Los alimentos tienen proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales necesarios para que el organismo realice sus funciones vitales. En el caso de las proteínas, éstas tienen funciones estructurales, mecánicas y bioquímicas en nuestro cuerpo, por lo que son indispensables.
¿Qué son las proteínas?
Junto a los glúcidos y los lípidos, son los tres macronutrientes esenciales para el organismo. Están conformadas por la unión de distintos aminoácidos y son parte de los tejidos, hormonas, enzimas, anticuerpos y algunos neurotransmisores. También funcionan como entes transportadores de nutrientes, y algunas regulan la expresión de genes y la división celular.
Para los deportistas son indispensables, ya que se encargan de dar forma y reparar el tejido muscular.
¿Cuáles alimentos tienen proteínas?
Podemos encontrarlas en distintas proporciones en nuestras comidas, siendo la dieta la fuente principal para obtenerlas. Con una alimentación equilibrada y completa te aseguras de obtener todos los aminoácidos que necesitas. De esta forma, también estarás ingiriendo todas las vitaminas y minerales que tu organismo requiere.
Fuentes proteicas de origen animal
Te indicaremos entre paréntesis el aporte proteico en gramos por cada porción de 100 gramos de alimento:
- Pescados: Atún fresco (29), salmón (20), lubina (19), mero (16), bacalao (21) y el bacalao salado (75) siendo este último un verdadero concentrado proteico.
- Aves: Las pechugas de pollo y pavo (28).
- Carnes rojas: Carne de vacuno (26), hígado de ternera (19).
- Mariscos: Los langostinos (24).
Fuentes proteicas de origen vegetal
Los vegetales por su parte también son buenas fuentes proteicas aunque en menor proporción, pero también deben ser parte de la alimentación ya que incluyen otros nutrientes necesarios y son una buena fuente de fibra.
- Legumbres: La soja (36), garbanzos (19) y lentejas (20).
- Frutos secos: las almendras (18), cacahuates (26), nueces (20) y pistachos (20).
- Cereales: linaza (24), avena (17), quinoa (14) cebada (9), maíz (9) y arroz (3).
¿Cuánta proteína debemos consumir?
Los alimentos tienen proteínas en cantidades apropiadas para suplir los requerimientos diarios. Con una dieta completa y equilibrada se pueden obtener los 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso al día recomendados para mantenernos sano.
Los deportistas de fuerza que desean ganancia de musculo requieren una ingesta superior. Se recomienda 1.6 gramos en promedio por cada kilo de peso al día para estimular el crecimiento de la masa magra.
Según las últimas investigaciones, el máximo puede llegar a 2.5 gramos. Más de estas cantidades pueden conducir al desarrollo de cáncer a largo plazo. Pero tampoco tiene sentido consumir más, pues los científicos han demostrado que una ingesta superior a los 2.5 gramos no aporta mayores resultados.
La suplementación ayuda a asegurar la ingesta proteica necesaria para el cuerpo en entrenamiento. Y aunque los alimentos tienen proteínas, los suplementos te aportan un contenido proteico superior al que puedes obtener con la dieta pero con una menor ingesta calórica, lo que es muy importante. Con lo cual ayudas a aumentar la síntesis de proteínas para la regeneración muscular posterior a los entrenamientos, reduces el daño y aceleras la recuperación de los tejidos.
Los alimentos tienen proteínas y este es su valor biológico
El valor biológico se refiere al porcentaje de las proteínas que son absorbidas por el cuerpo. Y esto depende del tipo de comida. Te presentamos distintos alimentos junto a su valor biológico:
- Suero 100
- Huevo 100
- Leche de vaca 91
- Clara de huevo 88
- Pescado 80
- Carnes 80
- Pollo 79
- Caseína 77
- Soja 70 a 90
- Arroz 60
- Legumbres 50
- Cereales menos de 50
Por otro lado, la calidad de la proteína indica cuan completa es de acuerdo al número de aminoácidos que aporta. El cuerpo requiere de veinte aminoácidos para sintetizar las proteínas a nivel celular, de los cuales 12 son esenciales. Por cada aminoácido faltante en un tipo de proteína se resta calidad, quedando en 1 los de mayor calidad y 0 los más deficientes.
La caseína de soja, clara de huevo, proteína de soja y proteína de suero tienen una valoración de 1, siendo de alta calidad. Seguidas se encuentran la carne de res y las habas de soja las cuales tienen un 0,92 de calidad, el resto de las legumbres tienen un 0,7 y los cereales un 0,59 o menos.
La proteína de origen animal es más completa y con un valor biológico más alto, mientras que la de origen vegetal se considera incompleta o deficiente y deben mezclarse entre sí para potenciar su efecto.
Al conocer cuales alimentos tienen proteínas puedes crear platos completos y nutritivos. Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz logra un alto valor biológico al complementar sus niveles de aminoácidos. Otra combinación muy nutritiva sería una deliciosa merienda de leche de avena con frutos secos.
Los alimentos tienen proteínas distintas, así que asegúrate de consumir la cantidad que tu cuerpo necesita combinando diferentes alimentos según su valor biológico. Los cuales en conjunto con el resto de los grupos alimenticios te aportan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
