Posted by Mirian Rivas on Oct 4, 2019 in Estudios
El porcentaje de grasa ideal para la salud es un valor que quizás no esté de acuerdo con lo que la sociedad quiera imponer como estéticamente bello. Gracias a este indicador podemos conocer que está ocurriendo en nuestro cuerpo.
Puesto que de acuerdo a su valor puede encontrarse en el rango de saludable o no de acuerdo a varios factores, uno de ellos es el sexo. Desde el punto de vista de la mujer, los órganos reproductivos están muy relacionados con la grasa corporal. Por lo tanto, necesita un mayor porcentaje de grasa para estar saludable a comparación de los hombres.
El otro factor importante es la edad, a medida que crecemos necesitamos un poco más, pero a la vez los músculos magros van desapareciendo. Dicho lugar suele ser ocupado por células adiposas, para nada saludables.
Por ello es que a partir de los 40 años se recomienda seguir una rutina de ejercicios y una dieta equilibrada. Verificando constantemente que lo que disminuya sea la grasa y no la masa muscular.
Porcentaje de grasa ideal para la salud
Porcentaje de grasa ideal para hombres de 20 a 39 años
Un valor saludable para los hombres de este rango de edad es de 8% a 20%. Si tienes un índice mayor, tienes sobrepeso y si es mayor a 25%, tienes obesidad.
Hombres de 40 a 59 años
El rango saludable del porcentaje de grasa de encuentra entre 11% a 22%. Si tienes menos que mínimo, trata de recuperarlo lo antes posible. Superando el 22% tienes sobrepeso y si superas un 28% tienes obesidad y tendrás que adelgazar.
Hombres de 60 a 79 años
Un hombre con esta edad se encuentra saludable cuando el índice le un valor entre 13% y 25%. Si tiene menos de 13%, significa que está bajo en grasa y tendrá que recuperar ese valor lo antes posible. Si supera el 25%, tiene sobrepeso y si supera el 30% se trata de obesidad.
Mujeres de 20 a 39 años
En las mujeres los índices son más altos para que se encuentren en el rango de saludables. Un porcentaje de 21% a 33% de grasa es totalmente saludable para una mujer de este rango de edad. Si supera dicho valor, se habla de sobrepeso y si supera el 39%, es obesidad.
Mujeres de 40 a 59 años
El rango de valores saludable es de 23% a 35%. Considerándose con sobrepeso si supera el 35% y con obesidad si supera el 40%.
Mujeres de 60 a 79 años
El rango saludable se encuentra entre el 24% y el 36%. Si supera el 36% se considera que tiene sobrepeso y si supera un 42%, se trata de obesidad.
Porcentaje de grasa ideal para la estética
Si superas el porcentaje de grasa saludable, no sólo vas a estar mal de salud, sino también mal estéticamente. Corres el riesgo de tener problemas cardíacos e inmunológicos, y por lo general, no serás atractivo.
Eso sí, estar en el mínimo de grasa tampoco es saludable, aunque la sociedad haya cambiado con respecto a lo que se considera como estético.
Por ejemplo, a veces se buscan personas demasiados delgadas, algo preocupante sobre todo en el caso de las mujeres. Una mujer no puede estar demasiado delgada por lo que ya hemos explicado, y muchas veces, ese porcentaje estético no es saludable.
Estéticamente hablando, el porcentaje de grasa ideal buscado por la sociedad en los hombres se encuentra dentro del mínimo del rango de valores saludables. Entre el 8 y el 15% de grasa ya puedes ser atractivo, con la excepción de los concursos de culturismo donde se puede bajar hasta el 3% de grasa o menos.
Read More »Posted by Mirian Rivas on Sep 18, 2019 in Estudios
Trabajar en turnos de noche puede llegar a ser un problema para llevar una buena alimentación y seguir un plan de entrenamiento que sea efectivo. Sin embargo, existe una solución y aquí te contamos cómo entrenar trabajando en turnos de noche.
Inconvenientes de trabajar en turnos de noche
Existe una serie de factores que influye en nuestro cuerpo y en su efectividad cuando tenemos que estar despiertos y atentos durante las horas nocturnas. Aquí te contamos algunos de los inconvenientes que esos factores generan.
Descanso
El descanso es lo más difícil de manejar cuando los turnos de trabajo son nocturnos. Porque las mismas horas de sueño de día no son tan reparadoras como en la noche. Esto se debe a una hormona llamada melatonina, que tiene la función de regular el sistema inmunológico, los desórdenes emocionales, es antioxidante y nos induce al sueño.
Esta hormona solo se segrega de noche y regula el ritmo circadiano, que es quien realiza la diferenciación de funciones que nuestro organismo realiza durante el día y durante la noche. Y si trabajamos de noche tu rito puede estar comportándote manera no tan natural.
Pero nuestro organismo es flexible y se le damos lo que necesita, un buen descanso y nutrición, podremos entrenar sin ningún problema. Para ello tenemos que respetar los horarios de descanso, 8 horas como mínimo.
Tips para descansar mejor cuando tienes turnos de noche
Los ruidos del ambiente aumentan durante el día, no solamente el tránsito, también el correo y las notificaciones telefónicas tienen horas picos durante el día. Eso no te permitirá descansar correctamente durante la mañana a menos que tomes ciertas medidas.
Necesitas dormir profundamente para que sea reparador para ello, necesitas desconectar tu teléfono y timbre para no recibir ninguna notificación. Además, la habitación debe estar a oscuras como si fuera de noche, para asegurarte puedes utilizar un antifaz.
Otro inconveniente a sortear es el ruido del ambiente externo a tu dormitorio, si no puedes aislarlo acústicamente recurre a los tapones de oído.
Con estos simples consejos tus horas de sueño serán reparadoras
Nutrición para turnos de noche
La alimentación es uno de los grandes problemas que tiene una persona que tiene que trabajar en los turnos de noche. Porque cuando la mayoría de las personas almuerzan, tú estarías preparando un desayuno.
Aunque exista una diferencia horaria con las demás personas, tienes que alimentarte bien con las cuatro o cinco comidas diarias. Es decir, luego de tu descanso de 8 horas, debes desayunar.
Desayuno al medio día
El desayuno debe contener principalmente proteínas y grasa, si lo deseas puedes incorporar algo de carbohidratos.
Merienda de media tarde
Dos horas antes de tu entrenamiento debes ingerir una comida que contenga principalmente proteínas y carbohidratos, si lo deseas puedes incorporar algo de grasa.
Comida principal a la noche
Luego de entrenar, esperas dos horas y come la comida principal de tu día. Por lo tanto, tiene que ser abundante, conteniendo proteínas y carbohidratos. Si lo deseas puedes incorporar algo de grasa.
Merienda de media noche
Tres horas después de tu comida principal puedes ingerir una merienda que contenga proteínas y carbohidratos. Algo que es muy simple de llevar y tomar durante las horas de trabajo son los batidos de proteínas que también contienen carbohidratos.
Si deseas sumar grasa puedes añadir nueces o algún otro fruto seco al batido.
Comida antes de dormir
Esta comida debe ser liviana, por lo tanto, debe contener proteínas y grasa. Después de una hora ya podrás acostarte para descansar.
Con este pequeño plan nutritivo de cinco comidas podrás estar preparado para entrenar, aunque estés trabajando en turnos de noche.
Cómo entrenar trabajando en turnos de noche
El descanso y la nutrición son los pilares para poder entrenar de manera eficiente. Para ello tienes que tener en cuenta los siguientes consejos:
Lleva todo lo que necesitas
Cuando trabajas de día, puedes olvidar tu merienda porque es seguro que alguna cafetería u otra tienda estará abierta. En cambio, por la noche, será difícil encontrar un sitio abierto que tenga opciones saludables.
Por lo tanto, debes pensar y preparar todo el menú que comerás durante la noche.
Bebe agua en los turnos de noche
El agua es uno de los alimentos que adorarás tener contigo durante la noche. No solamente para mantenerte hidratado, sino para estar alerta en las horas que te ataque el sueño. Por supuesto, que el café o té también te despertarán, pero no te dejarán descansar apenas termine tu turno.
Tú conoces tu cuerpo, mejor que nadie, confía en el agua.
No bebas alcohol
Las bebidas alcohólicas no son beneficiosas para la salud ni para estar alerta en el trabajo. Además, no te permitirá descansar adecuadamente. Así que lo mejor es que ni pruebes una copa de alcohol.
Crea una rutina
Aunque tengas horarios diferentes a la mayoría de las personas, es necesario armar una rutina de descanso, alimentación y trabajo. Esto puede ser un inconveniente para aquellas personas que tengan horarios rotativos de trabajo y les toque trabajar por la noche solo en algunos días.
La clave está en adaptarse, así que lo mejor es planear los horarios de descanso para poder rendir en el trabajo y en el gimnasio. El día tiene 24 horas para todos por igual, y son suficientes para trabajar, preparar tus alimentos, comer, entrenar y descansar.El hecho de tener que trabajar en turnos de noche no es excusa para comer pizzas u otras comidas rápidas que no son saludables.
Entrenamiento
Tu plan de entrenamiento se debe adaptar a tus descansos. Para eso puedes planear los días de entrenamiento más duro como los de pierna o espalda para los días que puedes descansar mejor.
No olvides realizar un poco de entrenamiento de cardio si es que tu trabajo es demasiado quieto. Puedes practicar Hiit o Liss, tú eliges. El objetivo es liberar la tensión de la noche de trabajo y no almacenar grasa en la zona abdominal. Este tipo de ejercicios levanta tu estado de ánimo y energía.
Recuerda que tienes un horario no habitual de trabajo, por lo tanto, puedes aprovechar el horario en que el gimnasio esté vacío para entrenar.
Suplementación para los turnos de noche
Es posible usar un suplemento de melatonina, para suplir la que no has segregado por la noche. Además, también se puede usar un suplemento de triptófano para estimular su producción.
Read More »Posted by stiff on Jul 22, 2019 in Estudios
Con los últimos post del blog espero que os haya quedado claro la importancia del sueño, no solo para rendir entrenando sino para todos los ámbitos de la vida en general. Es mejor acostarse y levantarse a una hora adecuada,que sacrificar tiempo de descanso. El problema es que hay mucha gente incapaz de dormir el tiempo suficiente, aún haciendo todo lo necesario para ello. Esto es lo que se conoce como insomnio o dificultad para conciliar el sueño (sin llegar al punto del insomnio). Por suerte, hay muchas ayudas para dormir totalmente naturales.
En los deportes de fuerza, la dificultad para dormir es mucho mas común que en otros deportes. Las causas de esto ya las explicare en otro articulo, pero básicamente es debido a la fatiga del sistema nervioso central. Por este motivo, vamos a necesitar más que nunca las siguientes ayudas para dormir.
Valeriana
La valeriana (valeriana officinalis nombre científico), es una planta que crece en zonas húmedas y tiene propiedades sedantes. Puede actuar contra el nerviosismo y es la más usada en Europa para el insomnio. Actualmente, se cree que su efecto es producido por la combinación de todos sus componentes. Una buena dosis sería 3 gramos en agua caliente media hora antes de ir a dormir. Es importante dejar reposar la infusión un rato para que desprenda bien todos los nutrientes y se convierta en una de las mejores ayudas para dormir.
Tila
Mediante el uso de la flor de ciertas variedades del tilo, se puede realizar esta simple infusión de tila con propiedades sedantes. Su efecto es similar al de la valeriana, pero en una proporción menor. Aparte de ser una de las mejores ayudas para dormir, esta planta tiene efectos antitusivos, contra la cefalea y para el malestar de estomago. Por este motivo, siempre es bueno tener un poco de ella en casa.
La Melatonina es una de las mejores ayudas para dormir
Posiblemente, es la sustancia mas efectiva dentro de las ayudas para dormir. La melatonina es una hormona que produce el cuerpo de manera natural para controlar el ritmo circadiano. Su producción aumenta cuando se oscurece el ambiente, porque nuestro organismo siente que es la hora de dormir. El problema, es que luces como las de la pantalla del móvil pueden evitar esto. Por eso, no siempre se genera adecuadamente. Los suplementos de melatonina como éste, son especialmente útiles para solucionar problemas de ritmos de sueño alterados. Aparte de esta propiedad , tiene muchas otras muy útiles, por lo que realizaremos desde músculo y mente otro articulo en el futuro sobre esta sustancia.
Suplementos de triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que, entre otros, interviene en la producción de serotonina. El triptófano es un precursor de la serotonina y por ello, tiene un papel regulador muy importante en funciones relacionadas con el bienestar mental de la persona.
En concreto, a lo que respecta el tema del sueño el triptófano es un precursor de la melatonina, un neurotransmisor que tiene como función regular los ciclos de sueño/vigilia. Una deficiencia de este neurotransmisor puede dar lugar a problemas de conciliación de sueño y de ritmos de sueño. Puede ser interesante suplementarse con triptófano en casos de jet lag o en épocas de gran estrés.
La marihuana forma parte de las ayudas para dormir
Esta la pongo de manera casi anecdótica, pero si que es cierto el hecho de que la marihuana ayuda a relajar la mente y cuerpo. Se saben casos en los que gente con insomnio soluciono su problema con esta planta, por tanto, si sólo quieres sustancias naturales y ya has probado con el resto, podría ser tu opción. El problema es que en España es ilegal, por eso la he puesto de manera anecdótica.
Hasta aquí todo, en próximos días haré una segunda parte de este articulo de ayudas para dormir, pero solo de ayudas con fármacos. Por lo general, son mas efectivas, pero también mas peligrosas si no se conocen.
Read More »Posted by azpe on Ene 14, 2019 in Estudios
La recomposición corporal, propiamente dicho, no es más que el arte de ganar músculo y perder grasa. Sin embargo esto es mucho más complejo de lo que parece. Por este motivo, hemos querido traerte todo lo que necesitas saber sobre este tema para que puedas ponerlo en práctica de forma exitosa.
Cómo funciona la recomposición corporal
Como decíamos antes, la recomposición corporal se basa en construir músculos y disminuir tus niveles de grasa. Vamos a ver un poco más a fondo, en qué consiste.
Crecimiento muscular
Para que los músculos crezcan con el tiempo, las tasas de síntesis de proteínas musculares deben superar las tasas de degradación de proteínas. Es decir, tu cuerpo debe crear más proteínas musculares de las que pierde.
Esto se logra entrenando tus músculos con sobrecarga progresiva. El entrenamiento de resistencia daña las células musculares, lo que le dice al cuerpo que necesita aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar los tejidos.
Así que tu objetivo principal en tu ejercicio para crear músculos será agregar más peso progresivamente.
Pérdida de grasa
Las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen. Por lo tanto no debes enfocarte en comer “sano” sino en este último punto en sí.
Sin embargo, el objetivo no es perder peso, es perder grasa y no músculo. Así que, cuando restrinjas tus calorías para perder grasa, debes asegurarte de comer suficiente proteína.
Cómo poner en práctica la recomposición corporal
Las personas principiantes o que vuelven después de un tiempo, realizarán más fácilmente la recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.
Independientemente de esto, te decimos qué necesitas poner en práctica para lograrlo.
Mantener un déficit moderado de calorías
Esta es la columna vertebral de la recomposición corporal. Debes tener un déficit de calorías para perder grasa, pero no debes comer tan poco que la pérdida de masa muscular se acelere drásticamente.
La clave, es hacer una definición lenta, que te permita bajar medio kilo por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa mientras pierdes peso. Eso sí, recuerda que en los usuarios ya avanzados, es realmente muy complicdo.
Si vas a hacer cardio, haz HIIT
No tienes que hacer cardio para adelgazar, pero hay un punto en el que no tienes más remedio que incluirlo.
Es recomendable tener de 1 a 2 horas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) por semana.
Con este tipo de ejercicios lograrás quemar más grasa y preservar mejor los músculos y la fuerza en menos tiempo que en las sesiones de cardio de baja intensidad y más largas.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño reduce la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo I. Estos factores, juegan un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la masa magra y la quema de grasa. Con tan solo una semana durmiendo poco, sus niveles bajarán de forma drástica.
Debido a esto el dormir lo suficiente juega un papel vital en la recomposición corporal.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos obtengan de 7 a 9 horas por noche, para evitar las repercusiones de la falta de sueño. Además, debes dormir por la noche y no por el día, porque la melatonina será más elevada de noche. A más melatonina, más hormona de crecimiento se produce.
Toma los suplementos correctos
Para ser claros: no necesitas suplementos para tener éxito en los esfuerzos de recomposición de tu cuerpo, pero los correctos realmente pueden ayudar.
- Creatina: Está compuesta de dos aminoácidos y se encuentra en el cuerpo y en los alimentos. Esta molécula te ayudará a desarrollar músculo y fuerza, incluso cuando tienes un déficit de calorías, además reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.
- L-Carnitina: Está compuesta por los aminoácidos lisina y metionina y está involucrada en la producción de energía celular. La suplementación con carnitina reduce el daño muscular y el dolor como resultado del ejercicio y mejora la recuperación muscular.
- Proteínas Whey: La proteína Whey es un suplemento muy conocido, el cual consiste en proteína de suero en polvo. Ayuda a aprovechar la ventana anabólica y proporciona una proteína completa, de alto valor biológico.
Read More »Posted by jagoba on Oct 6, 2017 in Estudios
La testosterona es la hormona sexual masculina, y es un factor fundamental a la hora de provocar un crecimiento muscular. Para producir la mayor cantidad de testosterona los pasos primordiales a seguir son los siguientes:
- Consumir ZINC: El Zinc es un mineral que se encuentra mayormente en la carne, pescado y lácteos.
- Mantener un peso saludable: La obesidad hace que tengamos bajos niveles de testosterona. Para ello hacer cardio, sobre todo de alta intensidad para poder perder peso o incluir pesas será fundamental, a la vez que comemos saludables.
- Levantar pesas: Principalmente ejercicios de peso libre son los que ayudan a aumentar la testosterona, como las sentadillas o el peso muerto; ya que al romper fibras musculares el cuerpo produce más testosterona.
- Tomar vitamina D: La vitamina D es un aliado para conseguir potencia sexual en los hombres. Esto se puede conseguir tomando luz solar o mediante los suplementos que tengan vitamina D, así como ZMA o multivitaminicos.
Aparte de esto, para que la testosterona aumente correctamente, debemos eliminar estrés, teniendo una mente sana y cuerpo sano, ya que el estrés influye directamente en el catabolismo muscular.
¿La masturbación influye en el desarrollo muscular y en la testosterona?
Aunque la masturbación sea natural y lo haga todo el mundo; cabe destacar que cuando nos masturbamos liberamos gran cantidad de testosterona, aparte eliminamos endorfinas y semen. Las pérdidas mínimas de semen no van a ocasionar ningún trastorno metabólico, ni va hacer que te cueste más desarrollar el musculo. Lo que sí que va provocar es la perdida de la energía. Por lo que masturbarse o tener sexo justo antes de entrenar puede hacer que perdamos potencia a la hora de entrenar y nos encontremos con menos energía y más relajados.
En conclusión, podemos decir que justo después del sexo o masturbación, hay una alta liberación de oxitocina en el cuerpo, que sirve para relajarse. Es por lo que muchas veces nos entra sueño después de tener sexo por la noche. Además, después de cada orgasmo, el cuerpo pierde una gran cantidad de ZINC, y el ZINC es un nutriente necesario para el desarrollo y crecimiento del tejido muscular. Lo cual no se recomienda eliminar la testosterona de nuestro organismo justo antes de entrenar.
Sin embargo, masturbarnos y tener sexo de forma normal, no afectará en nada al desarrollo muscular, a menos que lo hagamos justo antes de entrenar o que lo hagamos una gran cantidad de veces al día.
Read More »Posted by Carlos Fernández on Mar 21, 2016 in Estudios
La flexibilidad se conoce como la amplitud del movimiento de una articulación respecto a su fijación. También solemos utilizar el término ROM (range of movement). Se trata de una capacidad física que es fundamental en la producción de fuerza y por lo tanto en el rendimiento deportivo. En este artículo explicaremos algunos conceptos básicos sobre la flexibilidad y aportaremos consejos prácticos para mejorarla enfocado en la fuerza muscular.
El estiramiento prepara a los organismos para la actividad
Todos los que practicamos deporte creemos tener una idea bastante definida de lo que es la flexibilidad. Si preguntamos ejemplos de esta capacidad casi todos nombrarán ejercicios como tocarse con las manos los dedos de los pies o conseguir juntar las manos por detrás de la espalda. Aunque no deja de ser cierto, esto son ejemplos muy poco concretos y sesgados de lo que en realidad es la flexibilidad. En primer lugar debemos comprender que el rango de movimiento es una variable diferente y específica para cada movimiento, por lo tanto debemos comparar la flexibilidad de diferentes atletas en los mismos patrones motrices. Por ejemplo, puede suceder que una persona sea capaz de apoyar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas completamente estiradas pero le resulte imposible realizar una sentadilla completa sin despegar los talones del suelo.
La estabilidad articular y el control neuromuscular son dos factores fundamentales en la producción funcional de fuerza y estos deben interactuar de una forma óptima en la ejecución de cada movimiento y acción deportiva. En función de dichas interacciones cada articulación posee alguno o varios de los siguientes grados de libertad articular:
- Flexión vs Extensión
- Rotación interna vs externa
- Aducción vs Abducción
- Tracción vs aproximación
- Retracción vs protracción
- Inversión vs Eversión
- Varo vs valgo
- Pronación vs Supinación
Varias de estas acciones están bajo el control voluntario, mientras que el de otras puede activarse de forma pasiva en respuesta a una fuerza externa (trabajo con cargas) o cambios voluntarios en la dirección del movimiento. De acuerdo a esto podemos identificar dos tipos de flexibilidad:
- Flexibilidad activa: punto máximo de amplitud que se produce bajo control muscular voluntario.
- Flexibilidad pasiva: punto máximo de amplitud que se alcanza bajo la imposición de una carga externa.
La flexibilidad es específica de cada movimiento deportivo
Factores que intervienen en la flexibilidad
- Limitaciones estructurales de cada articulación
- Propiedades mecánicas musculares y de otros tejidos blandos (ligamentos y tendones principalmente)
- Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos
- Nivel de tensión en músculos que trabajan de forma indirecta en el movimiento
- Punto de inicio del dolor en momentos de extensión máxima
- Movimiento simultáneos en otra dirección
Resulta sumamente complejo conocer qué grado de influencia aporta cada uno de los factores ya que en cada movimiento muscular actúan de forma integrada de muchos músculos y tejidos blandos de estabilización relacionados con la articulación. Sin embargo, excepto el primero (limitación estructural de la articulación) todos los demás son modificables por el entrenamiento y por lo tanto susceptibles de mejora.
Otros parámetros importantes en la flexibilidad
- Antecedentes de entrenamiento del deportista: el simple hecho de practicar ejercicio regular ya mejora la flexibilidad respecto a la población general. Los patrones de flexibilidad que más se desarrollarán son aquellos que más representados se ven en su deporte individual. Un caso especial son los deportistas enfocados en la hipertrofia muscular, cuyo entrenamiento disminuye a largo plazo la flexibilidad por continuos daños en los tejidos blandos. No obstante esto es relativamente fácil de minimizar siguiendo una rutina regular de estiramientos.
- Edad: Aunque la idea general es que cuando somos bebés nuestra flexibilidad está en el punto álgido, éste no se da hasta los 10-12 años de vida. La flexibilidad disminuye paulatinamente con la edad.
- Sexo: Comparando las mismas articulaciones y en los mismos grupos de edad, las mujeres son más flexibles que los hombres, quizá debido a que el amortiguamiento de sus tejidos blandos es mucho mayor, permitiendo una mayor absorción de los estiramientos elásticos.
- Temperatura: Cualquier procedimiento que suba la temperatura interna del músculo (calentamiento, masaje, ultrasonidos) aumenta la flexibilidad y plasticidad del mismo.
- Tipo de articulación: Existe un índice de flexibilidad global de cada individuo que se obtiene mediante la media de la flexibilidad de varias articulaciones representativas. Más importante que las cifras en sí, son sus relaciones las que nos indicarán la presencia de desequilibrios.
Llevar las articulaciones más allá de su rango de movimiento es un camino seguro hacia la lesión
Mecanismos para incrementar el ROM articular
- Modificar los procesos neuromusculares que controlan la tensión y longitud de los tejidos musculares, es decir, la eficiencia a la hora de reclutar el máximo número de fibras. Esto mejora de forma rápida y eficaz el rango de movimiento, aunque sus efectos también desaparecen con rapidez si dejan de aplicarse estas técnicas. La manera más práctica de implementarla es mejorar y trabajar en la conocida como “conexión mente-músculo”.
- Mejorar la fuerza y la longitud de los tejidos blandos musculares, principalmente el tejido fascial que recubre los haces de fibras musculares compuesto de colágeno. Los cambios producidos por este tipo de estiramiento tardan más en aparecer pero a cambio son más duraderos.
- Trabajar tejidos de la cápsula articular y ligamentos. El problema de este tipo de trabajo es que resulta sencillo excederse provocando laxitud articular poniendo en peligro la correcta estabilización.
- A largo plazo y como consecuencia del uso de cargas externas repetidamente la amplitud articular se incrementa por reestructuración de las superficies articulares y tejidos blandos. No es un método práctico para mejorar el rango de movimiento, sino más bien una consecuencia de los años del trabajo con pesas realizando patrones repetitivos de gran amplitud. El exceso de la intensidad y el uso de cargas demasiado elevadas pueden ocasionar el efecto contrario produciendo cambios degenerativos en articulaciones y procesos inflamatorios dolorosos reduciendo la amplitud de movimiento.
Efectos del estiramiento
En líneas generales podemos decir que los efectos beneficiosos del entrenamiento son:
- Aumentar la amplitud del movimiento útil
- Reducir la incidencia de lesiones
- Minimizar la gravedad de las mismas
- Retrasar la aparición del cansancio muscular
- Prevenir el dolor post-ejercicio
- Aumentar la eficacia muscular
- Prolongan la vida deportiva
No es necesario alcanzar grados extremos de flexibilidad para beneficiarnos de sus efectos
Nunca dejará de ser beneficioso incluir una buena rutina de estiramientos en nuestro día a día, no necesariamente asociado al momento del entrenamiento. Antes de dormir puede ser una muy buena opción pues nos servirá para relajarnos y preparar el cuerpo para el periodo de descanso. Más adelante veremos qué ejercicios son lo más recomendados y cuáles es mejor evitar.
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