El hiit es un método de entrenamiento relativamente nuevo que solo estaba incluido en los planes de ejercicios de deportistas por su efecto en resistencia. Ahora es un foco de estudio para determinar si también nos puede ayudar a perder peso.
Desde hace años el entrenamiento más recomendado para perder grasa siempre fue la aeróbica. Puesto que al realizarla por un tiempo prolongado permitirá consumir grasa corporal como energía. Aquí veremos si el hiit podrá tener el mismo efecto sobre nuestra grasa corporal.
Qué es el hiit
Hiit son las siglas de High Intensity Interval Training, un tipo de entrenamiento que consiste básicamente en realizar series con una duración relativamente corta, pero con una intensidad alta, intercalando con pequeños descansos o rutinas de ejercicios de baja intensidad.
Generalmente se practican sesiones de 20 minutos en total, unas dos o tres veces por semana. Es decir, se recomienda dejar uno o dos días de descanso entre una sesión de entrenamiento de alta intensidad y otra.
El ritmo cardíaco llega al 80% en los períodos altos y al 50% en los períodos bajos. Para que sea realmente efectivo el nivel de intensidad alcanzado debe superar nuestro umbral anaeróbico. Dicho umbral significa que estamos realizando ejercicios a una intensidad tal, que nuestro cuerpo necesita una gran cantidad de energía de manera violenta y lo soluciona obteniéndola de los carbohidratos, pero de un modo anaeróbico.
Eso significa que obtiene energía sin oxidación completa, por lo tanto, es rápida, justo lo que el cuerpo necesita en este momento como respuesta al tipo de ejercicio que estamos realizando. La consecuencia de pasar nuestro umbral es la producción excesiva de ácido láctico.
Esto conlleva a un cansancio extremo y por consiguiente una pérdida rápida del rendimiento. Por lo tanto, cuánto más alto tengamos nuestro umbral anaeróbico, mejor.
Cómo saber cuándo llegamos a nuestro umbral anaeróbico
Son las pulsaciones por minuto las que nos indicarán cuando pasamos el umbral, pero para cada persona es diferente. Para conocerlo, existen algunas pruebas que miden el esfuerzo y el lactato o consumo del oxígeno.
Una manera de aproximarnos a ese valor en detectar el punto a partir del cual la frecuencia respiratoria aumenta notablemente. Eso se debe a que nuestro cuerpo intenta deshacerse rápidamente del dióxido de carbono producido por el ácido láctico. Llegado a ese punto, tenemos que medir nuestras pulsaciones. Así tendremos una idea aproximada de cuál es nuestro umbral anaeróbico.
Cómo extender el umbral anaeróbico
Cuándo más lejos se encuentre el umbral anaeróbico, mejor será nuestro rendimiento físico. O lo que es lo mismo, mayor será el tiempo que realicemos el ejercicio o la actividad deportiva en un estado cómodo.
Entonces, es muy importante ir extendiendo dicho umbral y la única manera de lograrlo es entrenar el método hiit.
Cuáles son los efectos del entrenamiento de alta intensidad
El mayor beneficio que se obtiene al entrenar este tipo de metodología es la resistencia, que consiste justamente en llevar el umbral anaeróbico lo más arriba posible. Además de otros efectos muy positivos, entre ellos se encuentran los siguientes:
Incremento de la capacidad cardíaca
Las personas que practican este tipo de entrenamiento pueden realizar un ejercicio cardiovascular a velocidad constante durante el doble de tiempo al mismo ritmo cardíaco. Por lo tanto, es muy beneficioso para tratar la hipertensión arterial y algunas patologías cardíacas.
Recuerda siempre consultar con un profesional antes de comenzar a practicar este tipo de entrenamiento, para evitar cualquier tipo de complicaciones.
Ideal para el tratamiento de diabetes tipo II
Este tipo de entrenamiento ayuda a bajar los valores de glucosa en sangre porque ayuda a aumentar el metabolismo y al mismo tiempo mejora la sensibilidad a la insulina.
No se pierde masa muscular
Generalmente, al realizar ejercicios aeróbicos, se pierde grasa corporal, pero no se logra una apariencia más tonificada porque también causa un catabolismo muscular. Con el entrenamiento de alta intensidad, la energía que necesitas solo proviene de la grasa, por lo tanto, la masa muscular se preserva.
Rejuvenece
Otro gran beneficio de este tipo de entrenamiento es que ayuda a producir la hormona de crecimiento (GH) durante el entrenamiento y hasta en cuatro veces más durante el día siguiente.
Esta hormona no sólo produce un aumento de la combustión de calorías, también genera una disminución de la aparición de signos de envejecimiento en todos los órganos. Por lo tanto, no solo lucirás mejor por fuera, sino que serás más joven en tu interior.
Se ahorra tiempo y se puede realizar en cualquier sitio
Este tipo de entrenamiento no necesita de un instrumento en especial, si te gusta correr, andar en bicicleta o saltar la soga, todo vale. No necesitas de aparatos costosos para ponerlo en práctica y disfrutar de sus beneficios.
El tiempo de entrenamiento para lograr los mismos beneficios es menor a cualquier otro método de entrenamiento de resistencia. Pero, además de la resistencia con este método se logra quemar grasa mientras se realiza el ejercicio y durante todo el día siguiente. Aquí te contamos que ocurre exactamente.
Quema de grasa corporal gracias al efecto EPOC del Hiit
Al comenzar una sesión de entrenamiento a alta intensidad, tu cuerpo entra en una fase de estrés a causa de una deuda de oxígeno. Ante esta situación ocurre un incremento del metabolismo basal y el organismo comienza el proceso de recuperación a través de un proceso llamado homeostasis; a través del cual se produce un desgaste muy importante de calorías.
Una vez que el organismo logra establecer el consumo de oxígeno. lo mantendrá así durante nuestra rutina de ejercicios si se mantiene a una intensidad moderada. Cuando incrementamos la intensidad vuelve a ocurrir ese déficit de oxígeno inicial.
Al terminar la sesión nuestro organismo queda con una deuda de oxígeno, lo que actualmente se conoce como EPOC. Que viene de las siglas de Exceso de Consumo de Oxígeno Post- Ejercicio. También recibe el nombre de post combustión y en el caso del entrenamiento hiit ocurre durante las 24 y a veces 48 horas siguientes a la sesión.
Esta oxigenación que requiere el cuerpo para recuperarse demanda mucha energía, la cual la obtiene de los ácidos grasos libres, por lo tanto, se produce un decremento importante del peso.
Cuánto más intensa la sesión mayor será el EPOC y su correspondiente quema de grasa. Para tener una idea, luego de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada de una duración mucho mayor en tiempo se logra un efecto EPOC de 2 horas.
Cómo comenzar con el entrenamiento hiit
Es uno de los entrenamientos que mayor esfuerzo físico requiere, aunque por corto tiempo, un máximo de 20 minutos. Puedes elegir la actividad aeróbica que más te guste, así como remar, correr, nadar, andar en bici, lo que más te guste .Eso sí, si vas a hacer sprints, es aconsejable tener unas buenas zapatillas.
La sesión de entrenamiento de alta intensidad consta de tres fases: Calentamiento, hiit y enfriamiento.
Calentamiento
Esta etapa es fundamental y no debes evitarla por ninguna razón. Debe durar al menos 5 minutos y realizar ejercicios que calienten al cuerpo en general y luego a la parte específica que más se esforzará en la sesión.
Hiit
Al comenzar con este entrenamiento se recomienda que duración de esta etapa sea como máximo 3 minutos y luego incrementes un minuto por semana. Es decir, cada 3 sesiones.
Luego del calentamiento comienza subiendo la intensidad a un 90% y mantenerla por 30 segundos. Después baja la intensidad de manera brusca a un 60% y la mantienes ahí por 30 segundos.
Repite esa rutina por 3 veces en las primeras tres sesiones. Después, puedes comenzar a incrementar un minuto por semana. En la mayoría de las sesiones de este tipo de entrenamiento, la parte del cuerpo que más se esfuerza son las articulaciones, por lo tanto, trata de realizar los ejercicios cuidando las posiciones para no lastimarte.
En las sesiones avanzadas de hiit los tiempos de reposo y de alta intensidad son los mismos pero ascendentes. Por ejemplo, se comienza con 15 segundos, luego con 30, después con 45 y terminar con 60 segundos. Llegando a cuatro minutos de entrenamiento a alta intensidad en total.
Enfriamiento hiit
Esta parte final es tan necesaria como la primera fase y consiste en mantenerte a un 50% durante 5 minutos. De este modo, vamos a enfriarnos y evitar lesiones.
Consejos para comenzar a entrenar
Es muy importante estar seguros de que tu salud, especialmente cardiovascular te permita seguir el ritmo de este tipo de entrenamiento. Puesto que, si no es posible, puedes obtener los mismos resultados con un entrenamiento de intensidad moderada.
El entrenamiento debe tener un incremento paulatino de tiempo. Presta atención a las reacciones de tu cuerpo luego de cada sesión. Así podrás determinar si dentro de una semana podrás o no aumentar un minuto más de entrenamiento.
Por último y quizás lo más importante es que cuides tu alimentación. No puedes descuidar tu dieta cuando comienzas un plan de ejercicios. Para seguir un entrenamiento de este método de ejercicios, tienes que seguir un plan de alimentación completo y saludable. Que esté lleno de nutrientes y micronutrientes para lograr una potente sesión de hiit y un proceso de recuperación efectivo.
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