Posted by Mirian Rivas on Oct 5, 2019 in Lesiones
Una de las lesiones más frecuentes de la espalda es una hernia discal. Entre vértebra y vértebra de la columna vertebral hay un disco que tiene la función de amortiguar el impacto. Cuando hay una hernia, significa que el disco puede ser apretado por las vértebras generando un dolor o disminución de sensibilidad.
Como se trata de una patología degenerativa crónica, se debe prestar atención a las actividades que puedes realizar para no aumentar los síntomas de esta patología.
Cómo saber si tienes hernia discal
Los síntomas pueden no ser claros, puesto que se puede sentir dolor o perdida de sensibilidad e incluso debilidad de la parte baja de la espalda, muslos y nalga. Dependiendo del lugar donde se encuentra la hernia y los nervios que afecte.
Un diagnóstico de hernia discal se obtiene a partir de un examen neurológico completo, ensayos de tracción de los nervios o de una resonancia magnética.
¿Puedes entrenar teniendo una hernia discal?
Definitivamente sí, de hecho, es lo mejor que puedes hacer. Porque la formación de músculos en la espalda protegerá a la columna; sin embargo, debes prestar atención, porque no todos los movimientos están permitidos.
Para aliviar a la columna vertebral se deben evitar los movimientos de flexión y rotación. También puedes acompañar una terapia con estimulación eléctrica para minimizar el dolor en el área afectada.
Pasos para volver a entrenar luego de una lesión de hernia discal
La vuelta al gimnasio de debe hacer de manera pausada y controlada. Por lo tanto, los ejercicios se deben realizar concentrados en cada movimiento.
Primera fase: Reeducación del movimiento
Lo que se busca en esta primera etapa es mantener la espalda en una posición neutra, por lo tanto, se debe controlar el movimiento a realizar, lo que se denomina como reeducar el movimiento.
Dentro de los ejercicios que puedes hacer en esta primera etapa se encuentra el siguiente:
Deadbug
Apoya en el suelo toda la espalda y levanta las piernas, manteniendo la espalda baja pegada al suelo. Luego, prueba levantar un brazo y la pierna opuesta. Mantén eta posición por 5 segundos y baja. Realiza 3 series de 30 segundos de cada lado.
Segunda fase: Estabilización de columna
Durante dos a cuatro semanas, se realizan ejercicios anti-rotación para fortalecer los músculos diagonales de la columna.
Plancha lateral
De costado con las piernas dobladas y el codo apoyado en el suelo, levanta la cadera hasta lograr que el cuerpo esté derecho. Mantén esa posición durante 10 segundos y luego descansa 3. Realiza 10 repeticiones en total.
Tercera fase: Fortalecimiento y rotación
Luego de las fases anteriores, los músculos están fortalecidos como para empezar a trabajar en la estabilidad y resistir la rotación. Uno de los ejercicios más recomendados en esta etapa es el siguiente:
Corte de tronco y elevación
Para realizar este ejercicio tienes que centrarte en los movimientos de rotación. Es muy importante flexionar y extender la columna vertebral. Mantente siempre de pie con las rodillas y la cadera ligeramente dobladas.
Luego sostén una herramienta frente a ti y luego levanta empujando el peso en diagonal a través de tu cuerpo, pasando por detrás, volviendo por el lado opuesto. Repite luego el mismo ejercicio.
Cumpliendo con estas tres fases podrás protegerte de tu hernia discal y cualquier otro tipo de lesión, porque fortalecerás los músculos de toda la columna vertebral. Ahora sí ya podrás volver a entrenar.
Read More »Posted by jagoba on Oct 14, 2017 in Lesiones
Cuando hablamos de una contractura cervical, antes que nada tenemos que saber cuáles son los síntomas y son los siguientes:
- Pinchazos agudos
- Hinchazón
- Dolor fuerte en el músculo de la región cervical
- Sensación de hormigueo
- Calor fuerte en la zona
- Intentar evitar el movimiento del cuello para no sufrir dolores
Se puede decir,que la contractura cervical ocurre cuando los músculos que están alrededor de las vértebras se ponen rígidos debido a diferentes motivos o factores. La contractura cervical puede provocar náuseas y mareos, y si el dolor perdura puede incluso afectar directamente a la curvatura del cuello, volviéndose de esta manera el cuello recto. Normalmente, se sufre de contractura cervical por mala actitud postural.
Para la recuperación de la contractura cervical es fundamental relajar al máximo los músculos de la cervical para así mejorar el bienestar. Existen diferentes métodos para ello, muy eficaces todos ellos:
- Terapia de calor: Es importante poner calor en la zona, nada más sientas molestias en el cuello, así como la manta eléctrica. Hay que ponerse calor varias veces al día y en periodos de no más de 10 minutos. Si no tenemos material como manta eléctrica, tendríamos que buscar otro método, así como echarles aire caliente a una bufanda o un pañuelo y ponérsela alrededor del cuello. Todo esto sirve para relajar los músculos que rodean la cervical lo cual nos favorece directamente en el tratamiento de la contractura cervical.
- Antiinflamatorios: :Tomar antiinflamatorios aunque favorezca a la lesión, no se recomienda debido a que se expanden en el hígado y puede que generar tensiones. En su lugar, es mejor tomar un reconsituyente articular completo, como este de aquí, el cual te ayudará a sentirte mejor.
- Ejercicios como Yoga y Pilates: Ayudan a reducir molestias músculo-esqueléticas. Además de eso, ayudan a mejorar la actitud postural que usaremos en el día a día. Practicar este tipo de ejercicios, nos ayudarán mucho a soltar la tensión y a relajarnos emocionalmente. Mediante estiramientos del cuello y de la espalda, notaremos una gran mejora en la zona que nos causa molestias o dolor.
Si usando estos métodos, no conseguimos disminuir el dolor, se recomienda acudir a un fisioterapeuta; así mediante masajes y efectos de calor que producen los infrarrojos, la recuperación será mucho más rápida.
Read More »Posted by jagoba on Sep 30, 2017 in Lesiones
¿Cómo prevenir las lesiones musculares?
Para evitar lesiones musculares y articulares al hacer deporte o ejercicio físico, hay que organizar y estructurar de una forma adecuada el programa de acondicionamiento físico. Así, dividiremos en siete fases:
- Preparar el sistema cardiovascular – calentamiento.
- Conseguir amplitud de movimiento, mediante: estiramientos
- Actividades para potenciar o desarrollar el tejido muscular
- Ejercicios de resistencia
- Actividades funcionales específicos
- Vuelta a la calma
- Relajación, para reducir el estrés
Nutrición post entrenamiento
Cabe destacar, que en el post entrenamiento la nutrición y alimentación adecuada es imprescindible para conseguir diferentes objetivos que se proponen, y aparte evitar lesiones musculares y articulares, con una adecuada recuperación.
Tras acabar un entrenamiento intenso, las fibras musculares están dañadas y las reservas de glucógeno se acaban. La buena noticia es que las fibras musculares están esperando a que les des nutrientes para que haya una adecuada recuperación y aumento muscular.
Lo que conocemos como “ventana anabólica” dura unos 45 minutos después de un entrenamiento, asique es el mejor momento para dar nutrientes y de esta forma recuperar y desarrollar el tejido muscular.
Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, se recomienda incluir estos suplementos:
- La proteína de suero: La proteína whey reconstruye el tejido muscular que se daña durante el ejercicio. También ayuda a mejorar la hidratación muscular.
- Proteína de caseína: Esta comprobado que desarrolla el tejido muscular. Combinar la proteína de suero con caseína sería una buena opción.
- Glutamina: Es un aminoácido esencial, y la mejor para la recuperación muscular ya que es el aminoácido con mayor presencia en nuestro organismo.
- BCAA: Estimula la síntesis de proteínas del musculo. Puede resultar muy eficaz junto con un consumo adecuado de proteínas.
- Carbohidratos de digestión rápida: Estimula la producción de insulina, de esta forma ayuda al glucógeno muscular.
- Creatina: Es lo que más fuerza y energía produce entre estos suplementos, por lo tanto, viene muy bien para el desarrollo del tejido muscular.
¿Cómo se tratan inicialmente las lesiones?
En todos los programas de rehabilitación, la parte más importante es la técnica de tratamiento y primeros auxilios, para todo tipo de lesiones, tanto lesiones musculares, como articulares.
Normalmente, cuando sufrimos una lesión, el primer síntoma es la inflamación. La inflamación hace que haya un incremento de la presión en la zona que sufrimos la lesión, y así aumenta el dolor.
Para controlar la reacción inflamatoria, el mejor método es el método PRICE:
- Protección
- Descanso
- Hielo
- Comprensión
- Elevación
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