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Todo sobre el entrenamiento Heavy Duty

Posted by on Oct 4, 2019 in Ganar masa muscular

Todo sobre el entrenamiento Heavy Duty

El entrenamiento Heavy Duty está basado en el HIIT o Entrenamiento de alta intensidad. Por lo tanto, posee breves periodos de entrenamiento intenso, pero se realiza de manera infrecuente. Como máximo se trabajan 3 series para músculos grandes y una sola para el grupo de músculos pequeños.

Diferencias del Heavy Duty con otro tipo de entrenamiento

Este tipo de entrenamiento surgió del HIIT en la década de los 90, gracias a Mike Mentzer. El objetivo es aumentar masa muscular, por lo tanto, se usa el sentido común. Es decir, si el músculo crece cuando hay intensidad y disminuye cuando se realizan ejercicios de resistencia o larga duración, entonces se debe entrenar intensamente para incrementar la masa muscular.

Los métodos tradiciones que se implementan en la mayoría de los gimnasios tienen intensidad, pero con muchas repeticiones y series. Esto no es compartido por el Heavy Duty, en este método se entrena constantemente buscando volumen y además el descanso aumenta proporcionalmente a la ganancia de músculo.

Heavy Duty

Cómo comenzar a entrenar Heavy Duty

Si deseas pasar del entrenamiento clásico a este, tienes que tomar un descanso de 15 días. Y si hace mucho que no entrenas o eliges a este método como primer entrenamiento tienes que realizar una rutina llamada de introducción.

Esta rutina consiste en realizar ejercicios básicos que incluyen peso muerto, elevaciones con mancuernas, remo, sentadillas, press de banca, curl de barra, press militar y abdominales. Durante un mes se debe realizar tres sesiones por semana de estos ejercicios antes de comenzar con el entrenamiento puro de Heavy Duty.

La primera etapa dura dos meses y el objetivo de cada sesión es llegar al fallo muscular, lo que significa que no se puede mover el peso. En ese punto se garantiza el aumento del músculo. La intensidad la dejarás para las etapas posteriores.

La técnica es fundamental

Todos los movimientos se realizan de manera lenta y coordinada, para llevar un estricto control de los movimientos. Porque lo importante es lograr la técnica para tener seguridad mientras se logra el incremento muscular.

El ritmo consiste en 4-1-4, es decir 4 segundos en fase positiva, 1 en aguante y 4 en fase negativa. Como lo puedes notar es muy lento pero muy efectivo, porque se usan más fibras. Al ser tan lento necesitas hacer más de una respiración por ejercicio.

Con este ritmo no necesitas realizar precalentamiento, pero si lo deseas, puedes comenzar con la mitad del peso, pero siempre al mismo ritmo.

Heavy Duty

Consejos para entrenar Heavy Duty

El objeto de esta técnica de entrenamiento es el incremento muscular, por lo tanto, se debe dejar de realizar ejercicios cardiovasculares por al menos 6 meses, que es lo que dura la fase de crecimiento muscular. En esta fase se debe entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos.

Luego de la fase de rutina ideal, se pasa a la rutina de consolidación donde los descansos aumentan a 5 días entre entrenamientos y luego la rutina para atletas se sigue para evitar el sobreentrenamiento.

En cuanto a nutrición, cuando se trata de aumentar la masa muscular, se debe incorporar al organismo las calorías que se van a gastar durante el entrenamiento y un poco más para el crecimiento de los músculos. Por ejemplo, puedes tomar proteínas whey o aumentadores de peso para hacerlo fácilmente.

Por ejemplo, si necesitamos 600 calorías diarias para mantenernos, debemos agregar 300 calorías más. En Heavy Duty esto debe ser analizado para encontrar el equilibrio justo porque las calorías que el músculo no ocupa para crecer se convertirá en grasa.

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¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal para la salud y para la estética?

Posted by on Oct 4, 2019 in Estudios

¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal para la salud y para la estética?

El porcentaje de grasa ideal para la salud es un valor que quizás no esté de acuerdo con lo que la sociedad quiera imponer como estéticamente bello. Gracias a este indicador podemos conocer que está ocurriendo en nuestro cuerpo.

Puesto que de acuerdo a su valor puede encontrarse en el rango de saludable o no de acuerdo a varios factores, uno de ellos es el sexo.  Desde el punto de vista de la mujer, los órganos reproductivos están muy relacionados con la grasa corporal. Por lo tanto, necesita un mayor porcentaje de grasa para estar saludable a comparación de los hombres.

El otro factor importante es la edad, a medida que crecemos necesitamos un poco más, pero a la vez los músculos magros van desapareciendo. Dicho lugar suele ser ocupado por células adiposas, para nada saludables.

Por ello es que a partir de los 40 años se recomienda seguir una rutina de ejercicios y una dieta equilibrada. Verificando constantemente que lo que disminuya sea la grasa y no la masa muscular.

 porcentaje de grasa ideal

Porcentaje de grasa ideal para la salud

Porcentaje de grasa ideal para hombres de 20 a 39 años

Un valor saludable para los hombres de este rango de edad es de 8% a 20%. Si tienes un índice mayor, tienes sobrepeso y si es mayor a 25%, tienes obesidad.

Hombres de 40 a 59 años

El rango saludable del porcentaje de grasa de encuentra entre 11% a 22%. Si tienes menos que mínimo, trata de recuperarlo lo antes posible. Superando el 22% tienes sobrepeso y si superas un 28% tienes obesidad y tendrás que adelgazar.

Hombres de 60 a 79 años

Un hombre con esta edad se encuentra saludable cuando el índice le un valor entre 13% y 25%. Si tiene menos de 13%, significa que está bajo en grasa y tendrá que recuperar ese valor lo antes posible. Si supera el 25%, tiene sobrepeso y si supera el 30% se trata de obesidad.

 porcentaje de grasa ideal

Mujeres de 20 a 39 años

En las mujeres los índices son más altos para que se encuentren en el rango de saludables. Un porcentaje de 21% a 33% de grasa es totalmente saludable para una mujer de este rango de edad. Si supera dicho valor, se habla de sobrepeso y si supera el 39%, es obesidad.

Mujeres de 40 a 59 años

El rango de valores saludable es de 23% a 35%. Considerándose con sobrepeso si supera el 35% y con obesidad si supera el 40%.

Mujeres de 60 a 79 años

El rango saludable se encuentra entre el 24% y el 36%. Si supera el 36% se considera que tiene sobrepeso y si supera un 42%, se trata de obesidad.

Porcentaje de grasa ideal para la estética

Si superas el porcentaje de grasa saludable, no sólo vas a estar mal de salud, sino también mal estéticamente. Corres el riesgo de tener problemas cardíacos e inmunológicos, y por lo general, no serás atractivo.

Eso sí, estar en el mínimo de grasa tampoco es saludable, aunque la sociedad haya cambiado con respecto a lo que se considera como estético.

Por ejemplo, a veces se buscan personas demasiados delgadas, algo preocupante sobre todo en el caso de las mujeres. Una mujer no puede estar demasiado delgada por lo que ya hemos explicado, y muchas veces, ese porcentaje estético no es saludable.

Estéticamente hablando, el porcentaje de grasa ideal buscado por la sociedad en los hombres se encuentra dentro del mínimo del rango de valores saludables. Entre el 8 y el 15% de grasa ya puedes ser atractivo, con la excepción de los concursos de culturismo donde se puede bajar hasta el 3% de grasa o menos.

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¿Tomar Cocacola afecta al desarrollo muscular?

Posted by on Oct 3, 2019 in Nutrición y hábitos sanos

¿Tomar Cocacola afecta al desarrollo muscular?

Si estamos atento a los anuncios, la Cocacola es una de las bebidas que promocionan los deportistas de todo el mundo. Sin embargo, no todo es como lo muestran. Tomar esta bebida tan azucarada puede traer problemas cuando estamos buscando incrementar la masa muscular.

La cantidad de azúcar que tiene este tipo de bebidas no favorece al desarrollo de ningún deporte y además a larga daña al organismo. Lamentablemente más del 50% de las publicidades realizadas por deportistas se trata de comidas o bebidas no saludables.

CocaCola

Efecto de un vaso de Cocacola en tu organismo

Al tomar un vaso de Cocacola ocurre todo un mundo en tu cuerpo, porque es un ingreso abrupto de azúcar en la sangre. Causando en media hora que el hígado comience a reaccionar tratando de captar la mayor cantidad de azúcar para transformarla en grasa.

Después de 15 minutos, comienza el efecto de la cafeína, provocando una abrupta suba de presión y el bloqueo de los receptores de adenosina, sintiéndote lleno de energía. Minutos más tarde también actúa la dopamina, quien agrega ese toque de placer que sentimos cuando tomamos un vaso de esta bebida.

La cafeína es uno de los elementos queridos para ganar masa muscular porque nos permite estar concentrados en nuestra rutina. También aumenta el metabolismo y el rendimiento en el entrenamiento. El problema que la cafeína de una gaseosa no se compara con la que obtendremos de una taza de café.

Porque en la gaseosa, la cafeína viene acompañada de otros elementos que no son saludables. Como el ácido fosfórico que a la media hora de haber tomado tu vaso de gaseosa comenzará a tomar todo el calcio, magnesio y zinc que se encuentra en el torrente sanguíneo para llevarlo al intestino.

La cafeína realiza su efecto diurético y todos estos minerales son expulsados del cuerpo a través de la orina, dando lugar a contracciones musculares. Todo esto ocurre en una hora, al terminar este período se siente un terrible bajón de azúcar, notando que nuestro humor se torna irritable y nos invade un estado de pereza.

Por lo tanto, toda la bebida que consumimos se fue de nuestro cuerpo llevando consigo nutrientes muy valiosos para nuestros huesos y músculos.

Esta combinación de azúcar, cafeína y ácido fosfórico se encuentra en la mayoría de las bebidas carbonatadas.

Cocacola

¿Por qué la Coca-Cola es adictiva?

El hecho es que la dopamina nos hace sentir bien durante unos minutos y nuestro cerebro registra que esa sensación fue por tomar Cocacola. Además, la cafeína que contiene es muy adictiva.

Por lo tanto, mientras más gaseosas tomemos más necesitaremos tomar. Pero no termina allí, la cantidad es lo importante. En una lata de gaseosa hay aproximadamente 50 ml de cafeína, que estimula al sistema nervioso de manera agradable.

Pero en cantidades que superan los 400ml, puede provocar insomnio, taquicardia, dolores de cabeza y otros síntomas de ansiedad. Además, su efecto aumenta cuando está fría. Estos efectos están medidos en adultos, imagina lo que sucede en el organismo de un niño.

Entre los efectos negativos de esta bebida se encuentra el debilitamiento del esmalte dental, sobrepeso, diabetes e hipertensión. Quizás pienses que al tomar gaseosas light tendrás menos problemas.

La verdad es que al reemplazar el azúcar por aspartamo puede producir daños cerebrales, pérdida de memoria y confusión mental. En algunos casos se ha notado un riesgo de desarrollar Alzheimer. Eso sí, todavía no hay estudios concluyentes que demuestren estas afirmaciones, pero la Coca-Cola Zero trae el resto de problemas y tampoco es recomendable.

Para desarrollar masa muscular debemos seguir un estilo de vida saludable, especialmente cuando se trata de nutrición. Eso sí, el veneno está en la dosis y por tomar un vaso o dos a la semana no vas a tener problemas. Eso sí, cuando la consumas, debes saber que se trata de una comida trampa o Cheat Meal más.

Alternativas

Tomar Cocacola no es bueno, pero no te preocupes, pues tienes algunas alternativas que te pueden ayudar. En primer lugar, si quieres cafeína, puedes tomar o bien café, o bien un suplemento quemagrasas a base de cafeína.

En cambio, si quieres disfrutar de una buena bebida, puedes probar con refrescos saludables como BCAA Energy de MyProtein.

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