El entrenamiento Heavy Duty está basado en el HIIT o Entrenamiento de alta intensidad. Por lo tanto, posee breves periodos de entrenamiento intenso, pero se realiza de manera infrecuente. Como máximo se trabajan 3 series para músculos grandes y una sola para el grupo de músculos pequeños.

Diferencias del Heavy Duty con otro tipo de entrenamiento

Este tipo de entrenamiento surgió del HIIT en la década de los 90, gracias a Mike Mentzer. El objetivo es aumentar masa muscular, por lo tanto, se usa el sentido común. Es decir, si el músculo crece cuando hay intensidad y disminuye cuando se realizan ejercicios de resistencia o larga duración, entonces se debe entrenar intensamente para incrementar la masa muscular.

Los métodos tradiciones que se implementan en la mayoría de los gimnasios tienen intensidad, pero con muchas repeticiones y series. Esto no es compartido por el Heavy Duty, en este método se entrena constantemente buscando volumen y además el descanso aumenta proporcionalmente a la ganancia de músculo.

Cómo comenzar a entrenar Heavy Duty

Si deseas pasar del entrenamiento clásico a este, tienes que tomar un descanso de 15 días. Y si hace mucho que no entrenas o eliges a este método como primer entrenamiento tienes que realizar una rutina llamada de introducción.

Esta rutina consiste en realizar ejercicios básicos que incluyen peso muerto, elevaciones con mancuernas, remo, sentadillas, press de banca, curl de barra, press militar y abdominales. Durante un mes se debe realizar tres sesiones por semana de estos ejercicios antes de comenzar con el entrenamiento puro de Heavy Duty.

La primera etapa dura dos meses y el objetivo de cada sesión es llegar al fallo muscular, lo que significa que no se puede mover el peso. En ese punto se garantiza el aumento del músculo. La intensidad la dejarás para las etapas posteriores.

La técnica es fundamental

Todos los movimientos se realizan de manera lenta y coordinada, para llevar un estricto control de los movimientos. Porque lo importante es lograr la técnica para tener seguridad mientras se logra el incremento muscular.

El ritmo consiste en 4-1-4, es decir 4 segundos en fase positiva, 1 en aguante y 4 en fase negativa. Como lo puedes notar es muy lento pero muy efectivo, porque se usan más fibras. Al ser tan lento necesitas hacer más de una respiración por ejercicio.

Con este ritmo no necesitas realizar precalentamiento, pero si lo deseas, puedes comenzar con la mitad del peso, pero siempre al mismo ritmo.

Consejos para entrenar Heavy Duty

El objeto de esta técnica de entrenamiento es el incremento muscular, por lo tanto, se debe dejar de realizar ejercicios cardiovasculares por al menos 6 meses, que es lo que dura la fase de crecimiento muscular. En esta fase se debe entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos.

Luego de la fase de rutina ideal, se pasa a la rutina de consolidación donde los descansos aumentan a 5 días entre entrenamientos y luego la rutina para atletas se sigue para evitar el sobreentrenamiento.

En cuanto a nutrición, cuando se trata de aumentar la masa muscular, se debe incorporar al organismo las calorías que se van a gastar durante el entrenamiento y un poco más para el crecimiento de los músculos. Por ejemplo, puedes tomar proteínas whey o aumentadores de peso para hacerlo fácilmente.

Por ejemplo, si necesitamos 600 calorías diarias para mantenernos, debemos agregar 300 calorías más. En Heavy Duty esto debe ser analizado para encontrar el equilibrio justo porque las calorías que el músculo no ocupa para crecer se convertirá en grasa.