Todo lo que debes saber sobre el zinc

Posted by on Mar 31, 2019 in Suplementos

Todo lo que debes saber sobre el zinc

El zinc es un mineral esencial que cumple varias funciones en nuestro organismo. Como tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo, es necesario consumirlo a través de tu dieta. Los mariscos, varios tipos de carne, huevos y pescados son algunos de los alimentos que lo contienen.

Si bien en exceso es perjudicial, es importante mantener su nivel porque pierdes un poco de este mineral cada vez que sudas. Por eso los atletas y otras personas que realizan actividades físicas fuertes tienden a sufrir déficit de zinc.

De modo que, si sueles entrenar de forma intensa, no debes subestimarlo. Asegúrate de cubrir tu necesidad diaria de este mineral.

¿Para qué sirve el zinc?

Entre sus múltiples funciones, el zinc colabora con las enzimas que mantienen el buen funcionamiento de tu sistema inmune. Estas enzimas son las encargadas de proteger tu organismo del efecto de los radicales libres.

También ayuda en la eliminación del dióxido de carbono que se genera por los procesos metabólicos del cuerpo.

Además, es muy importante para el funcionamiento del sistema nervioso central pues participa de la formación de neuronas y sus sinapsis. Por eso su carencia puede producir déficit cognitivo, pérdida de la memoria e incluso depresión.

Este mineral también tiene que ver con el nivel de testosterona, y colabora para mantenerlo dentro de los valores saludables. Para los hombres, esto es de gran importancia.

Asimismo, el zinc influye en la calidad del sueño y en el proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso. Y más aún: hace que tu cuerpo sea más eficiente al utilizar las calorías que consumes como combustible, en lugar de almacenarlas como grasa.

¿Sirve el zinc para el desarrollo muscular?

Si bien el entrenamiento de fuerza es un factor importante para el desarrollo muscular, la nutrición y la suplementación son fundamentales para alcanzar objetivos reales. Si no le cargas al cuerpo un combustible de calidad con la nutrición adecuada, no verás progresos a nivel físico a pesar de entrenar fuerte día tras día.

Y, aunque no tenga tanta difusión, el zinc es un suplemento de primer nivel para los culturistas. En principio, ya mencionamos que eleva la producción de testosterona. Esta hormona es esencial para ganar fuerza, y para incrementar el volumen y definición muscular.

Además de ello, este mineral tiene varias propiedades anabólicas que potencian el crecimiento de los músculos y su reparación después de entrenar. A esto podemos sumarle su efecto beneficioso para el sueño. Con un descanso de calidad, tus ganancias se ven potenciadas.

Todas estas propiedades y beneficios del zinc generan el contexto perfecto para aumentar el desarrollo muscular.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

La dosis diaria recomendada es de 11 miligramos diarios. Pero este se pierde rápidamente con el sudor. Por eso, si eres culturista o entrenas duro para aumentar tu masa muscular, deberías consumir alrededor de 30 miligramos diarios.

Lo ideal sería ingerir la mayor parte de esta dosis con tu alimentación. Las ostras son una fuente excelente de este mineral. Pero si estas no abundan en tu menú, puedes también obtener un buen aporte a través de la carne de res o de cordero. En menor cantidad, la espinaca también posee su dosis de zinc.

También puedes encontrarlo en suplementos que sólo contienen este mineral, o como parte de algún complejo multivitamínico. La ventaja que tiene el suplemento es que es mucho más simple obtener tu dosis de zinc diaria, sin tener que pesar alimentos ni hacer cálculos complicados para saber si estás obteniendo la cantidad necesaria.

Zinc

¿Cuáles son los suplementos de zinc más recomendados?

Uno de los suplementos de zinc más populares es el ZMA (monometionina aspartato de zinc). Este producto es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. Suele utilizarse antes de dormir como una ayuda para conciliar el sueño y descansar mejor.

Sus productores afirman que estos tres nutrientes te ayudarán a incrementar tu fuerza y rendimiento, aceleran la reparación muscular y mejoran la calidad de tu sueño:

  • El zinc fortalece tu sistema inmune y tus músculos.
  • El magnesio tiene efectos positivos en tu metabolismo, y también ayuda a tener un buen descanso.
  • Por último, la vitamina B6 eleva tu energía.

Según estudios recientes, el ZMA aumenta notablemente la capacidad antioxidante de tu organismo. Se puede comprar a través de este enlace en su versión de MyProtein.

Debes tomarlo con el estómago vacío, preferentemente antes de irte a dormir. Al finalizar el día, tu cuerpo necesita recuperarse y reparar el daño muscular. Por eso se recomienda el ZMA como suplemento especial para el periodo de descanso más importante del día: el sueño nocturno.

Además del ZMA, la industria de los suplementos también ofrece distintos tipos de zinc. Y cada uno de ellos impacta tu salud de una forma diferente.

El gluconato de zinc es una de sus presentaciones más comunes y económicas. Se utiliza básicamente en medicamentos para resfriados, y es una buena alternativa para incrementar tu nivel de zinc sin perder todos tus ahorros. El acetato de zinc tiene efecto similar al gluconato: ayuda a mitigar los síntomas del resfrío y a hacer que este pase más rápido.

El sulfato de zinc se utiliza principalmente para reducir los efectos del acné. El picolinato es una de las formas que mejor se absorben por el organismo. Es un poco más costoso que el gluconato, pero vale la pena la diferencia.

El citrato de zinc, al igual que el picolinato es bien absorbido, y además tiene un sabor más agradable que el gluconato. Por su parte, el orotato es uno de los más conocidos.

Como ves, hay varias presentaciones disponibles para ayudarte a elevar tu nivel de zinc.

Efectos secundarios por el consumo excesivo de zinc

Si bien el zinc se considera un suplemento seguro si lo consumes en la dosis recomendada, a largo plazo podrías tener problema con la absorción de cobre.

Este mineral compite con el cobre y el hierro para ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Y, generalmente, el cuerpo prefiere tomar primero el zinc. Esto podría generar deficiencias de cobre y de hierro, por eso se recomienda aumentar la ingesta de alimentos que contengan estos últimos nutrientes para elevar su nivel.

El resto de los potenciales efectos negativos del zinc aparecen en su mayoría cuando el consumo de este mineral es excesivo, en dosis que alcanzan los 300 mg diarios. Los más frecuentes son las náuseas y los vómitos.

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