Después de una pérdida de peso, el proceso más natural es el de la ganancia muscular, es decir, hacer un volumen. Generalmente, se busca un superávit calórico para maximizar la ganancia muscular, algo habitual en atletas masculinos. Sin embargo, la etapa de volumen en mujeres merece una mención aparte debido a las diferencias que tiene.
Por este motivo, se va a analizar en profundidad esta fase en las atletas femeninas, explicando las diferencias con la masculina y también las cosas que hay que tener en cuenta.
Así es la etapa de volumen en mujeres
La fase de volumen en mujeres tiene el mismo objetivo que en los hombres. Se busca ganar peso, tratando de que la mayoría del peso ganado sea masa muscular magra.
Para ello, se deben consumir más calorías de las que se gastan, es decir, entrar en un superávit calórico. Es inevitable que también haya un aumento de grasa, pero se minimizará el aumento con el objetivo de lograr una definición limpia.
¿Cuándo hacer volumen en mujeres?
- Después de una definición prolongada
- Cuando se llega a un 20-22% de grasa para que sea limpio y hormonalmente óptimo
- En atletas principiantes que parten de una situación de delgadez
Diferencias entre la etapa de volumen y definición en mujeres
La principal diferencia entre la etapa de definición y volumen en las mujeres es la dieta. En volumen se busca un pequeño superávit calórico, tomando la suficiente cantidad de carbohidratos junto a las proteínas y las grasas. En cambio, en la definición se suelen recortar los carbohidratos y las grasas, manteniendo las proteínas algo más elevadas para evitar el catabolismo.
La otra diferencia radica en la forma de entrenar, algo que explicaremos más detalladamente en los siguientes apartados.
¿Es igual que con los hombres?
El funcionamiento de la etapa de volumen en hombres consiste en comer más calorías de las que gastas, independientemente de la edad. Con las mujeres es exactamente igual, pero debe tratarse de una manera ligeramente diferente.
El aumento de glucógeno muscular y la ganancia de volumen en mujeres no funciona de la misma forma que con los hombres. Los hombres dependen más del glucógeno y las mujeres de la grasa, además de que los primeros tienen 21 veces más testosterona, una hormona muy anabólica.
De este modo, las mujeres no pueden consumir tantos carbohidratos (aunque nunca deben eliminarlos) y tampoco pueden hacer volúmenes agresivos o «sucios». Un hombre puede subir hasta un 1% de su peso corporal semanalmente en un volumen, pero en las mujeres se recomienda la mitad.
¿Cuántos kilos se cogen en la etapa de volumen en mujeres?
No hay una cifra exacta que responda a esta pregunta, ya que depende del peso de la mujer, de la duración de la etapa, del porcentaje de grasa del que partas y de la genética. En cualquier caso, no se recomienda ganar más de un 0,5% de peso corporal a la semana. Por ejemplo, si pesas 50 kilos, no deberías ganar más de 250 gramos semanalmente. Todo lo que pase de ahí se transformará en grasa y no servirá para crear músculo extra, ya que tu cuerpo no puede crear más masa muscular de forma natural.
Además, es importante no pasarse del 20-30% de grasa corporal, algo que podría alargar demasiado la fase de definición. Alargar demasiado esta etapa hará que pierdas un valioso tiempo de ganar músculo, además de arriesgarte a perder una parte de la masa muscular. También sobrepasará el porcentaje recomendado para la salud y para la estética.
¿Se puede ganar masa muscular sin coger kilos?
Mucha gente se pregunta si se puede ganar masa muscular y perder peso a la vez si eres mujer. Generalmente, eso solamente es posible en las primeras etapas, cuando se regresa al gimnasio después de mucho tiempo o si se están utilizando sustancias exógenas para mejorar el rendimiento que no recomendamos. Además, podría también darse en algunas genéticas muy privilegiadas.
En la mayoría de los casos, es casi imposible ganar masa muscular en la etapa de definición si ya tienes experiencia. Por este motivo, se hace la división del calendario, con el objetivo de ganar peso con una etapa de volumen para mujeres durante los meses de frío y perderlo en los meses de calor, tratando de conseguir cada año una mejor composición corporal (más músculo y menos grasa).
Si te sobra bastante grasa, es mejor hacer una etapa de definición primero para «limpiar» y luego ya hacer volumen. En tienes un porcentaje de grasa de un 25%, podría ser buena idea empezar con una recomposición corporal (entrenando con una dieta normocalórica), para perder algo de grasa y ganar algo de músculo si eres principiante.
¿Habrá cambios en la forma de entrenar?
El mayor cambio a la hora de entrenar en volumen y definición es el ejercicio cardiovascular. En definición se realizan entre tres y cuatro sesiones semanales, alternando cardio de baja intensidad con Hiit. Por otro lado, en volumen el cardio estará muy limitado y casi debería eliminarse, ya que dificulta el objetivo de llegar al superávit calórico.
En ambos casos, la base debería ser el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, es decir, que no debes dejar de entrenar pesado en definición. Eso sí, en volumen tendrás más energía y una mayor capacidad de recuperación, así que podrás aumentar el volumen total del entrenamiento y maximizar así la ganancia muscular.
Si no sabes por dónde empezar, te recordamos que hicimos hace tiempo una rutina interesante para mujeres.
Entrenamiento de volumen para mujeres en casa
Si no tienes acceso a un gimnasio o no quieres acudir, también puedes aumentar la masa muscular entrenando en casa. Puedes comprar material de entrenamiento, añadir peso con mochilas repletas de libros o incluso fabricar pesas caseras con arena. También se pueden hacer ejercicios bastante exigentes con el propio peso corporal.
Por ejemplo, para las mujeres que buscan aumentar volumen en las piernas hay ejercicios como la sentadilla a una pierna o la sentadilla búlgara, que pueden someter al músculo a mucha tensión y causar la hipertrofia. Otro buen ejercicio para conseguir más volumen en el tronco superior y que vale también para mujeres son las dominadas, las cuales se pueden hacer con una barra sujeta a una puerta.
Eso sí, el principio es el mismo: debes tener un superávit calórico para conseguir la ganancia de masa muscular. Ese es el principio inamovible de la etapa de volumen en mujeres.
Cómo hacer una dieta de volumen controlado en mujeres
Para hacer una dieta para aumentar volumen muscular en mujeres, debes evitar a toda costa el llamado «volumen sucio«, que consiste en un excedente de calorías demasiado elevado. Una chica tiene una mayor tendencia a ganar grasa que un hombre y si ya para ellos no es recomendable, menos lo es para una mujer.
Para saber cuánto tienes que comer, lo primero es calcular tu metabolismo basal con la fórmula de harris-benedict. Esa fórmula te dirá las calorías que necesitas en reposo para sobrevivir. Después de eso, calcula tu gasto calórico, algo que se puede hacer de forma precisa con pulseras de actividad o con calculadoras que lo hacen de forma objetiva.
Después de que tengas la cifra de gasto diaria, deberías tratar de comer unas 100-200 calorías más de superávit para ganar un 0,5% de tu peso corporal a la semana. Por ejemplo, si tu metabolismo basal es de 1300 calorías y gastas unas 400 en tu actividad física, deberías consumir unas 1800-1900 para subir de peso. Eso sí, muchas veces las cifras son orientativas y deberás calibrar por ti sola lo que necesitas comer.
¿Qué comer para ganar masa muscular si eres mujer?
Para ganar músculo, no todo son calorías y no todas valen. En una mujer, lo óptimo es que tu dieta de volumen esté dividida entre un 30 y un 40% de carbohidratos, un 20 y un 30% de grasas y el resto, proteínas.
En cuanto a los mejores alimentos para incluir en la etapa de volumen para mujeres, ya hablamos de ello y enseñamos cómo se deben alimentar las mujeres que levantan pesas.
Suplementos para volumen en mujeres
De la misma forma que un hombre, una mujer se puede ayudar de suplementos para aumentar masa muscular. Estos son los suplementos más importantes que no deberían faltar en tu dieta.
Multivitamínico para mujeres
En estos tiempos que corren, es muy complicado tomar todas las vitaminas necesarias, causando deficiencias. En las mujeres también ocurre así, especialmente en las que levantan pesas, teniendo mayores necesidades que las personas sedentarias.
La mejor forma de evitarlo es tomando un multivitaminas para mujeres. Uno de los mejores es active woman de MyProtein, el cual trae las vitaminas esenciales para las culturistas femeninas.
También es importante incluir una suplementación de hierro para el ciclo menstrual, algo que ayudará a evitar la fatiga. Una suplementación extra de calcio también ayudará para evitar el síndrome premenstrual.
Aceite de pescado omega 3 para la etapa de volumen en mujeres
Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a que el corazón y la mente funcionen bien, además de potenciar la flexibilidad y ayudar a las articulaciones a levantar peso. Como es difícil obtenerlo a través de la dieta, lo mejor es suplementarlo. También se recomienda CLA u Omega 6.
Proteína whey
La proteína whey es un suplemento basado en el suero de la leche, el cual te ayudará a alcanzar la cantidad mínima de proteínas necesarias. Aquí te dejaremos los análisis que hicimos de las marcas más punteras, para que elijas la que más te guste:
- Impact Whey Protein de MyProtein
- Iso Whey Zero de BioTechUSA
- Whey Protein 80 de The Protein Works (código de descuento MUSCULOYMENT)
- Pure Whey Protein de Bulk Powders
- Real Whey Protein de Prozis
- Gold Standard Whey de ON
Creatina
La creatina también es un suplemento muy interesante, ayudando a ganar fuerza y a tener un aspecto más voluminoso en los músculos. Ya hicimos un análisis en profundidad de sus beneficios y de las mejores marcas.
Otros suplementos para etapa de volumen en mujeres
Aunque no sea tan necesarios, se pueden utilizar otros como el colágeno (para la piel tersa), preentrenos (para entrenar más fuerte), snacks fitness (para la adherencia a la dieta) y aumentadores de peso (para conseguir calorías extra).