Con la finalidad de determinar el estado de salud de las personas es necesario evaluar su composición corporal, esto incluye el valor de su masa magra y el porcentaje de grasa corporal. Lo cual a su vez se toma como base para decidir acertadamente las dietas y rutinas de ejercicios necesarias para cada persona.
Según sean estos indicadores se elige el plan de alimentación y el tipo de entrenamiento adecuado de acuerdo al objetivo planteado, bajar de peso o ganar músculo. De igual forma, con su control continuo se realizan las adaptaciones a medida que se vean lo avances o estancamientos de la estrategia seleccionada.
¿Qué es la masa magra?
Se considera masa magra al tejido del cuerpo que no es grasa, es decir, huesos, órganos, líquidos y músculos. Siendo la musculatura el tejido no graso que predomina y los líquidos los que ocupan mayor volumen, el 70% de nuestro cuerpo es agua.
Es este tipo de tejido el que quema más calorías a lo largo del día, mientras que la masa grasa es una reserva de energía del cuerpo y por lo tanto no demanda tantas calorías.
Otros indicadores de la composición corporal
Para poder determinar qué tan saludable está el organismo se usa como indicador el Índice de Masa Corporal IMC. El cual determina la relación entre el peso y la altura de la persona según su sexo a fin de identificar problemas de obesidad y sobrepeso. Pero, no distingue entre la masa corporal magra y la grasa.
Por su parte, el porcentaje de grasa corporal es más específico, mide el total de las grasas haciendo una medición completa y exceptuando el tejido no graso.
En algunos casos el porcentaje de grasas se puede determinar partiendo del IMC, ya que en las personas sedentarias un mayor IMC es señal de un elevado porcentaje de grasa. Lo cual es diferente en los deportistas. Para quienes esta medición resulta insuficiente, pues en una persona entrenada el peso no define cuánto musculo o grasa posea.
¿Por qué debemos conocer el valor de nuestra masa magra?
Conociendo este valor se podrá obtener información del metabolismo de la persona, de su salud y estado físico. Así mismo, se pude determinar el resultado de su plan de alimentación y entrenamiento de acuerdo a los resultados buscados.
Los planes de nutrición y ejercicio tienen como meta dos objetivos, o bien la combinación de ambos: disminuir el porcentaje de grasa para bajar de peso o aumentar la masa muscular magra.
Los especialistas en nutrición pueden recomendarte distintas dietas que deben ser combinadas con entrenamientos específicos. Luego, para saber si has tenido o no éxito, debes evaluar los cambios en tu musculatura y porcentaje de grasas. Ya que si has bajado de peso puede deberse a la pérdida de líquidos (deshidratación), de grasas o de tejido muscular, este último se debe evitar a toda costa.
¿Cómo podemos calcularla?
Los médicos, nutricionistas y entrenadores cualificados cuentan con distintos métodos e instrumentos de medición para calcular masa magra con exactitud. Así como también las grasas, líquidos y la densidad ósea.
Si estas llevando un régimen para la perdida de grasa o ganancia de masa muscular, debes monitorear constantemente el valor de tu musculatura y grasas. Esto con la finalidad de ajustar la dieta y ejercicios, pues debes evitar la pérdida de masa muscular y la acumulación de grasa.
Muchas páginas web te ofrecen una calculadora masa magra, con la cual te ofrecen un valor aproximado. Pero también puedes hacerlo tú mismo de la siguiente forma.
Si conoces tu peso y porcentaje de grasa, resta al peso total la cantidad de kilogramos de grasa y ese será el valor de tu masa magra. Para calcular la cantidad de kilogramos de grasa, ayúdate de una báscula especial que te de una estimación de cuál es tu porcentaje de grasa.
¿Cuál es la cantidad de masa corporal magra ideal?
En el caso de los niños y adolescentes, al estar en crecimiento se requiere medir su peso para controlar su desarrollo. Mientras que en las personas mayores, es necesario evaluarlo peso para determinar el impacto de los cambios por envejecimiento.
La composición corporal de las personas entre 15 y 50 años puede variar entre individuos de igual edad y sexo dependiendo de su alimentación y actividad física. Lo normal sería un porcentaje promedio de masa corporal magra del 85% para los hombres y 75% para las mujeres. En el caso de deportistas de élite los hombres suelen tener un 90% mientras que las mujeres un 85%.
Para determinar la eficacia de tu rutina y alimentación no basta conocer el valor de tu masa magra, aquí entran en juego otros factores como tu actitud y un descanso apropiado. Debemos garantizar un equilibrio en nuestra composición corporal basándonos en las funciones e importancia de cada tejido para la salud en general.
