El dolor, los cambios de humor y otras molestias de la regla pueden hacernos pasarla mal durante esos días. Pero no todo es molestia, dependiendo del día, también te dará ciertas ventajas de cara al ejercicio. Aprende en qué momento del tu ciclo menstrual estarás en mejor condiciones fisiológicas para ganar masa muscular.
Investigaciones sobre la influencia del ciclo menstrual sobre el entrenamiento de fuerza
En el año 2015 la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y la Salud en conjunto con otros centros de investigaciones médicas llevaron a cabo un estudio relacionado con los efectos de los anticonceptivos orales femeninos sobre el entrenamiento de fuerza.
Durante el estudio también se evaluaron los efectos del entrenamiento dependiendo de la etapa del ciclo en el cual se realiza.
Una vez culminada la investigación llegaron a la conclusión de que las mujeres que entrenaron durante las primeras 2 semanas de su ciclo menstrual obtuvieron mejores resultados. Encontrándose que el grupo que entrenó durante esta etapa consiguió mayor:
- Fuerza en los movimientos
- Valor pico de momento de fuerza
En contraste, el grupo que entrenó durante las últimas 2 semanas no mostró una mejoría significativa en su fuerza.
En este mismo estudio se concluyó que la ingesta de anticonceptivos orales no afecta en forma alguna al rendimiento físico.
El ciclo menstrual, las hormonas y el ejercicio
Como sabemos, las hormonas son las responsables de regular el ciclo menstrual. El cual se divide en dos etapas durante las cuales pasamos por distintas alteraciones hormonales.
Fase folicular
Esta inicia en el día 0 y finaliza el día 14. Durante los primeros 5 días de ésta menstruamos. Durante ésta la temperatura corporal baja, se deprime el sistema inmunitario y la piel se torna más seca.
Durante los primeros los primeros días los estrógenos y la progesterona alcanzan sus niveles más bajos, pero a medida que avanza, los estrógenos van aumentando hasta llegar a su pico máximo el día 14.
Para favorecer un embarazo, la testosterona también aumenta durante los días previos a la ovulación.
Durante esta fase te sientes más activa, con una mayor tolerancia al dolor y aumentas tu fuerza hasta en un 11%.
También presentas mayor sensibilidad a la insulina por lo que es el momento ideal para aumentar tu ingesta de carbohidratos. Los cuales son altamente necesarios para aportarle energía al musculo y optimizar la acción de las proteínas.
Fase lútea
Del día 15 al 28, en ésta la progesterona y los estrógenos aumentan, la serotonina también lo hace provocando con esto un aumento de apetito.
La serotonina desciende nuevamente cuando se acerca la menstruación. Es por esto que muchas sufren del conocido síndrome premenstrual.
Durante esta esta etapa las mujeres sufren de una menor capacidad para ejercer fuerza y su resistencia se ve también disminuida. Además, ocurre una mayor incidencia de temblores por el esfuerzo.
Sin embargo, debido al aumento de los estrógenos, la resistencia se ve aumentada hacia la mitad del ciclo.
Se produce una menor sensibilidad a la insulina, provocando menor tolerancia a los carbohidratos. Durante esta etapa el cuerpo usa las grasas como su mayor fuente energética.
El metabolismo aumenta hasta más del 15% de lo normal y el cuerpo pasa a utilizar la grasa como su mayor fuente de energía.
Menstruación y gimnasio
Si realizar entrenamiento de fuerza debes saber que la misma va aumentando a lo largo del ciclo. Alcanza el pico el día de la ovulación y luego vuelve a descender.
Por esto te recomendamos adaptar tus rutinas a los días más favorables para obtener mejores resultados.
Una forma inteligente de entrenar seria: iniciar los primeros días del ciclo con cargas iguales al 60% de tu 1RM e ir aumentándolas progresivamente a medida que este avanza.
Una vez que entres a la fase lútea, tendrás menos fuerza y energía por lo que no debes usar más del 80% de tu 1 RM, además debes evitar las rutinas explosivas porque podrías lesionarte.
En conclusión, para aprovechar los cambios fisiológicos podemos decir que la forma más efectiva de combinar menstruación y gimnasio es:
- Hacer una mayor cantidad de ejercicios de fuerza durante la fase folicular para provechar la mejor respuesta anabólica.
- Hacer una mayor cantidad de ejercicios cardiovasculares durante la fase lútea para disminuir el porcentaje de grasa y sacar partido de estos días.
Por lo tanto, es recomendable que conozcas en qué etapa de tu ciclo menstrual estás para poder adaptar tus sesiones.
