Todo lo que debes saber sobre la recomposición corporal

Posted by on Ene 14, 2019 in Estudios

Todo lo que debes saber sobre la recomposición corporal

La recomposición corporal, propiamente dicho, no es más que el arte de ganar músculo y perder grasa. Sin embargo esto es mucho más complejo de lo que parece. Por este motivo, hemos querido traerte todo lo que necesitas saber sobre este tema para que puedas ponerlo en práctica de forma exitosa.

Cómo funciona la recomposición corporal

Como decíamos antes, la recomposición corporal se basa en construir músculos y disminuir tus niveles de grasa. Vamos a ver un poco más a fondo, en qué consiste.

Crecimiento muscular

Para que los músculos crezcan con el tiempo, las tasas de síntesis de proteínas musculares deben superar las tasas de degradación de proteínas. Es decir, tu cuerpo debe crear más proteínas musculares de las que pierde.

Esto se logra entrenando tus músculos con sobrecarga progresiva. El entrenamiento de resistencia daña las células musculares, lo que le dice al cuerpo que necesita aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar los tejidos.

Así que tu objetivo principal en tu ejercicio para crear músculos será agregar más peso progresivamente.

Pérdida de grasa

Las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen. Por lo tanto no debes enfocarte en comer “sano” sino en este último punto en sí.

Sin embargo, el objetivo no es perder peso, es perder grasa y no músculo. Así que, cuando restrinjas tus calorías para perder grasa, debes asegurarte de comer suficiente proteína.

Cómo poner en práctica la recomposición corporal

Las personas principiantes o que vuelven después de un tiempo, realizarán más fácilmente la recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.

Independientemente de esto, te decimos qué necesitas poner en práctica para lograrlo.

Mantener un déficit moderado de calorías

Esta es la columna vertebral de la recomposición corporal. Debes tener un déficit de calorías para perder grasa, pero no debes comer tan poco que la pérdida de masa muscular se acelere drásticamente.

La clave, es hacer una definición lenta, que te permita bajar medio kilo por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa mientras pierdes peso. Eso sí, recuerda que en los usuarios ya avanzados, es realmente muy complicdo.

Si vas a hacer cardio, haz HIIT

No tienes que hacer cardio para adelgazar, pero hay un punto en el que no tienes más remedio que incluirlo.

Es recomendable tener de 1 a 2 horas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) por semana.

Con este tipo de ejercicios lograrás quemar más grasa y preservar mejor los músculos y la fuerza en menos tiempo que en las sesiones de cardio de baja intensidad y más largas.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño reduce la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo I. Estos factores, juegan un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la masa magra y la quema de grasa. Con tan solo una semana durmiendo poco, sus niveles bajarán de forma drástica.

Debido a esto el dormir lo suficiente juega un papel vital en la recomposición corporal.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos obtengan de 7 a 9 horas por noche, para evitar las repercusiones de la falta de sueño. Además, debes dormir por la noche y no por el día, porque la melatonina será más elevada de noche. A más melatonina, más hormona de crecimiento se produce.

Toma los suplementos correctos

Para ser claros: no necesitas suplementos para tener éxito en los esfuerzos de recomposición de tu cuerpo, pero los correctos realmente pueden ayudar.

  • Creatina: Está compuesta de dos aminoácidos y se encuentra en el cuerpo y en los alimentos. Esta molécula te ayudará a desarrollar músculo y fuerza, incluso cuando tienes un déficit de calorías, además reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.
  • L-Carnitina: Está compuesta por los aminoácidos lisina y metionina y está involucrada en la producción de energía celular. La suplementación con carnitina reduce el daño muscular y el dolor como resultado del ejercicio y mejora la recuperación muscular.
  • Proteínas Whey: La proteína Whey es un suplemento muy conocido, el cual consiste en proteína de suero en polvo. Ayuda a aprovechar la ventana anabólica y proporciona una proteína completa, de alto valor biológico.
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Como aumentar la testosterona de manera natural

Posted by on Oct 6, 2017 in Estudios

Como aumentar la testosterona de manera natural

La testosterona es la hormona sexual masculina, y es un factor fundamental a la hora de provocar un crecimiento muscular. Para producir la mayor cantidad de testosterona los pasos primordiales a seguir son los siguientes:

  • Consumir ZINC: El Zinc es un mineral que se encuentra mayormente en la carne, pescado y lácteos.
  • Mantener un peso saludable: La obesidad hace que tengamos bajos niveles de testosterona. Para ello hacer cardio, sobre todo de alta intensidad para poder perder peso o incluir pesas será fundamental, a la vez que comemos saludables.
  • Levantar pesas: Principalmente ejercicios de peso libre son los que ayudan a aumentar la testosterona, como las sentadillas o el peso muerto; ya que al romper fibras musculares el cuerpo produce más testosterona.
  • Tomar vitamina D: La vitamina D es un aliado para conseguir potencia sexual en los hombres. Esto se puede conseguir tomando luz solar o mediante los suplementos que tengan vitamina D, así como ZMA o multivitaminicos.

Aparte de esto, para que la testosterona aumente correctamente, debemos eliminar estrés, teniendo una mente sana y cuerpo sano, ya que el estrés influye directamente en el catabolismo muscular.

¿La masturbación influye en el desarrollo muscular y en la testosterona?

Aunque la masturbación sea natural y lo haga todo el mundo; cabe destacar que cuando nos masturbamos liberamos gran cantidad de testosterona, aparte eliminamos endorfinas y semen. Las pérdidas mínimas de semen no van a ocasionar ningún trastorno metabólico, ni va hacer que te cueste más desarrollar el musculo. Lo que sí que va provocar es la perdida de la energía. Por lo que masturbarse o tener sexo justo antes de entrenar puede hacer que perdamos potencia a la hora de entrenar y nos encontremos con menos energía y más relajados.

En conclusión, podemos decir que justo después del sexo o masturbación, hay una alta liberación de oxitocina en el cuerpo, que sirve para relajarse. Es por lo que muchas veces nos entra sueño después de tener sexo por la noche. Además, después de cada orgasmo, el cuerpo pierde una gran cantidad de ZINC, y el ZINC es un nutriente necesario para el desarrollo y crecimiento del tejido muscular. Lo cual no se recomienda eliminar la testosterona de nuestro organismo justo antes de entrenar.

Sin embargo, masturbarnos y tener sexo de forma normal, no afectará en nada al desarrollo muscular, a menos que lo hagamos justo antes de entrenar o que lo hagamos una gran cantidad de veces al día.

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Flexibilidad y rendimiento deportivo: Consejos para mejorarla

Posted by on Mar 21, 2016 in Estudios

Flexibilidad y rendimiento deportivo: Consejos para mejorarla

La flexibilidad se conoce como la amplitud del movimiento de una articulación respecto a su fijación. También solemos utilizar el término ROM (range of movement). Se trata de una capacidad física que es fundamental en la producción de fuerza y por lo tanto en el rendimiento deportivo. En este artículo explicaremos algunos conceptos básicos sobre la flexibilidad y aportaremos consejos prácticos para mejorarla enfocado en la fuerza muscular.

El estiramiento prepara a los organismos para la actividad

El estiramiento prepara a los organismos para la actividad

Todos los que practicamos deporte creemos tener una idea bastante definida de lo que es la flexibilidad. Si preguntamos ejemplos de esta capacidad casi todos nombrarán ejercicios como tocarse con las manos los dedos de los pies o conseguir juntar las manos por detrás de la espalda. Aunque no deja de ser cierto, esto son ejemplos muy poco concretos y sesgados de lo que en realidad es la flexibilidad. En primer lugar debemos comprender que el rango de movimiento es una variable diferente y específica para cada movimiento, por lo tanto debemos comparar la flexibilidad de diferentes atletas en los mismos patrones motrices. Por ejemplo, puede suceder que una persona sea capaz de apoyar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas completamente estiradas pero le resulte imposible realizar una sentadilla completa sin despegar los talones del suelo.

La estabilidad articular y el control neuromuscular son dos factores fundamentales en la producción funcional de fuerza y estos deben interactuar de una forma óptima en la ejecución de cada movimiento y acción deportiva. En función de dichas interacciones cada articulación posee alguno o varios de los siguientes grados de libertad articular:

  • Flexión vs Extensión
  • Rotación interna vs externa
  • Aducción vs Abducción
  • Tracción vs aproximación
  • Retracción vs protracción
  • Inversión vs Eversión
  • Varo vs valgo
  • Pronación vs Supinación

Varias de estas acciones están bajo el control voluntario, mientras que el de otras puede activarse de forma pasiva en respuesta a una fuerza externa (trabajo con cargas) o cambios voluntarios en la dirección del movimiento. De acuerdo a esto podemos identificar dos tipos de flexibilidad:

  • Flexibilidad activa: punto máximo de amplitud que se produce bajo control muscular voluntario.
  • Flexibilidad pasiva: punto máximo de amplitud que se alcanza bajo la imposición de una carga externa.
Estiramiento específico

La flexibilidad es específica de cada movimiento deportivo

Factores que intervienen en la flexibilidad

  • Limitaciones estructurales de cada articulación
  • Propiedades mecánicas musculares y de otros tejidos blandos (ligamentos y tendones principalmente)
  • Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos
  • Nivel de tensión en músculos que trabajan de forma indirecta en el movimiento
  • Punto de inicio del dolor en momentos de extensión máxima
  • Movimiento simultáneos en otra dirección

Resulta sumamente complejo conocer qué grado de influencia aporta cada uno de los factores ya que en cada movimiento muscular actúan de forma integrada de muchos músculos y tejidos blandos de estabilización relacionados con la articulación. Sin embargo, excepto el primero (limitación estructural de la articulación) todos los demás son modificables por el entrenamiento y por lo tanto susceptibles de mejora.

Otros parámetros importantes en la flexibilidad

  • Antecedentes de entrenamiento del deportista: el simple hecho de practicar ejercicio regular ya mejora la flexibilidad respecto a la población general. Los patrones de flexibilidad que más se desarrollarán son aquellos que más representados se ven en su deporte individual. Un caso especial son los deportistas enfocados en la hipertrofia muscular, cuyo entrenamiento disminuye a largo plazo la flexibilidad por continuos daños en los tejidos blandos. No obstante esto es relativamente fácil de minimizar siguiendo una rutina regular de estiramientos.
  • Edad: Aunque la idea general es que cuando somos bebés nuestra flexibilidad está en el punto álgido, éste no se da hasta los 10-12 años de vida. La flexibilidad disminuye paulatinamente con la edad.
  • Sexo: Comparando las mismas articulaciones y en los mismos grupos de edad, las mujeres son más flexibles que los hombres, quizá debido a que el amortiguamiento de sus tejidos blandos es mucho mayor, permitiendo una mayor absorción de los estiramientos elásticos.
  • Temperatura: Cualquier procedimiento que suba la temperatura interna del músculo (calentamiento, masaje, ultrasonidos) aumenta la flexibilidad y plasticidad del mismo.
  • Tipo de articulación: Existe un índice de flexibilidad global de cada individuo que se obtiene mediante la media de la flexibilidad de varias articulaciones representativas. Más importante que las cifras en sí, son sus relaciones las que nos indicarán la presencia de desequilibrios.

 

Llevar las articulaciones más allá de su rango de movimiento es un camino seguro hacia la lesión

Llevar las articulaciones más allá de su rango de movimiento es un camino seguro hacia la lesión

 

Mecanismos para incrementar el ROM articular

  1. Modificar los procesos neuromusculares que controlan la tensión y longitud de los tejidos musculares, es decir, la eficiencia a la hora de reclutar el máximo número de fibras. Esto mejora de forma rápida y eficaz el rango de movimiento, aunque sus efectos también desaparecen con rapidez si dejan de aplicarse estas técnicas. La manera más práctica de implementarla es mejorar y trabajar en la conocida como “conexión mente-músculo”.
  2. Mejorar la fuerza y la longitud de los tejidos blandos musculares, principalmente el tejido fascial que recubre los haces de fibras musculares compuesto de colágeno. Los cambios producidos por este tipo de estiramiento tardan más en aparecer pero a cambio son más duraderos.
  3. Trabajar tejidos de la cápsula articular y ligamentos. El problema de este tipo de trabajo es que resulta sencillo excederse provocando laxitud articular poniendo en peligro la correcta estabilización.
  4. A largo plazo y como consecuencia del uso de cargas externas repetidamente la amplitud articular se incrementa por reestructuración de las superficies articulares y tejidos blandos. No es un método práctico para mejorar el rango de movimiento, sino más bien una consecuencia de los años del trabajo con pesas realizando patrones repetitivos de gran amplitud. El exceso de la intensidad y el uso de cargas demasiado elevadas pueden ocasionar el efecto contrario produciendo cambios degenerativos en articulaciones y procesos inflamatorios dolorosos reduciendo la amplitud de movimiento.

Efectos del estiramiento

 En líneas generales podemos decir que los efectos beneficiosos del entrenamiento son:

  • Aumentar la amplitud del movimiento útil
  • Reducir la incidencia de lesiones
  • Minimizar la gravedad de las mismas
  • Retrasar la aparición del cansancio muscular
  • Prevenir el dolor post-ejercicio
  • Aumentar la eficacia muscular
  • Prolongan la vida deportiva
No es necesario alcanzar grados extremos de flexibilidad para beneficiarnos de sus efectos

No es necesario alcanzar grados extremos de flexibilidad para beneficiarnos de sus efectos

Nunca dejará de ser beneficioso incluir una buena rutina de estiramientos en nuestro día a día, no necesariamente asociado al momento del entrenamiento. Antes de dormir puede ser una muy buena opción pues nos servirá para relajarnos y preparar el cuerpo para el periodo de descanso. Más adelante veremos qué ejercicios son lo más recomendados y cuáles es mejor evitar.

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El sueño (I): Conceptos y ritmos biológicos.

Posted by on Mar 18, 2016 in Estudios

El sueño (I): Conceptos y ritmos biológicos.

     Uno de los aspectos más relevantes sobre nuestra salud, calidad de vida y rendimiento en cualquier ámbito es sin duda lograr un descanso reparador. Esto cada vez resulta más complicado en una sociedad moderna que ofrece actividad a cualquier hora de día, nos demanda trabajo por turnos o simplemente si centramos nuestro ocio en actividades delante de pantallas de fuerte iluminación. Mi intención es realizar una serie de artículos sobre diferentes aspectos del sueño: conceptualización, implicaciones para la salud, recomendaciones de hábitos para mejorar nuestros patrones y utilidad de suplementos y fármacos más habitualmente utilizados.

¿Qué es el sueño?

Aunque a primera impresión pueda parecer una pregunta sencilla no lo es en absoluto. El estudio del sueño, sus estadios, deprivación del mismo, alteraciones, etc. ha sido y aún sigue siendo uno de los ámbitos de mayor investigación en Fisiología. Es importante darse cuenta de que el sueño no es una fase de “no actividad” ni de reposo total, sino que durante el mismo se van a dar lugar procesos vitales para nuestra supervivencia a nivel metabólico, endocrino, neurológico o cardiorrespiratorio. No debemos fiarnos de la apariencia externa de falta de actividad y depresión funcional (1). Durante el sueño se producen cambios en el EEG que lo distingue completamente de la fase de vigilia, también se reduce la motricidad músculo-esquelética y el umbral de reactividad a otros estímulos (2). El sueño tiene diferentes grados de profundidad, que implican por lo tanto modificaciones fisiológicas que permite la división en etapas(3). Como consecuencia de ello se establecen la clasificación de las diferentes etapas:

  • Etapa 1: de somnolencia. Tiene lugar una profunda relajación y las ondas Alfa típicas del estado de vigilia se reducen. Se mantiene el tono muscular, pero los movimientos oculares se detienen o se ralentizan al mínimo (4).
  • Etapa 2 y 3: Las ondas de vigilia desaparecen casi por completo del EEG. Sigue existiendo tono muscular y ausencia de movimientos oculares. Es la conocida como fase de “sueño ligero”
  • Etapa 4: es la fase de sueño profundo. El tono muscular se reduce respecto a fases anteriores.
  • Fase REM: llamada así por los rápidos movimientos oculares que tienen lugar en esta fase (Rapid Eyes Movement). Se caracteriza por una actividad EEG que recuerda al estado de vigilia (por eso se habla de sueño paradójico). Se produce una atonía (desaparición del tono muscular), de lo que son responsables estructuras como la formación reticular bulbar, el locus coeruleus, etc. El músculo diafragma sigue manteniendo el tono, y contrayéndose, permitiendo la respiración.
(5) EEG Fases del sueño

EEG de las diferentes fases del sueño (5)

Importancia del Reloj Biológico

A menudo oímos hablar del término reloj biológico, reloj interno o ritmos circadianos. En definitiva estos conceptos se refieren a los cambios hormonales y fisiológicos que se producen a lo largo del día obedeciendo a unos patrones biológicos (6). Esta regulación parte de una zona del hipotálamo denominada núcleo supraquiasmático, que organiza al resto de zonas implicadas en los patrones de sueño vigilia (7). La lesión en esta área cerebral provoca numerosas alteraciones en el sueño-vigilia, apetito y secreciones hormonales. Incluso en condiciones de aislamiento y oscuridad, estos relojes mantienen su funcionamiento en períodos de 25-29 horas, aunque si este aislamiento se prolonga, los períodos empiezan a aumentar progresivamente.

Factores que afectan al ciclo circadiano

Factores que afectan al ciclo circadiano

Uno de los reguladores externos con mayor influencia en los ritmos circadianos es la luz ambiental, que activa “señales de salida” para diferentes funciones corporales. Al comenzar el anochecer y a lo largo de toda la noche, se segregan hormonas de gran importancia como la hormona del crecimiento y el cortisol. También con el descenso de la intensidad de luz se libera melatonina, cuyo uso está tan en alza. Esta hormona liberada desde la glándula pineal favorece la entrada del sueño y el descenso de temperatura corporal propicio para entrar en fase REM (8). La dependencia de la luz para la secreción de estas hormonas ocasiona que la mayor parte de las veces los suplementos que actúan sobre estas vías no tengan efecto más allá del placebo salvo que se den ciertas condiciones especiales como en un vuelo transoceánico en el que se encadenen más de 36 horas de luminosidad (generando el conocido efecto de jet-lag). Sin embargo, este solo es un pequeño prisma desde el cual abordar la situación, ya que se puede actuar sobre las hormonas de maneras muy diferentes.

Secrección de melatonina a lo largo del día

Secrección de melatonina a lo largo del día

Medición del sueño

Para la medición del sueño se utilizan dos técnicas principales. La más precisa pero también la más costosa es la Polisomnografía. Es el método que se utiliza para estudiar a las personas con trastornos del sueño y con ella se registran datos como el EEG, movimientos del ojo y actividad cardiaca y muscular. Para su uso es necesario acudir a un hospital, por lo que a efectos prácticos para el ciudadano de a pie tiene poca relevancia.

La otra técnica, y que por su precio y comodidad se impone en el uso cotidiano, es la Actigrafía. Consiste en la medición de los movimientos corporales durante el sueño, mediante un dispositivo de tipo pulsera de actividad, que nos permite estimar con cierta fiabilidad nuestras fases del sueño, así como la duración, períodos de vigilia durante la noche, siestas durante el día, etc. Este método por su facilidad de manejo es una opción a tener muy en cuenta si tenemos problemas para conciliar el sueño o simplemente como curiosidad de monitorear nuestros patrones de sueño. Actualmente existen dispositivos de muy fácil manejo por menos de 20 euros que suelen contar también con medidor de actividad, pasos recorridos durante el día, calorías consumidas, etc, así que sin duda es un gadget interesante.

Pulsera para la medición del sueño y la actividad

Pulsera para la medición del sueño y la actividad

En el próximo artículo sobre el descanso hablaremos acerca de cómo influye el sueño en nuestra salud y rendimiento así como problemas derivados de escasez o irregularidad del mismo tanto en poblaciones normales como en atletas.

Refs:

1- Bradley W. G. 2005. Neurología Clínica: Diagnóstico y Tratamiento. Madrid: Elsevier España.

2- Guyton et al. 2006. Tratado de fisiología médica. Barcelona: Eselvier España.

3-McCarley RW. Sleep, dreams and states of consciousness. En: P. M. Conn. Neuroscience in medicine. Philadelphia, 1995: 535-554.

4- Cambier J. et al. 2000. Neurología. Barcelona: Elsevier España.

5- Belmar J. Estructura, desarrollo y funciones del sistema nervioso. (en linea) Disponible en: http://www.puc.cl/sw_educ/neurociencias/

6- Pocock G. & Richards C. D. 2005. Fisiología humana: la base de la medicina. Barcelona: Elsevier España.

7- Ojeda Sahagún J. L. et al. 2004. Neuroanatomía humana. Barcelona: Elsevier España.

8-Cordova A. 2003. Fisiología dinámica. Barcelona: Elsevier España.

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Entrenamiento en poblaciones especiales.

Posted by on Mar 17, 2016 in Estudios

Entrenamiento en poblaciones especiales.

Parece innegable que el entrenamiento personal es una actividad en auge. Cada vez son más las personas interesadas tanto en contratar los servicios de uno de estos profesionales como de formar parte de este “gremio” para guiar a otros a conseguir los cambios físicos y de salud que desean. Pese a la poca regulación de la actividad que puede ocasionar que entrenadores sin la suficiente formación ni experiencia dañen gravemente la salud de sus clientes, en mi opinión cada vez existe un abanico más amplio de profesionales con grandes conocimientos y formación. Sin embargo, este artículo pretende evidenciar un área del entrenamiento personal a la cual no damos suficiente importancia, ni desde las instituciones y planes de actuación socio-sanitarios ni desde los propios profesionales. Algunas de las mejores certificaciones deportivas como NSCA dedican apenas un capítulo a ello, y en las titulaciones oficiales de educación física tampoco es un tema que se aborde en profundidad. Hablamos del entrenamiento con poblaciones especiales.

Definimos de una forma general el concepto diciendo que se trata de una población con unas características específicas que las diferencia de las demás. Algunos de los tipos de poblaciones especiales más comunes son:

  • Etapas críticas del desarrollo: infancia, adolescencia, embarazo, tercera edad.
  • Discapacidades físicas o intelectuales.
  • Enfermedades cardiovasculares o metabólicas: población con alto riesgo coronario, diabetes, hipertensión arterial, etc.
  • Enfermedades osteo-articulares.
  • Pacientes que han superado una enfermedad grave.
  • Enfermedades respiratorias.

Son muchas las condiciones diferentes lo que hace realmente amplio el campo de investigación y trabajo, quizá por ello también son muchos los avances que se están realizando principalmente en la rehabilitación neuropsicológica. Un ejemplo de esta técnica de gran proyección es la capacidad del ejercicio post-infarto de alta intensidad para mejorar la activación consciente, niveles de fuerza y rango articular de la parte superior del cuerpo. (1)

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Entrenando con poblaciones especiales

Resulta evidente que debemos tener una especial precaución a la hora de trabajar con este tipo de población pero esto no quiere decir que el trato deba ser protector y paternalista desde el resto de la sociedad. Muchas veces esta sobreprotección y miedo a que “pase algo” niega a estos individuos la posibilidad de realizar una actividad física que le resulte sumamente beneficiosa y satisfactoria. (2). Está demostrado científicamente que el ejercicio resulta saludable en prácticamente cualquier circunstancia y momento del desarrollo, tanto es así que se llegó a la conclusión de que entre más de 50.000 personas adultas el factor “baja condición cardiovascular” suponía entre el 16 y 17% del total de los factores de riesgo, por encima de obesidad, tabaquismo o diabetes. (3) Esto sucede desde las primeras etapas de nuestra vida y continúa en la adolescencia, una etapa donde la composición y el aspecto corporal resulta determinante en nuestro desarrollo psicológico; y es que los niños que presentan un mejor nivel cardiovascular tienen menores porcentajes de grasa especialmente en la zona del tronco. (5) El ejercicio también resulta muy beneficioso para aquellas personas con riesgo de padecer síndrome metabólico sobre todo reduciendo indicadores como el peso corporal, circunferencia de cintura, presión arterial y niveles plasmáticos de glucosa, insulina y triglicéridos. Además produce un incremento de fuerza y VO2 máximo. (6) Incluso en situaciones extremas como es haber superado un cáncer de próstata el ejercicio parece ayudar no solo a mejorar niveles de fuerza o porcentaje graso, sino también a reducir los niveles de ansiedad y proporcionar una mejor inclusión y aceptación personal. (6)

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No todos los grupos poblacionales responden de igual manera al ejercicio, por lo tanto no requerirán el mismo tipo, duración e intensidad de entrenamiento (7), pero si se pueden establecer unas recomendaciones generales una vez realizada una correcta evaluación del sujeto (8):

  • Resistencia cardiovascular: 3 – 5 días por semana, de entre 20 y 60 min. (dependiendo de la intensidad) y manteniéndose entre el 55 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Ejercicios de fuerza: 2-3 días por semana trabajando entre 8 y 10 ejercicios a modo de circuito manteniéndose en 15-25 repeticiones por ejercicio. Se realizará a un 70-80% de esfuerzo máximo y con descansos entre series de 1 a 3 minutos.

De esta manera podemos garantizar estar actuando sobre todas las capacidades y facilitando las máximas mejoras a la vez que disminuimos los riesgos inherentes a cualquier práctica física.

Como conclusión decir que en general el mundo del entrenamiento personal se centra habitualmente en las poblaciones sanas, quizá a causa de que la mayoría de preparadores han sido o son deportistas que comenzaron a estudiar y formarse con el objetivo de mejorar su propio rendimiento y una vez en ello han encontrado una salida profesional en este ámbito; sin embargo creo que es necesario concienciarse no solo del gran interés que tiene el entrenamiento con poblaciones especiales sino también enfocarlo desde un punto de vista de necesidad social ya que en un mundo cada vez más sedentario y alejado del conocimiento sobre sus propias capacidades físicas se hacen indispensables unos profesionales formados que puedan ayudar a cualquier individuo independientemente de sus características o peculiaridades a mejorar su salud y calidad de vida.

“Que todas las partes del cuerpo tienen su función y que si se usan con moderación y realizan las funciones a las que están destinadas llegarán a desarrollarse y envejecerán más tarde, pero si no se usan se desarrollarán defectuosamente envejeciendo rápidamente, enfermando con mayor facilidad” Hipócrates S. IV a.C.

Los niños también pueden practicar ejercicios de fuerza

Referencias:

Urbin, M.A., Harris-Love, M.L., Carter, A.R., Lang, C.E. High-intensity, unilateral resistance training of a non-praetic muscle group increases active range of motion in severely paretic upper extremity muscle group after stroke. 2015

Casajús, J.A. y Vicente Rodríguez, G. (coordinadores). Ejercicio Físico y Salud en Poblaciones Especiales. Exernet. Madrid: Consejo Superior de Deportes; 2011

(Blair, S.N. Physical inactivity: the biggest public health problem in 21st century. J. Sports Med 43 (1))

Casajús, J.A, Leiva, M.T., Ferrando, J. A., Moreno, L. Relación entre la condición física cardiovascular y la distribución de grasa en niños y adolescentes. 2008

Sari-Sarraf, V., Aliasgarzadeh, A., Mahdi, M. A combined continuous and interval training improves metabolic síndrome risk factors in men. 2015: 8 203-210

Norris, M.K., Bell, G.J., Nort, S., Coumeya K.S. Effects of resistance training frecuency on physical functioning and quality of life in prostate cancer survivors: a pilot randomizes controlled trial. 2015

Erikssen, G. Physical fitness and changes in mortality: the survival of the fittest. Sports. Med 31:571-576, 2011

Moreno, A. Prescripción de ejercicio en poblaciones especiales. [en línea] 2014. Disponible en: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/prescripcion-de-ejercicio-en-poblaciones-especiales

Albarrán, M.A. La actividad física en poblaciones especiales en sillas de ruedas.

Carrión, J.L. Rehabilitación neuropsicológica del daño cerebral. Mente y Cerebro 45/2010 62-71.

 

 

 

 

 

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