Trabajar en turnos de noche puede llegar a ser un problema para llevar una buena alimentación y seguir un plan de entrenamiento que sea efectivo. Sin embargo, existe una solución y aquí te contamos cómo entrenar trabajando en turnos de noche.

Inconvenientes de trabajar en turnos de noche

Existe una serie de factores que influye en nuestro cuerpo y en su efectividad cuando tenemos que estar despiertos y atentos durante las horas nocturnas. Aquí te contamos algunos de los inconvenientes que esos factores generan.

Descanso

El descanso es lo más difícil de manejar cuando los turnos de trabajo son nocturnos. Porque las mismas horas de sueño de día no son tan reparadoras como en la noche. Esto se debe a una hormona llamada melatonina, que tiene la función de regular el sistema inmunológico, los desórdenes emocionales, es antioxidante y nos induce al sueño.

Esta hormona solo se segrega de noche y regula el ritmo circadiano, que es quien realiza la diferenciación de funciones que nuestro organismo realiza durante el día y durante la noche. Y si trabajamos de noche tu rito puede estar comportándote manera no tan natural.

Pero nuestro organismo es flexible y se le damos lo que necesita, un buen descanso y nutrición, podremos entrenar sin ningún problema. Para ello tenemos que respetar los horarios de descanso, 8 horas como mínimo.

Turnos de noche

Tips para descansar mejor cuando tienes turnos de noche

Los ruidos del ambiente aumentan durante el día, no solamente el tránsito, también el correo y las notificaciones telefónicas tienen horas picos durante el día. Eso no te permitirá descansar correctamente durante la mañana a menos que tomes ciertas medidas.

Necesitas dormir profundamente para que sea reparador para ello, necesitas desconectar tu teléfono y timbre para no recibir ninguna notificación. Además, la habitación debe estar a oscuras como si fuera de noche, para asegurarte puedes utilizar un antifaz.

Otro inconveniente a sortear es el ruido del ambiente externo a tu dormitorio, si no puedes aislarlo acústicamente recurre a los tapones de oído.

Con estos simples consejos tus horas de sueño serán reparadoras

Nutrición para turnos de noche

La alimentación es uno de los grandes problemas que tiene una persona que tiene que trabajar en los turnos de noche. Porque cuando la mayoría de las personas almuerzan, tú estarías preparando un desayuno.

Aunque exista una diferencia horaria con las demás personas, tienes que alimentarte bien con las cuatro o cinco comidas diarias. Es decir, luego de tu descanso de 8 horas, debes desayunar.

Desayuno al medio día

El desayuno debe contener principalmente proteínas y grasa, si lo deseas puedes incorporar algo de carbohidratos.

Merienda de media tarde

Dos horas antes de tu entrenamiento debes ingerir una comida que contenga principalmente proteínas y carbohidratos, si lo deseas puedes incorporar algo de grasa.

Comida principal a la noche

Luego de entrenar, esperas dos horas y come la comida principal de tu día. Por lo tanto, tiene que ser abundante, conteniendo proteínas y carbohidratos. Si lo deseas puedes incorporar algo de grasa.

Merienda de media noche

Tres horas después de tu comida principal puedes ingerir una merienda que contenga proteínas y carbohidratos. Algo que es muy simple de llevar y tomar durante las horas de trabajo son los batidos de proteínas que también contienen carbohidratos.

Si deseas sumar grasa puedes añadir nueces o algún otro fruto seco al batido.

Comida antes de dormir

Esta comida debe ser liviana, por lo tanto, debe contener proteínas y grasa. Después de una hora ya podrás acostarte para descansar.

Con este pequeño plan nutritivo de cinco comidas podrás estar preparado para entrenar, aunque estés trabajando en turnos de noche.

Turnos de noche

Cómo entrenar trabajando en turnos de noche

El descanso y la nutrición son los pilares para poder entrenar de manera eficiente. Para ello tienes que tener en cuenta los siguientes consejos:

Lleva todo lo que necesitas

Cuando trabajas de día, puedes olvidar tu merienda porque es seguro que alguna cafetería u otra tienda estará abierta. En cambio, por la noche, será difícil encontrar un sitio abierto que tenga opciones saludables.

Por lo tanto, debes pensar y preparar todo el menú que comerás durante la noche.

Bebe agua en los turnos de noche

El agua es uno de los alimentos que adorarás tener contigo durante la noche. No solamente para mantenerte hidratado, sino para estar alerta en las horas que te ataque el sueño. Por supuesto, que el café o té también te despertarán, pero no te dejarán descansar apenas termine tu turno.

Tú conoces tu cuerpo, mejor que nadie, confía en el agua.

No bebas alcohol

Las bebidas alcohólicas no son beneficiosas para la salud ni para estar alerta en el trabajo. Además, no te permitirá descansar adecuadamente. Así que lo mejor es que ni pruebes una copa de alcohol.

Crea una rutina

Aunque tengas horarios diferentes a la mayoría de las personas, es necesario armar una rutina de descanso, alimentación y trabajo. Esto puede ser un inconveniente para aquellas personas que tengan horarios rotativos de trabajo y les toque trabajar por la noche solo en algunos días.

La clave está en adaptarse, así que lo mejor es planear los horarios de descanso para poder rendir en el trabajo y en el gimnasio. El día tiene 24 horas para todos por igual, y son suficientes para trabajar, preparar tus alimentos, comer, entrenar y descansar.El hecho de tener que trabajar en turnos de noche no es excusa para comer pizzas u otras comidas rápidas que no son saludables.

Entrenamiento

Tu plan de entrenamiento se debe adaptar a tus descansos. Para eso puedes planear los días de entrenamiento más duro como los de pierna o espalda para los días que puedes descansar mejor.

No olvides realizar un poco de entrenamiento de cardio si es que tu trabajo es demasiado quieto. Puedes practicar Hiit o Liss, tú eliges. El objetivo es liberar la tensión de la noche de trabajo y no almacenar grasa en la zona abdominal. Este tipo de ejercicios levanta tu estado de ánimo y energía.

Recuerda que tienes un horario no habitual de trabajo, por lo tanto, puedes aprovechar el horario en que el gimnasio esté vacío para entrenar.

Suplementación para los turnos de noche

Es posible usar un suplemento de melatonina, para suplir la que no has segregado por la noche. Además, también se puede usar un suplemento de triptófano para estimular su producción.

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