Posted by azpe on May 28, 2019 in Suplementos
Una de las plantas menos conocidas, pero a su vez, más efectivas como potenciador de testosterona, es la planta Tongkat Ali. También conocida como Eurycoma Longifolia Jack o Ginseng Malayo, estamos ante una planta afrodisíaca usada durante años.
En el día de hoy, veremos todo lo que debes saber sobre este suplemento, es decir, lo que te puede aportar, si merece la pena comprarlo y finalmente, dónde se puede comprar.
Efectos positivos conocidos de Tongkat Ali
A efectos de entrenamiento
- Disminución del cortisol: El cortisol es el mayor enemigo del músculo, por lo cual, un atleta siempre debe de mantenerlo bajo. Se ha demostrado que, este suplemento ayuda a disminuir hasta un 16% el cortisol.
- Pérdida de peso: Aunque se desconoce la causa exacta, se ha comprado que, el Tongkat Ali, ayuda a la pérdida de peso en hombres con sobrepeso y obesidad.
- Aumento de la masa muscular: De nuevo, un estudio demostró que Tongkat Ali, es capaz de hacerte conseguir más masa magra libre de grasa
- Aumento de la fuerza: Tomar Eurycoma ayuda a ganar fuerza, especialmente en personas que están realizando una dieta de definición.
- Aumento de la testosterona en algunos sujetos: Este suplemento ayuda a subir los niveles de testosterona en personas infértiles y que sufran de estrés. Eso sí, una persona con los niveles de testosterona óptimos y perfectamente sano, no notará una mejora en sus niveles.
En tu vida diaria
- Aumento de la libido: Este suplemento, no solo ayuda con el entrenamiento, sino también, te ayuda a tener más libido, pudiéndolo subir hasta un 10%.
- Mejor vida sexual: No solo mejora la libido, sino también tu vida sexual en general, además de tu fertilidad. La calidad del esperma subirá y tendrás mejores erecciones.
- Más bienestar: Como es capaz de reducir el estrés, nos vamos a encontrar mejor subjetivamente, algo que nos ayudará no solo con el entrenamiento, sino también con nuestra vida diaria.
¿Por qué tomarlo?
Vivimos en un mundo lleno de situaciones de estrés y agobio que acaban con la testosterona. Casi todos nosotros tenemos menos testosterona de la que deberíamos debido a nuestro estilo de vida, pues la falta de sueño, los problemas cotidianos y la mala alimentación lo han causado.
Tomar Tongkat Ali no hará que te pongas enorme, pero sí que hará que tengas una mayor potenciación de tu testosterona natural. Eso sí, recuerda que debes de combinarlo con una buena alimentación, descanso y tratar de llevar una vida con menor estrés. Es más, incluso si no entrenas, te puede ayudar por tema de fertilidad y bienestar subjetivo.
Cómo tomar Tongkat Ali
Generalmente, se toman unos 200 miligramos al día si lo compras en forma de suplemento, y 20 gramos al día si tomas la raíz seca de la planta directamente.
Aunque por separado tiene grandes ventajas, te aconsejo tomarla junto con otros suplementos potenciadores de la testosterona como Zinc o vitaminas del grupo B. Al final del artículo, te dejo enlaces a suplementos que incluyen todo esto.
Dónde comprar Tongkat Ali o Eurycoma
En pack potenciador de testosterona Androalpha
Las opiniones que tengo con respecto a Androalpha son muy positivas. Este suplemento viene con Tongkat Ali, Zinc, Boron, Raíz de Ginseng Coreano, Extracto de Ostra y semilla de calabaza.
Androalpha fue creado por Rod Montana y Luigi Doménico, con el objetivo de maximizar las ganancias de testosterona de forma natural. Aunque el precio sea elevado, lo compensan incluyendo el llamado programa alpha, en el cual, incluyen un libro digital que te ayudará a seguir los hábitos que mantienen tu testosterona elevada.
Puedes comprarlo directamente a través de este enlace.
Read More »Posted by azpe on Mar 3, 2019 in experiencias
Es el máximo que puedes dar, tu tope, el límite. Cuando entrenamos con pesas (y en cualquier otro deporte) en muchas ocasiones queremos llegar al límite de nuestra capacidad. Hasta que no podemos hacer ni una sola repetición mas.De hecho, en el mundo de la musculación este concepto tiene nombre propio, se llama fallo muscular. Así pues, llegar al fallo es sinónimo de llegar al límite. Hasta aquella repetición en la que no se puede hacer mas.
Pero sucede una cosa muy curiosa con el fallo, en pocas ocasiones llegamos al auténtico límite.
Esto es una idea que he ido desarrollando a medida que iba ganando experiencia. Con los años me di cuenta de que normalmente cuando alguien (o yo mismo) decía que había llegado al fallo, realmente no era tal cosa, solo es una percepción subjetiva de extenuación y fatiga que te hace creer que no puedes mas.
Como puedes ver el factor psicológico es determinante en nuestro deporte para el fallo muscular
A continuación, voy a explicar cómo puedes llegar de verdad al auténtico límite de capacidad o fallo muscular.
Antes de comenzar debes saber que este es un artículo que será de mucha ayuda para levantadores de pesas novatos. Las personas que ya tienen varios años de experiencia normalmente ya se han dado cuenta de cuando es un fallo real y cuando no.
Cómo llegar al fallo muscular auténtico
Veamos una serie de consejos que suelo aplicarme a mí mismo y a las personas que entreno para poder llegar a utilizar el máximo de nuestras capacidades o fallo muscular.
En primer lugar, tenemos que hacer una fase de mentalización previa. Esto es crucial para lograr un buen desempeño en la serie. Antes de empezar prepara la mente, visualízate haciendo el ejercicio.
Personalmente yo lo que hago es imaginar que me veo a mi mismo haciendo el ejercicio como si fuera un espectador. Haciendo todas las repeticiones que quiero cumplir, en el caso de llegar al fallo, me veo llegando al fallo.
También lo hago en primera persona, como si fuera una premonición del ejercicio.
Por último, justo antes de afrontar la serie, dejo la mente en blanco e intento activarme a nivel nervioso. Dicho de un modo coloquial, ponerme en modo “bestia”.
Si, ya sé que todo esto suena muy raro, pero créeme, funciona.
En segundo lugar, están los truquitos para, una vez ya se está realizando la serie, llegar al máximo.
Cómo lo hago
Una cosa que hago es contar de dos en dos o de tres en tres. Si tu crees que llegas al fallo en la octava repetición, pensar que vas a hacer una serie tan larga como de ocho repeticiones se puede hacer muy cuesta arriba. De este modo, si no tuvieras esa fatiga mental puede que tu límite estuviera en diez no en ocho.
De este modo, es mejor marcarse pequeños mini-objetivos más cortos como hacer dos repeticiones y luego otras dos repeticiones, y luego otras… hace más sencillo dar el máximo.
Suponiendo eso sí que vayas con mucho peso, en un ejercicio complejo tipo peso muerto. Porque si estás haciendo un ejercicio que apenas cuesta, pensar que tienes que hacer ocho, veinte o treinta repeticiones no supone ningún stress.
Otro truco que podemos usar en la misma serie es el de aguantar el peso en la fase inicial del movimiento o en la fase en la que los músculos agonistas se encuentran en el mayor reposo, normalmente cuando las articulaciones están bloqueadas
Por ejemplo, en una sentadilla la fase de reposo es cuando iniciamos el movimiento desde arriba, que partimos con las piernas bloqueadas. En un press banca es cuando tenemos los brazos bloqueados en la parte inicial.
El rest pause es la clave
Si descansamos unos segundos en esa fase tenemos un poco mas de fuelle que nos permitirá llegar al fallo real.
En este punto conviene aclarar unas cuantas cosas.
El motivo para que esto funcione es que mucha gente no está preparada para hacer el ejercicio de manera continua y fluida. De este modo, la gente hace las repeticiones seguidas, pero puede quitar muchas repeticiones totales en la serie.
Luego hay que tener en cuenta la duración de la parada. Esto es una medida totalmente arbitraria, pero personalmente considero que si te paras arriba más de 3-4 segundos realmente no se puede considerar una serie continua, es como si la hubieras partido en pequeñas micro-series dentro de una misma serie.
Mención especial a la pierna
Foto by Lance Goyke
Es lo que más cuesta de entrenar sin duda. Por eso también en los ejercicios de pierna es más normal que nos quedemos lejos del fallo real. De este modo, aunque pensemos que lo hemos dado todo, no será el caso.
Trabaja duro la pierna. Para ello además de los consejos que te he dado antes voy hacer hincapié en una cosa.
Debes de luchar, de sacar todo lo que llevas dentro. Esfuérzate al máximo.
Pensarás “Esto lo llevas diciendo durante todo el artículo” cierto, pero en el caso de entrenar las piernas es de vital importancia esforzarse, sobretodo en un plano mental.
Mentalizarse de que se va a sufrir, en ocasiones mucho. Pero es necesario para poder superarse a uno mismo.
En ejercicios tipo sentadilla, prensa, zancadas… es donde más veo que la gente no llega al fallo muscular real, y donde más lo he vivido.
Yo he estado estancado en sentadilla durante mucho tiempo. Cambiaba de programa y no funcionaba, cambiaba de rango de repeticiones y no funcionaba.
Hasta que no comencé a mentalizarme y a esforzarme al máximo en cada serie no mejoré. Me di cuenta de que era capaz de mucho más de lo que creía y que el fallo muscular no era tal.
Y mi único cambio en lo que respecta al entrenamiento nada mas fue un cambio mental. Fue decir “voy a llegar al límite” y encontrar ese límite.
Antes yo pensaba que estaba dando todo lo que podía, pero no. Aplicando los consejos que te doy arriba puede superar esa barrera mental que me impedía hacer más.
Así que ya sabes lo que tienes que hacer si quieres llegar lejos en esto.
Espero que te sirva de ayuda, hasta la próxima ocasión.
Read More »Posted by azpe on Ene 19, 2019 in Suplementos
La creatina es uno de los suplementos más recomendados en los gimnasios, ya que es especialmente efectiva para mejorar tu fuerza y tu rendimiento al realizar actividades de alta intensidad. También ayuda a aumentar la masa muscular, al utilizarla como complemento de un plan de entrenamiento adecuado.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir esta sustancia por sí mismo, y también puedes obtenerla de algunos alimentos. ¿Es entonces realmente necesario consumir un suplemento de creatina? A continuación, te contaremos todo lo que debes tener en cuenta antes de tomar tu decisión.
¿Qué es la creatina?
El suplemento de creatina es una sustancia derivada de los aminoácidos. Tu organismo la produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Ésta se distribuye por el torrente sanguíneo para ser almacenada en distintos tejidos, especialmente en las células del tejido muscular.
Además, algunos peces como el arenque, salmón o el bacalao pueden aportarte una pequeña dosis de esta sustancia, al igual que la carne de cerdo, de vaca o de pollo. Pero si buscas optimizar tu rendimiento deportivo, es probable que la cantidad que obtengas de los alimentos no sea suficiente.
¿Qué función cumple?
Para ponerse en movimiento los músculos utilizan como combustible unas moléculas de energía concentrada, llamadas ATP (Adenosín trifosfato).
Cuando haces un esfuerzo rápido y explosivo, a máxima potencia, tu organismo obtiene energía a través del sistema ATP-PC (sistema de la fosfocreatina). Este sistema no necesita oxígeno para producir las moléculas de energía. Los músculos tienen una pequeña cantidad de ATP listas para entrar en acción, pero estas reservas sólo alcanzan para cubrir los primeros diez segundos de actividad.
Al agotarse esta reserva, los músculos necesitan generar rápidamente más ATP, y aquí entra en acción la creatina que tienen almacenada. Esta colabora de inmediato en el proceso de producción de energía, aunque por un tiempo limitado.
Esto significa que cuanta más creatina haya en tus músculos, mayor es tu capacidad de generar ATP. Y esto se traduce en un mayor rendimiento al hacer ejercicios de corta duración y de gran intensidad. Por ejemplo, un sprint o un entrenamiento de fuerza con cargas máximas.
Si aumentas tus reservas de creatina, tienes más energía disponible y tu cuerpo responde mejor al entrenamiento. Es decir que podrás ejercitarte por más tiempo y aumentar, por ejemplo, la cantidad de repeticiones por serie.
A mediano y largo plazo, este incremento en tus cargas y volumen de entrenamiento te ayudará a tener más masa muscular magra, a levantar discos más pesados y a tener más fuerza. Es por eso que los atletas y fisiculturistas suelen tomar habitualmente suplementos de creatina.
¿Aumentarás de peso si consumes creatina?
La creatina aumenta la retención de líquido en las células, incrementando su volumen. Obviamente, esto hará que tus músculos se vean más grandes y reflejará algunos kilos extra en tu balanza, especialmente la primera semana. Pero esto no debe confundirte, ya que es solamente agua almacenada.
Recuerda entonces que, si bien verás tus músculos más grandes y abultados, será producto de la retención de líquidos. Es decir que la creatina por sí sola no aumentará tu masa muscular magra, pero sí te dará la energía necesaria para obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos.
¿Qué contraindicaciones tiene?
Los estudios realizados por los investigadores indican que es un suplemento seguro y efectivo.
Sin embargo, no se recomienda tomar suplementos de creatina si padeces de alguna disfunción renal, ya que los riñones son los encargados de filtrar y eliminar la creatinina, que es un producto de deshecho generado a partir de la degradación de la creatina.
Ten en cuenta también que no todos los suplementos se elaboran de la misma forma ni tienen la misma calidad. Para estar más seguro, te recomendamos consumir monohidrato. Hay otros tipos como la alcalina, que son adecuados si retienes líquidos, algo que raramente ocurre.
¿Cómo se toma la creatina?
Los expertos recomiendan realizar una semana “de carga” al comenzar a consumirla. La carga se realiza tomando una dosis de 20 gramos al día, durante los primeros 5 a 7 días. Pasada esta etapa, la dosis sugerida es de 3 a 5 gramos por día.
Puedes tomar la creatina antes o después de tu entrenamiento. Disuelve el suplemento en alguna infusión tibia o mézclalo con jugo de frutas. El azúcar de la fruta aumenta el nivel de insulina, y esto ayuda a una mayor absorción de la misma. Está bien combinarlo también con las proteínas Whey.
Si el suplemento que estás tomando es de buena calidad, se disolverá por completo y no quedarán residuos en el vaso después de tomarlo. Si esto no sucede, te recomendamos que pruebes con otra marca.
Si bien no tiene mayores contraindicaciones, toma un descanso después de 12 o 16 semanas de consumo continuo.
En síntesis: ¿deberías tomarlo como suplemento?
La creatina tiene distintos efectos en cada individuo, pero en líneas generales es un suplemento que tiene beneficios muy interesantes. Esto ocurre especialmente cuando tu objetivo es aumentar tu fuerza y tu rendimiento físico en alta intensidad.
Si buscas mejorar tu capacidad aeróbica o tu resistencia para entrenamientos prolongados, no es el suplemento que más necesitas. Por ejemplo, si eres maratonista, no marcará una gran diferencia en tu rendimiento. Para maratón, es mejor un suplemento como la dextrosa, que es ideal para reponer fuerzas rápidamente.
Tampoco recomendamos tomarla si tu objetivo principal es la definición muscular. La retención de líquidos que genera la creatina hará que los músculos se vean hinchados, pero no lucirán definidos.
Ahora bien, si estás en la búsqueda de un suplemento que optimice al máximo tu esfuerzo en el gimnasio y te ayude a ganar progresivamente más masa muscular y más fuerza, entonces no lo dudes. La creatina será una excelente aliada y deberías notar los cambios a partir de la primera semana de uso.
Obviamente, una dieta balanceada, saludable y acorde a tu plan de entrenamiento será un factor clave para alcanzar el éxito que buscas. Si tu nutrición no acompaña tus objetivos, ningún suplemento hará milagros.
¿Dónde comprar creatina?
Podemos comprar este magnífico suplemento a través de las diferentes tiendas online. Pincha en los enlaces para acceder a la compra de este suplemento.
- Monohidrato de creatina:
- Creatina micronizada:
Read More »Posted by azpe on Ene 15, 2019 in mitos desmentidos
Se trata de la pregunta del momento, ¿Realmente las máquinas de electromusculación ayudan a que los músculos crezcan y se desarrollen más rápido? Pues aquí te vamos a responder esta y muchas más preguntas sobre esta tendencia actual, viendo cómo funciona y lo que dice la ciencia.
¿De qué se trata la electromusculación?
La Estimulación Muscular Eléctrica, también llamada electromusculación o EMS (por sus siglas en inglés) es exactamente lo que parece. Consiste en usar electricidad para estimular los músculos.
Esto se pone en práctica debido a que los músculos se contraen naturalmente debido a las señales eléctricas del cerebro.Las máquinas EMS replican estos impulsos, haciendo que los músculos se contraigan como cuando haces ejercicio.
¿Realmente funciona la electromusculación?
La electromusculación no es nueva. Saltó a la fama en 1976, cuando un científico soviético llamado Yohan Kots reveló una investigación. En ésta, se mostraba que la EMS podía aumentar la fuerza hasta en un 40% en atletas de élite.
Esto provocó un montón de rumores y, desde entonces, se han realizado cientos de estudios sobre el EMS. A continuación te presentamos brevemente algunas de las conclusiones más significativas.
¿La electromusculación aumenta el crecimiento muscular?
En el fondo, el levantamiento de pesas implica contraer los músculos una y otra vez, y estos responden haciéndose más grandes y más fuertes. La EMS también contrae los músculos una y otra vez, por lo que teóricamente debería ser capaz de estimular el crecimiento muscular.
Pues en realidad no. Ningún estudio hasta la fecha ha encontrado que la EMS pueda estimular el crecimiento muscular en un grado significativo.
¿Por qué no funciona? Con la EMS no hay carga externa en los músculos, lo que significa que no hay sobrecarga progresiva y no hay rango de movimiento. Sin esos factores, no hay desarrollo muscular.
En conclusión, la EMS es un estímulo muy débil para el crecimiento muscular y no debe considerarse un generador de músculo.
¿La electromusculación aumenta la fuerza?
Una vez más, la EMS, en teoría, debería aumentar la fuerza pues hace que todas las fibras individuales de un músculo se contraigan a la vez,. Algunos estudios demuestran que, puede activar alrededor de un 30% más de fibras en un músculo que al simplemente flexionarlo.
Sin embargo, algunos estudios han encontrado no hace ninguna diferencia. En cambio, otros han encontrado que la electromusculación produce un ligero aumento de la fuerza.
Desafortunadamente, la mayor parte de la investigación disponible tiene fallas por varias razones. Por este motivo, no podemos sacar ninguna conclusión por el momento.
¿La EMS mejora la recuperación muscular?
Existe evidencia de que el ejercicio ligero, como caminar, es mejor que el descanso completo para recuperarse de un entrenamiento. Esto se conoce como “recuperación activa”.
Se nos dice que la EMS puede lograr lo mismo al usar impulsos eléctricos más cortos y suaves para imitar el ejercicio sin prisas. Pero, una vez más, esta teoría ha sido refutada.
Los estudios demuestran que la electromusculación no mejora la recuperación muscular ni reduce el dolor. Lo que sí mejora la recuperación muscular, es la creatina, uno de los mejores suplementos.
Los científicos creen que esto se debe probablemente al hecho de que la electromusculación no aumenta el flujo sanguíneo de la misma manera que lo hace la recuperación activa, que es uno de sus beneficios clave.
Cómo aplicar la electromusculación
Si sigues con curiosidad de si la electromusculación puede ayudarte a ganar fuerza más rápido, vamos a ver cómo aplicarlo. Algunos estudios sugieren la mejora del rendimiento de algunas personas que han usado electromusculación, así que podría ser interesante probarlo. Eso sí, para ello debemos saber cómo hacerlo correctamente.
Cómo elegir una buena máquina de electromusculación
Las máquinas de Compex generalmente se consideran las mejores. Son simples, confiables y utilizadas por los mejores atletas en una variedad de deportes. Hacen modelos diferentes, que van desde aproximadamente €200 a €1000, y el más popular también es el más barato: el Compex Edge.
Otra marca a menudo promocionada es la de Globus Speedcoach. Empiezan a más del doble del precio de las máquinas de Compex, pero algunas personas tienen plena confianza en ellas.
Read More »Posted by azpe on Ene 14, 2019 in Estudios
La recomposición corporal, propiamente dicho, no es más que el arte de ganar músculo y perder grasa. Sin embargo esto es mucho más complejo de lo que parece. Por este motivo, hemos querido traerte todo lo que necesitas saber sobre este tema para que puedas ponerlo en práctica de forma exitosa.
Cómo funciona la recomposición corporal
Como decíamos antes, la recomposición corporal se basa en construir músculos y disminuir tus niveles de grasa. Vamos a ver un poco más a fondo, en qué consiste.
Crecimiento muscular
Para que los músculos crezcan con el tiempo, las tasas de síntesis de proteínas musculares deben superar las tasas de degradación de proteínas. Es decir, tu cuerpo debe crear más proteínas musculares de las que pierde.
Esto se logra entrenando tus músculos con sobrecarga progresiva. El entrenamiento de resistencia daña las células musculares, lo que le dice al cuerpo que necesita aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar los tejidos.
Así que tu objetivo principal en tu ejercicio para crear músculos será agregar más peso progresivamente.
Pérdida de grasa
Las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen. Por lo tanto no debes enfocarte en comer “sano” sino en este último punto en sí.
Sin embargo, el objetivo no es perder peso, es perder grasa y no músculo. Así que, cuando restrinjas tus calorías para perder grasa, debes asegurarte de comer suficiente proteína.
Cómo poner en práctica la recomposición corporal
Las personas principiantes o que vuelven después de un tiempo, realizarán más fácilmente la recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.
Independientemente de esto, te decimos qué necesitas poner en práctica para lograrlo.
Mantener un déficit moderado de calorías
Esta es la columna vertebral de la recomposición corporal. Debes tener un déficit de calorías para perder grasa, pero no debes comer tan poco que la pérdida de masa muscular se acelere drásticamente.
La clave, es hacer una definición lenta, que te permita bajar medio kilo por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa mientras pierdes peso. Eso sí, recuerda que en los usuarios ya avanzados, es realmente muy complicdo.
Si vas a hacer cardio, haz HIIT
No tienes que hacer cardio para adelgazar, pero hay un punto en el que no tienes más remedio que incluirlo.
Es recomendable tener de 1 a 2 horas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) por semana.
Con este tipo de ejercicios lograrás quemar más grasa y preservar mejor los músculos y la fuerza en menos tiempo que en las sesiones de cardio de baja intensidad y más largas.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño reduce la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo I. Estos factores, juegan un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la masa magra y la quema de grasa. Con tan solo una semana durmiendo poco, sus niveles bajarán de forma drástica.
Debido a esto el dormir lo suficiente juega un papel vital en la recomposición corporal.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos obtengan de 7 a 9 horas por noche, para evitar las repercusiones de la falta de sueño. Además, debes dormir por la noche y no por el día, porque la melatonina será más elevada de noche. A más melatonina, más hormona de crecimiento se produce.
Toma los suplementos correctos
Para ser claros: no necesitas suplementos para tener éxito en los esfuerzos de recomposición de tu cuerpo, pero los correctos realmente pueden ayudar.
- Creatina: Está compuesta de dos aminoácidos y se encuentra en el cuerpo y en los alimentos. Esta molécula te ayudará a desarrollar músculo y fuerza, incluso cuando tienes un déficit de calorías, además reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.
- L-Carnitina: Está compuesta por los aminoácidos lisina y metionina y está involucrada en la producción de energía celular. La suplementación con carnitina reduce el daño muscular y el dolor como resultado del ejercicio y mejora la recuperación muscular.
- Proteínas Whey: La proteína Whey es un suplemento muy conocido, el cual consiste en proteína de suero en polvo. Ayuda a aprovechar la ventana anabólica y proporciona una proteína completa, de alto valor biológico.
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