Posted by stiff on Mar 24, 2019 in Ganar masa muscular
Todos los que estamos metidos en el mundo del culturismo sabemos lo importante que es tener una buena espalda o buen dorsal. Se dice que muchas de las batallas que hubo por el Mister Olympia se decidieron precisamente por esta parte del cuerpo.
Dorian contra Wheeler, Coleman contra Wheeler(lástima por Flex), Heath contra Kai Green… Todas estas épicas disputas se decidieron en gran parte por las diferencias entre las espaldas de los contendientes.
Pero a este respecto sucede una cosa realmente curiosa. La mayoría de aficionados a las pesas o incluso algunos culturistas amateur descuidan este grupo muscular. No son conscientes del gran impacto que tiene en su físico el hecho de tener una buena espalda o carecer de ella.
Es mas, me atrevería decir que, al contrario del consenso habitual, una buena espalda(junto a los hombros y el tren inferior) son mas importantes en lo que respecta a estética que unos buenos brazos o uno buen pecho. Pero bueno, opiniones a un lado, lo que sin duda agradecerás es una serie de pautas y consejos para que entrenes en condiciones la espalda.
En concreto hoy nos centraremos en el músculo mas grande de la espalda, el dorsal.
Teoría
Tampoco voy a aburrir a nadie con un demasiados conocimientos teóricos al respecto. Lo que nos interesa del dorsal es que se encarga de la rotación interna del hombro, de la extensión del hombro y de la aproximación. De todas estas la que realmente importa para la hipertrofia es la aproximación
En general interviene en los movimientos de tirón. Y su máxima activación se produce cuando el hombro se encuentra en aducción, es decir cuando queremos pegar el brazo al torso.
También hay una serie de pautas que debemos considerar en cuanto a la ejecución de los ejercicios. Estas son:
- Contraer completamente la escapula en cada ejercicio.
- No retraer internamente el hombro.
- Descolgar el dorsal en cada repetición y contraer completamente también en cada repetición(esto depende del ejercicio).
Pre-activación
Un problema muy común en cuanto al entrenamiento del dorsal es que no se siente al entrenar. La conexión mente músculo es difícil de desarrollar para la espalda. Para que un entrenamiento sea fructífero y podamos solventar este problema podemos probar a pre-activar el músculo.
Para esto realizamos un ejercicio que aísle al máximo el dorsal y que nos permita estirar bien el músculo. No debe ser un ejercicio pesado, la idea es hacer series largas a mas de 15 repeticiones.
El objetivo de la pre-activación es:
- Calentar el músculo.
- Potenciar la conexión nerviosa.
- Incrementar la irrigación a la zona.
Así cuando realicemos el entrenamiento de verdad, ya tenemos el músculo listo. Lo sentiremos mas, podemos meter más peso y repeticiones.
El mejor ejercicio al respecto es el pull-over en polea, tanto con cuerda como con barra. Y tanto a una mano como con dos.
También, teniendo en cuenta que la máxima activación se produce con el hombro en aducción, lo que podemos hacer es precisamente posicionarnos como si fuéramos a hacer remo, pero soportando una cinta elástica o una polea, desde un lateral hacia nuestro cuerpo. Es decir, hacemos una contracción isométrica que implica una aducción del hombro, activando el dorsal. Podemos completar este ejercicio si ademas de la contracción isométrica realizamos un remo, nos quedaría entonces una especia de ejercicio compuesto.
Dominadas, jalones y remos. Tus mejores amigos para construir un buen dorsal
Dominadas, jalones y remos es todo lo que necesitas para construir un buen dorsal. Si tuviera que escoger solo uno seguramente elegiría los remos, pero debes saber que no son excluyentes entre si, sino complementarios. En el entrenamiento de espalda al igual que en el resto de músculos debemos aplicar la máxima de trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles.
Cómo decidir entre jalones y dominadas
Muy sencillo, si eres capaz de hacer 12 dominadas con tu propio peso corporal y con buena técnica(nada de kipping ni cosas de esas) yo elegiría las dominadas. Pero como ya dije en el anterior párrafo, no son excluyentes el uno del otro.
En todos los ejercicios aduce
Esto quiere decir que en todos los ejercicios debemos tratar de involucrar al máximo el dorsal tratando de aducir el hombro.
En los remos se ve muy fácil, solo tenemos que “pegar” bien el brazo al cuerpo, recuerda el ejercicio de pre-activación. Pero en los tirones verticales no es tan fácil identificar la aducción. Cuando se trata de hacer jalones y dominadas en lo que nos tenemos que fijar mentalmente es tratar de “estirar” la barra hacia los laterales. En un jalón por ejemplo tenemos que tratar de estirar la barra, como si quisiéramos llevar los brazos hacia afuera. La tensión va por el exterior del brazo no por el interior. En este sentido conviene hacer lo siguiente.
Agarre gatillo
Este tipo de agarre es como si quisiéramos hacer la típica pistola con las manos. Es decir la barra se sujeta nada mas que con el dedo meñique, anular y medio. Con este agarre trabajamos mas el dorsal por lo dicho anteriormente.
Usa straps
En este sentido no hace falta mucha explicación. Con straps involucramos mucho menos el antebrazo, y el agarre no es un factor limitante en el entrenamiento. Básicamente nos podemos centrar en tirar y tirar. Si no tienes unas, puedes comprar las que uso yo a través de aquí.
Rutina ejemplo
Para finalizar un ejemplo de rutina que puedes incorporar a tu entrenamiento habitual. Recuerda que está especializada en el dorsal.
Pre-activación
Comenzamos pre-activando el músculo. En este sentido no me complico, pullover con polea.
Recuerda inclinar bien el torso y todos los puntos antes mencionados.
Rutina
Esto ya es el entrenamiento en si mismo.
- Dominadas 3xfallo, si no podemos hacer 12 dominadas en vez de eso hacemos jalón a 3 series de 16 repeticiones. Lo normal es que en cada serie hagamos menos repeticiones que en la anterior. En este punto se considera fallo el no poder hacer la dominada perfecta, es decir, soltando completamente el dorsal, y retrayendo completamente la escapula. También deberías cambiar el agarre cada cierto tiempo.
- Remo con mancuerna 2×12 y a continuación 2×6-8, subiendo el peso. En este ejercicio debemos de descolgar el hombro completamente en cada repetición y sentir como estira el dorsal. No hace falta que sea una técnica completamente rígida, de hecho es bueno mover el cuerpo de tal modo que usemos un poco de momento para levantar el peso.
- Remo en punta 3×12. Procurar no poner los discos grandes de 20 kg, nos quitan mucho rango de movimiento.
- Pullover acabamos igual que empezamos, con 2 series moviéndonos en rangos de entre 12 y 20 repeticiones.
Bonus, muscle up
Este es uno de los mejores ejercicios de espalda. Si te fijas bien es como una mezcla entre una dominada explosiva y un pullover. Si eres capaz hacer mas de 5 repetición no dudes en incorporar muscle ups a tu repertorio, preferiblemente al principio del entrenamiento. Un ejercicio estupendo para desarrollar la espalda.
Read More »Posted by Guillermina on Mar 8, 2019 in Ganar masa muscular
Para algunas personas (afortunadas) las reglas para ganar masa muscular son simples: mantener una buena rutina de entrenamiento, llevar una nutrición adecuada, respetar las horas de descanso nocturno y, en algunos casos, utilizar los suplementos necesarios.
Pero quizá tú no tengas esa “suerte”. Tal vez entrenas con constancia y ves ciertos resultados en tu cuerpo, pero no alcanzas a desarrollar los músculos que deseas. O tal vez tuviste ganancias en un principio, pero ahora te has estancado y no ves progreso alguno.
Ten en cuenta que cuanta más masa muscular tienes, más difícil se vuelve seguir aumentando el volumen. Los músculos crecen lentamente, y cuando ya han alcanzado cierto tamaño el progreso es cada vez más costoso.
No hay caminos rápidos: debes invertir tiempo, esfuerzo, disciplina y paciencia. Para ganar masa muscular se necesita una estrategia específica y seguir un plan de acción bien diseñado. Veamos entonces cuáles son los pasos que deberías seguir para obtener resultados y progresos constantes.
1. Define un objetivo claro y preciso
Esta en realidad no es una regla para ganar masa muscular, sino para comenzar a planificar cualquier tipo de proyecto que tengas. En nuestro caso en particular, define tus metas: qué grupos musculares quieres agrandar y en cuánto tiempo deberías lograrlo.
Sé realista, ten en cuenta tu contexto y las posibilidades que tendrás de entrenar y de seguir tu plan durante ese plazo.
Traza tu plan de acción, planifica en tu calendario los entrenamientos que seguirás en ese período de tiempo. Y asegúrate de cumplirlo.
2. Sigue un plan de alimentación especial
Además de la rutina de entrenamiento, dentro de tu plan de acción debes incluir un régimen nutricional adecuado a tu objetivo. Para ganar masa muscular debes consumir más calorías de las que gastas. Pero la calidad de esas calorías es importante, porque es más fácil aumentar la grasa corporal que la musculatura.
La proporción calórica de macronutrientes recomendada sería de 10% a 12% proteínas, un 55% a 60% hidratos de carbono y un 25% a 30% grasas saludables.
Si quieres ganar masa muscular, deberías consumir alrededor de 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Un batido de proteína de whey después de tu entrenamiento siempre es una excelente opción. Y durante el día, realiza varias comidas cargadas de buenos nutrientes.
Asegúrate también de consumir una buena cantidad de carbohidratos. Son una excelente fuente de energía si los utilizas en los momentos adecuados.
Por ejemplo, los hidratos simples son de “acción rápida”. Se aprovechan mejor después de un entrenamiento porque elevan el nivel de insulina y llevan el glucógeno a los músculos. Además, optimizan el efecto de los batidos proteicos para ganar masa muscular.
Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en las frutas, los lácteos y sus derivados. También se obtienen de los azúcares refinados y los dulces procesados, pero no recomendamos el consumo de esos productos pues carecen de valor nutricional.
Por otra parte, los carbohidratos complejos proporcionan energía de forma más constante y prolongada. Es mejor consumirlos en el desayuno, o durante la tarde. Puedes encontrarlos en la avena, el arroz integral, las batatas y las legumbres, entre otros.
Ten en cuenta que, si eres ectomorfo, necesitarás consumir más calorías que una persona promedio para ganar masa muscular. En estos casos suele ser recomendable recurrir a un mass gainer que te ayude a alcanzar esa cifra.
Si eres endomorfo, será mejor que prepares tu propio aumentador de peso casero, para asegurarte de que las proteínas, hidratos y grasas que incluyas sean de buena calidad.
3. Entrena específicamente para ganar masa muscular
Si tu entrenamiento actual no está dando resultados, será necesario hacer algunos pequeños ajustes que marcarán una gran diferencia.
En primer lugar, comienza siempre tu rutina con ejercicios de pesos libres y deja las máquinas para el final de tu entrenamiento. Las barras y las mancuernas son más difíciles de manejar que las máquinas, y activan muchos músculos estabilizadores.
Esto te ayudará también a fortalecer tendones y ligamentos, y evitar así riesgos de lesión.
Los ejercicios básicos con pesos libres tienen que ser el punto más fuerte de tus entrenamientos para ganar masa muscular. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, el press de pecho y de hombros, las dominadas y el remo inclinado (por mencionar algunos) son los que reclutan más fibras musculares, generando el máximo crecimiento.
Elige la mayor cantidad de ejercicios compuestos que puedas. Así te asegurarás de cargar más peso activando más grupos musculares, en lugar de trabajar de forma aislada cada músculo.
Y cuando hayas agotado tu máximo de energía en los pesos libres, sólo entonces pasa a las poleas y a las máquinas.
4. Aplica distintas técnicas para elevar la intensidad del entrenamiento
Hay muchas variables que puedes ir modificando en cada entrenamiento para estimular el crecimiento y ganar masa muscular: la cantidad de repeticiones, el peso que utilizas, los tiempos de descanso. Estos detalles agregan un factor de sorpresa que tus músculos no podrán predecir.
Si bien el rango de repeticiones recomendado para hipertrofia es de 6 a 12 por serie, no dudes en variar las cantidades con rangos que estén por debajo y por arriba de estas cifras.
Otro factor que debes modificar es el tiempo en tensión del músculo. Enfócate en mantener una técnica excelente en cada ejercicio y varía el tiempo de tensión que usas para cada fase del movimiento.
Por ejemplo, levanta el peso en dos tiempos, bájalo en cuatro tiempos y haz una pausa antes de levantarlo nuevamente. O también puedes hacer series negativas, enfocándote en realizar la fase excéntrica del ejercicio de forma muy lenta y controlada.
Otras técnicas para variar la intensidad son las biseries, las triseries y las súperseries. También puedes hacer series descendentes, prefatigar un músculo determinado, hacer repeticiones forzadas, o repeticiones parciales. Afortunadamente, tienes muchas opciones ideales para ganar masa muscular. Aplica una técnica distinta en cada entrenamiento y verás los resultados.
Pero más allá de estas variantes, asegúrate también de cambiar por completo tu rutina de ejercicios cada 6 u 8 semanas como máximo.
Debes para evitar que tus músculos se adapten a un mismo tipo de trabajo, por eso el cambio debe ser significativo. Lo ideal es que pases a una fase orientada a ganar fuerza, y después de 6 semanas pases a una fase de definición o de entrenamiento cruzado, para luego volver a la hipertrofia. Y así sucesivamente, siguiendo un ciclo que también contemple períodos de descanso.
5. Dale a tus músculos el descanso adecuado
Para que tu masa muscular crezca, primero es preciso “dañarla” con el esfuerzo y el entrenamiento. Durante el descanso, tu cuerpo repara esas fibras dañadas y estresadas, y es entonces cuando se genera el aumento de volumen en los músculos.
Por eso es primordial que respetes los tiempos de recuperación de cada grupo muscular trabajado. Ningún músculo debe ser exigido más de 2 o 3 veces por semana, ni dos días consecutivos.
Ten en cuenta que, por lo general, en los ejercicios compuestos no sólo utilizas el grupo muscular principal. También trabajas músculos de apoyo o secundarios que colaboran en el ejercicio. Al programar tu rutina dividida, haz lo posible para no superponer los grupos principales y secundarios en días consecutivos.
Y, más allá de cada grupo muscular específico, tu cuerpo completo también necesita descansar al menos una vez por semana.
Incluso deberías tomar una semana totalmente libre, cada dos o tres meses de entrenamiento constante.
6. No te excedas con tu actividad física fuera del gimnasio
La actividad física fuera del gimnasio o practicar deportes de forma recreativa es algo habitual en las personas a las que les gusta entrenar y mantenerse en movimiento. Sin embargo, cuando buscas ganar masa muscular, debes ser cuidadoso para no someter a tu cuerpo a un estrés excesivo.
Si realizas otras actividades además de tus entrenamientos de fuerza, debes encontrar un equilibrio entre ambos. Levantar pesas debería ser tu prioridad, pero si decides mantener otro tipo de entrenamiento, asegúrate de incrementar tu consumo de calorías diarias para no bajar de peso.
Si generas demasiado estrés a tu cuerpo corres riesgos de sobre entrenarte y no verás ninguna ganancia muscular. Si no consumes las calorías y nutrientes necesarios para recuperarte de un exceso de actividad física, tu cuerpo te lo hará saber. Y no será de la mejor manera. Sentir una fatiga constante, tener malestar o incluso enfermarte no es algo que te ayude a ganar masa muscular en absoluto.
Sin embargo, si no te excedes, un poco de actividad cardio siempre es recomendable como complemento de tu rutina con pesas. Aumentará tu apetito y mejorará el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Un corazón sano y fuerte es fundamental para entrenar con sobrecargas y no quedarte sin aire en las últimas repeticiones.
7. Utiliza suplementos para ganar masa muscular
Si ya tienes una rutina de entrenamiento adecuada, mantienes una nutrición saludable y densa calorícamente, y respetas tus horas de descanso, los suplementos pueden darte el impulso que te hace falta para maximizar tus ganancias.
Ya mencionamos que puedes recurrir a un buen mass gainer o a los batidos de proteína de whey. También puedes incorporar tres suplementos adicionales para ganar masa muscular:
- Creatina: te ayudará a ganar fuerza y volumen muscular.
- Glutamina: este aminoácido fortalece tu sistema inmune y te permitirá entrenar duro sin que te debilites o te enfermes.
- Beta Alanina: este aminoácido esencial ayuda a producir carnosina. Esta inhibe el efecto que causa el exceso de ácido láctico al entrenar, y retrasa la fatiga muscular.
Como mencionamos en un comienzo, ganar masa muscular conlleva un gran esfuerzo y hacer trabajar tu cuerpo intensamente. Estas reglas te ayudarán a ver cambios y progresos en tu cuerpo. ¡Pero no te olvides de darle a tus cuerpos su merecido descanso! Dormir de 9 a 11 horas será un factor crucial para lograr las ganancias que buscas.
Read More »Posted by Guillermina on Feb 10, 2019 in Ganar masa muscular
Glúteos firmes, redondeados, fuertes y grandes… Para muchas mujeres lograr esto es algo utópico. A pesar de entrenar, de hacer dietas y de hacer horas de ejercicio cardiovascular nunca llegan al objetivo deseado. El motivo de su fracaso es simple: no siguen un plan específicamente desarrollado para mejorar glúteo.
Este grupo muscular debe ser trabajado de forma metódica y siguiendo ciertos pasos lógicos. El glúteo en las mujeres tiende a acumular grasa, a ensancharse y a verse “fofo”, sin tonicidad. Al ver esta zona en este estado, lo primero que intentan hacer es achicarlo.
¿Y qué hacen para reducir el tamaño de sus glúteos? Comienzan una dieta hipocalórica y a dedicar gran parte de su tiempo en el sector de cintas y bicicletas del gimnasio.
Si bien es necesario reducir la grasa del glúteo, las mujeres deben entender que es fundamental desarrollar la masa muscular en esa región. De lo contrario, al bajar de peso, el glúteo desaparece y pierde toda su forma.
Para lograr un glúteo firme, redondeado y parado, lo primero que debes hacer es trabajar este músculo. Entrenar duro y de la forma correcta para que el glúteo crezca en “profundidad” y sin ensancharse.
Esta tarea no es simple, pero si sigues estos consejos y eres constante, seguramente veas los resultados deseados.
1. Varía tus ejercicios para trabajar el glúteo desde distintos ángulos
Muchas mujeres usan sólo sentadillas y estocadas como pilares de su entrenamiento de glúteos. Estos ejercicios son excelentes para trabajar las piernas, pero si no aplicas una buena técnica no suelen tener el mismo poder sobre el glúteo y a veces no llegan a activarlo por completo.
Teniendo en cuenta las distintas partes de este músculo, los ejercicios más efectivos para complementar sentadillas y activar los glúteos en mujeres son:
- peso muerto
- rotaciones y extensiones de cadera en cuadrupedia
- hip thrusts y puentes de glúteo con barra (dobles o en una sola pierna)
- patada de burro con banda de resistencia
- rotación de cadera con polea y con banda
- bird dogs
Con esta variedad de patrones de movimiento te aseguras de activar cada fibra muscular del glúteo, y lograr mejores resultados.
2. Varía el rango de repeticiones según el ejercicio
Para aumentar la masa muscular y darle forma al glúteo de mujer, lo ideal es variar el rango de repeticiones para cada ejercicio.
Algunos movimientos son más efectivos cuando se realizan pocas repeticiones explosivas o con mucho peso. Pero por lo general, el tren inferior responde mejor a las series con más cantidad de repeticiones.
Las sentadillas y peso muerto dan más resultado con pocas repeticiones bien cargadas.
Para las hip thrusts, los desplantes, y los pull throughs, manéjate en un rango intermedio de repeticiones.
Los ejercicios que puedes realizar con tu propio peso o con bandas de resistencia, suelen activar el glúteo cuando realizas varias repeticiones.
3. Utiliza una carga que no comprometa tu técnica
En muchos de los ejercicios mencionados para mejorar el glúteo utilizar una carga demasiado pesada puede ser contraproducente. Un peso excesivo podría afectar el rango de movimiento y tu técnica, y tus glúteos no estarían trabajando al máximo.
Por otra parte, usar un peso muy bajo tampoco llegaría a activar las fibras del músculo para estimular su crecimiento.
Por eso debes encontrar el punto medio, y usar ese peso que represente un esfuerzo y que mantenga tensión en el glúteo, pero que no afecte la forma de ejecución correcta del ejercicio. Y recuerda también ir aumentando progresivamente tus cargas, para que el músculo siga creciendo.
4. Avanza de forma progresiva en tus entrenamientos
Con el afán de tener glúteos perfectos, muchas mujeres cargan sus sentadillas o puentes de glúteo con demasiado peso. Esto podría provocarte una lesión si no tienes la movilidad necesaria en ciertas articulaciones, o si tu abdomen no es lo suficientemente fuerte para proteger tu región lumbar.
Si no tienes mucha experiencia en el gimnasio, puedes comenzar usando solamente tu peso corporal. Enfócate primero en los ejercicios más básicos y simples, que no requieran tanta coordinación o adaptación.
Aumenta el peso y prueba versiones más avanzadas de cada movimiento a medida que vayas ganando fuerza, seguridad y buena forma.
Organiza tu rutina de entrenamiento para dedicar un día especialmente a glúteos. Los beneficios de un trabajo específico de este tipo se extienden por una semana. No olvides dejar al menos dos días de descanso para volver a entrenar este grupo muscular tan importante para las mujeres.
5. Realiza una alimentación correcta
Para ganar masa muscular en la zona de los glúteos, debes alimentarte correctamente. Aunque en un principio, puedas estar a dieta y ganar músculo gracias a la recomposición corporal, después deberás realizar una pequeña fase de volumen para subir de peso.
Esto se consigue entrando en superávit calórico (aunque evitando la comida procesada) y además, tomando algunos suplementos como la creatina y las proteínas whey, que te pueden dar un pequeño impulso para alcanzar tu objetivo.
Read More »Posted by Guillermina on Feb 3, 2019 in Ganar masa muscular
Si estás leyendo estas líneas, es probable que unos de tus objetivos a lograr con el entrenamiento sea ganar fuerza. Y es que, si bien alcanzar y mantener un cuerpo grande y musculado es realmente gratificante, ser fuerte te brinda aún más beneficios y te hace sentir poderoso e imbatible.
La fuerza es un factor clave si quieres alcanzar tu máximo potencial, no sólo en cuanto al tamaño de tus músculos, sino también en cuanto a su definición y a tu rendimiento atlético en general.
Si lo piensas, la fuerza es la base y fundamento de casi todas las habilidades y aptitudes técnicas de las actividades relacionadas con el fitness. Y además, te permite levantar más peso dentro de tu rango de repeticiones orientadas a hipertrofiar tus músculos.
Por eso, alternar periodos de entrenamiento de fuerza con periodos de hipertrofia es la combinación perfecta para no estancarte y lograr músculos cada vez más grandes y fuertes.
Aumentar tu fuerza es lo que te permitirá ir aumentando progresivamente tus cargas, algo imprescindible para desarrollar masa muscular. Además, ser más fuerte ayuda a prevenir lesiones y a mantener continuidad en tus entrenamientos.
Dicho esto, veamos qué pasos tienes que seguir y cuáles son las claves para ganar fuerza.
1. Concéntrate en los clásicos ejercicios compuestos
El límite entre un entrenamiento exclusivamente para ganar fuerza y uno exclusivamente de hipertrofia puede ser bastante confuso. En ambos se utilizan las mismas herramientas: barras, discos, mancuernas… Incluso varios movimientos son similares.
La diferencia radicará principalmente en la elección de ejercicios, el orden en que los realices, la cantidad de repeticiones y series, y el descanso entre series. Y si quieres ser más fuerte y maximizar tu ganancia, debes respetar esa diferencia.
Si sueles seguir una rutina de hipertrofia, seguramente estás habituado a entrenar de forma aislada cada grupo muscular. Pero ahora debes pensar de otra forma.
No es necesario complicarse con una gran variedad de movimientos. La idea es utilizar pocos ejercicios, pero bien efectivos. Y no hay nada mejor que los clásicos ejercicios compuestos, ya que con ellos obtienes un máximo reclutamiento de fibras musculares.
En un entrenamiento específico para ganar fuerza, el objetivo es aumentar progresivamente el peso que puedes levantar en cuatro ejercicios compuestos: la sentadilla, el press de banca el peso muerto y el press militar.
Puedes llevar adelante una excelente rutina utilizando solamente esos cuatro movimientos.
Estos ejercicios multiarticulares requieren buena técnica y mucha energía. Son ejercicios compuestos en los que participan varios grupos musculares de forma coordinada. Hazlos al principio de tu entrenamiento, cuando tu nivel de fuerza todavía es alto.
Además, este tipo de movimientos activa la producción de testosterona y de la hormona de crecimiento. Esto te ayudará a aumentar y mantener tu fuerza y tu masa muscular.
2. Carga más peso y baja las repeticiones
En un entrenamiento para ganar fuerza es fundamental mantener el volumen al mínimo y concentrarse en hacer series realmente pesadas. Muchas veces, es suficiente con una entrada en calor y unas 3 a 6 series bien cargadas.
Las mayores ganancias de fuerza se dan en el rango de 1 a 5 repeticiones por serie. Esto se debe a que el cuerpo tiene que adaptarse al estímulo que le das. Y trabajando con pocas repeticiones y mucho peso, tendrá que reclutar las fibras musculares con más eficiencia. A mediano plazo, esto se traduce en músculos más fuertes.
El primer ejercicio que hagas en tu entrenamiento, será el principal de ese día. Comienza por una entrada en calor, aumentando el peso de forma piramidal pero sin llegar al fallo muscular.
Si bien algunos atletas experimentados entrenan sólo con una repetición al máximo peso posible, no es una alternativa que recomendemos para el común de la gente ya que existe más riesgo de lesionarte.
Escoge un peso que esté dentro del 80% a 90% del peso de tu repetición máxima. Entrena seguro, dentro de las 5 repeticiones por serie, y verás tu progreso.
Ten en cuenta que el total de repeticiones por ejercicio debería estar entre 10 y 20. No más, para no generar niveles de fatiga innecesarios.
3. Aliméntate para ganar fuerza
Un plan para ganar fuerza implica entrenamientos sumamente intensos y exigentes. Y para eso necesitas cargar combustible en cantidad y de buena calidad. Asegúrate de tener la energía suficiente antes de cada sesión de gimnasio o no tendrás el resto necesario para lograr tu objetivo.
Tienes que alimentarte a lo grande para levantar grandes cargas. Tu plan nutricional debe ser alto en calorías, proteínas y carbohidratos.
La suplementación también es importante para ganar fuerza. Una buena combinación es tomar un suplemento proteico y otro que ayude a aumentar el proceso de síntesis de proteínas.
Algunas personas prefieren ingerir una comida densa en hidratos de carbono dos horas antes de entrenar. Si haces ayuno intermitente y entrenas antes de tu primera comida, es recomendable que tu última ingesta antes de la rutina de fuerza sea rica en carbohidratos.
4. Optimiza tu descanso y recuperación
Tu capacidad de descansar y recuperarte es lo que va a determinar hasta qué punto avanzarás en tu camino a ganar fuerza.
Hablemos primero de tus entrenamientos. Cuando estés en el gimnasio, tienes que descansar entre 3 y 4 minutos entre serie y serie para que tu cuerpo se recupere. En especial, cuando estés entrenando tu ejercicio principal del día.
Recuerda que el objetivo de tu entrenamiento para ganar fuerza es alcanzar la cantidad de repeticiones con cargas cada vez mayores. Y los pesos más elevados tienen una demanda más alta sobre tu sistema energético.
Levantar una carga pesada por pocas repeticiones requiere energía del sistema de los fosfágenos. Éste proporciona la energía inmediata para realizar esfuerzos durante pocos segundos, y necesita al menos 3 minutos de descanso para recuperarse.
Y fuera del gimnasio, tienes que descansar lo suficiente entre sesión y sesión para que el tejido muscular se recupere y aumente. Un buen descanso implica dormir un mínimo de 8 horas por las noches y mantener tu nivel de estrés bajo control. Si no consigues dormir correctamente, puedes probar con un suplemento de melatonina y uno de triptófano.
No olvides que con tus entrenamientos intensos estás dañando tus fibras musculares. Este trabajo es el estímulo para la fuerza. Pero todos los resultados se obtienen en la fase de recuperación: con la nutrición y el descanso adecuados.
Por último, toma estas claves como una guía general para ganar fuerza. No dejes de estudiar, experimentar y hacer los ajustes necesarios para seguir progresando.
Read More »Posted by azpe on Oct 20, 2018 in Ganar masa muscular
Sabemos que la clave para ganar músculo es el consumo de proteínas, pero no todo depende únicamente de esto, también es importante que mantengas un balance de nitrógeno positivo. Si no sabes de qué te hablamos, no te preocupes, en este post te diremos de qué se trata el balance de nitrógeno y cuáles son las reglas a seguir para lograrlo.
Qué es el nitrógeno
El nitrógeno es un compuesto exclusivo de la proteína que puede proporcionar una medida directa del estado de los aminoácidos (proteína). Todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Read More »Posted by Iraitz on Oct 7, 2017 in Ganar masa muscular
Aunque la idea más extendida sobre aumentar masa muscular sea la de levantar el máximo peso posible (manteniendo la técnica correcta y con un número bastante corto de repeticiones), esta no es la única opción en el diverso mundo del fitness, siendo la opción del bombeo una opción también muy interesante. Este método te puede ayudar a salir del estancamiento, incluso si eres una persona con dificultades para ganar masa muscular.
A pesar de que aumentar progresivamente el peso que levantemos nos llevará a tener más fuerza, y por lo tanto mayor volumen muscular, no es la única forma de hacerlo. Gracias al bombeo con las altas repeticiones llenaremos los músculos objetivo de sangre, alimentándolos con oxígeno y otros nutrientes que ayudarán enormemente al músculo a crecer. Por lo tanto, en este tipo de entrenamiento nos centraremos en levantar muy poco peso rápida y repetidamente, sin descanso y centrándonos en inflar el músculo con sangre.
Es más, este método ayuda también al cuerpo a recuperarse tras un duro entrenamiento. Desde un punto de vista regenerativo, es una manera muy poderosa de reconstruir las fibras dañadas y de ayudar a crecer al músculo. Como prueba de ello, cuando un atleta sufre una lesión no muy grave, tras aplicar hielo y cierta presión, en muchos casos se fomenta el movimiento de la zona afectada. La razón de ello es la misma mencionada con anterioridad, que la sangre transporta nutrientes al área afectada acelerando así la reparación. Esto nos permite entrenar con mayor asiduidad evitando el tan temido sobreentrenamiento.
Es importante remarcar que el ejercitarnos de esta manera no significa que debamos cambiar nuestra rutina habitual, ya que se tratará solo de una ayuda más, en la que habitualmente trabajaremos grupos musculares pequeños, los cuales son muy fáciles de bombear, aunque también sea beneficioso para equilibrar nuestros puntos débiles con el resto de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, además de entrenar como siempre añadiremos una sesión extra que ejecutaremos justo antes de irnos a dormir. Como ejemplo, si lo que buscamos son brazos más grandes: 3 series sin descanso de Curl de bíceps alternos con supinación (entre 50 y 60 repeticiones) seguido de Extensiones de tríceps con mancuernas acostado (entre 80 y 100 repeticiones). Deberíamos hacer esto de 4 a 7 días semanales.
La sensación obtenida después de realizar tantas repeticiones es increíble, se puede sentir literalmente el músculo hinchado y enorme, y si uno se mira en un espejo tras finalizar, la satisfacción es máxima. Tras seguir este método por un mínimo de tan solo un mes, los resultados suelen ser evidentes.
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