Posted by Mayelin Coba on Sep 14, 2019 in Sin categoría
La lumbalgia es más común que la gripe en todo el mundo, su causa principal son los esfuerzos excesivos y las malas posturas, y por lo general se debe a una vida sedentaria. Las personas físicamente activas son menos propensas a padecer dolores en la espalda baja, debido a que un tronco fuerte ofrece un mejor soporte para la columna.
¿Cuáles son las posturas correctas para evitar molestias en la espalda baja?
Siendo las malas posturas una de las causas principales de esta dolencia, sigue estas recomendaciones en tu día a día, las cuales también son indicadas para mejorar la contractura cervical.
- Al sentarte, apoya la espalda en un respaldo firme y si es posible, el asiento debe tener una curvatura para la espalda baja
- Al levantar peso desde el suelo, eleva la carga lentamente mientras flexionas las rodillas y mantienes la columna recta
- Con las bolsas de mercado equilibra el peso en ambos brazos
- Al caminar mantén el abdomen presionado y los hombros hacia atrás. Si caminas rápido, un braceo continuo disminuye las cargas en la columna
- Cuando este de pie, cambia la postura regularmente e intercala el apoyo entre cada pie
Para el dolor lumbar ¿Ejercicio o reposo?
Antes se pensaba que los ejercicios físicos producían desgaste de los discos y causaban predisposición a desarrollar dolores, pero ahora sabemos que esto no es así. Contrario a la vieja creencia, el ejercicio evita molestias en la espalda baja al reducir la sensibilidad al dolor en el tejido afectado.
Solo se sugiere reposo durante 3 días y no más, mientras disminuye el dolor crónico, y luego adoptar una rutina de ejercicios orientada a fortalecer los músculos de la zona.
¿Cómo deben ser los ejercicios lumbares?
Se recomienda que la persona siga un plan de entrenamiento supervisado por un especialista, en el que se ajusten los ejercicios de acuerdo al progreso del paciente.
Pero si decides ejercitarte por tu cuenta, asegúrate de involucrar aeróbicos y ejercicios de fuerza en forma controlada y progresiva.
Mejora la fuerza y resistencia de la espalda baja
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la caminata y natación son buenos para fortalecer el tronco. Además, potencian el transporte de oxígeno por lo que la recuperación es más rápida, a la vez que ayudan a mejorar la estabilidad y corregir problemas por malas posturas.
Sumado a los aeróbicos, te sugerimos realizar los siguientes ejercicios para una pronta recuperación:
Cat-camel: ayuda a disminuir la resistencia y rigidez fomentando la movilidad de las vértebras lumbares.
Bird-dog: al hacerlo debes mantener la columna recta, este ejercicio activa los músculos de la zona lumbar.
Elevación de pelvis: está indicado para mejorar la condición física de la espalda baja, es muy efectivo y seguro.
Realiza estiramientos
Después de haber trabajado la fuerza y resistencia podrás incluir en tu rutina estiramientos controlados, los cuales son ideales para disminuir los malestares aportando flexibilidad a los músculos.
Se trata de soportar al menos 10 segundos, y mientras mayor sea el tiempo mayor el beneficio. Te sugerimos dos ejercicios muy efectivos:
Mahoma: con este ejercicio mejoras la movilidad, mantienes la columna con una correcta alineación y evitas arqueamientos cervicales.
La cobra: disminuye la tensión a la vez que fortalece y alinea la columna, sin embargo, debes realizarlo hasta pasados unos días cuando haya disminuido el dolor crónico.
Los masajes no solo alivian el estrés
Los fisioterapeutas aplican fricciones y movimientos adecuados que disminuyen el dolor eficazmente, por lo que acudir a un fisioterapeuta en caso de dolores musculares es una excelente opción.
Por otro lado, un automasaje también ayuda a relajar los músculos. Si decides hacerlo, toma un palo de escoba , y deslizalo por la columna lentamente pero ejerciendo presión desde abajo hacia arriba. También puedes usar un Foam Roller.
Recomendaciones generales para disminuir el dolor de la espalda baja
Compresas de frío y calor: se aplica frío en la zona afectada durante las primeras horas y calor en los días siguientes hasta mejorar.
Descanso: se sugiere descanso durante las primeras horas de dolor crónico, sin embargo, como se mencionó antes, un descanso prolongado conlleva al debilitamiento de los músculos.
Al dormir: el colchón debe ser firme pero no muy rígido como antes se pensaba.
Remedios naturales: Los masajes con pomadas de árnica son beneficios.
Medicamentos para mitigar el dolor
Corticoesteroides: muchas personas se benefician del poder antiinflamatorio de la epidural aplicada directamente en la zona, esto reduce la inflación y el dolor para poder ejercitarse y moverse.
Antiinflamatorios no esteroideos: reducen el dolor y la hinchazón.
Relajantes musculares: reducen el dolor al relajar los músculos.
Atención por parte de los especialistas
Quiropráctica: los ajustes quiroprácticos conllevan a mejorar la amplitud del movimiento y un mejor funcionamiento de la columna.
Intervención quirúrgica: Solo se indica cuando el uso de otros métodos no ha resultado satisfactorio.
De acuerdo a lo expuesto, cuidar la postura y dejar la vida sedentaria es fundamental para evitar molestias en la espalda baja. Si ya estas padeciendo de esta dolencia no dejes de realizar actividad física, y si el dolor no disminuye en un tiempo prolongado debes acudir al médico.
Read More »Posted by Mirian Rivas on Ago 3, 2019 in Sin categoría
El tipo de calzado que elijamos para practicar un deporte es clave. Las características tales como altura, confort, forma y agarre nos ayudan a mejorar o empeorar nuestro rendimiento. Por eso nos parece muy importante que conozcas las ventajas que te ofrece usar las zapatillas de halterofilia.
Puesto que este deporte necesita que el calzado tenga un buen agarre y soporte en los pies para levantar las barras.
Características de una zapatilla de halterofilia
Aunque suene raro como para una zapatilla deportiva, la suela de este tipo de calzado tiene que ser lisa, no posee ningún tipo de hendiduras.
Al contrario de otro tipo de zapatillas, esta no es flexible. Tiene la suela muy dura.
Una característica necesaria en estas zapatillas es que se ajuste perfectamente al pie, para ello algunas poseen velcro.
La altura extra en el talón es lo que realmente la diferencia de cualquier zapatilla para realizar otro deporte que no sea halterofilia.
Ventajas de usar zapatillas de halterofilia
Existe un tipo de zapatillas que están diseñadas especialmente para darte el apoyo que necesitas al practicar halterofilia. La principal característica de estas zapatillas es que tienen el talón más elevado y la suela más dura que otras zapatillas. Este detalle hace una gran ventaja al entrenar y al ganar fuerza.
Disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión lumbar por mala posición
Esta característica permite que puedas tomar la posición más efectiva para levantar peso. Con el apoyo extra en el talón, puedes agacharte mejor, tomar una postura correcta de la columna que nos ayudará a reducir cualquier riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión lumbar.
Permite concentrar mejor la fuerza para levantar la barra
Mantener una buena postura ayuda a mover de manera efectiva la barra, porque se puede utilizar los grupos de músculos que se encuentran en la parte alta, media y baja del cuerpo.
Aumenta la estabilidad al practicar sentadillas
El formato y dureza de la plantilla nos ayuda a tomar una buena postura que brinda estabilidad y así direccionar mejor la fuerza.
Dan ventaja cuando se entrena powerlifting o levantamiento de potencia
Según el reglamento no se puede estar de puntillas de pie, porque te otorga una ventaja. Con las zapatillas de halterofilia tendrás todo el pie apoyado en el piso, por lo tanto, estarás cumpliendo con las reglas y podrás realizar más fuerza.
Desventajas de usar zapatillas de halterofilia
Las mismas características que nos brindan las cuatro ventajas anteriores, no nos ayudan cuando queremos practicar peso muerto. Al contrario, hasta puede que no perjudique, porque para ese tipo de ejercicio es mejor que la suela de la zapatilla sea fina.
Para que deportes se aconsejan utilizar las zapatillas de halterofilia
El formato de este tipo de calzados es ideal para entrenar cualquier ejercicio básico con mucho peso (excepto el peso muerto) , powerlifting o por supuesto, halterofilia. Vienen en diferentes colores de acuerdo a las marcas.
Elige las que más te gustan y saca el mayor provecho con tu par de zapatillas de halterofilia.
Las mejores zapatillas de halterofilia
Read More »Posted by Mirian Rivas on Ago 2, 2019 in Sin categoría
Una cintura estrecha hace que todo el cuerpo se destaque. Y si los genes no han sido buenos con nosotros puede ser que nos cueste conseguirlo fácilmente. No te preocupes, aquí te daremos algunos consejos de cómo lograrlo de manera efectiva y en poco tiempo.
Ejercicios clásicos de abdominales para tener cintura estrecha
Este ejercicio ayuda a trabajar la parte superior de los abdominales. Comenzando de la posición acostada boca arriba y con las piernas en posición flexionada tienes que levantar el torso.
Ten cuidado de mantener la planta de los pies siempre apoyada en el suelo, no arquear la cintura y que la cabeza siempre erguida. Si miras hacia el pecho al realizar una abdominal puedes lesionarte el cuello o la columna.
Las manos puedes colocarla detrás de la cabeza, pero sin hacer presión. Toda la fuerza la tienes que concentrar en los músculos abdominales.
Abdominales clásicos con dificultad
Otra alternativa de ejercicios abdominales que puedes sumar a tu rutina para que tu cintura mida menos es acostarte boca arriba y elevar las piernas juntas hasta que quede de manera perpendicular con el piso.
En esa posición trata de levantar el torso hacia adelante vigilando que las piernas mantengan su posición con los pies mirando hacia el techo. Así el esfuerzo quedará focalizado en los abdominales que te harán lucir una cintura estrecha.
Abdominales oblicuos
Una variación del ejercicio abdominal anterior es levantar el torso hacia un lateral, bajar y luego volver a levantar hacia el otro lado. Una opción es realizarla con las dos piernas flexionadas y quietas mientras es solo el torso el que se levanta hacia un lado o el otro.
Abdominales oblicuos con una dificultad
Para potenciar un poco más el ejercicio puedes elevar una pierna y dejar flexionada la pierna contraria. Al levantar el torso trata de tocar la cabeza con la rodilla flexionada.
Abdominales oblicuos con piernas levantadas
Otra variedad más de los abdominales oblicuos se realiza acostada boca arriba con las piernas levantadas a 90 grados. Al levantar la espalda y cabeza se debe inclinar el torso de tal manera que el codo toque la rodilla del lado contrario.
Abdominales tijeras
Desde la posición acostada boca arriba y piernas extendidas. Baja y sube las piernas sin flexionar alternando una con la otra. Este simple pero efectivo ejercicio hará que luzcas una cintura estrecha.
Abdominales más efectivos
Si ya estás aburrido o aburrido de hacer siempre las mismas, mira las que te enseñamos a continuación.
Abdominales en V
Si quieres llevar los abdominales a un nivel superior prueba este ejercicio. Comienza a en la posición inicial de acostada boca arriba con las piernas extendidas en el piso y los brazos extendidos hacia atrás.
Levanta luego al mismo tiempo los brazos con el torso y las piernas hacia arriba, formando la letra V. Después vuelve a la posición inicial.
Recuerda que mantener una buena postura es fundamental para lucir una figura elegante. Cuando estés sentada, por ejemplo, evita encorvarte, porque se formarán pliegues en el estómago y ese no es el objetivo que se busca.
Al caminar también debemos mantener la espalda erguida para fortalecer los abdominales.
Dieta para conseguir una cintura estrecha
Existen alimentos que se convierten en nuestro aliado cuando queremos deshacernos de la grasa abdominal. Los grupos de alimentos que debemos incluir en nuestra dieta son los ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
En este grupo se encuentran las carnes magras, pescados, huevos, frutos secos, verduras y frutas. Estos son fundamentales para cumplir con nuestro objetivo porque estos alimentos tienen los nutrientes que nos ayudarán a tonificar y criar músculos.
Hidrátate bien, incorpora agua a tu día, completando al menos dos litros de agua por día. Al mismo tiempo debemos reducir las dosis de carbohidratos, azúcar y los malos hábitos como bebidas alcohólicas y cigarrillos.
Consejos para tener una cintura estrecha
Un plan para tener una cintura estrecha no puede estar completo si no incluimos unos consejos extras. Tales como el tipo de ropa que puede ayudarte a formar tu cintura, cuál debes dejar de lado y otros tips más.
Para ayudar a dar forma a tu cintura y cadera puedes utilizar las fajas o ropa interior que te quede ajustada pero que llegue hasta arriba de la cintura. Al igual que los pantalones, todo debe ser de tiro alto. El cinturón debe ser de un ancho medio para que te marque la cintura.
Read More »Posted by azpe on Sep 27, 2015 in Sin categoría
Muy buenas amigos y sean ustedes bienvenidos al nuevo Blog músculo y mente.
Éste proyecto nace como una colaboración de dos amigos en el cual vamos a ofrecer algo más de lo que ofrece el típico blog de dieta y culturismo.
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