Posted by stiff on Nov 14, 2015 in Principiantes
Ya esta,por fin te has decidido a hacer deporte.Lo tienes todo ;ropa,gimnasio… pero también un problema,no sabes por donde empezar ni que hacer.No te preocupes, en la siguiente guía encontraras la rutina perfecta para personas que nunca antes hayan hecho ejercicio de ningún tipo(jugar al FIFA no cuenta xd)
Antes de continuar leyendo debes saber que es una rutina enfocada a la musculación y deportes de fuerza,con lo cual si no te atraen las pesas seguramente lo acabes dejando,es mejor que te busques otro deporte,recuerda , lo mas importante es divertirte con lo que haces.
Como nunca has hecho ejercicio tendrás una condición física regular tirando a mala, aparte de que no conocerás la técnica correcta de los ejercicios.Por eso estas 3 primeras semanas lo que harás será:
SEMANA 1-3(ACONDICIONAMIENTO):
Se van a entrenar 3 días, éste entrenamiento será muy light ya que lo único un poco en serio que harás sera el cardio,haciendo en la primera semana 15 min en la segunda 20 y en la tercera se mantienen los 20,lo puedes hacer tanto al principio como al final.En cuanto a los hierros,por ahora únicamente harás 3 series de entre 10-15 repeticiones de los ejercicios básicos sin nada de peso,es solo para aprender la técnica.A continuación pondré los ejercicios y un vídeo adjunto para que veáis la técnica
- Press de banca:
https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q&list=PL3Uujagu9BagAjV40eAX4N_pi51FWt9gJ&index=1 - Sentadilla:
https://www.youtube.com/watch?v=0rgiePufo0A&list=PL3Uujagu9BagAjV40eAX4N_pi51FWt9gJ&index=32 - Peso muerto:
https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0YGQinw - Press militar:
https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w&list=PL3Uujagu9BagAjV40eAX4N_pi51FWt9gJ&index=9
Estos ejercicios y sus variantes son los mas importantes para cualquier principiante,ya que son los que mas musculo y fuerza os harán ganar
Aparte de hacer estos ejercicios cada día en la series y repes indicadas ,puedes añadir un par de ejercicios accesorios o de aislamientos en los que trabajes un poco mas duro(eso si ,siempre alejado del fallo ,solo para congestionar) tipo curl de bíceps,remo en polea etc estos ejercicios tienen una técnica mucho mas sencilla pero también son muy útiles para la hipertrofia,ademas,¿a quien no le gusta bombear los brazos?
Con esto acaba la fase de acondicionamiento,ya has preparado a tu cuerpo para empezar a trabajar duro y ya conoces la técnica de los ejercicios básicos.
SEMANA 3-X?(PRINCIPIANTE)
Aquí comienza el autentico trabajo,seguimos ejercitándonos 3 días a la semana y haremos dos rutinas A y B que iremos alternando de tal forma que siempre se repita una distinta.
La progresión de cargas sera lineal ya que como somos novatos el aumento de fuerza es rápido y constante,cada semana intentaremos subir el peso o las repeticiones.Con el tiempo el aumento de peso o repeticiones se hará mas lento por eso cuando lleves 3 semanas sin ser capaz de subir es el momento de hacer una semana de descarga y seguramente cambiar a una periodización mas avanzada como la 5/3/1.
Las rutinas son las siguientes
RUTINA A:
- Press de banca 3×5-8
- Sentadilla 3×5-8
- Dominadas 3×5-8(solo si somos capaces de hacer 12 repeticiones perfectas,en caso contrario haremos 3 series por las máximas repes posibles)
- ABS:(el trabajo abdominal consistirá en 3 series al máximo tiempo de aguante en la plancha,cuando aguantemos mas de 45 seg añadimos peso hasta que no podamos mas de 25)
Rutina B:
- Peso muerto: 2×3-5(solo pongo 2 series y a pocas repes porque el peso muerto es un ejercicio que desgasta muchísimo el Sistema nervioso central (SNC) y que a altas repes es muy facil hacer la tecnica mal)
- Press militar:3×5-8
- Remo:3×10-12(podemos hacer la variante de remo que mas nos guste)
- ABS:3×12-16(podemos elegir cualquier ejercicio similar a elevaciones de piernas)
Ahora os pondré los ejercicios accesorios,estos ejercicios no son obligatorios y solo podéis añadir 2 a cada rutina,estos 2 ejercicios eso si pueden variar.
Ejercicios Accesorios:
- Press inclinado(tanto con barra como con mancuerna)
- Press frances
- Curl para biceps(al gusto)
- Extension de triceps
- Elevaciones laterales(recomiendo hacerlas para trabajar la parte trasera del hombro)
- Extension cuadriceps
- Curl femoral (o similar)
- Zancadas
- Ejercicios para gemelo
- Sentadilla frontal
- Prensa inclinada
El esquema para estos ejercicios es hacer de entre 2 y 3 series de 10 a 15 repeticiones.
En cuanto al cardio,eliminaremos el cardio de larga duración de la fase anterior e introduciremos 2 dias de hiit,no mas de 8 minutos cada sesión,pero deben de ser intensos,mi recomendación es hacer un tabata.Se puede hacer el mismo día que la sesión de pesas pero si veis que es mucho y no rendís podéis hacerlo un día distinto.
He indicado como indefinido el periodo de principiante ya que va a depender mucho de la persona cuando va a dejar de serlo y pasar a intermedio.Una buena forma de saberlo es con los siguientes estándares de peso corporal y fuerza,si eres capaz de mover a 3 repeticiones 1xbw(peso corporal por sus siglas en ingles) en press banca 1.5xbw en sentadilla y 2xbw( a una repe en este caso) en peso muerto seguramente ya te puedes considerar intermedio.
Finalmente decir que todo lo expuesto en este articulo te va ayudar en tus comienzos en el gym con casi total seguridad.El progreso en este deporte suele ser muy lento después de unos pocos meses así que no te preocupes si una semana solo eres capaz de poner 2.5kg mas en la barra para hacer sentadilla ya habrá tiempo.De todas formas si crees que otro sistema te funcionara mejor o simplemente quieres probar otra cosa adelante,te invito a que lo hagas ,como siempre digo la persona que mas conoce tu cuerpo es uno mismo.
Un saludo compañeros del hierro!! hasta la próxima.
Read More »Posted by azpe on Sep 30, 2015 in Principiantes
Ayer habíamos hablado acerca de los mitos más comunes sobre el tema del adelgazamiento. Seguro que a la hora de quemar grasa hacías muchas de las cosas que he desmentido en aquel artículo y que ahora que sabes la verdad estás algo perdido.
Adelgazar es lo más simple que hay, si tienes exceso de grasa y estás engordando solo quiere decir una cosa, estás consumiendo más calorías de las que gastas.
Por eso me veo en la necesidad de redactar éste artículo sobre la quema de grasa, ya que la gente no suele saber adecuadamente cómo empezar a hacerlo y por ello cometen errores clásicos como caer en el efecto rebote o desaminarse.
- Saber adonde estoy:
Para poder quemar la grasa debes saber cuanta grasa te sobra, conozco mucha gente que es obvio que es gorda pero que les da pánico pesarse, ésto es como querer ir la universidad y tener pánico a la selectividad. Para poder realizar un plan correcto te tienes que pesar y medir para saber lo que tienes que perder,así que por favor deja de autoengañarte metiendo tripa y esquivando la báscula del baño.
Y todavía se sorprende..
- Detectar el por qué:
Uno de los mitos del adelgazamiento era el creer que era imposible adelgazar,cómo ya dije ésto es un error ya que todo el mundo con suficientemente esfuerzo puede perder peso. Así que antes de empezar a bajar debes detectar qué haces mal, aquí una pequeña lista de hábitos que suelen hacer engordar.- Comer alimentos con contenido en azúcar: Bollos de crema,cereales azucarados de niños,Colacao,galletas de chocolate, golosinas…
- Comer alimentos que aunque no lo parezca tienen azúcar: Tomate frito, ketchup y otras salsas, cereales de desayuno con palabras engañosas como fitness,algunos productos catalogados como light,refrescos, zumos industriales…
- Beber alcohol.
- Estar todo el día sentado en el sofá.
- Comer gran cantidad de comida de kiosko: Bolsas de patatas, frutos secos en abundancia,pipas,chicles azucarados, caramelos…
- Vas al gimnasio pero no te esfuerzas: Pesas de coloritos poco peso(va también por vosotras),andar en la cinta y no correr…
- Vas al gimnasio pero luego comes de más porque “te lo has ganado”: Mal hábito, por ejemplo 100 gramos de una bolsa de patatas son 500 kcal, 1 hora corriendo son unas 350 kcal quemadas, total 150 calorías de más…
- Beber poca cantidad de agua.
- Picar entre horas: No te quita el hambre pero estás metiendo calorías.
- Mala alimentación en casa: Frituras, comidas altas en grasa como pizza y salchichas comidas de forma frecuente,abundancia de rebozados y comidas de altas calorías.
- No tengo malos hábitos pero sigo siendo gordo: Puede ser por algún problema de hipotiroidismo, en estos casos extremos hay que acudir al médico, aunque me extrañaría mucho que no tuvieras aunque sea un solo mal hábito.
-¿Por qué estaré gordo?
Gordo Comiendo
- Eliminar los malos hábitos:
Una vez hayas detectado los malos hábitos que te están lastrando, elimínalos. Eso es todo, mucha gente que se queja consigue experimentar grandes cambios cambiando unos pocos malos hábitos, sin tener que hacer dietas ni historias raras.
Cambiar éstos bollos por algo mas sano parece poco pero hace mucho
- Ponerse un objetivo:
Cosa bastante esencial en la quema de grasas, por ejemplo no es igual querer competir en un certamen o querer quitarte unos pocos kilos de más.Aunque ésto sea una opción totalmente personal, nosotros recomendamos siempre llegar a la forma física óptima.
No es lo mismo querer definirse que querer bajar unos kilitos
- Entrena y come bien:
Mucha gente tiende a hacer sólo una de las dos cosas, los que sólo entrenan acaban pareciendo sacos de patatas y los que sólo comen bien parecen un anciano con colgajos. Por eso debes unir ambas cosas para conseguir tus objetivos.
Éste es el típico ejemplo de uno que entrena y no hace dieta
- Bebe agua:
Mucha gente con obesidad mórbida se debe también a la acumulación excesiva de líquidos(por eso bajan tantos kilos tan rápidamente cuando se ponen), bebe entre 3 y 5 litros de agua al día para que el cuerpo se depure y elimine el exceso de agua de tu tripa.
Un truco para beber mucha agua es llevarse la botella.
- Mide tus progresos:
Seguro que si te quitas esos malos hábitos empezarás rápidamente a quemar grasa y a notar cambios en tu vida. Debes llevar un control del peso y de medidas de forma semanal, para comprobar más o menos como vas.
El cuaderno es nuestro mejor aliado para nuestros progresos
- Avanzado:
Una vez que habiendo quitado los malos hábitos y hayas logrado una forma física más o menos normal,como diría mi compañero, hay que ir más allá. Si quieres llegar a tener una forma física óptima, deberás empezar a actuar como un auténtico profesional:- Contar calorías: Mirando la información nutricional de los productos y pesando la comida, podrás saber exactamente lo que te hace falta para progresar.
- Calcular lo que necesito: Intentaremos calcular exactamente el nivel de calorías que necesito, sobre ésta cifra vamos a trabajar. Divide siempre en hidratos de carbono, grasas y proteínas.
- ¿Qué quiero?: Ahora que ya sabes lo que necesitas necesitas saber lo que quieres.
- Mantenerme: Come la misma cantidad de calorías.
- Ganar músculo: Come 500 calorías más que las que necesitas, intenta que provengan de fuentes limpias como las proteínas.
- Perder grasa: Come 500 calorías menos de las que necesitas, no bajes de ese nivel ya que sino tendrás efecto rebote.
Con éstas básculas pesaremos los gramos de comida
- Quitarse para siempre los malos hábitos:
Aunque seamos personas que queremos subir de peso en vez de bajar o queramos volumen, aconsejamos quitarse los malos hábitos para siempre(bueno algún festín de vez en cuando no pasa nada, pero muy de vez en cuando). Aunque logres ganar peso comiendo azúcar y bebiendo refrescos, éste peso va a ser en su mayoría grasa, además que comer mal estropea el cuerpo y acarrea problemas a largo plazo como la diabetes o el colesterol elevado.
Lo mejor es seguir nuestra pirámide oficial
En próximos artículos sobre pérdida de grasa,pasaremos a un nivel avanzado y enseñaremos algunas cosas como pesar la comida adecuadamente, preparación de dietas y planes…
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