En el gimnasio podemos ver distintos tipos de personas, los gorditos que luchan para perder peso y otros luciendo un cuerpo tonificado y muy atlético. Sin embargo, también encontramos algunos que hagan lo que hagan siempre siguen igual, el llamado ectomorfo con panza.

Si perteneces a este último grupo, no te desanimes, no dejes que te alcance la frustración, ni dejes de esforzarte. En este artículo quiero ayudarte a avanzar, siguiendo mis recomendaciones puedes conseguir que crezca tu masa muscular. Eso sí siendo ectomorfo con panza te costará un poco más, sin embargo, es posible y aquí te muestro cómo.

¿Qué significa ser ectomorfo con panza?

Un ectomorfo se caracteriza por ser delgado, de piernas largas y constitución ósea también delgada. También son conocidos como flaquigordos o ectomorfos con barriga. Tienen un metabolismo acelerado, siendo la razón por la cual les cuesta ganar peso, ya que no aprovechan muy bien los nutrientes que ingieren.

Pero también gozan de algunas ventajas, no requieren de rutinas de cardio exageradas ni dietas tan restrictivas, algo que envidian las personas con metabolismo lento. El inconveniente está en su dificultad para ganar músculo, pero no hay que desanimarse, siguiendo el plan adecuado es posible lograrlo.

Y dentro de esta clasificación está el ectomorfo con panza, que por lo general es una persona sedentaria, con malos hábitos de alimentación y escasa actividad física. Tienen un cuerpo delgado pero con grasa acumulada en su abdomen. La buena noticia es que su cuerpo es capaz de activarse si se esfuerza lo suficiente.

Soy ectomorfo con panza ¿Por dónde debo comenzar?

Sumado al entrenamiento adecuado del cual te hablaré más abajo, la alimentación es crucial para ganar masa magra. Y para esto, necesitas tener un mínimo de músculo que propicie el medio anabólico adecuado.

Y si además, eres ectomorfo con panza la realidad es aún más compleja, pues lo más probable es que tengas menos testosterona y resistencia a la insulina. Esto explica por qué tus músculos se resisten a recibir nutrientes y por qué se van a terminan acumulando en tu barriga en forma de grasa.

Lo primero que debes hacer es deshacerte de tu barriga, y acto seguido comenzar a ganar volumen. No te preocupes, no es tan complicado, pues los ejercicios adecuados para perder peso, sumados a un déficit calórico controlado te harán perder peso. Aunque te veas algo flaco al principio no te desesperes, ya que es un buen avance y representa el punto de partida ideal para comenzar a ganar volumen.

dieta ectomorfo

¿Cuánto debo comer siendo un ectomorfo con panza?

En la dieta ectomorfo con barriga recomendamos bajar el porcentaje excesivo de grasa antes de comenzar a tonificar. Pues como ya sabemos, una alta concentración de tejido adiposo interfiere en el crecimiento muscular.

Reduce en un 15% tu consumo calórico durante los días de descanso, luego compénsalo el día que estés en entrenamiento. Gracias a la síntesis proteica generada por el entrenamiento comenzaras a perder grasa paulatinamente, pero sin afectar los músculos.

Una vez que hayas disminuido la grasa abdominal, debes seguir una dieta para ganar masa muscular. La misma debe estar enfocada en las proteínas, ya que son necesarias para la creación, regeneración y mantenimiento del músculo. 

Recuerda que en una alimentación sana no debe faltar ningún grupo de alimentos, por lo que te ofrezco una pequeña guía de lo que debes comer:

Proteínas

Durante los entrenamientos de fuerza para ganar masa muscular se recomienda un consumo de 1,6-2 g/kg al día. Debes dar mayor prevalencia a las proteínas de origen animal por tener un mayor valor biológico.

Carbohidratos

Siendo la insulina el vehículo por el cual el organismo lleva los nutrientes a los músculos, estás deben ocupar gran parte de tu alimentación. Prefiere los más saludables como cereales, patatas, legumbres y frutas; y dile adiós a los procesados.

Grasas

No puedes erradicarlas de tu dieta pues son necesarias para la absorción de nutrientes y la producción de testosterona. De acuerdo al plan dietético que estés siguiendo y el número de calorías diarias,te recomendamos que el 20% de tus calorías provenga de las grasas, sobre todo insaturadas. Elige opciones saludables como los frutos secos, aceites vegetales y aguacate.

Recomendaciones para ganar masa muscular para un ectomorfo con barriga

Una vez que hayas alcanzado un nivel de grasa corporal aceptable es momento de enfocarte en hacer crecer el músculo, pues en este punto ya estás preparado.

Por tus características, puede ser que al principio te cueste un poco adaptarte al volumen del entrenamiento. La recuperación también suele ser más lenta por lo que no debes sobre exigir a tu cuerpo más de lo que puede dar. Y por último, queremos que sepas que los resultados se comenzaran a notar de mediano a largo plazo, así que mantente firme.

Al tener un metabolismo diferente debes evitar la pérdida de energía, la idea es que generes el estrés necesario para estimular la acción anabólica. Pero si te sobrepasas puedes catabolizar el músculo obteniendo resultados contrarios a los que buscas.

ectomorfo con barriga

Entrenamiento adecuado para el ectomorfo con panza

Para ganar masa muscular siendo ectomorfo te recomendamos los ejercicios multiarticulares de gran intensidad. La razón es que estos potencian la hormona del crecimiento generando hipertrofia. La clave para conseguir musculatura está en mover mucho peso con poco volumen y descansar lo necesario. Esto es: una hora de ejercicio, 5-8 repeticiones por serie, 60-90 segundos de descanso entre las mismas, durante 4 días a la semana.

Los aeróbicos requieren de mucha energía y estimulan la quema de grasas, aunque no conviene abusar de ellos. Eso sí, no debes apartarlos del todo de tus entrenamientos debido a sus grandes beneficios para la salud. Por este motivo, puedes dedicarles unos 20 minutos durante 2 días a la semana.

Por otro lado, los ejercicios de aislamiento pueden ser efectivos para estimular músculos particulares con dificultades para crecer. Después de realizar ejercicios compuestos puedes aislar el musculo para obtener mayor estimulo, siempre que evites sobreentrenar.

Maximiza tus resultados

Si deseas crecer en cuanto a masa muscular, debes darle a tus músculos el tiempo que necesitan para crecer. También debes cuidar tu alimentación y mantener controlados tus niveles de estrés.

Siendo un ectomorfo con panza puedes beneficiarte mucho de los suplementos, sin olvidar que la alimentación es la base de tu nutrición. Después de cada entrenamiento tomar un batido de proteínas de calidad te ayudará a estimular la síntesis proteica y mejorar la adaptación muscular.

La creatina por su parte te aporta un extra de energía que te será de gran ayuda para aumentar la intensidad y repeticiones durante tus rutinas. Con esto conseguirás una mayor regeneración y crecimiento muscular. Puedes obtenerla a partir de los productos de origen animal, o si lo deseas también puedes usar suplementos de Creatina, segura y efectiva.

Por experiencia te podemos decir que cuando un ectomorfo con panza comienza a entrenarse sus músculos se activan, mejora su metabolismo y la respuesta anabólica. De acuerdo a esto, tienes el poder de elegir la apariencia que deseas tener, todo depende de tu esfuerzo, dedicación y constancia. No te fijes mucho en tu genética, algunos culturistas de elite antes fueron ectomorfos con barriga ¿No es ésta suficiente motivación?

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