La gimnasia para mayores es una excelente alternativa para prevenir los efectos del envejecimiento. A través de su práctica continua los adultos mayores adquieren un estilo de vida saludable y más placentero.
Beneficios de un envejecimiento activo
El ejercicio ofrece valiosos beneficios, activa los músculos esqueléticos y ayuda a mejorar la salud en general. Lo cual es especialmente necesario para alcanzar una vida longeva acompañada de una excelente condición física y mental.
Los adultos mayores que siguen un plan entrenamiento controlado aumentan sus niveles de energía necesaria para enfrentar los retos del día. Pueden mantener un paso firme, levantarse de su asiento fácilmente, subir escaleras y jugar con sus nietos con mayor energía.
Al dejar el sedentarismo y comenzar a ejercitarse pueden seguir siendo independientes durante muchos años más, aumentando así su calidad de vida.
¿De qué va la gimnasia para mayores?
Es un término usado para referirse a la práctica de ejercicios orientados al mantenimiento de la fuerza y flexibilidad en las personas adultas. Con este se busca mejorar la destreza y eficacia de los movimientos, gracias al fortalecimiento de los músculos y las articulaciones.
La sarcopenia o pérdida de masa muscular es una condición degenerativa que comienza alrededor de los 40 años. Implica la disminución del volumen muscular y flacidez. Afecta en gran medida la movilidad y es la razón por la cual las personas mayores van perdiendo sus capacidades motoras.
El metabolismo basal también comienza a descender como consecuencia de la sarcopenia. Si las personas no adaptan su dieta, el exceso calórico trae como consecuencia el aumento de peso. Otra consecuencia es la pérdida de masa ósea, con lo cual la persona se vuelve más vulnerable a las fracturas.
Si a esta situación le sumamos una vida sedentaria, no es de extrañar la llegada de las enfermedades seniles. Además de la pérdida del equilibrio, fuerza y potencia. Pero no hay de qué preocuparse, no todo está perdido, con la gimnasia para mayores se pueden combatir estos problemas con eficacia.
¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia para mayores?
La gimnasia para mayores se usa como medida preventiva, tratamiento y en la recuperación de los problemas de la edad madura. Lo cual es posible gracias a los enormes beneficios que aporta, con la práctica continúa de estos ejercicios las personas logran:
- Aumentar la fuerza y el equilibrio
- Mejorar el tiempo de respuesta
- Incrementar el rendimiento físico
- Fortalecer la estructura del músculo y la masa ósea
- Reforzar la conexión mente musculo
- Aumentar la velocidad de la marcha
- Acelerar el metabolismo
- Combatir el endurecimiento y la atrofia muscular
- Reducir la frecuencia de caídas y fracturas
Además de que les ayuda a prevenir la llegada de enfermedades propias de la edad madura como hipertensión, obesidad, cardiopatías, osteoporosis, diabetes y deterioro cognitivo. Pero al tratarse de ejercicios con alto impacto articular, recomendamos la ingesta de suplementos para articulaciones que las fortalezcan.
Recomendaciones de gimnasia para mayores de 50 años
Estas son algunas sugerencias que se deben seguir al momento de iniciar con las rutinas de gimnasia para mayores:
- Los ejercicios no deben tener una duración mayor a los 30 minutos diarios
- Se debe realizar un calentamiento previo para evitar la rigidez
- Usar una colchoneta adecuada para aportarse en el suelo
- El descanso debe ser de mínimo 5 minutos o hasta que las pulsaciones se regularicen a las 100 pulsaciones por minuto
- Los movimientos deben hacerse en forma lenta y detenerse de inmediato ante la presencia de dolor repentino o agotamiento anormal. La suplementación con colágeno podría ayudar.
- Los estiramientos no deben ser muy fuertes y las cargas no tan pesadas
- La respiración debe ser lenta y profunda
- El lugar donde se va a practicar debe ser tranquilo y bien ventilado.
Gimnasia en casa para mayores de 50 años
Si una persona mayor elige ejercitarse en casa, debe asegurarse de no estar presentando molestias físicas ni alteraciones cardiovasculares.
He aquí una lista de ejercicios para realizar en casa, los cuales están indicados para aumentar la fuerza y flexibilidad. Se recomienda realizarlos 30 minutos al día durante 5 días a la semana.
Cada uno de los movimientos debe repetirse 10 veces y realizarse en forma lenta y controlada.
Ejercicios indicados de ejercicios para personas mayores
- Extensión de cuello: estando de pie, llevar la cabeza hacia adelante y hacia atrás tanto como lo permita la articulación sin llegar a forzar
- Rotación de cadera: con los pies juntos, llevar las manos a la cintura, rotar la cadera de un lado a otro formando círculos
- Trabajo con pesas: de pie, sostener una pesa ligera en cada mano y extender los brazos hacia los lados. Flexionar los codos llevando las pesas hacia los hombros y luego regresar a la posición inicial
- Fortalecimiento de muñecas: partiendo de la posición anterior, doblar la muñeca con la pesa en la mano hacia arriba y hacia abajo
- Fuerza manual: tomar una pelota de tenis o similar entre la mano, apretarla tan fuerte como se pueda durante 3 segundos y luego aflojar lentamente
- Flexiones verticales: de pie, con los brazos extendidos colocar las manos contra la pared, bajar el cuerpo hacia la pared con la espalda recta e incorporarse nuevamente
- Movimiento de tobillos: sentado, con los pies apoyados al suelo levantar los dedos lo suficientes para sentir la presión en la espinilla
- Elevación de rodillas: sentado en una silla con la espalda recta, contraer los cuadricepts y levantar una pierna con la rodilla flexionada. El muslo debe separarse de la silla a unos 8 centímetros. Realizar una serie por cada pierna
- Equilibrio: de pie con las manos a la cintura y los pies separados a la altura de los hombros, flexionar una pierna y apoyar el cuerpo sobre la otra manteniendo el equilibrio. Mantenerlo levantado durante 10 segundos
- Estiramiento de hombros: levantar el brazo derecho hacia el frente, flexionar el codo y llevarlo hacia el hombro izquierdo. Con la mano izquierda presionar suavemente. Mantener la posición durante 10 segundos.
Con la gimnasia para mayores obtienen resultados espectaculares, mejoran su salud y logran un nivel de vida más gratificante. Igualmente, le ofrecemos nuestro servicio de entrenador personal online, tenemos como propósito cuidar su salud por medio de la actividad física constante y controlada.
