La creatina es uno de los suplementos más recomendados en los gimnasios, ya que es especialmente efectiva para mejorar tu fuerza y tu rendimiento al realizar actividades de alta intensidad. También ayuda a aumentar la masa muscular, al utilizarla como complemento de un plan de entrenamiento adecuado.

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir esta sustancia por sí mismo, y también puedes obtenerla de algunos alimentos. ¿Es entonces realmente necesario consumir un suplemento de creatina? A continuación, te contaremos todo lo que debes tener en cuenta antes de tomar tu decisión.

¿Qué es la creatina?

El suplemento de creatina es una sustancia derivada de los aminoácidos. Tu organismo la produce naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Ésta se distribuye por el torrente sanguíneo para ser almacenada en distintos tejidos, especialmente en las células del tejido muscular.

Además, algunos peces como el arenque, salmón o el bacalao pueden aportarte una pequeña dosis de esta sustancia, al igual que la carne de cerdo, de vaca o de pollo. Pero si buscas optimizar tu rendimiento deportivo, es probable que la cantidad que obtengas de los alimentos no sea suficiente.

¿Qué función cumple?

Para ponerse en movimiento los músculos utilizan como combustible unas moléculas de energía concentrada, llamadas ATP (Adenosín trifosfato).

Cuando haces un esfuerzo rápido y explosivo, a máxima potencia, tu organismo obtiene energía a través del sistema ATP-PC (sistema de la fosfocreatina). Este sistema no necesita oxígeno para producir las moléculas de energía. Los músculos tienen una pequeña cantidad de ATP listas para entrar en acción, pero estas reservas sólo alcanzan para cubrir los primeros diez segundos de actividad.

Al agotarse esta reserva, los músculos necesitan generar rápidamente más ATP, y aquí entra en acción la creatina que tienen almacenada. Esta colabora de inmediato en el proceso de producción de energía, aunque por un tiempo limitado.

Esto significa que cuanta más creatina haya en tus músculos, mayor es tu capacidad de generar ATP. Y esto se traduce en un mayor rendimiento al hacer ejercicios de corta duración y de gran intensidad. Por ejemplo, un sprint o un entrenamiento de fuerza con cargas máximas.

Si aumentas tus reservas de creatina, tienes más energía disponible y tu cuerpo responde mejor al entrenamiento. Es decir que podrás ejercitarte por más tiempo y aumentar, por ejemplo, la cantidad de repeticiones por serie.

A mediano y largo plazo, este incremento en tus cargas y volumen de entrenamiento te ayudará a tener más masa muscular magra, a levantar discos más pesados y a tener más fuerza. Es por eso que los atletas y fisiculturistas suelen tomar habitualmente suplementos de creatina.

¿Aumentarás de peso si consumes creatina?

La creatina aumenta la retención de líquido en las células, incrementando su volumen. Obviamente, esto hará que tus músculos se vean más grandes y reflejará algunos kilos extra en tu balanza, especialmente la primera semana. Pero esto no debe confundirte, ya que es solamente agua almacenada.

Recuerda entonces que, si bien verás tus músculos más grandes y abultados, será producto de la retención de líquidos. Es decir que la creatina por sí sola no aumentará tu masa muscular magra, pero sí te dará la energía necesaria para obtener el máximo beneficio de tus entrenamientos.

Creatina

 

¿Qué contraindicaciones tiene?

Los estudios realizados por los investigadores indican que es un suplemento seguro y efectivo.

Sin embargo, no se recomienda tomar suplementos de creatina si padeces de alguna disfunción renal, ya que los riñones son los encargados de filtrar y eliminar la creatinina, que es un producto de deshecho generado a partir de la degradación de la creatina.

Ten en cuenta también que no todos los suplementos se elaboran de la misma forma ni tienen la misma calidad. Para estar más seguro, te recomendamos consumir monohidrato. Hay otros tipos como la alcalina, que son adecuados si retienes líquidos, algo que raramente ocurre.

¿Cómo se toma la creatina?

Los expertos recomiendan realizar una semana “de carga” al comenzar a consumirla. La carga se realiza tomando una dosis de 20 gramos al día, durante los primeros 5 a 7 días. Pasada esta etapa, la dosis sugerida es de 3 a 5 gramos por día.

Puedes tomar la creatina antes o después de tu entrenamiento. Disuelve el suplemento en alguna infusión tibia o mézclalo con jugo de frutas. El azúcar de la fruta aumenta el nivel de insulina, y esto ayuda a una mayor absorción de la misma. Está bien combinarlo también con las proteínas Whey.

Si el suplemento que estás tomando es de buena calidad, se disolverá por completo y no quedarán residuos en el vaso después de tomarlo. Si esto no sucede, te recomendamos que pruebes con otra marca.

Si bien no tiene mayores contraindicaciones, toma un descanso después de 12 o 16 semanas de consumo continuo.

En síntesis: ¿deberías tomarlo como suplemento?

La creatina tiene distintos efectos en cada individuo, pero en líneas generales es un suplemento que tiene beneficios muy interesantes. Esto ocurre especialmente cuando tu objetivo es aumentar tu fuerza y tu rendimiento físico en alta intensidad.

Si buscas mejorar tu capacidad aeróbica o tu resistencia para entrenamientos prolongados, no es el suplemento que más necesitas. Por ejemplo, si eres maratonista, no marcará una gran diferencia en tu rendimiento. Para maratón, es mejor un suplemento como la dextrosa, que es ideal para reponer fuerzas rápidamente.

Tampoco recomendamos tomarla si tu objetivo principal es la definición muscular. La retención de líquidos que genera la creatina hará que los músculos se vean hinchados, pero no lucirán definidos.

Ahora bien, si estás en la búsqueda de un suplemento que optimice al máximo tu esfuerzo en el gimnasio y te ayude a ganar progresivamente más masa muscular y más fuerza, entonces no lo dudes. La creatina será una excelente aliada y deberías notar los cambios a partir de la primera semana de uso.

Obviamente, una dieta balanceada, saludable y acorde a tu plan de entrenamiento será un factor clave para alcanzar el éxito que buscas. Si tu nutrición no acompaña tus objetivos, ningún suplemento hará milagros.

¿Dónde comprar creatina?

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