Cómo ganar masa muscular si eres ectomorfo

Posted by on Oct 5, 2017 in Ganar masa muscular

Cómo ganar masa muscular si eres ectomorfo

Después de haber escrito hace tiempo la guía del endomorfo, es decir, de las personas que les cuesta perder peso, hoy toca el turno de un caso opuesto, pero igualmente complicado, el ectomorfo.

El ectomorfo, o hard gainer, es una persona con una fisionomía física débil, es decir, huesos delgados, bajo porcentaje de grasa y baja musculatura. El mayor problema del ectomorfo, es el de que muchas veces por mucho que entrena, no consigue ganar masa muscular.

No son pocos los ectomorfos que están obsesionados por este tema, ya que aunque consiguen siempre marcar los abdominales y mantenerse definidos, no consiguen ni ganar fuerza, ni conseguir masa muscular. Conozco muchos casos de personas ectomorfas, que llevan más años en el gimnasio que yo, pero que llevan años estancados en el mismo físico.

Por suerte, al igual que un endomorfo puede perder peso, un ectomorfo puede ganar masa muscular si sabe cómo hacerlo. Antes de explicarlo, vamos a ver las ventajas y desventajas de este somatotipo,

Ventajas de ser ectomorfo

  • Metabolismo acelerado:
    Ser ectomorfo es el sueño de los amantes de la comida, ya que son el somatotipo que puede comer sin parar. Aunque esto sea un problema para los que no son amantes de la comida, los que estén encantados con comer sin duda nunca sufrirán, ya que siempre tendrán el estómago lleno. Es más, muchos campeones de concursos de comer, son delgados, ya que son ectomorfos. La razón de esto es que su metabolismo es como un horno, es decir, que todo lo que entra, lo quema. Por eso, también suelen ser muy nerviosos, ya que están llenos de energía por la comida, mientras que un endomorfo, simplemente la almacena.
  • Bajo porcentaje de grasa:
    La mayoría de ectomorfos son delgados, algo que sin duda es beneficioso en una sociedad obsesionada por tener un bajo porcentaje de grasa. La ventaja de tener bajo el porcentaje de grasa no es sólo tener mayor éxito con las chicas, sino que también tendrán un mejor entorno hormonal para ganar masa muscular, pudiendo subir músculo de forma más limpia que otros somatotipos.
  • Los que logran muscular son los más estéticos:
    Personas como Zyzz, que han pasado a la historia por ser estéticos y con cuerpos que parecen tallados en piedra, eran ectomorfas. Aunque haya más factores que determinen la estética de una persona, generalmente estas personas suelen tener toda la zona abdominal marcada y si se logra desarrollar musculatura, te quedará un cuerpo precioso.

Desventajas de ser ectomorfo

  • Niveles de fuerza bajos:
    Por lo general, un ectomorfo parte desde mucho más abajo que los otros somatotipos en cuanto a niveles de fuerza se refiere. Su débil estructura y su falta de masa, les hace tener unos niveles bajos de fuerza. Además, cuando ya tienen cierta experiencia, también les cuesta más trabajo ganar fuerza.
  • Mayor adquisición de malos hábitos alimenticios:
    El que puedas comer de todo, no quiere decir que tengas que hacerlo. Muchos ectomorfos se aficionan muy fácilmente a la comida basura, aprovechando que de jóvenes lo queman todo. Sin embargo, que no engordes no significa que estos alimentos sean buenos para la salud. Un ectomorfo tiene que comer, pero tiene que comer limpio si quiere progresar. Comer chucherías le puede dañar la salud de otras formas que no sean la obesidad.
  • Dificultad para ganar masa:
    Debido a que su cuerpo es un horno que todo lo quema y debido a que el músculo necesita comida para crecer, a este somatotipo le cuesta horrores ganar masa muscular. Además, es uno de los grupos que más catabolizan y los que más cuidado tienen que tener a la hora de mantener al cuerpo siempre en un estado anabólico.

Claves para ganar masa muscular en ectomorfos

  • Revisa tu rutina:
    En muchos casos de gente que no progresa, veo que el problema no es la dieta, ni la constancia, sino el entrenamiento en sí. Por desgracia, hay muchísimo desconocimiento en el tema de las rutinas en los gimnasios, ya que la gente se limita a las típicas rutinas weider con un montón de ejercicios en máquina, descuidando totalmente la fuerza y los ejercicios básicos. Como en esta rutina para principiantes, debes cambiar tu estilo de entrenamiento, tratando de realizar los 4 ejercicios básicos, tratando de ganar fuerza, de realizar progresiones y de ser constante. Muchos ectomorfos cometen el error de descuidar ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto, ideales para ganar masa muscular.
  • Comer, comer y comer, pero hacerlo limpio:
    Un ectomorfo debe comer más que una persona normal, pero debe hacerlo de forma limpia, ya que la comida chatarra aunque no te haga engordar, sí que te puede hacer tener un entorno hormonal menos óptimo para la ganancia de músculo. Sírvete de alimentos altos en calorías, pero sanos como los frutos secos, la avena, el aceite de oliva…
  • Mantenerse en estado anabólico:
    A diferencia de un endomorfo que no suele catabolizar, en un ectomorfo es mucho más fácil que eso pase. La forma de evitarlo, es siempre estar en estado de anabolismo, algo que se podría traducir vulgarmente como siempre tener comida en el estómago. Aunque lo de comer cada 3 horas para mantener el metabolismo sea un mito, sí que tienes que tener cuidado con las noches y con las épocas donde no puedas entrenar. Trata de realizar las correspondientes comidas post entreno y toma proteínas de absorción lenta antes de dormir.
  • Evita los vicios:
    Al ser ectomorfo, los vicios te pueden costar caros a la hora de ganar masa muscular. El beber alcohol, el tabaquismo, el consumo de drogas y demás malos hábitos, pueden dañar tu entorno hormonal y hacer que pierdas una gran cantidad de músculo. Por este motivo, debes tener siempre una vida sana, reservando los vicios para ocasiones muy esporádicas y si es posible, eliminándolos por completo de tu vida.
  • No hagas cardio:
    Siendo ectomorfo, el cardio es contraproducente, sobre todo el de baja intensidad. La razón es que el cardio de baja intensidad provoca cambios en las fibras musculares, las cuales se adaptan a un ejercicio de resistencia y por lo tanto, bajan de tamaño. Si eres ectomorfo, haz el cardio justo para mantener la salud del corazón y para estar en buena forma física, pero no trates de correr y hacer ejercicio como si fueras un endomorfo que quiere adelgazar.
  • Tener paciencia:
    Al ser ectomorfo, vas a tener que tener paciencia para ganar masa muscular. Al final, muchas veces es la falta de paciencia lo que nos hace ver que no estamos ganando resultados, cuando sí que lo estamos haciendo. La forma de saberlo es pesándote, midiéndote y comprobando si estás ganando fuerza en el gym, pero siempre teniendo paciencia porque esto tarda en hacer efecto.

Dieta y suplementación

  • Una buena base de alimentos sanos y completos:
    Al igual que todas las dietas saludables, debes tener una base de alimentos sanos, completos y nutritivos. En este caso, vamos a optar por alimentos altos en calorías, pero sanos. Optaremos por frutos secos, avena, pasas, legumbres, arroz, pollo, carne roja, pescado azul, patatas… No te olvides tampoco de las frutas y hortalizas, para tener todas las vitaminas. Un plátano puede ser tu aliado para después de entrenar, con el fin de recargar el glucógeno muscular perdido en los entrenamientos.
  • Multivitamínico:
    Si eres capaz de tomar las suficientes frutas y hortalizas, esto no será necesario. Sin embargo, sé que no siempre es posible. Un buen multivitamínico te ayudará a cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales en tu cuerpo, haciendo que este tenga un entorno hormonal mucho más óptimo de cara a ganar masa muscular. Yo personalmente tomo Alpha Men de MyProtein, el cual está orientado también como un pequeño potenciador de la testosterona.
  • Crear un superávit calórico: 
    Para ganar masa muscular, debes estar en superávit, es decir, comer más de lo que gastas. Por este motivo, debes realizar una dieta flexible de volumen, tratando de calcular las calorías que necesitas y comiendo unas 500-800 calorías más todos los días. De esta forma, tu cuerpo tendrá nutrientes para construir el músculo. En este caso, una buena ayuda podría ser tomar un Mass Gainer de calidad, tratando de revisar que las calorías de este sean limpias (los de mala calidad son básicamente proteína y azúcar).
  • Comida post entreno:
    La comida post entreno en los ectomorfos es fundamental, ya que deben aprovechar al máximo la ventana anabólica para ganar masa muscular y minimizar lesiones. En este caso, recomiendo tomar proteína e hidratos, con el fin de recargar de aminoácidos el músculo y también con el fin de recargar el glucógeno del mismo. Una buena forma de hacerlo es con un batido que contenga plátano, un poco de proteína whey y un poco de harina de avena de sabores. De esta forma, tendrás un batido que además de estar delicioso, tiene un montón de calorías limpias de hidratos de carbono lentos, hidratos de carbono rápidos y proteínas.

  • Día de trampa:
    Al ser ectomorfo y querer subir de peso, te puedes permitir realizar un día de trampa perfectamente, en el cual puedas comer lo que quieras durante un día entero. Es más, a la hora de subir de peso te puede incluso ayudar, debido a que muchas de las calorías extra de esta clase de comidas se pueden aprovechar en un buen entrenamiento. Eso sí, limítalo a un día a la semana para no estropear el entorno hormonal. El resto de la semana, consume un 80% de alimentos limpios, dejando un 20% restante para algún pequeño capricho como un poco de chocolate.
  • Usar creatina:
    La creatina es quizás el mejor suplemento que existe en el mundo. Este suplemento ayuda a ganar fuerza, a ganar masa muscular de calidad y a conseguir un aspecto más lleno e hinchado. La creatina monohidratada es muy barata, dura mucho (ya que sólo hay que consumir 0,1 gramos por kilo de peso) y da buenos resultados, así que es un suplemento imprescindible.
  • Las noches:
    Por la noche, un ectomorfo podría sufrir el temido catabolismo con más facilidad que el resto de somatotipos. La forma de solucionar esto, es tomar alguna proteína de absorción lenta antes de acostarnos, la cual se irá liberando lentamente durante la noche, evitando perder así masa muscular. La leche, el yogur, el queso fresco, los huevos o la proteína de caseína micelar son los mejores ejemplos de absorción lenta.

Consejos finales

En realidad, las personas no tenemos un somatotipo fijo, sino que solemos tener somatotipos intermedios. Por este motivo, a algunos os costará más subir de peso que a otros, otros tendréis mejor estructura física y otros incluso puede que tengáis algo de barriga. Realmente este artículo se debe tomar como referencia, ya que en realidad, cada persona necesita atención personalizada.

Sin embargo y seas quien seas, realizar un entrenamiento correcto, una dieta correcta y ser constante, siempre logrará que estés un poco mejor que ayer. Por este motivo, lucha por tus sueños y al final aunque puede que no consigas el cuerpo que deseas, seguro que estás mejor de cómo estabas antes.

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