentes. Por ejemplo, se comienza con 15 segundos, luego con 30, después con 45 y terminar con 60 segundos. Llegando a cuatro minutos de entrenamiento a alta intensidad en total.
Enfriamiento hiit
Esta parte final es tan necesaria como la primera fase y consiste en mantenerte a un 50% durante 5 minutos. De este modo, vamos a enfriarnos y evitar lesiones.
Consejos para comenzar a entrenar
Es muy importante estar seguros de que tu salud, especialmente cardiovascular te permita seguir el ritmo de este tipo de entrenamiento. Puesto que, si no es posible, puedes obtener los mismos resultados con un entrenamiento de intensidad moderada.
El entrenamiento debe tener un incremento paulatino de tiempo. Presta atención a las reacciones de tu cuerpo luego de cada sesión. Así podrás determinar si dentro de una semana podrás o no aumentar un minuto más de entrenamiento.
Por último y quizás lo más importante es que cuides tu alimentación. No puedes descuidar tu dieta cuando comienzas un plan de ejercicios. Para seguir un entrenamiento de este método de ejercicios, tienes que seguir un plan de alimentación completo y saludable. Que esté lleno de nutrientes y micronutrientes para lograr una potente sesión de hiit y un proceso de recuperación efectivo.
En la actualidad, muchos de vosotros os hacéis la pregunta de cómo se puede perder peso de una manera sana y decís que se os hace muy difícil adelgazar sin dejar de comer. Hay millones de personas en el mundo que quieren perder peso, desde los kilos ganados en navidades, hasta saber cómo perder peso de forma saludable.
No hace falta un gran esfuerzo para conseguir estos objetivos, con realizar unos pequeños cambios en la dieta y realizar un poco de ejercicio físico basta. Para ello no hay porque realizar un programa formal de ejercicio aeróbico e incluso es posible adelgazar sin dejar de comer.
Una de las preguntas más típicas que la gente suele hacer, es la de cómo podemos marcar abdominales. La llamada “tableta de chocolate” es muy atractiva, muy estética y sin duda, está en la mayoría de cánones ideales de belleza masculinos.
Sin embargo, la pregunta de cómo marcar abdominales, también está rodeada de un aura de ignorancia y desconocimiento tan grande, que las personas suelen cometer algunos errores de novato, errores que les llevan a fracasar estrepitosamente una y otra vez a la hora de conseguir la tan ansiada tableta.
Errores típicos a la hora de querer marcar abdominales
Hacer un millón de abdominales: Este mito, alimentado por la prensa y los medios de comunicación, es uno de los mitos más dañinos e infames, aunque parezca mentira. La gente cree que lo único que tiene que hacer para tener la famosa tableta, es hacer abdominales sin parar, en sesiones de 3000 abdominales diarios como supuestamente hacen Aznar y Cristiano Ronaldo (o al menos según la televisión). Sin embargo, al hacer abdominales hipertrofias el músculo, pero no sirve para bajar la barriga. La realidad es que para marcar abdominales, debes estar en un porcentaje bajo de grasa y hasta que no estés en el mismo, no se van a ver. Es más, al tener el músculo inflamado e hipertrofiado, va a parecer que has engordado al terminar la sesión, ya que los abdominales están empujando la grasa hacia afuera.
Sólo hacer un tipo de abdominales: Cuando conseguimos bajar a un porcentaje de grasa inferior al 15%, los abdominales se empezarán a ver. Sin embargo, para tener un abdomen estético y bien proporcionado, tendremos que hacer ejercicios en esta zona para entrenar todos los músculos de la misma. Las personas cometen el error de hacer tan sólo el famoso crunch abdominal (y muchos lo hacen mal, ya que suben hasta arriba del todo, mueven el cuello y más errores varios), dejando de lado otros ejercicios como las planchas abdominales, los hipopresivos y los oblículos. .Realiza varios tipos de abdominales para poder tener una buena zona abdominal, estética y bien definida, a la vez que sigues quitando grasa corporal.
Como verás, hay muchos músculos que componen la parte central del cuerpo
No hacer ningún tipo de abdominal: Muchas personas tienen lo que yo llamo “abdominales de flaco”, es decir, que simplemente tienen el abdomen marcado por su bajo porcentaje de grasa corporal. Adorados por las adolescentes, estos chicos se creen que están fuertes y que tienen cuerpo de gimnasio, hasta que ven a un tipo realmente entrenado a su lado. El problema con no hacer nunca abdominales, es que estos lucirán pequeños y tan sólo se verán con un porcentaje de grasa muy bajo. Es decir, que en cuanto estés un poco retenido un día, se dejarán de ver.
Descuidar la dieta y el cardio: Como ya hemos dicho, los abdominales se sacan con un porcentaje de grasa corporal más bajo del 15% por norma general, necesitando aproximadamente un 10% de grasa corporal para tener la zona media bien definida. Por este motivo, nunca se debe cometer el error de no hacer dieta ni cardio para perder grasa si quieres tener la zona abdominal marcada, ya que esto es lo principal para tener una cintura delgada.
Entonces… Ahora que ya sabemos los errores para marcar abdominales, vamos a repasar los aspectos clave de forma resumida para tener el abdomen marcado, para así tener una referencia y un punto de partida.
Puntos clave para tener un abdomen marcado
Bajo porcentaje de grasa corporal: Obviamente es el aspecto más importante. Como hemos dicho antes, si tienes más de un 15% de grasa, los abdominales nunca se van a ver.
Trabajo abdominal de toda la zona: En segundo lugar, para que un abdomen luzca estético, debe estar trabajado en su totalidad, no sólo en la parte central. Si no trabajas el abdomen, parecerá que estás desnutrido.
Factor genético: Finalmente, la genética tiene bastante que ver en la forma y tamaño en el abdomen. Aspectos como el hueco central, separación y la forma, vienen determinados por genética. Sin embargo, casi todo el mundo tendrá el abdomen bonito si lo trabaja bien, salvo que tengas alguna malformación grave.
Sabiendo estos puntos clave y los errores que comete la gente, ya tienes una buena base de partida para comenzar este proceso, un proceso que es difícil no te voy a engañar, pero que absolutamente todo el mundo puede cumplir.
Pautas a seguir para tener abdominales
Realiza una dieta de definición: Si no se te ven los abdominales, es que tu porcentaje de grasa debe bajar, eso es seguro. La mejor forma de hacerlo es con una buena dieta de definición, con aproximadamente 500 calorías de déficit. Dependiendo de la grasa que te sobre y de tu genética, esta dieta tendrá variantes, ya que ciertas personas deberán suprimir cierto tipo de alimentos y en ciertas etapas se deben hacer cosas específicas como un refeed. Hablaremos de esto en posteriores artículos, así que suscríbete al blog para no perdértelos. De momento, puedes leer las 8 reglas básicas para perder peso de forma saludable, algo que te servirá para comenzar.
Conoce y evita los mitos sobre adelgazar: Como expliqué en mi artículo de los 10 mitos sobre el adelgazamiento, hay ciertos mitos que hacen fracasar la mayoría de las dietas de la gente. Conoce estos mitos y podrás desmarcarte de toda esta gente que no consigue adelgazar.
De menos a más: Generalmente, en las primeras etapas para lograr abdominales, podrás hacer una dieta menos estricta y hacer menos trabajo abdominal, Sin embargo, en las últimas etapas de definición, viene el esfuerzo de verdad, ya que deberás eliminar toda la grasa vieja que impide que los abdominales se vean. Aquí la mejor arma es la paciencia y el trabajo duro, hasta que esos kilos desaparezcan.
Una pequeña ayuda: Hay algunos suplementos que te ayudarán a conseguir más rápido un vientre plano. De todos los quemagrasas que he probado, los tres que mejor me han ido han sido Animal cuts de animal,Lipo 6 Black y Thermo speed. En general, deberán tener componentes como la cafeína, L-Carnitina, Te Verde y otros compuestos menores (anteriormente llevaban Yohimbina, pero me parece que ahora no es legal). También he escuchado cosas buenas acerca de Hidroxycut, Thermopure y Cutting Edge aunque personalmente no los he probado. Si tú has probado alguno, deja tu comentario y házmelo saber.
Trabajo abdominal: Finalmente, deberás trabajar el abdomen, aunque como ya hemos visto, no es tan importante como la gente se cree. Realiza ejercicios como el crunch abdominal, las planchas isométricas, los encogimientos con peso, la rueda abdominal… Además, los ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto te ayudarán a tener una zona media fuerte.
¿Qué debo hacer una vez he marcado abdominales?
Un error muy común de la gente que ha logrado el objetivo de marcar el abdomen, es prorrogar la dieta demasiado tiempo con tal de estar más marcado, algo que a menos que vayas a competir es un error. No se deben caer en dietas demasiado estrictas debido a que luego cuesta mucho recuperar el metabolismo. Deberás realizar una dieta inversa, con el objetivo de recuperar el metabolismo perdido y después una dieta de volumen. Si no sabes lo que es la dieta inversa, te aconsejo ver este vídeo, de nuestros amigos de fitónica.
Lo mejor es dividir el año en definición, volumen y mantenimiento, dedicando la etapa de definición a marcar abdominales, la de mantenimiento a mantenerlos y la de volumen a ganar músculo. No te preocupes si en volumen te tapas, ya que luego podrás recuperar el abdomen marcado en el verano, que es cuando se ve. De esta forma, cada año podrás llegar con más volumen, con un metabolismo más acelerado y al final, cada año te vas a tapar un poco menos. Finalmente decirte que no debes descuidar el aspecto psicológico, ya que a menudo no se tiene en cuenta de forma suficiente.
Uno de los mayores problemas que azotan la salud del mundo, es la temida obesidad. Por desgracia, no tenemos que mirar muy lejos para conocer personas con sobrepeso u obesidad. Es más, es posible que tú seas uno de ellos, ya que yo lo he sido durante muchos años, durante casi toda mi infancia y adolescencia.
Cuando estamos gordos, por norma general comenzamos una dieta y comenzamos a entrenar, ya que la causa física de la obesidad en realidad es tan sólo el superávit de calorías, es decir, que comemos más calorías de las que estamos gastando. Sin embargo, el error de médicos, entrenadores y nutricionistas, es no tener en cuenta los factores psicológicos de la obesidad, es decir, las causas reales de por qué estamos creando un déficit calórico.
Por lo general, las personas que padecen obesidad, suelen tener detrás ciertos factores psicológicos y emocionales, que causan sus malos hábitos alimenticios y su sedentarismo. El problema con esto, es que estas personas por mucho que intenten realizar una dieta hipocalórica y una rutina de ejercicios, acaban saltándose la dieta una y otra vez, debido a que tienen una necesidad psicológica con la comida.
Al final, todo esto es un círculo vicioso del que nunca se sale, ya que al ingerir comida basura y llevar una vida sedentaria, más se acostumbra nuestro cuerpo a ese tipo de alimentación, además de la disminución de la calidad del entorno hormonal (más hormonas relacionadas con la subida de peso, como los estrógenos) y un descontrol en la hormona del hambre, la leptina.
Por este motivo,es necesario conocer estas causas en profundidad, ya que si conoces las causas, vas a poder realizar un tratamiento correspondiente de las mismas y digamos, curarte en tu particular operación transformer. En cambio si no las conoces, volverás a caer en los malos hábitos una y otra vez.
Causas psicológicas de la obesidad más comunes
Depresión: La depresión es un tema muy serio que a menudo no tiene la importancia que se merece. La depresión consiste en un estado de tristeza y apatía, en el cual simplemente no tienes la capacidad de ser feliz y no te gusta la realidad en la que vives. Algunas personas, entre las cuales me incluía yo, utilizan la comida como refugio ante la depresión, como una forma de placer y una vía de escape. Como la mente ha asociado el comerse una pizza con un momento de placer, algunas personas comen pizza para conseguir esas sensaciones placenteras, que le ayuden a acabar con la depresión.
Rechazo social: Las personas a menudo somos rechazadas por nuestros semejantes, ya que vivimos en un mundo competitivo y en el que por desgracia, las personas carecen de toda empatía. No es de extrañar que muchos chicos gorditos sufran bulling y acoso escolar, algo que es un problema más difícil de llevar de lo que parece. Al igual que ocurre con la depresión, la falta de amigos y de compañía puede derivar en un abuso de la comida, con el fin de buscar esas sensaciones de placer y de entretenerte. El problema es que a más comes, más obeso te vuelves, más rechazo social padeces y más comes, creando así una rueda que no deja de girar.
Forma de evasión: A los seres humanos nos suele costar muchísimo trabajo tomar acción, ya que requiere hacer un gran esfuerzo, salir de la zona de confort y realizar cosas que no nos gustan. Algunas personas buscan excusas para no tomar acción, unas escusas que les permiten vivir de una forma más cómoda y a su vez, sentirse bien consigo mismos, culpando a otros factores en vez de a los propios. Las personas obesas suelen usar su obesidad como excusa para no tomar acción en ciertos aspectos de su vida. Algunos ejemplos son: “No voy a hablar con esa chica que me gusta porque estoy demasiado gordo”, “No puedo correr esta carrera porque me ahogo”, “No voy a entrar a ese trabajo porque me van a juzgar por mi físico”, “No me esfuerzo en integrarme porque total, me rechazarán por mi cuerpo” y un sinfín de ejemplos más.
Malas costumbres paternas: Los padres forjan nuestra personalidad de manera inimaginable. Desde que nacemos, la mente subconsciente va absorbiendo toda la información que recibe, la cual proviene en los primeros años principalmente de nuestros padres. A veces, nuestros padres, sobre todo si ellos tienen sobrepeso, nos pegan algunos malos hábitos que nos marcarán para siempre a la hora de cuidarnos. Y de esto no hablo de hábitos externos como comer con refrescos y echar mucho aceite, sino de hábitos más profundos como el de comprarte chucherías cada vez que te pones a llorar, no ponerte freno a la hora de comer y sobre todo, tener ellos malos hábitos con la comida, algo que hará que el niño imite lo que hacen sus padres.
Pesimismo e incumplimiento de expectativas: Muchas veces, los seres humanos nos ponemos expectativas muy elevadas e irreales, las cuales si no se cumplen, nos hacen entrar en un círculo vicioso de pesimismo y depresión. Por ejemplo, muchas personas quieren perder peso fácil y rápido, llegar al verano con un vientre plano y un buen físico. Otros esperan que al conseguir eso, van a conseguir la validación emocional que están esperando de los demás, como por ejemplo ligar más o que la gente te reconozca el mérito. Sin embargo, suelen ocurrir dos cosas: En primer lugar, no se consiguen las expectativas y en segundo lugar, se consiguen, pero no son lo que esperan. El primer ejemplo lo sufrí yo en mis carnes y el segundo, lo sufrió un chico al que entrené, el cual perdió 40 kilos y consiguió adelgazar. El hombre, en vez de recibir la validación emocional que se esperaba, recibió críticas de la gente, con habladurías como que estaba enfermo, que se drogaba o que estaba muy feo así. Esto se relaciona con la obesidad en que al final, al no conseguir tus metas, te desanimas de tal manera, que lo dejas todo. Dejas el gimnasio, dejas de entrenar y de comer bien, haciendo que acabes volviendo al punto de partida o peor.
Malas compañías: Muchas veces, no sólo nos padres nos han influido en el tema de ser obesos, sino también las compañías. Si te juntas con otras personas obesas, es posible que hayas adquirido de ellos hábitos alimenticios que te condenen al fracaso. También llamamos malas compañías a los que te inundan de pesimismo, diciéndote que no vas a poder adelgazar, los que se meten con tu físico constantemente y en definitiva, los que destrozan tu autoestima. Esto nos lleva de nuevo al problema del rechazo social y el refugio en la comida, además de hacernos ver la dieta como algo inútil y por ello, no hacerla.
Demasiada presión acumulada: Hay personas que están obsesionadas con el mundo del culturismo, lo cual hace que coman todo limpio, que vivan por y para entrenar y que pesen cada gramo de comida que comes. SI es tu pasión, te va a gustar, pero si realmente no lo es y lo estás haciendo por un objetivo externo (en la mayoría de los casos, gustar a los chicos o chicas), vas a explotar por algún lado. Al final, harto de la vida del culturista, vas a acabar con una presión mental muy alta, haciendo que de golpe dejes todo, volviendo a una vida sedentaria y comiendo toda la comida que no has podido comer anteriormente.
Posibles soluciones a estos problemas psicológicos de obesidad
Disciplina: Siento que tengas que oír esto, pero la vida consiste en hacer cosas que no nos gustan En muchos casos, hay que disciplinarse a uno mismo para conseguir los objetivos, aunque nos cueste al principio. SI pese a estar mal, si pese a estar refugiándote en la comida decides tomar acción, al final no te arrepentirás. Al principio te costará horrores, pero poco a poco la química del cuerpo te irá acompañando y te sentirás mejor.
Encuentra otras formas de placer: La terapia de sustitución es algo que se lleva años en psicología, normalmente para dejar hábitos dañinos como dejar de fumar. Si tú encuentras placer en la comida, tan sólo tienes que encontrar otra forma de placer que te proporcione las mismas sensaciones y sustituir una con otra. Por ejemplo, un amigo mi dijo textualmente que cambió su pasión de comer bocadillos, por su pasión por la música, algo que hizo que bajase de peso de forma considerable.
Realiza objetivos realistas: La falta de información hace que las personas se hagan objetivos irreales, como perder 30 kilos en 3 meses o ganar 15 kilos de masa muscular en mes y medio. Los objetivos deben ser realistas y con información contrastada, como por ejemplo siguiendo las 8 reglas básicas de la pérdida de peso. Si tienes objetivos realistas, podrás motivarte al cumplir los objetivos y continuar hasta lograr un objetivo mayor. Míralo como si fuera una escalera y tuvieras que subir escalón a escalón.
No te obsesiones: Si has sido obeso, seguramente ahora no vayas a estar obsesionado con el gym ni vayas a ser culturista profesional, al menos de momento. Este es el error de muchos entrenadores, que se creen que sus alumnos tienen la misma pasión que ellos para entrenar, metiéndoles demasiada presión y objetivos irreales. Mejor empieza poco a poco y no vivas para entrenar, sino entrena para vivir.
Rodéate de personas positivas y motivantes: Las compañías que tengas son fundamentales y marcan la diferencia entre obesidad y físico saludable. Evita a las personas tóxicas y a las que te inundan de mensajes negativos sobre tu cuerpo. En cambio, busca a personas que te ayuden, que te motiven y que crean en ti. De esta forma, tendrás mayor motivación para perder peso.
Corrige todos tus malos hábitos: Al igual que vas a dejar de comer comida basura para sentirte bien, piensa bien en los hábitos alimenticios que sigues. Por ejemplo, si te gustaba comer cada vez que suspendes un examen, también cambia ese hábito por algo que te resulte placentero, como jugar a la consola o salir a correr. La cosa es detectar todos los momentos en los cuales te refugiabas en la comida y cambiarlos por otros hábitos más saludables.
Trabaja en solucionar tus otros problemas: Por mucha disciplina que tengas, si estás con depresión, tienes graves carencias afectivas y graves carencias emocionales, deberás solucionar estos problemas, ya que realmente son la causa de raíz de tu obesidad. Para ello, si es necesario solicita la ayuda profesional de un psicólogo para poder superar este tipo de problemas. En cualquier caso, deberás esforzarte y tomar acción todo lo que puedas.
Para finalizar, quiero recordarte que no sólo son importantes estos factores psicológicos a la hora de perder peso. La información es importante, ya que los viejos mitos alimenticios nos llevan al efecto rebote y nos condenan al fracaso. En blogs como este, nos gusta luchar contra la ignorancia y te lo contamos de forma fácil y entendible, sin tecnicismos ni nada que no puedas entender, ya que somos como tú, gente normal a la que nos gusta entrenar y estar en forma, pero que no estamos obsesionados con el gimnasio. Recuerda que esta es la mejor cura contra la ignorancia, lo cual es el billete directo al cuerpo y salud que tanto deseas.
Una de las mayores preocupaciones que tiene la sociedad, tienen que ver con la imagen y con la industria del fitness. Muchas personas con problemas de peso, desean perder peso para poder tener un cuerpo bonito, saludable y con una buena condición física.
Por este motivo, las personas intentan de todo, ya que hay una industria muy lucrativa viviendo del negocio de adelgazamiento. Los gimnasios se llenan, la gente está deseosa de comprar productos para bajar de peso y los dietistas hacen el Agosto a costa de la gente que se quiere ver mejor.
Sin embargo, veo a mucha gente perdida, los cuales me preguntan alguna cosa, pero directamente no tienen ni idea de cómo empezar a bajar de peso. Por esto, no es de extrañar que la mayoría de la gente no lo consiga, acabando frustrados, con efecto rebote o no cambiando pese a grandes esfuerzos.
Por esta razón, nosotros desde músculo y mente, te vamos a explicar 8 reglas básicas que te debes tatuar que te permitirán empezar a perder peso de forma saludable.
Las reglas básicas para perder peso de forma sana
Aprende las bases de la pérdida de grasa: Lo primero que debemos saber acerca de cómo perder peso de una forma sana y saludable, es que se deben conocer unas bases básicas para evitar cometer errores. Debido a la desinformación de los medios de comunicación, de algunas páginas de internet y a algunos mitos que se han repetido como dogmas durante décadas, mucha gente no tiene claros los conceptos básicos sobre la pérdida de grasa. Básicamente tienes que saber 3 conceptos para perder grasa.
Hay que crear un déficit calórico: Hablando a grandes rasgos y simplificando mucho, en realidad, todo lo que comes se acaba transformando de algún modo en calorías, las cuales se usan en el cuerpo como fuente de energía para nuestro día a día. Si comemos más calorías de las que gastamos, el cuerpo las almacenará en forma de grasa, si comemos igual calorías de las que gastamos, el cuerpo se mantiene porque tiene la energía justa y si comemos menos calorías de las que gastamos, el cuerpo quemará grasa para poder tener energía, logrando así adelgazar. Lo que hay que tener claro, es que hay que crear un déficit calórico, algo que se consigue gastando más calorías de las que comemos. Si quieres bajar de peso, deberás comer menos calorías y gastar más calorías, para que el balance sea negativo y pierdas peso.
El cuerpo se adapta a las dietas: Lo que acabo de decir suena muy bien, pero suena muy bien sobre el papel. Si tan sólo tuviéramos que tener un déficit calórico para perder peso, no existiría el efecto rebote y bastaría con dejar de comer para poder perder peso y estar bien. El problema es que el cuerpo se adapta a las dietas, ya que debido a que en la época paleolítica la comida escaseaba, el cuerpo desarrolla una especie de sistema de supervivencia en casos de hambre. Por este motivo, cuando haces dieta, el cuerpo deja de perder peso, desarrollando efecto rebote si volvemos a nuestro antiguo estilo de vida. Por este motivo, debemos ir modificando las dietas y entrenamiento a medida que estamos bajando de peso y además de eso, debemos tener cuidado a la hora de volver a comer normal (lo explicaremos después en el apartado de dieta inversa).
No sólo importan las calorías: Por si fuera poca la adaptación, las hormonas también juegan un papel clave a la hora de perder peso. El entorno hormonal en el cual nos movamos es clave para mantenernos con un porcentaje de grasa bajo, ya que las hormonas digamos que son las encargadas de dar las órdenes para quemar más grasa y construir más músculo. Si nos alimentamos a base de comida chatarra, llevamos una vida sedentaria o tenemos alguna deficiencia hormonal, nos va a ser muy difícil perder peso, ya que vamos a dañar el sistema hormonal de nuestro cuerpo y vamos a tender a acumular más grasa. Por este motivo y como explicaremos después, debemos de alimentarnos de la forma más limpia posible.
No tengas prisa: El problema de mucha gente, es que quiere perder peso de hoy para mañana. Seguro que conoces el típico caso del chico o la chica que quieren llegar a la playa con el vientre plano y que pretenden conseguirlo en 2 meses. Como hemos visto antes, el cuerpo se adapta a las dietas, así que esta gente suele fracasar estrepitosamente. Las personas que quieren correr mucho ponen al cuerpo en un estado de estrés máximo, estropeando el sistema hormonal y haciendo que el cuerpo rápidamente queme menos grasa por la adaptación. Lo ideal para hacer una buena dieta es bajar de una forma lenta y controlada, con unas 250-750 calorías de déficit y adelgazando como mucho un kilo por semana. Esto se hace aún más patente en los últimos kilos, los cuales son los más difíciles de quitar y el cuerpo tiende a adaptarse más rápidamente a las dietas. Por esta razón, es mejor hacer una definición más lenta y eliminar grasa de una forma más controlada.
No abuses del ejercicio cardiovascular: Por lo que hemos hablado antes de la adaptación, el cuerpo humano tiende a adaptarse para evitar la pérdida de peso. Esto no sólo ocurre con las dietas milagro, sino también con el ejercicio cardiovascular. Si tienes algún amigo que se dedique a correr largas distintas, pregúntale por su alimentación. Te sorprenderá como la mayoría de esas personas comen muy poco. La razón es que el cuerpo se hace experto en el ejercicio y cada vez gasta menos calorías para realizarlo, además de quemar masa muscular por el cambio a unas fibras rojas menos hipertrofiables. Entonces… Lo ideal es no acostumbrar al cuerpo a este tipo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Te aconsejo realizarlo como mucho 2 veces por semana y sin pasarse (no más de 40 minutos para evitar el catabolismo) y sustituirlo por hiit, es decir, entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Este ejercicio lleva menos tiempo y el cuerpo no se adapta tan fácilmente a él, así que inclúyelo siempre en tu plan de entrenamiento.
Haz pesas: Chicas… Esto va por vosotras. Estoy cansado de ir a los típicos gimnasios comerciales y ver a cientos de chicas no salir de las zonas del cardio, saltándose por cierto los principios del punto 3 de este artículo. Hacer pesas es necesario para ganar masa muscular, la cual además de tonificar el cuerpo y hacerlo más atractivo, te hará quemar más grasa aumentando así el metabolismo. La mayor preocupación de las chicas es el obtener un cuerpo feo y desproporcionado realizando pesas, sin embargo, esto no ocurrirá debido al entorno hormonal. Las miss olympia y las chicas muy musculosas usan esteroides para tener un entorno hormonal masculino, sin embargo, una mujer de forma natural no tiene muchos mecanismos para ganar masa muscular, así que es imposible que te pongas así (lo es imposible hasta para un hombre natural). En su lugar, vas a obtener un gran físico de modelo fitness, con unos glúteos tonificados, un vientre plano y una condición física envidiable.
Evita los alimentos dañinos para ti: En el punto 1, hemos explicado que las hormonas son fundamentales para bajar de peso. Los alimentos procesados, la comida chatarra, el azúcar refinado y demás alimentos, promueven el exceso de hormonas como los estrógenos, que son los mejores amigos de la grasa, además de bajar la testosterona. Si alguna vez te has preguntado por qué los chicos obesos tienen pechos de mujer es debido al exceso de estrógenos. Aunque haya personas ectomorfas que puedan tolerar muy bien esta clase de alimentos (lo cual no quiere decir que sean buenos para ellos), si estás leyendo esto seguramente seas endomorfo, es decir, que tengas muchas dificultades con estos alimentos. En mi caso personal, cuando empecé con mi primera operación transformer, perdí muchos kilos tan sólo quitando estos alimentos dañinos, sin hacer dieta y sin contar calorías. Los alimentos que eliminé fueron los azúcares refinados, la bollería, las pizzas, las hamburguesas, las salchichas frankfurt… En resumen, come sólo comida casera y olvídate de comer fuera.
Lleva un control de peso y de medidas, sin obsesionarte: Veo dos errores de principiantes a la hora de perder peso, los cuales son opuestos entre sí. Por un lado, veo personas que se pesan cada día varias veces, que no dejan la báscula en paz y que se miden hasta la frente. Por otro lado,están los que nunca se pesan, los cuales van “a ojo” fijándose en el espejo y en las tallas de ropa. El cuerpo humano tiene una adaptación muy rápida, así que tenemos que controlar el tema del peso y medidas para saber si estamos cumpliendo el objetivo, ya que si no lo estamos haciendo, debemos hacer modificaciones. Por otro lado, tampoco hay que obsesionarse, ya que simplemente no funciona. Las pérdidas de peso se notan una vez a la semana, así que te aconsejo pesarte como mucho dos veces por semana en días separados por 3 o 4 días, en ayunas. De esta forma, controlarás tus resultados, pero no estarás obsesionado.
No te olvides de la dieta inversa: La dieta inversa sin duda es el invento del siglo, un invento que permite eliminar el efecto rebote que tanto daño ha hecho a miles de personas que habían perdido peso. La mayoría de la gente vuelve a comer normal una vez ha terminado su dieta, sin embargo, como el cuerpo está habituado a comer poco, se produce un superávit calórico enorme, recuperando todo el peso perdido y a veces más. En este caso, lo que hay que hacer es una dieta inversa, que consiste en ir volviendo a la dieta y ejercicio normal, pero lentamente. Por ejemplo, imagina que estás en una dieta estricta comiendo 1500 calorías diarias, 1 día de cardio a la semana, 2 días de hiit, caminar a todas partes y rutina de definición con biseries y triseries. Tu objetivo es volver a tu vida de antes, que eran 2000 calorías, 1 día de hiit, caminar 50 minutos menos al día y rutina de fuerza. Para volver con dieta inversa, tendrías que ir quitando el cardio y subiendo la comida poco a poco, para que el cuerpo se adapte y no haya efecto rebote, volviendo a comer normal recuperando los menos kilos posibles (alguno siempre se coge. En el ejemplo, sería así.
Semana uno: 1600 calorías, 1 día de cardio, 2 días de hiit, caminar 10 minutos menos al día y rutina de definición con biseries y triseries.
Semana dos: 1700 calorías, 1 día de cardio, 1 día de hiit, caminar 20 minutos menos al día y rutina de definición con biseries y triseries.
Semana tres: 1800 calorías, 1 día de cardio, 1 día de hiit, caminar 30 minutos menos al día y rutina con una parte de fuerza y otra de biseries y triseries.
Semana cuatro: 1900 calorías, 1 día de hiit, caminar 40 minutos menos al día y rutina con una parte de fuerza y otra de biseries y triseries.
Semana final: 2000 calorías, 1 día de hiit, caminar 50 minutos menos al día y rutina de fuerza. De esta forma, hemos conseguido volver a lo de antes en 5 semana, seguramente rebotando un 70% menos que haciéndolo de golpe.
La motivación es fundamental: En mi anterior bajada de peso, la falta de motivación fue la que me hizo dejarlo. La motivación por hacer las cosas es fundamental, ya que si no tienes motivación, vas a empezar a procrastinar, a dejar de entrenar y a saltarte la dieta. Lo primero es encontrar un motivo, el cual debe ser un motivo propio, no ajeno. Con esto quiero decir que si vas a adelgazar para tener sexo con chicas o para que no te llamen gorda, olvídate, ya que, la motivación debe de venir de dentro de ti. Puede ser por salud, puede ser por entrar en ese nuevo vestido, puede ser porque te gusta mirarte en el espejo y verte bien, puede ser porque quieres empezar a competir en culturismo natural… Realmente sólo tú sabes por qué estás haciendo esto, así que trata de mantener la motivación y de terminar lo que has empezado.
,
y 
. En general, deberán tener componentes como la 
