Posted by azpe on Mar 3, 2019 in experiencias
Es el máximo que puedes dar, tu tope, el límite. Cuando entrenamos con pesas (y en cualquier otro deporte) en muchas ocasiones queremos llegar al límite de nuestra capacidad. Hasta que no podemos hacer ni una sola repetición mas.De hecho, en el mundo de la musculación este concepto tiene nombre propio, se llama fallo muscular. Así pues, llegar al fallo es sinónimo de llegar al límite. Hasta aquella repetición en la que no se puede hacer mas.
Pero sucede una cosa muy curiosa con el fallo, en pocas ocasiones llegamos al auténtico límite.
Esto es una idea que he ido desarrollando a medida que iba ganando experiencia. Con los años me di cuenta de que normalmente cuando alguien (o yo mismo) decía que había llegado al fallo, realmente no era tal cosa, solo es una percepción subjetiva de extenuación y fatiga que te hace creer que no puedes mas.
Como puedes ver el factor psicológico es determinante en nuestro deporte para el fallo muscular
A continuación, voy a explicar cómo puedes llegar de verdad al auténtico límite de capacidad o fallo muscular.
Antes de comenzar debes saber que este es un artículo que será de mucha ayuda para levantadores de pesas novatos. Las personas que ya tienen varios años de experiencia normalmente ya se han dado cuenta de cuando es un fallo real y cuando no.
Cómo llegar al fallo muscular auténtico
Veamos una serie de consejos que suelo aplicarme a mí mismo y a las personas que entreno para poder llegar a utilizar el máximo de nuestras capacidades o fallo muscular.
En primer lugar, tenemos que hacer una fase de mentalización previa. Esto es crucial para lograr un buen desempeño en la serie. Antes de empezar prepara la mente, visualízate haciendo el ejercicio.
Personalmente yo lo que hago es imaginar que me veo a mi mismo haciendo el ejercicio como si fuera un espectador. Haciendo todas las repeticiones que quiero cumplir, en el caso de llegar al fallo, me veo llegando al fallo.
También lo hago en primera persona, como si fuera una premonición del ejercicio.
Por último, justo antes de afrontar la serie, dejo la mente en blanco e intento activarme a nivel nervioso. Dicho de un modo coloquial, ponerme en modo “bestia”.
Si, ya sé que todo esto suena muy raro, pero créeme, funciona.
En segundo lugar, están los truquitos para, una vez ya se está realizando la serie, llegar al máximo.
Cómo lo hago
Una cosa que hago es contar de dos en dos o de tres en tres. Si tu crees que llegas al fallo en la octava repetición, pensar que vas a hacer una serie tan larga como de ocho repeticiones se puede hacer muy cuesta arriba. De este modo, si no tuvieras esa fatiga mental puede que tu límite estuviera en diez no en ocho.
De este modo, es mejor marcarse pequeños mini-objetivos más cortos como hacer dos repeticiones y luego otras dos repeticiones, y luego otras… hace más sencillo dar el máximo.
Suponiendo eso sí que vayas con mucho peso, en un ejercicio complejo tipo peso muerto. Porque si estás haciendo un ejercicio que apenas cuesta, pensar que tienes que hacer ocho, veinte o treinta repeticiones no supone ningún stress.
Otro truco que podemos usar en la misma serie es el de aguantar el peso en la fase inicial del movimiento o en la fase en la que los músculos agonistas se encuentran en el mayor reposo, normalmente cuando las articulaciones están bloqueadas
Por ejemplo, en una sentadilla la fase de reposo es cuando iniciamos el movimiento desde arriba, que partimos con las piernas bloqueadas. En un press banca es cuando tenemos los brazos bloqueados en la parte inicial.
El rest pause es la clave
Si descansamos unos segundos en esa fase tenemos un poco mas de fuelle que nos permitirá llegar al fallo real.
En este punto conviene aclarar unas cuantas cosas.
El motivo para que esto funcione es que mucha gente no está preparada para hacer el ejercicio de manera continua y fluida. De este modo, la gente hace las repeticiones seguidas, pero puede quitar muchas repeticiones totales en la serie.
Luego hay que tener en cuenta la duración de la parada. Esto es una medida totalmente arbitraria, pero personalmente considero que si te paras arriba más de 3-4 segundos realmente no se puede considerar una serie continua, es como si la hubieras partido en pequeñas micro-series dentro de una misma serie.
Mención especial a la pierna
Foto by Lance Goyke
Es lo que más cuesta de entrenar sin duda. Por eso también en los ejercicios de pierna es más normal que nos quedemos lejos del fallo real. De este modo, aunque pensemos que lo hemos dado todo, no será el caso.
Trabaja duro la pierna. Para ello además de los consejos que te he dado antes voy hacer hincapié en una cosa.
Debes de luchar, de sacar todo lo que llevas dentro. Esfuérzate al máximo.
Pensarás “Esto lo llevas diciendo durante todo el artículo” cierto, pero en el caso de entrenar las piernas es de vital importancia esforzarse, sobretodo en un plano mental.
Mentalizarse de que se va a sufrir, en ocasiones mucho. Pero es necesario para poder superarse a uno mismo.
En ejercicios tipo sentadilla, prensa, zancadas… es donde más veo que la gente no llega al fallo muscular real, y donde más lo he vivido.
Yo he estado estancado en sentadilla durante mucho tiempo. Cambiaba de programa y no funcionaba, cambiaba de rango de repeticiones y no funcionaba.
Hasta que no comencé a mentalizarme y a esforzarme al máximo en cada serie no mejoré. Me di cuenta de que era capaz de mucho más de lo que creía y que el fallo muscular no era tal.
Y mi único cambio en lo que respecta al entrenamiento nada mas fue un cambio mental. Fue decir “voy a llegar al límite” y encontrar ese límite.
Antes yo pensaba que estaba dando todo lo que podía, pero no. Aplicando los consejos que te doy arriba puede superar esa barrera mental que me impedía hacer más.
Así que ya sabes lo que tienes que hacer si quieres llegar lejos en esto.
Espero que te sirva de ayuda, hasta la próxima ocasión.
Read More »Posted by azpe on Oct 3, 2017 in experiencias
Después de dos meses realizando la operación transformer 2.0, es la hora de comenzar en serio de una vez. Después de la primera parte, en la cual empezábamos suave, es la hora de comenzar un poco más fuerte.
El resultado hasta el momento son unos 130 kilos de peso, un resultado un poco pobre e inferior a lo que esperábamos. La razón ha sido el trabajo, el cual aunque me hacía subir una montaña todos los días, después me quedaba sentado toda la tarde observando el paisaje, sin hacer nada más.
Read More »Posted by azpe on Sep 11, 2017 in experiencias
Ha llegado el día, por fin has decidido pegar un cambio en tu vida, un cambio tanto estético, como en tu salud. Comienza la operación transformer, pero esta vez será diferente, esta vez acabarás lo que empezaste.
Yo solía ir mucho al gimnasio y estaba obsesionado con el mundo de las pesas, bajar de peso y todo lo demás. En su día, conseguí adelgazar hasta 30 kilos, manteniendo un físico decente, unas buenas marcas de fuerza y en definitiva, un buen nivel.
Read More »Posted by azpe on Oct 6, 2015 in experiencias
Un endomorfo es un tipo de persona con cierta tendencia a engordar, el término endomorfo viene por una división realizada según el tipo de cuerpo que tenían ciertas personas, ésta división era la siguiente.
- Ectomorfo: Típico tirillas, metabolismo acelerado, poca ganancia muscular y alta definifición.
- Mesoformo: Típico atlético, metabolismo normal, tendencia a ganar masa muscular magra.
- Endomorfo: Típico gordito, metabolismo ralentizado, mucha masa muscular y mucha grasa.
Internet está lleno de guías para ectomorfos que quieren ganar masa muscular pero no hay casi ninguna guía para personas endomorfas. Como endomorfo me parece injusto y por eso veo necesario explicar algunas cosas básicas para ayudar a las personas que lo tienen.
En primer lugar, aunque tengas envidia de tus amigos ectomorfos y creas que tienes la peor genética del mundo, decirte que ser endomorfo tiene sus ventajas y sus inconvenientes, al igual que los demás somatotipos.
VENTAJAS
- Mucha masa muscular:
Si has empezado a levantar pesas, notarás como te cuesta muy poco ganar masa muscular. Ésto va a ser tu gran aliado para conseguir acelerar más adelante el metabolismo. - Mayor duración de la masa adquirida:
Un endomorfo gana masa y le cuesta perderla,no perdiendo progresos en épocas en las que sea necesario parar, en cambio otros somatotipos pueden dejar el gimnasio una pequeña temporada y tirar a la basura los progresos de un año. - Ideal para el culturismo moderno:
En unas competiciones donde prima más el tamaño muscular que la estética, ser endoformo puede ser mejor incluso que ser un mesomorfo.
En éstos últimos años los jueces prefieren las montañas de músculos a los estéticos. Si eres endomorfo es más fácil llegar a ser una montaña de músculos
- Eres grande y fuerte:
Esto más que para el gimnasio es bueno para la vida, a un endomorfo grande y fuerte raramente le van a molestar ya que impone. - Menor gasto:
Al tener que pasarse más tiempo en dietas de definición que de volumen, el endoformo gastará mucho menos dinero en comida y suplementación que otros somatotipos. - Al llegar a definirnos nos vemos mejor:
Como nos cuesta perder masa muscular, si llegasemos a un estado de definición, tendríamos más masa muscular que un ectomorfo. Un endomorfo no se tiene que preocupar tanto de perder masa como otros somatotipos
DESVENTAJAS
- Tendencia a acumular grasa:
La desventaja principal de las personas endomorfas es que su cuerpo tiene cierta tendencia a acumular grasas. Ésto suele ser debido a un manejo pobre de la insulina y los carbohidratos y de un metabolismo bajo. - Sufrimos más:
Está claro que es más sencillo comer mucho que comer poco, las dietas de definición son duras y no todo el mundo está preparado para llevarlas. - Retención de líquidos:
Muchas personas endomorfas tienen tendencia a la retención de líquidos, ésto hace que nos veamos hinchados y más gordos de lo que somos realmente. - Tendencia a tumbas metabólicas:
Una tumba metabólica es un estado en el cual nuestro metabolismo baja casi al mínimo, como tenemos que estar en definición casi toda la temporada, se puede llegar a este mal estado en el cual engordaremos mucho comiendo poco. - Menos estéticos:
A los endomorfos nos cuesta lograr un estado ultraestético tipo Zyzz de cintura delgada y grasa muy baja.
Una vez sabemos las ventajas y las desventajas, tenemos claro como somos y lo que podemos lograr. Somos personas que tenemos bastante masa muscular durante mucho tiempo, pero también tenemos tendencia a engordar. Para conseguir nuestros objetivos debemos tener en cuenta varias cosas.
Consejos para lograr los objetivos siendo endomorfo
- Beber mucha agua:
Aunque se lo recomiendo a todas las personas en general, si eres endomorfo te lo recomiendo especialmente. Beber entre 3 y 5 litros de agua al día ayuda a hidratarnos mejor, a ser más eficientes,a eliminar la sensación de hambre y a eliminar los líquidos que tenemos retenidos. - Controlar la comida:
Nosotros debemos tener muchísimo cuidado con lo que estamos comiendo,debemos comer bastante proteína y reducir bastante los carbohidratos simples como el azúcar ya que no los toleramos bien. Los carbohidratos nos hinchan y nos hacen engordar como si de la nada se tratase. - Aumentar el metabolismo:
Mucha gente comete el error de las dietas estrictas, ésto hace que siempre haya tumbas metabólicas y efectos rebotes. Yo prefiero intentar aumentar el metabolismo.- Ayunos:
Un ayuno intermitente durante 24 horas(no se puede comer nada, solo agua, ni una caloría), te ayudará a regular los niveles de insulina, por tanto el cuerpo la tolerará mejor y tendrás mayor gasto energético. - Levantar pesas:
Aprovechemos nuestra ventaja y consigamos masa muscular, al final nuestro cuerpo necesitará mayor cantidad de comida. - Arreglar el cuerpo:
Es curioso como muchas personas que pesan más de 100 kilos tienen que comer como si pesasen 40 para no engordar, ésto es debido a que tienen el metabolismo estropeado. Baja unos cuantos kilos y el cuerpo se volverá más eficiente a la hora de quemar grasa. - Dieta de volumen:
Parece irónico pero podemos optar por comer más comida, la razón es que aunque ganemos grasa ganaremos masa muscular, por lo cual aumentaremos nuestro metabolismo y después será más fácil bajar de peso. La forma de hacerlo es evitar la comida basura y el azúcar y centrarnos es aumentar de peso de forma limpia(es mejor comer 5 filetes de pollo que comerse un pastel de chocolate).
- Planificación:
Una buena planificación es esencial para lograr nuestros objetivos, debemos tener un plan y seguirlo a rajatabla si queremos llegar lejos.- Saber nuestro gasto metabólico: Para una buena planificación es necesario saber las calorías que gastamos, utiliza una báscula de cocina y pesa lo que comes para saber las calorías que necesitas.
- Haz un plan: Aquí va un ejemplo de un plan de trabajo para un endomorfo.
- Bajada de primeros kilos: Simplemente vamos a estar unos meses bajando los primeros kilos para que el cuerpo recupere la salud y la fuerza, en éste artículo lo explico mejor.
- Calcular nuestro gasto metabólico: Una vez comamos ya normal y estemos en un peso aceptable, debemos pesar la comida y calcular en una semana lo que necesitamos comer, lo haremos en una semana. Tomaremos esa cifra como referencia.
- Aumentar el metabolismo:Ahora que ya nuestro cuerpo funciona más o menos bien, necesitamos aumentar el metabolismo. Sustituye el cardio por el Hiit, come 100 calorías más de las que necesitas de comidas, subiendo 50 calorías más de lo que necesitas diariamente cada semana para que tu cuerpo lo vaya tolerando poco a poco, hasta llegar a 500 calorías de superávit.Realiza entrenamientos pesados en el gimnasio con pesos libres.Esto lo haremos hasta ganar cierto nivel de masa muscular, durante un par de meses.
- Calcular otra vez gasto metabólico: El cuerpo se acostumbrará y dejará de engordar, entonces debemos volver a calcular nuestro gasto metabólico, si todo sale bien habrá subido 500 calorías el gasto metabólico.
- Definición: Ahora vamos a definirnos un poco, vamos a empezar quitando 600 calorías a nuestro nuevo gasto metabólico y estaremos así durante dos meses.
- Meseta: Para evitar caer en la tumba metabólica, vamos a calcular otra vez nuestro gasto metabólico y a estar un mes comiendo solo lo que necesitamos. De esta forma nuestro cuerpo se regulará otra vez.
- Volumen: Para que el metabolismo vuelva a subir necesitamos hacer una pequeña rutina devolumen, aumentaremos en 50 calorías el gasto que necesitamos cada semana, hasta que el cuerpo se acostumbre a tomar 500 calorías más del gasto metabólico
- Definición: Ahora volveremos a definirnos de la misma forma que antes ,bajando 600 calorías el gasto metabólico.
- Mantenerse:
Mantenerse definido todo el año es casi imposible, lo mejor es alternar entre periodos de definición, volumen y mesetas intentando mantener un metabolismo basal alto.
- Fuerte mentalidad:
Los endoformos estamos en periodo de definición casi todo el tiempo, para vivir ésto necesitas tener una mentalidad ganadora, fuerza de voluntad y saber renunciar a tus malos hábitos.
¿Por qué planificarlo?
Mucha gente puede optar por el sistema tradicional de bajada de peso, que es la típica dieta estricta, sin embargo hay grandes diferencias entre bajar de peso a lo tradicional y bajar de peso con un plan de definición meseta y mantenimiento. Para demostrarlo he preparado dos gráficos, ambos parten del mismo sujeto obeso de 126 kilos de peso y 65 de masa magra que busca bajar a 90 kilos.
Aquí tenemos el primer gráfico, refleja el modo de adelgazamiento clásico de la mayoría de la gente. En primer lugar realizan dieta estricta, luego se cansan y rebotan y vuelven a ponerse a dieta.Aunque logren bajar de peso y la primera dieta suban algo de músculo por ser principiantes, tienen metabolismo bajísimo y no logran llegar a niveles óptimos de grasa para competición, ya que se han cargado mucha masa muscular.Al final vuelven a rebotar y así sucesivamente.
Ésta es nuestra gráfica, aquí vemos que los resultados son diferentes ya que en vez de recurrir a las dietas estrictas vamos a hacerlo a nuestra forma. Gracias a tener una planificación bajaremos más peso y tendremos más masa sin grasa.Si siguiéramos haciendo planificaciones de definición y volumen lograríamos seguir subiendo cada vez más músculo y bajando menos grasa, al final el sujeto podría acabar pesando 84 kilos y teniendo 80 kilos de masa sin grasa(5% de grasa), por lo cual estaría ya casi para competir.
En Resumen
Si te has tragado el tocho del endomorfo enhorabuena, si has decidido echar un vistazo rápido te voy a resumir un poco en lo que debemos hacer siendo endomormo.
- Prohibidos azúcares, grasas trans y comidas muy altas en calorías.
- Beber mucha agua y tratar de aumentar el metabolismo.
- Aprovechar la facilidad para ganar masa para construir una sólida masa muscular.
- Seguir una buena planificación para evitar los rebotes y la pérdida de músculo al adelgazar.
Bueno hasta aquí el artículo de hoy, si queréis seguir leyendo más artículos suscribiros a la newsletter de músculo y mente y seguir nuestra página de Facebook.
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