Hace ya varios años que el ayuno intermitente comenzó a ganar cada vez más adeptos en el mundo del fitness. Hoy en día, es frecuente encontrarte con alguien que no desayuna hasta bien entrada la tarde, sin ningún tipo de preocupación por haberse saltado “la comida más importante del día”. O, más revolucionario aún, ¡entrena en ayunas!
Este asunto de no desayunar, o incluso realizar la primera ingesta del día después de entrenar, es algo que horroriza a algunas personas. En especial a quienes creen que “hay que comer cada dos o tres horas para elevar el metabolismo”. O que sostienen el mito de que “pasar varias horas sin comer nada pondrá tu cuerpo en estado de inanición”.
¿Pero es esto cierto? ¿Por qué se ha vuelto tan popular el ayuno intermitente? ¿Qué es y cómo funciona? Te invito a seguir leyendo para responder esas dudas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que consiste en alternar períodos de ayuno y períodos de alimentación.
Esta alternancia cíclica es algo que hacemos a diario, sin darnos cuenta. Cuando te vas a dormir, pasas naturalmente unas cuantas horas sin ingerir alimentos. Esa sería una “ventana de ayuno”. Al realizar la primera comida del día, entras en la “ventana de alimentación”, que normalmente se extiende hasta la noche.
Suponiendo que cenas a las 8 pm y no comes más hasta las 8 am, pasas alrededor de 12 horas ayunando. Y el resto del día, esas 12 horas que quedan hasta la cena, consumes las calorías que tu cuerpo necesita. Este sería un protocolo 12:12 (12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación)
En el ayuno intermitente simplemente extiende esa ventana de ayuno algunas horas más, y restringe la ventana de alimentación. El protocolo más popular es el 16:8, que alterna 16 horas de ayuno y 8 horas para ingerir alimentos.
Por sí solo, esta modalidad de alimentación no es una dieta. Pero sí es una herramienta muy útil para ayudarte a alcanzar tu peso deseado, en especial si lo conviertes en tu estilo de vida.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Quizá la idea de pasar tantas horas sin comer no te parezca muy atractiva. Sin embargo, los beneficios de esta modalidad de alimentación son lo suficientemente interesantes como para intentarlo.
El ayuno intermitente te ayuda a controlar tu peso sin perder masa muscular. Además, durante la ventana de ayuno se elevan los niveles de la hormona del crecimiento, un excelente beneficio para ganar músculo.
También se normalizan los niveles de leptina y la sensibilidad a la insulina. Aumenta el metabolismo y mejora la movilización de las grasas. Se reduce el nivel de lípidos en sangre, y la presión sanguínea disminuye.
Muchos de sus adeptos sostienen que, una vez que el organismo se adapta al protocolo, se logra una mayor claridad mental, mejor nivel de concentración y mayor productividad durante el periodo de ayuno.
Algo aparentemente paradójico es que el ayuno intermitente ayuda a controlar el apetito. A pesar de estar varias horas sin comer, no sientes hambre. Incluso si estás realizando una dieta con restricción calórica, esta dinámica de alimentación hace que sea más fácil y sostenible.
Aquí hay que hacer una aclaración importante. Los estudios demuestran que algunos de estos beneficios comienzan a sentirse cuando la ventana de ayuno es más extensa, dependiendo de tu nivel de actividad física.
Si no eres muy activo durante las horas que no comes, tu ventana de restricción debería ser de al menos 20 a 24 horas. Pero si aprovechas el periodo de ayuno para entrenar, la ventana puede reducirse a 16 o 20 horas.
¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?
Como mencionamos en un comienzo, el ayuno intermitente consiste en alternar ciclos de ayuno con ciclos de ingesta de alimentos. Ahora bien, ¿cómo deben ser esos ciclos?
Hay muchas alternativas que puedes probar, basadas sobre tu propia experiencia, en cómo te sientes con el protocolo que estás implementando. Básicamente, las pautas a seguir son las siguientes:
1. Aumentar las horas de ayuno y disminuir las horas de alimentación.
Se trata de experimentar con esas dos variables. Puedes extender el ayuno nocturno hasta completar 16, 20 o 36 horas (¡sí, más de un día!), y comer durante las horas restantes del día (8, 4 o 12 horas respectivamente).
También puedes pensarlo de forma semanal, y programar uno o dos días de ayuno por semana.
2. Evaluar las ventajas y desventajas de cada plan según tu estilo de vida.
Si bien se cree que un ayuno más prolongado tiene mayores beneficios, no es tan recomendable hacerlo si exiges tu cuerpo con entrenamientos de mediana a elevada intensidad.
Pasadas las 36 horas sin comer, podrías correr riesgos de perder músculo y eso no es bueno.
Los protocolos 16:8 o 20:4 son los más recomendables para las personas que entrenan y que buscan mejorar su estado físico, mantener su masa muscular y bajar el porcentaje de grasa.
3. Elegir un protocolo que puedas seguir y prolongar en el tiempo.
El ayuno intermitente, al igual que cualquier otro plan de alimentación, no te servirá de nada si no puedes cumplirlo. Comienza por un formato no tan agresivo, ya que no es lo mismo hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana que un ayuno de 36 horas día por medio.
¿Qué hay que comer? ¿En qué cantidad?
La cantidad de alimentos que debes comer dependerá de tus objetivos y tu nivel de actividad física. Al entrenar de forma metódica y regular, seguramente necesitarás más calorías y nutrientes que una persona más bien sedentaria.
Lo ideal es calcular la cantidad de calorías que necesitas consumir a diario, ya sea de mantenimiento o de pérdida de peso, y consumirlas durante las horas permitidas. Puedes hacer una sola gran comida, o dos, o varias. Lo importante es respetar los horarios establecidos.
Y por supuesto, será muchísimo mejor que esas calorías sean de calidad y te aporten los macronutrientes que mantendrán tu organismo saludable. También debes vigilar los micronutrientes, algo para lo que te puede ayudar un suplemento multivitamínico mineral.
Durante las horas de ayuno puedes consumir agua, infusiones sin azúcar e incluso gaseosas “cero calorías” (aunque no es lo más recomendable). Es probable que el café negro se convierta en un gran aliado.
Una de las mejores formas de obtener los beneficios del ayuno intermitente es haciendo actividad física mientras estás todavía en las horas de restricción. En este caso, es recomendable tomar un suplemento de BCAA antes y durante el entrenamiento.
