Las dominadas son un ejercicio que activa muy bien la musculatura del dorsal, antebrazo y bíceps. Eso sí, no todas son iguales, ya que hay diferentes tipos de dominadas que debes conocer, teniendo cada una sus secretos.
Tipos de Dominadas: Dominadas pronas
Las dominadas pronas o pull ups son las dominadas de toda la vida. Se realizan con agarre prono, es decir, con las palmas mirando hacia el frente. Son un gran ejercicio para activar el dorsal, tocando también indirectamente los bíceps, los antebrazos e incluso el hombro.
Para una realización correcta, descuélgate del todo y sube hasta que la barbilla supere la barra. Si quieres un desafío mayor, sube hasta que la barra toque el pecho. Recuerda hacerlo de forma controlada para una mayor activación del dorsal.
Generalmente, se realizan con agarre medio, es decir, cogiendo la barra un poco más ancha que la anchura de tus hombros. Eso sí, puedes hacer las dominadas abiertas para un mayor desafío y las cerradas para involucrar más el antebrazo y menos el dorsal.
Dominadas Supinas
Las dominadas supinas o chin ups son el segundo tipo de dominada más famoso. Se realizan con el agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia ti. Tiene una menor dificultad que el anterior y podrás hacer más repeticiones, siendo ideal para aprender a hacer tipos de dominadas para principiantes.
También es un ejercicio muy bueno para los dorsales, aunque en este caso, también se enfoca en el bíceps. De hecho, es uno de los mejores ejercicios de bíceps que existen.
Tipos de dominadas que no deberías hacer nunca: Dominadas tras nuca
Este tipo de dominada se realiza de forma similar al jalón tras nuca. Realiza una dominada prona, pero adelantando el cuerpo hacia adelante. De este modo, el ejercicio acabará en tu nuca y no en tu pecho.
No merecen la pena, ya que pueden tener riesgo de lesión y no tienen apenas beneficios. En su lugar, es mejor hacer las dominadas normales, las cuales no afectan a la rotación del hombro y trabajan de la misma forma el dorsal.
Dominadas neutras
Como su propio nombre indica, estas dominadas se hacen con agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos en lateral mirando la una a la otra. Con esto se consigue una mayor activación del antebrazo, aunque con una activación menor del dorsal con respecto a los otros tipos.
El único inconveniente de este ejercicio es que necesitarás una barra especial para agarre neutro, es decir, que no es como los otros tipos de dominadas, que se pueden hacer casi en cualquier sitio. Si quieres un mayor desafío, las puedes hacer agarrado a una cuerda o a unas anillas.
Cómo hacer dominadas en casa
Excepto quizá las dominadas neutras, puedes hacer cualquier tipo de dominada en tu casa. Simplemente necesitas comprar una barra de dominadas portátil, la cual puedes colocar en una puerta. Es barata y te permitirá entrenar en casa fácilmente. También se les pueden añadir gomas, por si eres principiante.
Estas barras tienen una gran resistencia, pudiendo aguantar hasta 100 kilos de peso. Si pesas más tendrás que optar por una jaula romana o una que puedas atornillar a la pared. Eso sí, la pared debería ser de hormigón, ya que las paredes de yeso no aguantarán la barra y se caerá fácilmente.
¿Qué tipo de agarre tengo que hacer en los tipos de dominadas?
Dentro de las dominadas puedes hacer varios agarres dependiendo de la anchura a la que tengas los brazos. A más los abras, más activarás la zona del dorsal y menos los antebrazos, aumentando la dificultad, aunque en alturas posturas podría ser lesivo. Por lo general, se realizan con agarre medio a la anchura de los hombros para una activación total. Eso sí, hacer las dominadas con las manos juntas te permitirá activar el antebrazo, siendo mejor que cualquier flexión de muñecas.
