Posted by Mirian Rivas on Jul 18, 2019 in Nutrición y hábitos sanos
La pirámide nutricional creada en los años 70 en EEUU, la misma que sigue vigente en todo el mundo, es una peligrosa manera de alimentarse. Es un plan de alimentación que puede llegar a ser peligrosa para la salud, porque fue creada pensando en la economía de un país y no en la salud de su población.
Es más, la autora de dicho plan de alimentación, Luise Light, lo ha admitido y ha dado las razones por las que ubicó de esta manera los alimentos y cómo es en realidad el plan más saludable de alimentación.
La pirámide nutricional es resultado de una corrupción de industrias
Como resultado del primer trabajo científico de Luise Light, acerca de los alimentos saludables, la base más amplia estaba completa de hortalizas. En el segundo nivel se encontraban la carne, pescados, huevos, frutos secos y legumbres. En cambio, en el tercer nivel se encontraban los cereales enteros, la leche y los productos lácteos.
Dando aviso de que tanto el azúcar como sus derivados no superen el 10% de su alimentación. Otros alimentos como la grasa, recomendaba que no debían superar el 30% del total de la alimentación diaria. Dicho análisis de alimentación se basaba en la disminución del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y otras más.
Sin embargo, el gobierno de EEUU no estuvo de acuerdo o por lo menos se cree que priorizó a las intenciones de las industrias de harinas refinadas. Porque cambió la pirámide nutricional a la que actualmente se conoce.
Aunque la autora advirtió de los peligros para la salud que conlleva los cambios realizados a la pirámide nutricional presentada, ésta se publicó como la pirámide nutricional. La salud podría verse muy perjudicada al aumentar la cantidad de porciones de granos enteros al triple de los que en principio se aconsejaba. Porque además también se disminuía el consumo de proteínas a solo 2 porciones.
Todo esto demostraba que la pirámide nutricional conocida por hoy por la mayoría de las personas como saludable no es así. Todo lo contrario, seguir la pirámide nutricional puede ser perjudicial para la salud.
Entonces, fue como en 1940, comenzó a publicarse esquemas circulares simples de la alimentación que sí era saludable y equilibrada. Así es como surgieron las ruedas de alimentos.
Debemos volver a aprender a comer
Es necesario olvidarnos de la pirámide de alimentos y aprender a comer de nuevo. Ya no tenemos por qué comer alimentos que aporten calorías vacías de nutrientes. Ahora tenemos la oportunidad de elegir alimentos que nos ayuden a prevenir enfermedades.
Para ayudarnos en este nuevo aprendizaje, surgieron las primeras ruedas de alimentación. La primera de ellas proponía 4 grupos fundamentales de alimentos. En el primero de ellos se encontraban las frutas y verduras, en el segundo los productos lácteos, en el tercero las carnes y proteína y en el cuarto los cereales.
Si bien es cierto que estos cuatro tipos de alimentos son básicos no daba explicación de cuántas porciones se recomendaban comer de cada uno de ellos. Luego surgieron varios modelos más donde se incluían a 7 grupos de alimentos.
La última, lanzada por la Sociedad Española de Dietética y Ciencia de la Alimentación incluye a 6 grupos de alimentos. Con otra gran diferencia, en esta rueda de alimentos contamos con una idea de las porciones recomendadas para tener una vida saludable.
La rueda de alimentos es mejor que la pirámide nutricional
A diferencia de la pirámide nutricional, la rueda de alimentos proporciona una gran variedad de alimentos con el aporte nutritivo adecuado. Con la recomendación de beber abundante agua y realizar actividad física frecuentemente.
Energéticos
Los alimentos que nos aportan energía se encuentran en el grupo 1 y 2 de la rueda de alimentos. Está compuesto por los carbohidratos y las grasas.
Formadores
Son quellos alimentos que nos permitirán crecer y desarrollar músculos, huesos y todo el cuerpo en general, se encuentran en el grupo 3 y 4 de la rueda de alimentos. En los cuales se encuentran la carne, ave y pescado, frutos secos, legumbres y productos lácteos, es decir, las proteínas.
Reguladores
En esta sección se encuentran aquellos alimentos que regulan los nutrientes aportados por el grupo de energéticos y formadores. Aquí se encuentran las frutas y verduras que regulan el metabolismo.
Para tener una vida saludable y evitar consumir calorías vacías, debemos dejar de lado la peligrosa pirámide nutricional. Y comenzar a aprender a comer basándonos en la rueda de alimentos.
Read More »Posted by azpe on May 28, 2019 in Suplementos
Una de las plantas menos conocidas, pero a su vez, más efectivas como potenciador de testosterona, es la planta Tongkat Ali. También conocida como Eurycoma Longifolia Jack o Ginseng Malayo, estamos ante una planta afrodisíaca usada durante años.
En el día de hoy, veremos todo lo que debes saber sobre este suplemento, es decir, lo que te puede aportar, si merece la pena comprarlo y finalmente, dónde se puede comprar.
Efectos positivos conocidos de Tongkat Ali
A efectos de entrenamiento
- Disminución del cortisol: El cortisol es el mayor enemigo del músculo, por lo cual, un atleta siempre debe de mantenerlo bajo. Se ha demostrado que, este suplemento ayuda a disminuir hasta un 16% el cortisol.
- Pérdida de peso: Aunque se desconoce la causa exacta, se ha comprado que, el Tongkat Ali, ayuda a la pérdida de peso en hombres con sobrepeso y obesidad.
- Aumento de la masa muscular: De nuevo, un estudio demostró que Tongkat Ali, es capaz de hacerte conseguir más masa magra libre de grasa
- Aumento de la fuerza: Tomar Eurycoma ayuda a ganar fuerza, especialmente en personas que están realizando una dieta de definición.
- Aumento de la testosterona en algunos sujetos: Este suplemento ayuda a subir los niveles de testosterona en personas infértiles y que sufran de estrés. Eso sí, una persona con los niveles de testosterona óptimos y perfectamente sano, no notará una mejora en sus niveles.
En tu vida diaria
- Aumento de la libido: Este suplemento, no solo ayuda con el entrenamiento, sino también, te ayuda a tener más libido, pudiéndolo subir hasta un 10%.
- Mejor vida sexual: No solo mejora la libido, sino también tu vida sexual en general, además de tu fertilidad. La calidad del esperma subirá y tendrás mejores erecciones.
- Más bienestar: Como es capaz de reducir el estrés, nos vamos a encontrar mejor subjetivamente, algo que nos ayudará no solo con el entrenamiento, sino también con nuestra vida diaria.
¿Por qué tomarlo?
Vivimos en un mundo lleno de situaciones de estrés y agobio que acaban con la testosterona. Casi todos nosotros tenemos menos testosterona de la que deberíamos debido a nuestro estilo de vida, pues la falta de sueño, los problemas cotidianos y la mala alimentación lo han causado.
Tomar Tongkat Ali no hará que te pongas enorme, pero sí que hará que tengas una mayor potenciación de tu testosterona natural. Eso sí, recuerda que debes de combinarlo con una buena alimentación, descanso y tratar de llevar una vida con menor estrés. Es más, incluso si no entrenas, te puede ayudar por tema de fertilidad y bienestar subjetivo.
Cómo tomar Tongkat Ali
Generalmente, se toman unos 200 miligramos al día si lo compras en forma de suplemento, y 20 gramos al día si tomas la raíz seca de la planta directamente.
Aunque por separado tiene grandes ventajas, te aconsejo tomarla junto con otros suplementos potenciadores de la testosterona como Zinc o vitaminas del grupo B. Al final del artículo, te dejo enlaces a suplementos que incluyen todo esto.
Dónde comprar Tongkat Ali o Eurycoma
En pack potenciador de testosterona Androalpha
Las opiniones que tengo con respecto a Androalpha son muy positivas. Este suplemento viene con Tongkat Ali, Zinc, Boron, Raíz de Ginseng Coreano, Extracto de Ostra y semilla de calabaza.
Androalpha fue creado por Rod Montana y Luigi Doménico, con el objetivo de maximizar las ganancias de testosterona de forma natural. Aunque el precio sea elevado, lo compensan incluyendo el llamado programa alpha, en el cual, incluyen un libro digital que te ayudará a seguir los hábitos que mantienen tu testosterona elevada.
Puedes comprarlo directamente a través de este enlace.
Read More »Posted by Guillermina on May 4, 2019 in Nutrición y hábitos sanos
El uso de la marihuana con fines medicinales está cada vez más extendido en varios países. Sin embargo, todavía existen miles de opiniones diferentes y contradictorias. Algunas personas sostienen que el cannabis tiene beneficios para la salud, otros declaran que sus efectos son perjudiciales.
En el ámbito del deporte, se cree que las propiedades curativas de la marihuana podrían ayudar a los atletas con sus objetivos generales. De hecho, varios deportistas consumen cannabis, aunque no lo admitan abiertamente. Pero no lo hacen con fines recreativos, sino que apuestan a los posibles beneficios del THC o el CBD en su rendimiento atlético.
Lo cierto es que, a largo plazo, el consumo de marihuana se ha asociado con cambios en la composición corporal. Pero estos cambios no son precisamente positivos en cuanto al desarrollo muscular, sino todo lo contrario.
¿Quién tiene la razón, entonces? ¿Afecta el cannabis tu fuerza y tu capacidad de generar músculos más grandes? Lo veremos a continuación. Antes de comenzar, avisamos que en España el THC con fines recreativos no es legal, por lo cual, no nos hacemos responsables del mal uso que pueda generar.
Marihuana, testosterona y hormona del crecimiento
El uso de la marihuana es prevalentemente recreativo. La mayor parte de sus consumidores fuma mota para relajarse y estimular los sentidos para sentir placer. Sin embargo, su consumo diario y excesivo puede generar algunos problemas en la memoria inmediata, nerviosismo, paranoia e incluso una disminución en los reflejos.
¿Qué pasa con el crecimiento muscular y el consumo de cannabis? ¿Se ve afectado? La respuesta es que sí.
Algunos estudios realizados sobre los efectos de la marihuana han concluido que esta inhibe la testosterona y reduce sus niveles. Esta hormona es crítica para el desarrollo muscular. Es la responsable del crecimiento de los músculos en los hombres, especialmente las piernas, el pecho y los bíceps.
Si baja la concentración de esta hormona, disminuirá también tu masa muscular. También te sentirás más cansado de lo habitual, y esto probablemente te impida entrenar con la energía y la intensidad adecuada.
El uso de marihuana también baja temporariamente la producción de la hormona de crecimiento. Esto no sólo afecta el desarrollo muscular, sino que también hace más lento el proceso de recuperación.
Cannabis, entrenamiento y desarrollo muscular
La marihuana tiene cierto efecto alucinógeno y relajante, por eso entrenar bajo sus efectos quizá no sea una buena idea. Si bien algunos culturistas se sienten más concentrados cuando fuman mota antes de ejercitarse, no todos perciben lo mismo. Lo más probable es que no tengas tanto interés en esforzarte y llegar a tu límite mientras entrenas.
Sabemos que uno de los principales factores que influyen en el crecimiento muscular, es el entrenamiento con sobrecarga. Exigir tus músculos hasta el punto del fallo es clave para la hipertrofia y para aumentar tu fuerza. La sobrecarga también es importante para mejorar tu rendimiento cardiovascular.
Después de consumir marihuana, probablemente no te preocupes mucho por aumentar tus cargas y no obtendrás el máximo beneficio de tu entrenamiento. Y sin esfuerzo… no hay ganancias.
Además, el uso de cannabis en dosis elevadas antes de realizar una rutina que incluye movimientos complejos puede ser peligroso ya que podrías lesionarte.
Marihuana y aumento de peso
Varios estudios sugieren que la marihuana ayuda a aumentar de peso. Esto se debe básicamente a que, después de fumar mota o hachís, aumenta el apetito. Ya sabes que, si quieres ganar masa muscular, es importante consumir una cantidad de calorías acordes a tu objetivo.
Con la marihuana te resultará más fácil alcanzar ese aporte, pero debes ser cuidadoso con lo que comes. Muchas veces esta sensación de hambre te llevará a desear comida poco (o nada) saludable. Generalmente despierta antojos de productos dulces, con mucho contenido calórico pero escaso valor nutricional. Y el cuerpo convierte esas calorías en reservas de grasa, afectando negativamente el desarrollo muscular.
Otro punto importante para considerar es que el cannabis sólo será beneficioso para incrementar tu hambre durante un periodo de tiempo relativamente corto. Por eso varios atletas que fuman porros para estimular su apetito, toman descansos y realizan ciclos de consumo.
Por cierto, si tu plan es definir y “cortar” tus músculos, el uso frecuente de la marihuana podría ayudarte. Después de un tiempo prolongado de consumo continuo, se ha notado que el cannabis inhibe los receptores CB1 del cuerpo. A largo plazo, esto resulta en pérdida de apetito.
Marihuana y recuperación muscular
Hasta el momento, no hemos mencionado algún efecto definitivamente positivo de la marihuana para tu desarrollo muscular. Pero cuando se trata de tu recuperación corporal post entrenamiento, esta hierba se destaca por sus beneficios.
Sus compuestos activos te ayudarán a disminuir el dolor muscular y la fatiga del sistema nervioso central. Además, como ya hemos dicho, aumenta tu apetito. Y ya sabemos lo importante que es el proceso de recuperación para aumentar tu volumen y tu fuerza.
En síntesis, parece que el hachís no es recomendable si buscas ganar masa muscular. Sin embargo, los efectos de la marihuana varían mucho de una persona a otra. Además, hay muy pocos estudios sobre el tema que permitan obtener conclusiones definitivas.
Read More »Posted by Guillermina on Mar 31, 2019 in Suplementos
El zinc es un mineral esencial que cumple varias funciones en nuestro organismo. Como tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo, es necesario consumirlo a través de tu dieta. Los mariscos, varios tipos de carne, huevos y pescados son algunos de los alimentos que lo contienen.
Si bien en exceso es perjudicial, es importante mantener su nivel porque pierdes un poco de este mineral cada vez que sudas. Por eso los atletas y otras personas que realizan actividades físicas fuertes tienden a sufrir déficit de zinc.
De modo que, si sueles entrenar de forma intensa, no debes subestimarlo. Asegúrate de cubrir tu necesidad diaria de este mineral.
¿Para qué sirve el zinc?
Entre sus múltiples funciones, el zinc colabora con las enzimas que mantienen el buen funcionamiento de tu sistema inmune. Estas enzimas son las encargadas de proteger tu organismo del efecto de los radicales libres.
También ayuda en la eliminación del dióxido de carbono que se genera por los procesos metabólicos del cuerpo.
Además, es muy importante para el funcionamiento del sistema nervioso central pues participa de la formación de neuronas y sus sinapsis. Por eso su carencia puede producir déficit cognitivo, pérdida de la memoria e incluso depresión.
Este mineral también tiene que ver con el nivel de testosterona, y colabora para mantenerlo dentro de los valores saludables. Para los hombres, esto es de gran importancia.
Asimismo, el zinc influye en la calidad del sueño y en el proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso. Y más aún: hace que tu cuerpo sea más eficiente al utilizar las calorías que consumes como combustible, en lugar de almacenarlas como grasa.
¿Sirve el zinc para el desarrollo muscular?
Si bien el entrenamiento de fuerza es un factor importante para el desarrollo muscular, la nutrición y la suplementación son fundamentales para alcanzar objetivos reales. Si no le cargas al cuerpo un combustible de calidad con la nutrición adecuada, no verás progresos a nivel físico a pesar de entrenar fuerte día tras día.
Y, aunque no tenga tanta difusión, el zinc es un suplemento de primer nivel para los culturistas. En principio, ya mencionamos que eleva la producción de testosterona. Esta hormona es esencial para ganar fuerza, y para incrementar el volumen y definición muscular.
Además de ello, este mineral tiene varias propiedades anabólicas que potencian el crecimiento de los músculos y su reparación después de entrenar. A esto podemos sumarle su efecto beneficioso para el sueño. Con un descanso de calidad, tus ganancias se ven potenciadas.
Todas estas propiedades y beneficios del zinc generan el contexto perfecto para aumentar el desarrollo muscular.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La dosis diaria recomendada es de 11 miligramos diarios. Pero este se pierde rápidamente con el sudor. Por eso, si eres culturista o entrenas duro para aumentar tu masa muscular, deberías consumir alrededor de 30 miligramos diarios.
Lo ideal sería ingerir la mayor parte de esta dosis con tu alimentación. Las ostras son una fuente excelente de este mineral. Pero si estas no abundan en tu menú, puedes también obtener un buen aporte a través de la carne de res o de cordero. En menor cantidad, la espinaca también posee su dosis de zinc.
También puedes encontrarlo en suplementos que sólo contienen este mineral, o como parte de algún complejo multivitamínico. La ventaja que tiene el suplemento es que es mucho más simple obtener tu dosis de zinc diaria, sin tener que pesar alimentos ni hacer cálculos complicados para saber si estás obteniendo la cantidad necesaria.
¿Cuáles son los suplementos de zinc más recomendados?
Uno de los suplementos de zinc más populares es el ZMA (monometionina aspartato de zinc). Este producto es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Suele utilizarse antes de dormir como una ayuda para conciliar el sueño y descansar mejor.
Sus productores afirman que estos tres nutrientes te ayudarán a incrementar tu fuerza y rendimiento, aceleran la reparación muscular y mejoran la calidad de tu sueño:
- El zinc fortalece tu sistema inmune y tus músculos.
- El magnesio tiene efectos positivos en tu metabolismo, y también ayuda a tener un buen descanso.
- Por último, la vitamina B6 eleva tu energía.
Según estudios recientes, el ZMA aumenta notablemente la capacidad antioxidante de tu organismo. Se puede comprar a través de este enlace en su versión de MyProtein.
Debes tomarlo con el estómago vacío, preferentemente antes de irte a dormir. Al finalizar el día, tu cuerpo necesita recuperarse y reparar el daño muscular. Por eso se recomienda el ZMA como suplemento especial para el periodo de descanso más importante del día: el sueño nocturno.
Además del ZMA, la industria de los suplementos también ofrece distintos tipos de zinc. Y cada uno de ellos impacta tu salud de una forma diferente.
El gluconato de zinc es una de sus presentaciones más comunes y económicas. Se utiliza básicamente en medicamentos para resfriados, y es una buena alternativa para incrementar tu nivel de zinc sin perder todos tus ahorros. El acetato de zinc tiene efecto similar al gluconato: ayuda a mitigar los síntomas del resfrío y a hacer que este pase más rápido.
El sulfato de zinc se utiliza principalmente para reducir los efectos del acné. El picolinato es una de las formas que mejor se absorben por el organismo. Es un poco más costoso que el gluconato, pero vale la pena la diferencia.
El citrato de zinc, al igual que el picolinato es bien absorbido, y además tiene un sabor más agradable que el gluconato. Por su parte, el orotato es uno de los más conocidos.
Como ves, hay varias presentaciones disponibles para ayudarte a elevar tu nivel de zinc.
Efectos secundarios por el consumo excesivo de zinc
Si bien el zinc se considera un suplemento seguro si lo consumes en la dosis recomendada, a largo plazo podrías tener problema con la absorción de cobre.
Este mineral compite con el cobre y el hierro para ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Y, generalmente, el cuerpo prefiere tomar primero el zinc. Esto podría generar deficiencias de cobre y de hierro, por eso se recomienda aumentar la ingesta de alimentos que contengan estos últimos nutrientes para elevar su nivel.
El resto de los potenciales efectos negativos del zinc aparecen en su mayoría cuando el consumo de este mineral es excesivo, en dosis que alcanzan los 300 mg diarios. Los más frecuentes son las náuseas y los vómitos.
Read More »Posted by Guillermina on Mar 9, 2019 in Suplementos
Preparar un mass gainer casero es una alternativa segura para reemplazar los aumentadores de peso que existen en el mercado.
Estos últimos son suplementos especialmente desarrollados para quienes quieren ganar masa muscular. Por lo general contienen un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos y algunos aminoácidos, con un aporte calórico relativamente elevado.
Son ideales para aquellas personas que no pueden obtener con su alimentación las calorías y macronutrientes suficientes para desarrollar masa muscular.
Pero no es sencillo encontrar un buen suplemento aumentador de peso, ya que muchos están compuestos por azúcares de bajo coste como fuente de hidratos de carbono. Esto, además de no ser saludable, también puede llevarte a ganar demasiada grasa corporal, y ese no es el efecto buscado.
Por eso, una buena alternativa para saber qué estás consumiendo es preparar tu propio mass gainer casero. Sólo tienes que asegurarte de obtener la proporción adecuada de calorías, proteínas, hidratos y grasas.
Ingredientes básicos de un mass gainer casero
Un factor clave para poder subir de peso y desarrollar más masa muscular es darle a tu cuerpo más calorías de las que necesita. Estas calorías deben provenir de alimentos nutricionalmente saludables: carnes magras, legumbres, frutos secos, tubérculos, etc.
Pero a veces es muy difícil consumirlos en la cantidad necesaria para generar un superávit calórico importante. Y por eso es fundamental que tu mass gainer casero contenga un buen aporte energético, sin estar cargado de grasas o de azúcares.
Teniendo esto en cuenta, hay muchas recetas posibles. Lo ideal es que escojas los ingredientes que mejor se adapten a tus necesidades, controlando las proporciones de los macronutientes según tu objetivo.
- Las proteínas te ayudarán a construir las fibras musculares.
- Los carbohidratos te darán energía para entrenar y desarrollar masa.
- Y las grasas servirán para incrementar el aporte calórico.
Fuentes de macronutrientes que puedes utilizar
Una de las mejores fuentes de proteína que puedes incorporar en un mass gainer casero es la de suero de leche o whey. Viene en distintos sabores, lo que servirá para darle variedad a tus recetas. Elige una marca que tenga al menos 25 gramos de proteína por porción, poco contenido de carbohidratos y muy poca grasa (si no tiene, mejor).
Otras fuentes proteicas bastante útiles para tus batidos mass gainers son las claras de huevo y la quinoa.
En cuanto a los carbohidratos, tienes varias opciones: plátanos, frutos rojos y avena son excelentes opciones. Y como hidrato simple, para endulzar y realzar el sabor, la miel es ideal.
Para las grasas saludables, la mejor alternativa son las almendras, la mantequilla de cacahuete y el aceite de oliva.
También puedes agregar algunos vegetales que combinan muy bien con el resto de los ingredientes y no interfieren con el sabor del mass gainer casero. Por ejemplo: espinaca, kale, repollo, zanahoria, zucchinis, pepino y brócoli.
Con estos ingredientes como base puedes preparar batidos personalizados para aumentar de peso. Aquí tienes algunas recetas de ejemplo que pueden servirte de inspiración.
Batido de plátano y mantequilla de cacahuete
Ingredientes
- 2 cucharadas de polvo de proteína de tu sabor preferido
- 2 tazas de leche
- 1/2 taza de avena (también puede ser harina de avena como esta de aquí)
- 1 plátano
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- Bastante hielo (opcional)
Preparación
Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta obtener un batido homogéneo. Esta receta te proporciona alrededor de 950 calorías, con 75 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasas.
Batido mass gainer de vainilla
Ingredientes
- 1 taza de helado de vainilla
- 2 cucharadas de proteína de whey sabor chocolate
- 1 ½ taza de leche
- 1/2 taza de avena arrollada
- ½ taza de salvado de avena
- Hielo y agua a gusto.
Preparación
Coloca todos los ingredientes en la procesadora y licua hasta que esté homogéneo. Aquí tienes aproximadamente 1000 calorías, 61 gramos de proteína, 133 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa.
Cómo potenciar tu mass gainer casero
Además de los ingredientes que mencionamos, hay dos productos que puedes añadir para mejorar aún más su efecto: glutamina y creatina.
Agrega 5 o 10 gramos de glutamina a tu batido para obtener todos los beneficios de este aminoácido. Te ayudará a reducir el daño de las fibras musculares y mejorará el metabolismo de las proteínas. Y también, algo esencial, aumentará tu producción de hormonas del crecimiento.
El monohidrato de creatina te ayudará con la fuerza y la resistencia en tus entrenamientos, que con el tiempo se transformarán en una visible ganancia muscular.
Si eres de esas personas a quienes les resulta sumamente difícil ganar peso, prueba estas recetas. Te ayudarán a preparar un mass gainer casero efectivo, económico y con los macronutrientes que necesitas para lograr tu objetivo.
Read More »Posted by Guillermina on Feb 17, 2019 in Suplementos
La glutamina es un aminoácido condicional no esencial. ¿Qué significa esto? Que no es esencial quiere decir que tu propio cuerpo puede producirlo por sí mismo. Y es condicional, porque en ciertas situaciones sí será necesario recurrir a una fuente externa para cubrir las necesidades del organismo.
Es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo. Casi el 70% de esta sustancia se produce en los músculos esqueléticos. Desde allí se transporta a otros órganos como el intestino delgado y los riñones.
También está presente en varios alimentos de consumo habitual. La encuentras en carnes rojas y blancas, frutos secos, huevos, leche y habas, entre otros. En condiciones normales, con una alimentación balanceada, tu organismo puede producir y mantener su nivel de glutamina sin problemas.
Pero bajo situaciones de mucho estrés o agotamiento físico, durante el embarazo o la lactancia, o ciertas enfermedades el nivel de este aminoácido puede reducirse drásticamente. En estos casos, un suplemento será de gran ayuda.
Para qué sirve la glutamina
La glutamina es un aminoácido proteinogénico. Esto quiere decir que es uno de los aminoácidos que forman las proteínas. De hecho, es el componente más importante de las proteínas musculares.
Tiene poder anticatabólico, porque evita que se consuman otros aminoácidos para generar energía. Además, regula el nivel de nitrógeno en el organismo.
La glutamina participa en la reconstrucción de las células que recubren el intestino. Es esencial para mantener su correcto funcionamiento.
También es inmunoestimulante, ya que sirve como combustible para la multiplicación de los glóbulos blancos.
Todas estas propiedades y beneficios de la glutamina la convierten en un aminoácido que no sólo es útil para los atletas o culturistas. También es efectiva para el común de las personas, especialmente aquellos que tienen su sistema inmune deprimido.
La glutamina y el sistema inmune
Como ya hemos mencionado anteriormente, los glóbulos blancos consumen glutamina para replicarse. En períodos de estrés, o ante una inflamación o infección, tu cuerpo precisa más cantidad de esta sustancia que la que es capaz de producir.
En estas situaciones, no solo se vería afectada tu capacidad inmunológica. Tu organismo también podría recurrir a sus reservas de proteínas, consumiéndolas para tratar de liberar más cantidad de este aminoácido.
El entrenamiento intenso también actúa como un factor de estrés, que eleva la acidosis metabólica. Lo mismo sucede con una dieta de tipo cetogénica (alta en proteínas y grasas). Esto hace disminuir notablemente el nivel de glutamina en sangre y en el tejido muscular.
En casos así, tu cuerpo no puede cubrir la demanda exigida de este producto. Este déficit produce pérdida de tejido muscular, falta de energía y un sistema inmune debilitado y propenso a enfermarse.
Para evitar que esto suceda, tomar un suplemento se convierte en una idea realmente útil.
¿Qué beneficios aportará la glutamina extra en estas situaciones?
Además de evitar que el sistema inmune colapse o genere un efecto catabólico, la glutamina ayudará a estimular la liberación de hormona del crecimiento. Esta hormona regula el metabolismo, aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal.
Después del entrenamiento, la glutamina promueve la absorción de glucosa. Además, colabora para mantener los músculos hidratados y disminuye la liberación de ácidos durante la actividad física.
Varios estudios demuestran que un suplemento de glutamina reduce el daño de las fibras musculares y optimiza el metabolismo de las proteínas.
¿Sirve la glutamina para aumentar masa muscular?
Si bien la glutamina forma parte de los aminoácidos que conforman las proteínas, no hay evidencias de que sea especialmente efectiva para desarrollar más masa muscular o aumentar la fuerza. Pero sí tiene efectos positivos en la recuperación muscular después de un entrenamiento fuerte.
Para un culturista, es un suplemento útil especialmente en los períodos de “corte”, o cuando se busca bajar el porcentaje de grasa sin perder músculo.
Si ya tienes bien cubiertos los pilares de un cuerpo saludable con una nutrición adecuada, con actividad física acorde a tus objetivos y con descanso de calidad, suplementar con glutamina no tiene demasiado sentido. Es un aminoácido que no puede almacenarse por mucho tiempo. Un exceso de esta sustancia en el organismo será directamente eliminado como deshecho.
Pero si estás haciendo una dieta con restricción calórica o con alto porcentaje proteico, este aminoácido te ayudará. Lo hará ayudándote a mantener tus niveles de nitrógeno, a prevenir infecciones, y a tener una mejor recuperación.
Algunos estudios también han demostrado que la glutamina también es especialmente beneficiosa para los atletas que realizan entrenamientos de resistencia (por ejemplo, los maratonistas) o gente que lleva un ritmo de vida muy activo.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La glutamina es un aminoácido que tu cuerpo produce naturalmente y que también está presente en muchos alimentos. En cantidades normales, no representa ningún riesgo para tu salud.
Para incorporar en tu dieta un suplemento de este tipo, lo mejor es comenzar con una dosis de 5 a 10 gramos al día. Este aminoácido es bien absorbido y por lo general no produce trastornos gastrointestinales, ni siquiera en dosis más elevadas.
Para un culturista o atleta de élite la dosis de glutamina puede aumentar de 10 o 15 gramos hasta 20 o 30 gramos diarios, distribuidos en varias tomas. Aparentemente, se necesitan estas dosis elevadas para elevar la concentración de este aminoácido en la sangre.
Lo ideal sería tomarla por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a dormir. Se toma preferentemente acompañada de alimentos que contengan carbohidratos para optimizar el uso de la glucosa.
Ten en cuenta que, si estás tomando otros suplementos (por ejemplo, proteínas), quizá estos ya traigan incluida cierta cantidad de glutamina. Verifica las etiquetas y evita un consumo excesivo.
En las dosis adecuadas, no se conocen efectos adversos de este suplemento.
¿Se justifica la inversión de dinero en este suplemento?
Como siempre aclaramos en nuestros artículos, los suplementos no tienen un poder milagroso que transforme tu cuerpo en pocos días y sin esfuerzo. Tampoco te convertirán en un atleta de élite de la noche a la mañana.
La glutamina tiene efectos beneficiosos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Sin embargo, tu éxito dependerá del resto de las acciones que hagas a diario para llevar a cabo tus planes.
En líneas generales, si tus entrenamientos no son realmente fuertes, y tu alimentación es completa y balanceada, probablemente no necesites invertir dinero en un suplemento. Pero si te gusta dejarlo todo en tus entrenamientos, y realizas actividad física a diario este suplemento te permitirá alcanzar un rendimiento máximo.
¿Dónde comprar glutamina?
Ahora que ya sabemos que este suplemento puede ayudarte, vamos a ver dónde podemos comprar glutamina.
Myprotein
MyProtein no suele faltar en los tops debido a su gama de sabores y su buen precio. Se puede comprar a través de aquí.
FoodSpring
FoodSpring ofrece una gran opción, sin aditivos y apto para veganos. Se puede comprar a través de aquí.
Glutamina+BCAAs AMIX
Si tomas BCAAs, puedes tomar glutamina al mismo tiempo en un solo producto. En el caso de AMIX, tenemos un suplemento bastante decente y a buen precio. Se puede comprar a través de aquí.
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